Ψάχνετε για έναν τρόπο να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον υγιεινό σας τρόπο ζωής; Η διαλείπουσα νηστεία για τις γυναίκες μπορεί να είναι ακριβώς το πράγμα που χρειάζεστε!
Με απλά λόγια, η διαλείπουσα νηστεία για τις γυναίκες είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση που σας λέει πότε να τρώτε αντί να τρώτε. Είμαι βέβαιος ότι όλοι έχετε ακούσει για νηστεία με την παραδοσιακή έννοια, άλλωστε, οι άνθρωποι το κάνουν εδώ και πολλά χρόνια για θρησκευτικούς λόγους και όλοι το κάνουν τη νύχτα όταν κοιμούνται. Είναι γενικά κατανοητό ότι η νηστεία ουσιαστικά δεν τρώει για μια χρονική περίοδο. Αυτή η χρονική περίοδο κυμαίνεται από μερικές ώρες έως μερικές ημέρες.
Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μόνο για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Οι κατασκευαστές σώματος ενσωματώνουν επίσης διαλείπουσα νηστεία στην ρουτίνα υγείας τους. Αλλά πώς οι οικοδόμοι του σώματος (που επιθυμούν να κερδίσουν βάρος) και όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος χρησιμοποιούν το ίδιο εργαλείο και λαμβάνουν εξίσου ευεργετικά αποτελέσματα; Και οι δύο ομάδες έχουν τον ίδιο στόχο: τη μείωση του σωματικού λίπους. Το εργαλείο διαλείπουσας νηστείας είναι το ίδιο και για τις δύο ομάδες. Είναι η διαφορά στις δίαιτες που χωρίζει τα δύο.
Τυπικά διαλείπουσα προγράμματα νηστείας:
- 16: 8 - Το 16: 8 το διαλείπον πρόγραμμα νηστείας είναι το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο. Θα ταΐζετε για 16 ώρες κάθε μέρα και καταναλώνετε μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου κατανάλωσης 8 ωρών.
- 20: 4 - Το 20: 4 το διαλείπον πρόγραμμα νηστείας είναι λιγότερο κοινό και πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί σε καθημερινή βάση. Γενικά, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το πρόγραμμα μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις, όπως όταν ένας οικοδόμος σώματος ετοιμάζεται για έναν επερχόμενο διαγωνισμό. Ο οικοδόμος σώματος μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτήν την τεχνική για λίγες μέρες πριν από μια επίδειξη. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρονοδιαγράμματος θα ταίριαζε για 20 ώρες κάθε μέρα και κατανάλωνε μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου κατανάλωσης 4 ωρών.
- 5: 2 - Το 5: 2 το διαλείπον πρόγραμμα νηστείας είναι το πιο δύσκολο και λιγότερο βιώσιμο πρόγραμμα. Κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος θα τρώτε τακτικά για 5 ημέρες και στη συνέχεια γρήγορα για 2 ολόκληρες ημέρες. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το πρόγραμμα είναι εδώ κυρίως για αντίθεση. Είναι πολύ πιο ακραία και σπάνια ακολουθείται.
Για το σκοπό αυτού του άρθρου, θα μιλήσουμε για διαλείπουσα νηστεία που σχετίζεται με το πρόγραμμα νηστείας 16: 8, καθώς είναι η πιο συχνά ακολουθούμενη επειδή είναι η ευκολότερη να διατηρηθεί.
Όταν βρίσκεστε στο πρόγραμμα διακοπτόμενης νηστείας των 16: 8, συνήθως παραλείπετε το πρωινό και αρχίστε να τρώτε περίπου 11 ή 12 και στη συνέχεια να έχετε το τελευταίο σας γεύμα περίπου 7 ή 8, αντίστοιχα. Θα έπρεπε ουσιαστικά να παρακάμψετε το πρωινό και να γευματίσετε το πρώτο γεύμα της ημέρας σας.
Γιατί να παραλείψετε το πρωινό; Γιατί όχι δείπνο; Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν πολύ πιο εύκολο να νιώσουν γρήγορα το πρωί παρά νύχτα. Αν έπρεπε να αρχίσετε να τρώτε το πρωί όταν ξυπνάτε, για παράδειγμα, 8 το παράθυρο φαγητού σας θα είναι από τις 8πμ έως τις 4μμ. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν να τρώνε από νωρίς το πρωί.
