Αυτές οι 3 σούπερ έντονες προπονήσεις για τις γυναίκες είναι για εκείνες τις μέρες που είστε πραγματικά απασχολημένοι και δεν έχετε χρόνο για μια κανονική προπόνηση 30 λεπτών.
Φαίνεται σήμερα ότι όλοι όσοι γνωρίζουν ένα ή δύο πράγματα για την εξάσκηση είναι ερωτευμένοι με την εκπαίδευση του kettlebell. Αυτές οι περίεργες ψάχνες σφαίρες μπόουλινγκ σιδήρου με λαβές στην κορυφή είναι ανυψωμένες, ταλαντεύονται και τράβηξαν από power-lifters, bodybuilders και γενικούς ενθουσιώδες γυμναστικής σε όλο τον κόσμο, καθώς προσπαθούν να γίνουν ισχυρότεροι, λιτότεροι και fitter. Και δεν είναι μόνο τα παιδιά που κάνουν το διακόπτη καλοριφέρ. Ο λόγος είναι ξεκάθαρος - η εκπαίδευση του kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνεις ταχύτερος.
Τα οφέλη του Kettlebell Workouts
Πηγή- Βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα με την εργασία μείζονες ομάδες μυών μαζί
- Ενισχύει την εκρηκτική ισχύ και τη δύναμη
- Αναπτύσσει μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή
- Καίει πολλές θερμίδες (Μια έντονη προπόνηση μπορεί να κάψει 20 θερμίδες ανά λεπτό.)
- Ενισχύει και σταθεροποιεί τους ζωτικούς μύες του πυρήνα
- Λειτουργεί οι συχνά παραμελημένοι μύες της μέσης και της κάτω πλάτης
Συνεργασία με τον Kettlebells
Τα Kettlebells δεν έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούνται εναλλακτικά με μπάμπες ή αλτήρες. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να γίνουν και με τις δύο. Ωστόσο, το πραγματικό πλεονέκτημα των kettlebells έρχεται όταν χρησιμοποιούνται ως βάσεις για βαλλιστικές κινήσεις που συνδυάζουν αντοχή, καύση λίπους και λειτουργική ικανότητα σε μία μόνο άσκηση. Το Kettlebells δεν θα σας κάνει να μοιάζετε με bodybuilder. Όμως, αν ενδιαφέρεστε περισσότερο για μια κομψή, ήπια, αθλητική εμφάνιση, ενώ υπερφορτώνετε την αντοχή και την καρδιο φυσιογνωμία σας, τότε ίσως να είναι το ιδανικό εργαλείο για εσάς.
Ας δούμε τρεις από τις καλύτερες προπονήσεις kettlebell για τις γυναίκες που θέλουν να επιτύχουν τους στόχους τους γρηγορότερα. Πρώτον, όμως, μερικές βασικές συμβουλές απόδοσης.
