Η σεροτονίνη διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διάθεση και το κίνητρο. Χωρίς αυτό, μπορεί να βρεθείτε σε μια διαδρομή, αλλά υπάρχει ελπίδα. Υπάρχουν εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την παραγωγή σεροτονίνης σας.
Οι ανησυχίες και οι διαταραχές της διάθεσης, όπως το OCD και η κατάθλιψη, έχουν συνδεθεί με την παραγωγή σεροτονίνης και τη διαθεσιμότητα στον εγκέφαλο. Με τον καιρό, μπορεί να γίνει όλο και πιο δύσκολο να σταθεροποιηθεί η παραγωγή σεροτονίνης. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περίπου 5 φυσικούς τρόπους για την ενίσχυση της σεροτονίνης.
Ίσως ξοδέψατε περισσότερο χρόνο ως κουκουβάγια και παρατηρήσατε ότι είναι πιο δύσκολο για εσάς να βγείτε από το κρεβάτι. Ίσως να είστε μοναχοί για λίγο και να αισθάνεστε την ανάγκη για φυσική ανθρώπινη επαφή περισσότερο από το συνηθισμένο. Ή ίσως ήσαστε απασχολημένος, έτσι έχετε ξεφύγει από το γυμναστήριο και έχετε παρατηρήσει ότι τα κίνητρά σας λείπουν. Όλες αυτές οι καταστάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της σεροτονίνης.
"Κατώτερη σεροτονίνη" μπορεί να σημαίνει μερικά πράγματα. Μπορεί να σημαίνει ότι δεν παράγετε αρκετή σεροτονίνη, ότι ο εγκέφαλός σας έχει λιγότερους υποδοχείς σεροτονίνης φυσικά ή ότι οι υποδοχείς δεν λειτουργούν αρκετά καλά για να αρπάξουν τη σεροτονίνη. Η καταγραφή του ακριβούς θέματος που λαμβάνει χώρα είναι εξ ολοκλήρου ένα άλλο θέμα.
Για αυτό το άρθρο, πρόκειται απλώς να επικεντρωθούμε σε μερικούς φυσικούς τρόπους για την ενίσχυση της σεροτονίνης, αλλά πρώτα απ 'όλα, ίσως θέλετε να μάθετε γιατί η σεροτονίνη είναι τόσο σημαντική.
Η σημασία της σεροτονίνης
Η υγιής παραγωγή σεροτονίνης είναι πολύ σημαντική από την αρχή της ζωής σας μέχρι το τέλος. Ο Rhonda P. Patrick είναι νέος ερευνητής στο Ινστιτούτο Ερευνών Oakland του Παίδων που μελετά πώς συνεργάζονται η βιταμίνη D και η σεροτονίνη για να βοηθήσουν τον ανθρώπινο εγκέφαλο να αναπτυχθεί σωστά.
"Είναι πολύ σημαντικό για την καθοδήγηση [των] νευρώνων. . . πηγαίνετε στον εγκέφαλο και πώς διαμορφώνουν τη δομή και την καλωδίωση του εγκεφάλου ", δήλωσε ο ερευνητής Rhonda P. Patrick. "Χωρίς επαρκή σεροτονίνη στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, στον εγκέφαλο. . . δεν αναπτύσσεται κανονικά. "
Υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από τα συμπτώματα της κατάθλιψης που μπορεί να ωφεληθούν από τη διέγερση σεροτονίνης, όπως αναφέρθηκε παραπάνω - ηλιακό φως, άσκηση, μασάζ και ευτυχισμένες σκέψεις. Ενώ είναι γενικά αποδεκτό ότι η σεροτονίνη δεν είναι η μόνη αιτία για την κατάθλιψη, είναι δοκιμασμένο και αληθές ότι η συμμετοχή στα παραπάνω πράγματα μπορεί να ενισχύσει την ευτυχία, έστω και προσωρινά.
Ένας άλλος λόγος που χρειαζόμαστε τη σεροτονίνη είναι να ρυθμίσουμε τον ύπνο μας. Όταν ο ήλιος πέσει κάτω, το σώμα σας ενεργοποιείται για να απελευθερώσει περισσότερη σεροτονίνη και μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να έχετε κανονικούς κύκλους ύπνου.
Έτσι, πηγαίνετε έξω στον ήλιο, παίρνοντας τη βιταμίνη D και κάνοντας σεροτονίνη σας βοηθά επίσης να ρυθμίσετε την παραγωγή μελατονίνης σας, που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Χωρίς επαρκή σεροτονίνη, το σώμα σας δεν απελευθερώνει αρκετή μελατονίνη και ο κύκλος ύπνου σας μπορεί να ξεφύγει. Μπορεί να πάσχετε από τα συμπτώματα της αϋπνίας.