Υπάρχει κάτι που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη νηστεία;
Ναί! Πρώτα απ 'όλα, μπορείτε να έχετε τόσο νερό όσο επιθυμεί η καρδιά σας. Θα διαπιστώσετε ότι, ενώ σε ένα πρόγραμμα νηστείας πίνετε πολύ περισσότερο νερό από ό, τι κάνατε πριν. Μετά από αυτό, τα πράγματα γίνονται λίγο ασαφή.
Κάποιοι λένε ότι είναι εντάξει να πίνουν μαύρο, χωρίς ζάχαρη καφέ ή να έχουν ένα κομμάτι τσίχλας, αλλά άλλοι δεν θα το ρισκάρουν. Το καλύτερο είναι να κολλήσετε σε νερό, αλλά αν το βρείτε πιο εύκολο να περάσετε από την περίοδο νηστείας με λίγο μαύρο καφέ το πρωί ... πηγαίνετε για αυτό! Εφόσον δεν έχετε πάνω από 5 θερμίδες (συνήθως 8 ουγγιές) τότε θα πρέπει να είστε εντάξει.
Οφέλη από διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία βασίζεται στο επιστημονικό γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να μεταβολίζει το αποθηκευμένο γλυκογόνο μετά από τουλάχιστον 8 ώρες. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται για 8 ώρες κάθε βράδυ, συνιστάται, για να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, ένα άτομο fasts για τουλάχιστον 12 ώρες. (Αυτό αποδείχθηκε ότι είναι σχετικά εύκολο να γίνει. Έτσι, το πρόγραμμα νηστείας 16: 8 αναγνωρίζεται ότι είναι το τέλειο ποσό χρόνου νηστείας κάθε μέρα.)
Όταν ένα άτομο τρώει τα κανονικά 3 γεύματα την ημέρα, το σώμα δεν χρειάζεται ποτέ να χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου του επειδή έχει μια σταθερή ροή ενέργειας που προέρχεται από το φαγητό που καταναλώνετε.
Εκτός από τη μείωση του σωματικού λίπους, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική με πολλούς άλλους τρόπους. Αυτή η λίστα από το Precisionnutrition.com εξηγεί τους πολλούς διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους η διαλείπουσα νηστεία είναι ευεργετική:
ΜΕΙΩΜΕΝΟΣ
- τα λιπίδια του αίματος (συμπεριλαμβανομένων των μειωμένων τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης)
- την αρτηριακή πίεση (ίσως μέσω αλλαγών στη συμπαθητική / παρασυμπαθητική δραστηριότητα)
- δείκτες φλεγμονής (συμπεριλαμβανομένης της CRP <, IL-6, TNF, BDNF και περισσότεροι)
- οξειδωτικό στρες (με τη χρήση δεικτών πρωτεϊνών, λιπιδίων και βλάβης DNA)
- τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (μέσω μιας σειράς προτεινόμενων μηχανισμών · θα τα αποθηκεύσουμε για μια ακόμη αναθεώρηση)
ΑΥΞΗΣΗ
- κυτταρικό κύκλο εργασιών και επισκευή (αποκαλούμενη αυτόματη φαγοκυττάρωση)
- καύση λίπους (αύξηση της οξείδωσης λιπαρών οξέων αργότερα στο γρήγορο)
- απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης αργότερα στη γρήγορη (ορμονικά μεσολαβούμενη)
- μεταβολικό ρυθμό αργότερα στο γρήγορο (διεγερμένο από απελευθέρωση επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης)
ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΟ
- έλεγχος όρεξης (ίσως μέσω αλλαγών στο PPY και γκρελίνη)
- έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (με μείωση της γλυκόζης στο αίμα και αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη)
- καρδιαγγειακή λειτουργία (προσφέροντας προστασία έναντι της ισχαιμικής βλάβης στην καρδιά)
- αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας (επιτρέποντας υψηλότερες δόσεις πιο συχνά)
- νευρογένεση και νευρωνική πλαστικότητα (προσφέροντας προστασία έναντι νευροτοξινών)
Είναι επικίνδυνη η διαλείπουσα νηστεία;
Όπως μπορείτε να δείτε από τις παραπάνω λίστες, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι επικίνδυνη για τους υγιείς ενήλικες.