Οι βασικές αρχές των Kettlebells
Στάση
- Πλάτος ώμου ξεχωριστά
- Βάρος στα τακούνια
- Τα γόνατα παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών
- Εστίαση σε ένα σημείο έξι πόδια μπροστά σας
Πίσω στάση / πυρήνας
- Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη - μην υπερδιέγετε ή υπερβολικά εκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη
- Τραβήξτε πίσω και κάτω με τους ώμους σας
- Τοποθετήστε την ίδια πίεση στα δύο πόδια
- Τραβήξτε ελαφρά το σκελετό
Λαβή
Κίνηση τύπων ταλάντευσης
- Κάνετε ένα γάντζο με το χέρι σας για να πιάσετε το κουτάλι
- Μην πιέζετε τη λαβή
- Αφήστε τον αντίχειρά σας ελεύθερο
Καθαρές κινήσεις τύπου
- Τυλίξτε τον αντίχειρα και το δείκτη γύρω από τη λαβή
- Αφήστε το υπόλοιπο της λαβής σχετικά χαλαρό για να επιτρέψετε στο κουδούνι να περιστραφεί
Μετακίνηση ισχίου
- Φορέστε στενά ενδύματα που δεν θα επηρεάσουν τη φυσική σας κίνηση
- Τοποθετήστε το kettlebell λίγο μπροστά από σας
- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά τοποθετημένα με τα τακούνια που σπρώχνουν στο πάτωμα
- Μόλυβδος από τους γοφούς σε κάθε κίνηση. Καθώς σκοντάφτετε, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω
- Εστιάστε στο χτύπημα των γοφών σας πιέζοντας το πίσω άκρο σας
- Βελτιώστε τους flexors του ισχίου σας, καθίστε στο ύψος των γοφών σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας τις κοιλότητες κάθετες και τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο πίσω
- Σε όρθια θέση, βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι σφιχτοί και ενισχυμένοι και τα τετράγωνα σας είναι σφιχτά
Αναπνοή
- Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα
- Μείνετε χαλαροί και αναπνέετε ομοιόμορφα χωρίς να χυθείτε τα χείλη σας
- Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά
Γυναικεία προπόνηση Kettlebell 1: Απώλεια λίπους
Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να καίει το μέγιστο αριθμό θερμίδων στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Περιλαμβάνει 10 διαστήματα 40 δευτερολέπτων και 20 δευτερόλεπτα μακριά. Η προτεινόμενη αντίσταση είναι μια κουταλάκι 8 κιλών (18 λίτρων), αλλά προσαρμόζεται ανάλογα.
Άσκηση αριθ. 1: Εναλλασσόμενη Swing του Kettlebell
Τραβήξτε το kettlebell μεταξύ των ποδιών χρησιμοποιώντας ένα τέταρτο κίνηση squat. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει μια ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια. Σπάστε τα ισχία καθώς βγαίνετε από την κατάληψη για να δημιουργήσετε ορμή. Περιστρέψτε το kettlebell μέχρι το ύψος του ώμου. Εναλλακτικά χέρια στην κορυφή της κίνησης.
Περάστε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση αρ. 2: Εμπλουτισμός
Πιέστε το κουτάκι από κάθε πλευρά (μην πιάστε τη λαβή). Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μόνο την παλάμη των χεριών σας και όχι τα δάχτυλά σας για να κρατήσετε το βραστήρα. Κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια σας, γυρίστε το kettlebell μέχρι το στήθος σας και ξανά πίσω. Τεντείστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε ολόκληρο τον πυρήνα όσο το δυνατόν πιο σφιχτά.
Περάστε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση αρ. 3: Καθαρισμός και πίεση (Δεξιά πλευρά)
Πιάσε το κουτάλι με το ένα χέρι. Κατεβάστε και στη συνέχεια ενεργοποιήστε και καθαρίστε το βραστήρα στο ύψος του ώμου σε αυτό που ονομάζεται θέση rack. Τώρα εκτελέστε ένα μίνι οικόπεδο για να δώσετε ώθηση στην οδήγηση της κεφαλής της κεφαλής. Κρατήστε την πλάτη σας τέλεια επίπεδη όλη την ώρα. Μην στροβιλίζετε ούτε το στήθος. Περπατήστε προς τα εμπρός. Πάρτε σε μια υγρή, απρόσκοπτη κίνηση.
Περάστε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση αρ. 4: Καθαρισμός και πίεση (αριστερή)
Αυτό είναι το ίδιο με το Άσκηση Νο. 3, αλλά γίνεται στην αριστερή πλευρά.