Η στέρηση του ύπνου προκαλεί στη συνέχεια μια ολόκληρη δέσμη προβλημάτων υγείας όπως η κατάθλιψη, η οποία επίσης συνήθως εντοπίζεται στην ανεπάρκεια της σεροτονίνης. Έτσι, πάρετε τον ύπνο σας και να διατηρήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης!
Το CalmClinic παραθέτει αυτά τα άλλα 3 θέματα που μπορεί να προκύψουν από τη χαμηλή σεροτονίνη. Περισσότεροι λόγοι για να διατηρήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας σε ένα υγιές εύρος:
- Επιθετικότητα - Η σεροτονίνη πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη εν μέρει για τον έλεγχο επιθετικών αντιδράσεων. Αν και η επιθετικότητα δεν είναι ένα μεγάλο μέρος του OCD, η ευερεθιστότητα είναι μια παρενέργεια του άγχους που μπορεί να οδηγήσει πιο εύκολα στην επιθετικότητα εάν δεν υπάρχει αρκετή σεροτονίνη στο σώμα.
- Μάθηση - Οι μαθησιακές μας ικανότητες ρυθμίζονται από τη σεροτονίνη, που σημαίνει ότι επεξεργαζόμαστε νέες πληροφορίες πιο γρήγορα και αποτελεσματικά όταν τα επίπεδα σεροτονίνης βρίσκονται σε ισορροπία. Όταν είναι εκτός ισορροπίας, η μάθηση γίνεται πιο δύσκολη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και κακή απόδοση στο χώρο εργασίας και / ή στο σχολικό περιβάλλον.
- Μνήμη - Η μνήμη έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζεται από τη σεροτονίνη. Τα προβλήματα μνήμης μπορεί να προκύψουν από ανεπάρκεια σεροτονίνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει άσκοπη άγχος και να διαταράξει την απόδοση σε μια ποικιλία σχέσεων και περιβαλλόντων.
Τώρα που ξέρετε πόσο σημαντικό είναι, μπορείτε να ενισχύσετε τη σεροτονίνη και να βγείτε από την πτώση της σεροτονίνης σας!
1. Φως του ήλιου
Όταν βγαίνετε στον ήλιο, το σώμα σας συνθέτει τη βιταμίνη D που βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγής σεροτονίνης.
Έχετε ακούσει ποτέ την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή; Είναι μια διαταραχή όπου οι άνθρωποι αισθάνονται πιο θλιμμένοι κατά τους χειμερινούς μήνες.
Μια μελέτη που βρέθηκε στο PubMed εξηγεί τον τρόπο με τον οποίο οι ερευνητές παρατήρησαν μια πτώση της ποσότητας σεροτονίνης που παράγεται στον εγκέφαλο κατά τους χειμερινούς μήνες. Παρατήρησαν επίσης ότι η ποσότητα της παραγόμενης σεροτονίνης συσχετίστηκε άμεσα με την ποσότητα του ηλιακού φωτός που εκτέθηκαν στους συμμετέχοντες. Με άλλα λόγια, το φως του ήλιου τους έκανε πιο ευτυχισμένους!
Συνιστάται να εκτίθεται σε ηλιακό φως για 10-15 λεπτά την ημέρα ανάλογα με την ώρα της ημέρας και το πόσο δίκαιη είναι η εκδορά. Οι δίκαιοι δερματικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερο φως του ήλιου για να πάρουν τη σωστή ποσότητα βιταμίνης D και οι άνθρωποι με σκοτεινό δέρμα χρειάζονται λίγο περισσότερο. Το φως του ήλιου παίρνει συνήθως μια κακή εκπλήρωση για την πρόκληση εγκαυμάτων και καρκίνου του δέρματος, αλλά το φυσικό φως του ήλιου στο σωστό ποσό έχει πράγματι αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος.
Φαντάσου το! Ναι, το φως του ήλιου και ο ρόλος του που συνθέτει τη βιταμίνη D είναι σημαντικό για την προστασία του δέρματος από τον καρκίνο του δέρματος. Απλά θυμηθείτε, όλα με μέτρο: 10-15 λεπτά του ήλιου είναι για το μόνο που χρειάζεστε.Στη συνέχεια, πρέπει να φοράτε ένα ευρύ φάσμα αντηλιακών UVA / UVB τουλάχιστον 30 και να εφαρμόζετε κάθε 2 ώρες για σωστή προστασία.
Ο τεχνητός φωτισμός δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το φυσικό φως του ήλιου. Ο τεχνητός φωτισμός δεν περιέχει ακτίνες UVB, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία.