Ακριβώς όπως ορισμένες δίαιτες δεν συνιστώνται για μερικούς, η διαλείπουσα νηστεία δεν συνιστάται για μερικούς. Όσοι έχουν διαταραχές διατροφής, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας ή εκείνες που έχουν πολύ περιοριστικές διατροφικές συνήθειες (γενικά πιστεύεται ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να δοκιμάζουν διαλείπουσα νηστεία εάν βρίσκονται σε δίαιτα παλαίωσης) πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσουν οποιοδήποτε διαλείποντα πρόγραμμα νηστείας.
Όσο για όσους πιστεύουν ότι η διαλείπουσα νηστεία θα προκαλέσει το σώμα τους να πάει σε "κατάσταση πείνας", μην ανησυχείτε, αυτό δεν θα συμβεί. Η λιμοκτονία κυριολεκτικά σημαίνει πείνα. Απλά πηγαίνετε χωρίς φαγητό για μερικές επιπλέον ώρες την ημέρα δεν πρόκειται να σας λιμοκτονήσουν.
Είναι η άσκηση εντάξει ενώ νηστεύει;
Ναί! Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι έχουν περισσότερη ενέργεια και εκπαιδεύουν πιο σκληρά ενώ διαλείπουσα νηστεία. Εάν δεν θέλετε να εκπαιδεύσετε με άδειο στομάχι τότε ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε το παράθυρο προπόνησής σας σε κάποιο χρονικό διάστημα μέσα στο φαγητό σας.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας θα προκαλέσει στο σώμα σας να χάσει τη μυϊκή μάζα και όχι το λίπος.
Ωστόσο, είναι αβέβαιο το πόσο οι συμμετέχοντες νηστεύουν κατά τη διάρκεια αυτών των πειραμάτων και σε ποιους τύπους ασκήσεων συμμετέχουν οι άνθρωποι. Θέλουμε επίσης να επισημάνω ξανά ότι πολλοί επιτυχημένοι κατασκευαστές σώματος χρησιμοποιούν κάποια μορφή διαλείπουσας νηστείας μαζί με την άσκηση και τη διατροφή τους , έτσι ώστε αυτή η ιδέα ότι θα χάσετε το μυ και όχι το λίπος δεν μπορεί να είναι απολύτως αλήθεια.
Ο κύριος λόγος για τον οποίο η δήλωση για την απώλεια μυών δεν είναι εντελώς αλήθεια είναι επειδή η νηστεία αυξάνει την αυξητική ορμόνη στο σώμα (κυρίως στους άνδρες, αλλά και οι γυναίκες ωφελούνται από αυτό), που είναι απαραίτητη για μυϊκή, σκελετική και νευρολογική ανάπτυξη. Είναι υψηλότερο κατά τη διάρκεια της νηστείας, επειδή η ινσουλίνη είναι πολύ χαμηλότερη όταν δεν καταναλώνετε και δεν έχετε καταναλώσει τροφή για κάποιο χρονικό διάστημα.
Ενώ χρειάζεστε τόσο αυξητική ορμόνη όσο και ινσουλίνη εξίσου, δεν μπορούν να "βγουν" στο σώμα σας ταυτόχρονα. Όταν υπάρχει ινσουλίνη, η αυξητική ορμόνη δεν είναι και ενώ υπάρχει αυξητική ορμόνη, η ινσουλίνη δεν είναι.
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία;
Αν έχετε κάνει την απόφαση να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία ... ωραία! Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε και πώς να διατηρήσετε την καλή δουλειά:
Ξεκινήστε αργά - Μην προσπαθήσετε να μεταβείτε γρήγορα σε μια διαλείπουσα ρουτίνα νηστείας 16: 8. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα μπορέσετε να το διατηρήσετε για πολύ. Προτείνουμε να διευκολύνετε το νέο πρόγραμμα προσθέτοντας μία ή δύο ώρες επιπλέον νηστείας κάθε λίγες μέρες μέχρι να φτάσετε στο να είστε σε θέση να παίξετε για τις 16 ώρες.