Περάστε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση αρ. 5: Επέκταση Halo Tricep
Πιάστε το kettlebell και αντιστρέψτε έτσι ώστε το βάρος να είναι πάνω από τα χέρια σας καθώς το κρατάτε στο στήθος. Τώρα φέρτε το kettlebell γύρω από το κεφάλι σας σε μια κίνηση φωτοστέφανο. Κρατήστε το κεφάλι σας απόλυτα ίσια και κοιτάζοντας μπροστά Σταματήστε όταν τα δύο χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας και, κρατώντας τους αγκώνες σας, εκτελέστε μια πλήρη επέκταση tricep για να χαμηλώσετε την κουτάλα πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα ολοκληρώστε το φωτοστέφανο γύρω από την άλλη πλευρά.Βεβαιωθείτε ότι έχετε φέρει το kettlebell γύρω από το στήθος σας σε κάθε επανάσταση. Κρατήστε εναλλάξ κατευθύνσεις εμπρός και πίσω.
Ξεκουράστε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση αρ. 6: Καβούρια
Αυτός είναι ένας συνδυασμός δύο ξεχωριστών ασκήσεων - ένα burpee και μια υψηλή σειρά. Ξεκινήστε με ένα burpee κτυπώντας τα πόδια σας πίσω και να πέσει κάτω σε μια θέση push-up. Πηγαίνετε πίσω για να πάρετε το kettlebell. Ανυψώστε το σωστά και τραβήξτε την κούτσουρα μέχρι το επίπεδο του σαγονιού σας. Πιάστε το ξανά και μετακινηθείτε αμέσως στο επόμενο burpee σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας στη σειρά.
Ξεκουράστε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση αρ. 7: Κρουστικό δάκτυλο Toe
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στην πλάτη σας με τα γόνατά σας επάνω. Πιάσε το κουτάλι σου στο πλάι των λαβών. Ισιώστε τα πόδια σας για να διαμορφώσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας. Κρατήστε το κουτάλι στο μήκος του βραχίονα που δείχνει προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτελέστε τώρα μια κρίσιμη στιγμή αναθέτοντας σφιχτά τα κοιλιακά σας. Κρατήστε τον πυρήνα σφιγμένο ακόμα και όταν πέσετε κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε τους πνεύμονες ανοιχτοί και βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ένα ομαλό εύρος κίνησης σε όλη την έκταση.
Ξεκουράστε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση αρ. 8: Λίγη πτώση και γραμμή (Δεξιά πλευρά)
Και πάλι συνδυάζουμε δύο παραδοσιακές ασκήσεις βάρους εδώ - την πτώση και τη μία γραμμή βραχίονα. Ξεκινήστε σε ευρεία θέση. Πιάσε το kettlebell με το δεξιό σου πόδι - το δεξιό σου πόδι πρέπει να είναι το πίσω πόδι στη θέση της μίζας. Κρατώντας την πλάτη σας σε μια ευθεία γραμμή με αυτό το εκτεταμένο πόδι, σύρετε το kettlebell προς τα πάνω στο σκελετό σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον αγκώνα σας στο πλάι σας. Καθώς κατεβάζετε το βραστήρα, πραγματοποιήστε ταυτόχρονα ένα βύθισμα. Σιγουρευτείτε ότι αγγίζετε το πίσω γόνατο μέχρι το έδαφος. Διατηρήστε εναλλαγή μεταξύ των δύο κινήσεων - τη σειρά και την ολίσθηση.
Περάστε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση αρ. 9: Πτώση πτώσης και σειρά (αριστερή πλευρά)
Αυτό είναι το ίδιο με το Άσκηση Νο. 8, αλλά γίνεται στην αριστερή πλευρά.
Ξεκουράστε 20 δευτερόλεπτα
Άσκηση αρ. 10: Kettlebell Swing
Πιάστε την κουτάλα με μια χειρολαβή με δύο χέρια. Κρατώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ξεκινήστε την ταλάντευση πατώντας τους γοφούς για να πάρετε το kettlebell. Φέρτε το κοτόπουλο ωραίο και ύψος ώμου. Στο ψηλότερο σημείο, θα πρέπει να έχει γωνία 45 μοιρών που να δείχνει μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε τους πνεύμονες ανοιχτό, η κίνηση του πυρήνα ωραία και σφιχτή και εσείς πίσω και το στήθος τοξωτά.