2. Άσκηση
Η άσκηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αύξηση της σεροτονίνης και σας κρατά ευτυχισμένη.
Ο Shawn Achor, συγγραφέας του The Happiness Advantage, έκανε μια μελέτη για τη θεραπεία των συμμετεχόντων που πάσχουν από κατάθλιψη. Τους χωρίζει σε τρεις ομάδες με διαφορετικές θεραπείες: Μια ομάδα αντιμετωπίστηκε με φαρμακευτική αγωγή, η μία με άσκηση και η τελευταία με ένα συνδυασμό των δύο. Αρχικά, και οι τρεις ομάδες είχαν παρόμοια αποτελέσματα επειδή όλοι είχαν λιγότερο έντονα συμπτώματα κατάθλιψης.
Το συγκλονιστικό μέρος ήταν ότι οι ίδιες ομάδες ανθρώπων ελέγχθηκαν 6 μήνες αργότερα για να δουν αν είχαν υποτροπιάσει. Αυτοί που έλαβαν αποκλειστικά φάρμακα είχαν 38% ποσοστό υποτροπής. Η ομάδα συνδυασμού είχε ρυθμό υποτροπής 31%. Η ομάδα άσκησης είχε ποσοστό υποτροπής μόνο 9%.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτά τα εκπληκτικά δεδομένα οφείλονται στα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης εκείνων στην ομάδα άσκησης. Ωστόσο, δεν είναι σαφές τι είδους φάρμακα έλαβαν οι άλλες δύο ομάδες.
Ακολουθεί μια λίστα με εξαιρετικά αερόβια (το καλύτερο είδος άσκησης για την αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης) ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας:
- Τρέξιμο
- Το περπάτημα
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
Οι ασκήσεις όπως η γιόγκα και οι πιλάτες είναι πολύ καλές για σας, αλλά είναι λιγότερο ισχυρές στην αύξηση του επιπέδου της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
3. Μασάζ
Κάθε δικαιολογία για ένα μασάζ είναι εντάξει μαζί μου, αλλά είναι ιδιαίτερα ευεργετικό όταν είναι μια καλή δικαιολογία. Μελέτες δείχνουν ότι το μασάζ βοηθάει τα επίπεδα σεροτονίνης σας να αυξάνονται ενώ χαλαρώνετε.
Οι ερευνητές του ομίλου Taylor & Francis διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης αυξάνονται μετά από τη θεραπεία μασάζ. Λένε ότι "η θεραπεία μασάζ έχει παρατηρηθεί ότι αλλάζει σημαντικά τη βιοχημεία των ανθρώπων τόσο αμέσως μετά τις συνεδρίες μασάζ όσο και κατά τη διάρκεια των περιόδων θεραπείας θεραπείας μασάζ".
Ακόμα και τα μωρά επηρεάζονται θετικά από τη θεραπεία μασάζ. Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν πώς το μασάζ ενός παιδιού μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα βρέφη που εκτέθηκαν σε σοβαρά προβλήματα υγείας λόγω της χρήσης ναρκωτικών από τη μητέρα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο εγκέφαλος του παιδιού μπορεί να μην παράγει τη σωστή ποσότητα χημικών ουσιών και τα σοβαρά φάρμακα μπορούν να κάνουν τους γονείς να αισθάνονται άβολα. Έτσι, η θεραπεία μασάζ είναι μια μεγάλη, ασφαλής επιλογή.
Διευθυντής Παιδιατρικής Έρευνας στο Νοσοκομείο Canberra, Graham Reynolds, δήλωσε: "Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης και της συμπεριφοράς. Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και πολύ καιρό ότι η επαφή με το δέρμα και το δέρμα αποτελεί ουσιαστική ώθηση για την υγιή ανάπτυξη των οδών σεροτονίνης στους εγκεφάλους των μωρών ».
4. Τρώτε καλά
Η διατροφή σας είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να εξισορροπήσετε. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε μέσω της τροφής σας, σας επηρεάζουν άμεσα. Με τον ίδιο τρόπο, εάν έχετε συνεχώς έλλειψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών, το σώμα σας θα σταματήσει τελικά να είναι σε θέση να προχωρήσει σε σημαντικές χημικές αντιδράσεις που απαιτούνται για να σας κρατήσει υγιείς. Είναι το ίδιο για τη σεροτονίνη.
Για τη σωστή λειτουργικότητα του συστήματος σεροτονίνης, χρειάζεστε ιδιαίτερα βιταμίνη D, βιταμίνη Β6 και τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται άμεσα για τη δημιουργία σεροτονίνης, αλλά σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι πραγματικά πολύ δύσκολο να αποκτήσετε επαρκή ποσότητα τρυπτοφάνης από τη διατροφή σας για να επηρεάσετε την παραγωγή σεροτονίνης.
Ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή γεμάτη κυρίως με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα και σπόρους είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες όλων των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεστε.
Επίσης δεν συνιστάται να τρώτε τροφές που περιέχουν σεροτονίνη, όπως μπανάνες, για να αυξήσετε την σεροτονίνη στον εγκέφαλο, επειδή η σεροτονίνη που καταναλώνετε δεν θα περάσει στην πραγματικότητα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Τα τρόφιμα που βοηθούν στην απελευθέρωση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι: Σοκολάτα, Φρούτα, Λαχανικά και φυσικά αυτοί οι νόστιμοι πολύπλοκοι υδατάνθρακες.
Δεν είναι περίεργο πώς μερικοί άνθρωποι φτάνουν για πολύπλοκα τρόφιμα με υδατάνθρακες ακριβώς πριν από το κρεβάτι! Βοηθούν στην απελευθέρωση της σεροτονίνης και σας κάνουν να νιώσετε χαλαροί. Ωστόσο, αυτό μπορεί να συμβεί και στην τοξικομανία, επειδή η απελευθέρωση σεροτονίνης γίνεται ανταμοιβή για την κατανάλωση του πολύπλοκου υδατάνθρακα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
5. Σκεφτείτε ευτυχισμένη
Αυτός μπορεί να μην είναι ορατός. Σκέφτεστε κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους, την ημέρα αποφοίτησής σας ή τη γέννηση ενός παιδιού που πραγματικά σας κάνει πιο ευτυχισμένους. Ακούγεται τρελό, σωστά; Εντάξει. Ίσως να μην χρειάζεται ένας επιστήμονας να σας εξηγήσει ότι η σκέψη σας κάνει να αισθάνεστε θετικά, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο να θυμηθείτε πώς να βλέπετε τα πράγματα από τη φωτεινή πλευρά. Έτσι, αξίζει να αναφέρουμε. Η ευτυχία είναι, φυσικά, μια επιλογή τελικά.
Χάπια σεροτονίνης και κατάθλιψη
Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας επειδή έχετε ένα κλινικά καθορισμένο πρόβλημα όπου μερικές φορές συνταγογραφούνται σταθεροποιητές σεροτονίνης, βεβαίως, συνιστάται να ζυγίζετε όλες τις επιλογές σας και να κάνετε την κατάλληλη έρευνα πριν αρχίσετε να παίρνετε φάρμακα. Υπήρξε μεγάλη συζήτηση για το αν τα χάπια που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας θα θεραπεύσουν την κατάθλιψη.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα χάπια δεν θεραπεύουν την κατάθλιψη αλλά μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης για μια χρονική περίοδο. Υπάρχουν πολλές άλλες χημικές ουσίες, διεργασίες και νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με το πώς αισθάνεστε. Ακόμα και το φαγητό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας.
Έτσι, ο χειρισμός των επιπέδων σεροτονίνης σας μπορεί να μην είναι αυτό που χρειάζεστε.Στην πραγματικότητα, η τοξικότητα σεροτονίνης είναι επίσης ένα ζήτημα που μπορεί να συμβεί όταν ένα άτομο προσπαθεί να αυτο-φαρμακοποιούν με αφύσικους τρόπους, όπως η λήψη συμπληρωμάτων σεροτονίνης στον πάγκο χωρίς συνταγή.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, πηγαίνοντας στον ήλιο και σκέπτοντας ευτυχισμένες σκέψεις, δεν θα σας προκαλέσουν ποτέ παρενέργειες (εκτός αν, βεβαίως, δεν φοράτε αντηλιακό ή κάτι τέτοιο). Έτσι, είναι ασφαλές να πείτε ότι μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας με τους πέντε τρόπους που αναφέρονται παραπάνω όσο θέλετε!
Τώρα, σηκώστε το πρωί, πηγαίνετε για ένα ωραίο τζόγκινγκ, κάντε το μασάζ σας με τα χέρια σας μετά από το μυαλό σας και απλά σκεφτείτε πόσο χαρούμενος θα είστε όταν δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα επίπεδα σεροτονίνης σας ποτέ ξανά!
Ελπίζουμε ότι έχετε μάθει μερικά νέα ενδιαφέροντα θέματα σχετικά με τη σεροτονίνη και πώς θα σας βοηθήσει να μείνετε ευτυχισμένοι. Φροντίστε να αρέσει και να μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους και την οικογένειά σας για να απολαύσετε όλοι τους έξω, ασκώντας, συνδέοντας ο ένας τον άλλο και μοιραζόμενος την ευτυχία!