Μην περιορίζετε τις θερμίδες. Για μερικούς, θα διαπιστώσετε ότι μετά από νηστεία για λίγο, οι επιθυμίες φαγητού θα είναι λίγες και πολύ μακριά. Αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να μην πάρετε την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Αυτό είναι επιζήμιο για την υγεία σας και θα σας κάνει πολύ πιο εύκολο για εσάς να θέλετε να ξεφλουδίζετε αργότερα.
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε όσες θερμίδες χρειάζεστε (Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή BMR για να σας βοηθήσουμε να το καταλάβετε) ακόμα κι αν πρέπει να φάτε λίγο πρωινό. Καλύτερα να το σπάσει για τις επιπλέον θερμίδες τώρα από το να φτάνεις σε μια γελοία ποσότητα φτωχών τροφών αργότερα.
Ακολουθήστε διαλείπουσα blogs για την υγεία νηστείας για υποστήριξη. Το να είσαι μέλος της διαλείπουσας κοινότητας νηστείας σίγουρα θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε την καλή δουλειά. Θα βρείτε έναν τόνο υποστήριξης και εξαιρετικές πληροφορίες στο διαδίκτυο!
Μην εγκαταλείπετε! Οι περισσότεροι άνθρωποι που διαλείπουν γρήγορα θα παραδεχτούν ότι δεν μετακινούνται κάθε μέρα του έτους, αλλά έρχονται πίσω στο κανονικό τους πρόγραμμα αργότερα. Απλά ξέρετε ότι αν δεν fast για μια ημέρα ή έτσι τότε δεν έχετε "απέτυχε". Μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά!
Ακούστε το σώμα σας. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, πρέπει να ακούσετε τον εαυτό σας. Ίσως το παράθυρο φαγητού σας είναι πολύ μικρό ή ίσως να πήγες σε αυτό το πράγμα πολύ γρήγορα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο σας μεταχειρίζεται η διαλείπουσα νηστεία. Μην τα αγνοείτε! Δεν αισθάνεται σωστό είναι ένα σημάδι ότι κάτι είναι λάθος.
Λέξεις του μεγάλου διαλείποντος πιο γρήγορα: James Clear
ΠηγήΟ James Clear ήταν διαλείπουσα νηστεία εδώ και αρκετό καιρό και γράφει για τις εμπειρίες του στην ιστοσελίδα του. Ακολουθεί ο κατάλογός του "12 μαθήματα από 1 χρόνο διαλείπουσας νηστείας" για την ευχαρίστηση ανάγνωσής σας:
1. Το μεγαλύτερο εμπόδιο είναι το δικό σου μυαλό.
Η εφαρμογή αυτής της δίαιτας είναι αρκετά απλή. απλά δεν τρώτε όταν ξυπνάτε. Τότε φάτε μεσημεριανό και δείπνο και πηγαίνετε για την ημέρα σας. Τουλάχιστον, έτσι το κάνω.
Αλλά υπάρχει ένα ψυχικό εμπόδιο για να ξεπεράσουμε. "Αν δεν τρώω δεν θα μπορώ να σκεφτώ; Θα εξασθενήσω; Θα νιώσω άρρωστος; Τι θα είναι σαν; "Αυτές είναι όλες οι σκέψεις που πέρασαν από το μυαλό μου πριν ξεκινήσω.
Τι τελείωσε; Τίποτα. Η ζωή συνέβη καλά.
Σκέφτεστε ότι πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες ή έξι γεύματα την ημέρα ή πάντα να έχετε πρωινό ή ό, τι είναι που είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να κάνετε για να επιβιώσετε ... είναι όλα διανοητικά. Το πιστεύετε επειδή το είχατε πει, όχι επειδή το δοκιμάσατε πραγματικά.
Αν υπάρχει ένα πράγμα που έχω παρατηρήσει ότι χωρίζει επιτυχείς ανθρώπους από ανεπιτυχείς στη ζωή δεν είναι μόνο η ικανότητα να σκέφτεται διαφορετικά, αλλά και η ικανότητα να ενεργούν διαφορετικά.