Kettlebell Γυναικεία προπόνηση αριθ. 2: 5 λεπτά της τρέλας
Πρόκειται για μια έντονη προπόνηση συντήρησης για εκείνες τις ημέρες, όταν είστε πολύ απασχολημένοι και δεν έχετε χρόνο για μια κανονική προπόνηση 30 λεπτών. Θυμηθείτε ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δεν εξαρτάται από τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά πόσο έντονη είναι και πόσο συνεπής είναι η εκπαίδευσή σας. Αυτός είναι εγγυημένος για να σας σκουπίσει έξω!
Σημείωση: Πρέπει να φοράτε wristbands όταν κάνετε αυτό το workout.
Άσκηση αριθ. 1: Αφαίρεση με το Kettlebell
ΠηγήΤοποθετήστε το kettlebell μπροστά από το σώμα σας. Πάρτε μια ευρεία στάση και αρπάξτε το kettlebell με το ένα χέρι σε μια λαβή. Ξεκινήστε κάνοντας μια ταλάντευση με ένα βραχίονα. Φέρτε το kettlebell μέχρι να είναι σχεδόν επικεφαλής. Τώρα ξεκινήστε να λυγίζετε ελαφρώς τον αγκώνα σας καθώς ανεβάζετε το βραστήρα και χτυπάτε το κερατοειδές. Αυτό θα αναγκάσει το κουδούνι να περιστραφεί και να ακουμπήσει στον καρπό και στον κάτω βραχίονα. Κρατήστε τη λεκάνη λαδιού στη θέση κλειδώματος της γενικής χρήσης. Κρατήστε το καρπό σας ουδέτερο και το χέρι ανοικτό. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, φέρτε το kettlebell πίσω στο πάτωμα. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Πραγματοποιήστε 5 επαναλήψεις του αρπακτικού κερατιού με κάθε βραχίονα.
Άσκηση αρ. 2: Λάθος με το Push Ups
Ξεκινήστε στην επάνω θέση ώθησης. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο αριστερό σας χέρι. Τώρα σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και πέρα από το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Μην αφήνετε το δεξί σας πόδι να αγγίζει το πάτωμα μέχρι να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Τώρα κάνετε μια πλήρη ώθηση.
Πραγματοποιήστε 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά εναλλασσόμενο.
Τώρα πηγαίνετε πίσω σε 5 snatches κάθε πλευρά.
Συνεχίστε να πηγαίνετε ανάμεσα στα λοξά και να πετάξετε μέσα από τα push ups για 5 λεπτά.
Γυναικεία προπόνηση αριθ. 3 της Kettlebell: Η τελευταία πρόκληση
Αυτή η προκλητική προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να παρακολουθεί το λίπος το κάψιμο λίπους ενισχύοντας τον πυρήνα και βελτιώνοντας τη λειτουργική ικανότητα. Η προπόνηση περιλαμβάνει 5 γύρους ενός κυκλώματος 5 άσκησης. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται για 20 επαναλήψεις. Ο μόνος επιπλέον εξοπλισμός που θα χρειαστείτε, εκτός από ένα kettlebell, είναι ένα pull-up μπαρ. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε πλήρες πακέτο, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη για να εκτελέσετε υποβοηθούμενες αναλήψεις.
Άσκηση αριθ. 1: Kettlebell Swing
Πιάστε το kettlebell με δύο χέρια λαβή. Κρατώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ξεκινήστε την ταλάντευση πατώντας τους γοφούς για να πάρετε το kettlebell. Φέρτε το κοτόπουλο ωραίο και ύψος ώμου. Στο ψηλότερο σημείο, θα πρέπει να έχει γωνία 45 μοιρών που να δείχνει μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε τους πνεύμονες ανοιχτό, η κίνηση του πυρήνα ωραία και σφιχτή και εσείς πίσω και το στήθος τοξωτά.