2. Η απώλεια βάρους είναι εύκολη.
Όταν τρώτε λιγότερο συχνά τείνετε να τρώτε λιγότερο συνολικά. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν διαλείπουσα νηστεία καταλήγουν να κόβουν το βάρος. Μπορείτε να σχεδιάσετε μεγάλα γεύματα, αλλά η τακτική κατανάλωσή τους είναι δύσκολη στην πράξη.
Για το λόγο αυτό, νομίζω ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος επειδή προσφέρουν έναν απλό τρόπο να μειώσουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων που τρώτε χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας. Ακόμα κι αν λέτε στους ανθρώπους ότι μπορούν να φάσουν δύο μεγάλα γεύματα στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, συνήθως καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ότι σε 3 ή 4 κανονικά γεύματα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν βάρος, ενώ διαλείπουσα νηστεία, επειδή όταν κόβουν τα γεύματα, δεν κάνουν για αυτό με μεγαλύτερα μεγέθη γεύματος.
3. Η δόμηση των μυών είναι πολύ πιθανή (αν αυτό είναι που θέλετε).
Έχω καταφέρει να κερδίσω βάρος με διαλείπουσα νηστεία (έχω προσθέσει περίπου 12 λίβρες άπαχης μάζας σώματος και κόψω 5 λίβρες λίπους τον τελευταίο χρόνο), αλλά μόνο επειδή έχω επικεντρωθεί στην κατανάλωση πολλών κατά τη διάρκεια της περιόδου διατροφής μου.
Όπως ανέφερα παραπάνω, η φυσική τάση είναι να χάσετε βάρος σε διαλείπουσα νηστεία, επειδή είναι εύκολο να τρώτε λιγότερα όταν κόβετε ένα γεύμα από την ημέρα σας. Ωστόσο, στο τέλος της ημέρας, η κατανάλωση 2.000 θερμίδων καταναλώνει 2.000 θερμίδες είτε πρόκειται για χρονικό διάστημα 16 ωρών είτε για χρονικό διάστημα 8 ωρών. Χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να σιγουρευτείτε ότι τα φάτε όλα μέσα σε 8 ώρες.
Είναι απολύτως λογικό να δημιουργείτε μυς όσο τρώτε αρκετά.
4. Η καλύτερη δουλειά μου γίνεται συνήθως όταν είμαι βαθειά στη γρήγορη μου πορεία.
Είμαι πιο παραγωγικός κατά τη διάρκεια των πρώτων 3 ωρών του πρωινού μου, που είναι περίπου 12 με 15 ώρες στην καθημερινή μου ταχεία. Αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που περίμενα όταν ξεκίνησα. Υποθέτω ότι αν δεν φάω για ώρες, τότε δεν θα έχω καμία ενέργεια να σκέφτομαι. Η πραγματικότητα είναι ακριβώς το αντίθετο.
Έχω πολλή διανοητική σαφήνεια το πρωί όταν φεύγω. Δεν μπορώ να πω με βεβαιότητα εάν αυτό οφείλεται στη νηστεία ή στο γεγονός ότι είμαι μόνο αναζωογονημένος όταν ξυπνάω, αλλά ένα πράγμα είναι σαφές: η νηστεία δεν παρεμποδίζει την ικανότητά μου να περάσω το πρωί. Στην πραγματικότητα, είμαι σχεδόν πάντα πιο παραγωγικός το πρωί όταν είμαι νηστικός παρά το απόγευμα όταν είμαι τροφοδοτημένος.
5. Για καλύτερα αποτελέσματα, κύκλους τι τρώτε.
Διακεκομμένες εργασίες νηστείας, αλλά δεν ξεκίνησα να κόβω λίπος σε σημαντικό ρυθμό μέχρι να προστεθώ στη δίαιτα με δίαιτα σε θερμίδες-ποδηλασία και βότανα. Ετσι δουλευει…
Κύκλωμα θερμίδων τρώγοντας πολύ τις μέρες που εργάζομαι και λιγότερο στις μέρες που μένω. Αυτό σημαίνει ότι έχω ένα πλεόνασμα θερμίδων στις μέρες που εκπαιδεύω και ένα έλλειμμα θερμίδων στις μέρες που ξεκουράζω. Η ιδέα πίσω από αυτό είναι ότι μπορείτε να χτίσετε μυς στις ημέρες που εκπαιδεύετε και να καίτε λίπος στις ημέρες που ξεκουράζεστε. Και μέχρι το τέλος της εβδομάδας, θα έπρεπε να έχετε κάνει και τα δύο.
Επιπλέον, κυκλοφορώ υδατάνθρακες τρώγοντας πολλούς υδατάνθρακες τις μέρες που εκπαιδεύω και λίγους υδατάνθρακες στις μέρες που ξεκουράζω. Αυτό γίνεται για την τόνωση της απώλειας λίπους. Τρώω υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όλη την ώρα και μέτρια έως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τις περισσότερες ημέρες. Ο κύκλος των υδατανθράκων έχει επίσης οδηγήσει σε επιπλέον απώλεια λίπους.
Για μένα, αυτό συνέβη όταν η διαλείπουσα νηστεία φάνηκε να πληρώνει τα περισσότερα - όταν την ένωσα με την ποδηλασία με θερμίδες και την ποδηλασία με καρβέλια.
6. Όπως τα περισσότερα πράγματα, θα πρέπει να πάρετε μια μακροπρόθεσμη άποψη για το φαγητό.
Πολύ συχνά σκεφτόμαστε τη διατροφή μας σε εξαιρετικά σύντομα χρονικά διαστήματα.
Είναι καλύτερα να σκεφτόμαστε τι τρώμε μέσα σε μια εβδομάδα από ό, τι κατά τη διάρκεια μιας ημέρας (ή χειρότερα, μερικές ώρες). Για παράδειγμα, αν έχετε ή όχι πρωτεΐνη κούνημα μέσα σε 30 λεπτά από την επεξεργασία είναι σε μεγάλο βαθμό ένα μη-ζήτημα εάν παίρνετε ένα γεύμα ποιότητας πρωτεΐνης μέσα σε 24 ώρες από την επεξεργασία έξω.
Ένας λόγος διαλείπουσες εργασίες νηστείας είναι επειδή τα σούπερ σύντομα χρονικά διαστήματα που θέτουμε από εταιρείες τροφίμων και συμπληρωματικές εταιρείες είναι σε μεγάλο βαθμό μύθος. Ας πούμε ότι τρώτε 3 γεύματα ποιότητας την ημέρα. Αυτό είναι 21 γεύματα την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, νομίζετε ότι το σώμα σας φροντίζει εάν τα γεύματα τρώγονται από τις 8πμ έως τις 8μμ (το κανονικό πρόγραμμα διατροφής) ή από τις 1μμ έως τις 8μμ (ένα διαλείπον πρόγραμμα νηστείας);
Τι συμβαίνει αν το τεντώσουμε μέσα σε ένα μήνα; Δεν θα είχε νόημα ότι αν φάγατε 80 γεύματα ποιότητας κάθε μήνα (περίπου 3 ανά ημέρα), το σώμα σας θα αξιοποιούσε στο έπακρο τα γεύματα αυτά είτε τα φάγατε σε μπλοκ 8 ωρών είτε σε μπάρμπεκιου 12 ωρών σε κάθε άτομο ημέρα?
Όταν παίρνετε μια ελαφρώς μακρύτερη άποψη, θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι η διαφορά ώρας μεταξύ της κατανάλωσης από τις 8πμ έως τις 8μμ έναντι της κατανάλωσης από τις 1μμ έως τις 8μμ δεν είναι τόσο μεγάλη κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας ή ενός μήνα.
7. Είναι παράξενο, αλλά όταν νηστεύω, θέλω μικρότερη τροφή.
Τώρα που έχω ξεκινήσει τη νηστεία, θέλω μικρότερη τροφή. Δεν είμαι εθισμένος σε αυτό. Δεν είμαι θύμα της διατροφής μου. Τρώω όταν θέλω γιατί θέλω, όχι γιατί το σώμα μου μου λέει ότι πρέπει.