Άσκηση αριθ. 2: Παύση των Spiderman
ΠηγήΠραγματοποιήστε τακτική ώθηση, αλλά φέρτε γόνατο στον αγκώνα σας κάθε φορά. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους γοφούς επίπεδες.
Άσκηση αρ. 3: Ποδόσφαιρο Swing Lunge
Πιάστε το κουτάλι στο πλευρό των λαβών. Και κρατήστε το στο στήθος. Τώρα βήμα προς τα εμπρός σε μια βαθιά lunge. Φέρτε το πίσω πόδι σας μέχρι το γόνατο να φιλήσει το έδαφος. Θέλετε να έχετε γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μπροστινού ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου. Βήμα πίσω στην αρχική θέση. Τώρα βήμα πίσω σε μια πίσω βόλτα. Συνεχίστε κρατώντας τον αλτήρα σε επίπεδο θώρακος μέχρι να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άσκηση αρ. 4: Τραβήξτε τα Ups
Πιάστε ένα μπαρ λαχανικών με μια λαβή πλάτους ώμου, και κρεμάστε με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τραβήξτε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και χαμηλώστε το σώμα σας με έλεγχο.Αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται κατ 'ευθείαν κάτω και μην σπρώξτε το δρόμο σας προς τα επάνω. Απλά τραβήξτε τον εαυτό σας με μια ομαλή κίνηση και μετά αφήστε το σώμα σας κάτω από έλεγχο.
Για μέγιστη τάνυση και συστολή, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο κατώτατο σημείο του κάθε rep και τραβήξτε μέχρι το πόδι σας αγγίζει ή πηγαίνει πάνω από το μπαρ.
Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια πλήρη επανάληψη σε μια γραμμή τσάι, ξεκινήστε κάνοντας αντίστροφη ώθηση. Εκτελέστε αντίστροφη ώθηση ως εξής:
- Τοποθετήστε μια ράβδο 1 μέτρο από το έδαφος (μπορείτε να το κάνετε σε ένα μηχάνημα Smith).
- Ξαπλώστε έτσι ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
- Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε μόνο το πίσω μέρος των τακουνιών σας να παραμείνει φυτεμένο στο πάτωμα.
- Τραβήξτε τα κοιλιακά σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
Άσκηση αρ. 5: Sumo Deadlift
ΠηγήΠάρτε μια υπερβολική στάση πάνω από το kettlebell με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας δείχνουν ελαφρώς έξω. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς λυγίζετε για να πιάσετε το κουτάλι με μια χειρολαβή με δύο χέρια. Συνδέστε τους γοφούς και σπρώξτε το πίσω άκρο. Κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιχτά, οδηγείτε μέσα από τους μηρούς για να σηκώσετε το βραστήρα καθώς στέκεστε όρθια. Καθώς επιστρέφετε το kettlebell στο έδαφος προσπαθήστε να το τοποθετήσετε πίσω από τα τακούνια σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή στρογγυλοποίησης της πλάτης.
Οι τρεις προπονήσεις kettlebell που περιγράφονται παραπάνω είναι δύσκολες. Αλλά είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να αναπτύξετε λειτουργική φυσική κατάσταση, να απαλλαγείτε από ανεπιθύμητο σωματικό λίπος, να χτίζετε άπαχο μυ και να αποκτήσετε δύναμη. Απλά θυμηθείτε να ακολουθήσετε τις βασικές τεχνικές οδηγίες, επιλέξτε ένα kettlebell που είναι δύσκολο, αλλά όχι πολύ βαρύ, ότι θα διακινδυνεύσετε μορφή και θα διατηρήσετε πάντα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Σύντομα θα ανακαλύψετε γιατί οι kettlebells είναι ο νέος καλύτερος φίλος του γυμναστή.
Έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε μου στα σχόλια παρακάτω.