Πρόκειται για μια σημαντική αλλαγή από το προηγούμενο πρόγραμμά μου τρώγοντας και νομίζω ότι η πρόσθετη δύναμη και η ευελιξία που έχω πάνω από τη διατροφή μου τώρα είναι ένα όφελος.
8. Η απώλεια λίπους και η απόκτηση μυών μπορούν να γίνουν και τα δύο, απλά όχι μαζί.
Αν ψάχνετε να χάσετε λίπος και να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα, τότε ο συνδυασμός διακοπτόμενης νηστείας, ποδηλασίας με θερμίδες και ποδηλασίας με υδατάνθρακες που ανέφερα εδώ είναι μια από τις καλύτερες λύσεις που θα βρείτε.
Βλέπετε, είναι ουσιαστικά αδύνατο να κερδίσετε μυς και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε μέσα. Πρέπει να έχετε ένα καθαρό έλλειμμα θερμίδων.
Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Πρέπει να έχετε ένα καθαρό πλεόνασμα θερμίδων.
Θα πρέπει να είναι αρκετά προφανές ότι δεν μπορείτε να έχετε καθαρό πλεόνασμα και καθαρό έλλειμμα ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε περισσότερες από 2.000 θερμίδες ή να καταναλώσετε λιγότερες από 2.000 θερμίδες ... αλλά δεν μπορείτε να κάνετε και τις δύο ταυτόχρονα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ουσιαστικά αδύνατο να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα.
Ωστόσο, εάν ξεφύγουμε από τα μικρά χρονικά πλαίσια και αρχίσουμε να σκεφτόμαστε τη διατροφή μας κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας ή ενός μήνα, τότε θα αρχίσουμε να έχουμε περισσότερες επιλογές. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι εργάζεστε 3 μέρες την εβδομάδα.
Θα μπορούσατε να οργανώσετε τη διατροφική σας ρουτίνα για να έχετε ένα πλεόνασμα θερμίδων στις ημέρες που εκπαιδεύετε (δηλ. Να κερδίζετε μυς) και στη συνέχεια ένα έλλειμμα θερμίδων στις ημέρες που ξεκουράζεστε (δηλαδή χάνετε λίπος). Με αυτόν τον τρόπο, μέχρι το τέλος της εβδομάδας, είναι πιθανό να έχετε περάσει 3 μέρες κερδίζοντας μυών και 4 ημέρες χάνοντας λίπος.
9. Όταν νηστεύω, έχω κάνει περισσότερα κέρδη με την κατάρτιση λιγότερο.
Έχω αρχίσει πρόσφατα να δοκιμάζω μια νέα υπόθεση για την κατάρτιση δύναμης, την οποία ονομάζω "Πραγματοποιήστε πρώτα το σημαντικότερο πράγμα".
Είναι τόσο απλό όσο ακούγεται. Επιλέγω ένα στόχο για την προπόνηση και κάνει την πιο σημαντική άσκηση πρώτα. Όλα τα υπόλοιπα είναι δευτερεύοντα. Για παράδειγμα, τώρα εργάζομαι τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Κάνω δύο συνεδρίες κάθε μέρα: Το ανώτερο σώμα το πρωί, το κατώτερο σώμα το βράδυ.
Αλλά κάνουμε μόνο μία άσκηση κάθε φορά (push ups το πρωί) και οκλαδόν ή νεκρό ανελκυστήρα το βράδυ. Εάν νιώθω σαν αυτό, θα τελειώσω το βράδυ της προπόνησής μου με καμπάνα εργασίας ή κάτι σωματικού βάρους σώματος (handstands, μπροστινούς μοχλούς, και ούτω καθεξής).
Τα αποτελέσματα ήταν πολύ καλά. Έχω δει βελτίωση κάθε εβδομάδα τους τελευταίους τρεις μήνες. Έχει δουλέψει τόσο καλά ότι αρχίζω να πιστεύω ότι έχει πολύ λίγη σχέση με τη νηστεία, αλλά είναι απλώς ένας καλύτερος τρόπος κατάρτισης.
Θα γράψω περισσότερα γι 'αυτό στο μέλλον, αλλά θα ήθελα να το σημειώσω εδώ, γιατί όταν το συγκρίνω με τον προηγούμενο τρόπο που εκπαιδεύτηκα με νηστεία (άρπαγμα και καθαρισμός και τράνταγμα τρεις μέρες την εβδομάδα, συν οκλαδόν ή νεκρό ανελκυστήρα) φαίνεται να σημειώνουν μεγαλύτερη πρόοδο.
10. Εφόσον παραμείνετε κάτω από 50 θερμίδες, θα παραμείνετε σε νηστεία.
Πολλοί άνθρωποι θέλουν να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Ίσως είσαι ένας από αυτούς. Έχω ένα ποτήρι νερό. Λοιπόν δεν χρειάζεται να πετάξετε την πρωινή σας ρουτίνα εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη νηστεία.
Ο γενικός κανόνας είναι ότι εάν παραμείνετε κάτω από 50 θερμίδες, τότε θα παραμείνετε σε κατάσταση νηστείας. Δεν είμαι σίγουρος από πού ήλθε αυτός ο αριθμός, αλλά το έχω δει να ταιριάζει γύρω από αρκετά αξιόπιστους ανθρώπους που θα πάω με αυτό για τώρα. Μετά από τη γνώμη της πλειοψηφίας είναι συνήθως μια τεμπέλης κίνηση, αλλά σε αυτή την περίπτωση, νομίζω ότι θα είναι εντάξει αν θέλετε να έχετε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί.
11. Προετοιμαστείτε να πίνετε πολύ νερό.
Πάω πολύ νερό πριν αρχίσω την διαλείπουσα νηστεία, αλλά τώρα πίνω ένα απίστευτο ποσό. Είμαι συνήθως πάνω από 8 ποτήρια για τη μέρα από τη στιγμή που έχω κάνει με το γεύμα.
Τα χιλιόμετρα σας μπορεί να διαφέρουν, αλλά ακόμα κι αν δεν πίνετε τόσο νερό όσο και εγώ, σας συνιστώ να τα έχετε έτοιμη.
12. Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που σας δουλεύει.
Ο καθένας θέλει να παραδώσει το απόλυτο σχέδιο διατροφής. Όλοι θέλουμε τις απαντήσεις σε ένα φύλλο χαρτιού. "Εδώ. Απλά κάντε αυτό και θα σας βάλει. "
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα βιβλία διατροφής πωλούν τόσο καλά. Πολλοί άνθρωποι είναι πρόθυμοι να πληρώσουν για μια γρήγορη αποτύπωση, μια δίαιτα σε κουτί ή τη θρεπτική λύση για μια μακρά ζωή.
Εδώ είναι το πρόβλημά μου με τους εμπόρους που λένε σε όλους ότι η διατροφή τους είναι η καλύτερη: είναι σαν να λέτε σε ολόκληρο τον κόσμο να φορέσει πουκάμισα μεσαίου μεγέθους και στη συνέχεια να αναρωτιούνται γιατί δεν ταιριάζουν σε πολλούς ανθρώπους.
Με τους περισσότερους τρόπους, το σώμα σας είναι το ίδιο με το υπόλοιπο. Αλλά σε μερικούς πολύ σημαντικούς τρόπους, είναι επίσης διαφορετικό από όλους τους άλλους. Για να βρείτε τη διατροφή που λειτουργεί καλύτερα για σας, πρέπει να πειραματιστείτε και να δείτε τι απαντά το σώμα σας.
Αυτός είναι ο λόγος που μου αρέσει η διαλείπουσα νηστεία. Μπορείτε να παίξετε με το πρόγραμμα διατροφής σας πολύ εύκολα. Επιλέξτε ένα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και το σώμα σας ανταποκρίνεται. Μόλις καταλάβετε πότε πρέπει να τρώτε, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο σκληρότερο μέρος: τι πρέπει να τρώτε.
Όπως πάντα, τα χιλιόμετρα σας θα διαφέρουν, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι καλύπτετε το έδαφος και προχωράτε.
Ελπίζουμε να μάθετε έναν τόνο για διαλείπουσα νηστεία από αυτό το άρθρο. Αν έχετε κάτι να προσθέσετε ή έχετε αποφασίσει να δοκιμάσετε τον εαυτό σας, αφήστε μας ένα σχόλιο και στείλτε μας κάτι σαν στο Facebook!
