Είναι υγιεινά και νόστιμα, τι περισσότερο μπορεί να θέλει ένα κορίτσι; Έχετε ακούσει για αυτούς και μπορείτε ακόμη και να τους δοκιμάσετε σε εστιατόρια, αλλά τώρα, ήρθε η ώρα να φέρει bulgur, κουσκούς και quinoa στην κουζίνα σας.
Φαίνεται ότι κάθε φορά που γυρίζεις γύρω σου υπάρχει μια νέα διατροφή. Αυτό δείχνει ότι δεν τρώτε τίποτα παρά πρωτεΐνες, ενώ αυτό εξαλείφει τα φρούτα και τα λαχανικά και το επόμενο θέλει να είσαστε ελεύθεροι από καρβέλια.
Ωστόσο, εμπειρογνώμονες, όπως σε ιατρούς και άτομα που εκπαιδεύουν στη διατροφή, γενικά συμφωνούν ότι χρειάζεστε ισορροπία όλων των ειδών διατροφής για να διατηρήσετε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή. Το κόλπο είναι να κάνουμε καλές επιλογές τροφίμων.
Είμαι ο πρώτος που παραδέχομαι ότι έχω ένα σοβαρό γλυκό δόντι και είμαι πάντα για επιδόρπιο. Έτσι, προσπαθώ να κάνω υγιεινές επιλογές σε άλλες πτυχές της διατροφής μου για να προσπαθήσω να αντισταθμίσω τις επιδοτήσεις μου.
Είναι πιθανό να μην υπάρχει τίποτα που να αντισταθμίζει αυτό το κέικ γενεθλίων νωρίτερα αυτή την εβδομάδα, αλλά αξίζει κάθε θερμιδικό δάγκωμα.
Μου αρέσουν οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα το ψωμί και τα ψητά. Όπως και όλοι οι άλλοι, μου είπαν ότι το εμπλουτισμένο άσπρο αλεύρι είναι μια κακή επιλογή και έτσι είναι το ψωμί στο τραπέζι. Βρείτε ολόκληρους κόκκους που σας αρέσει, προτρέπουν.
Το πρόβλημα είναι ότι δεν είμαι πραγματικά οπαδός ολόκληρου σιταριού ή καφέ ρύζι. Μου αρέσει λευκό ρύζι και λευκό ψωμί. Βαρείνω, ξέρω.
Έπειτα, κάποιος έφερε μια σαλάτα quinoa σε μια τύχη για το κουτάβι και έπεσα στην αγάπη. Ήταν θεϊκό.
Έτσι, μπορείτε να φανταστείτε την απόλαυση μου όταν ανακάλυψα ότι όχι μόνο γεύτηκε καλά αλλά και εξαιρετικά καλός για εσάς. Αυτό με οδήγησε να αρχίσω να εξερευνούμε τους λιγότερο γνωστούς, τουλάχιστον εξωτερικούς κύκλους διατροφής για την υγεία, τους σπόρους και τους σπόρους.
Οι περισσότεροι μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν στη θέση του ρυζιού και, σε ορισμένες περιπτώσεις, των ζυμαρικών.
Εδώ είναι μερικές συνταγές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να το δοκιμάσετε.
# 1: Bulgur
πηγήΓια πολλούς από εμάς, το βούτυρο bulgur συνδέεται με την κουζίνα της Μέσης Ανατολής και ιδιαίτερα με το tabbouleh. Το Bulgur έχει μια γεύση καρυδιού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο ρύζι πολύ εύκολα.
Είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που έχει ραγισμένο και μερικώς μαγειρεμένο. Έρχεται σε ποικίλες μορφές, όπως το στιγμιαίο bulgur (το οποίο διαρκεί λιγότερο από 5 λεπτά για να μαγειρέψετε) γι 'αυτό φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά το πακέτο και να πάρετε το σωστό είδος για τη συνταγή σας.
Από την άποψη της υγείας, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες. Δεν είναι χωρίς γλουτένη, αλλά είναι μια μεγάλη προσθήκη σε μια διατροφή vegan.
Νοτιοδυτικό βούτυρο σιταριού Pilaf με καλαμπόκι και ντομάτες
Αυτή η συνταγή είναι ευγενική προσφορά του Συμβουλίου Σιτάρι Foods.
- 3/4 φλιτζάνι μαλακό σιτάρι, άψητο
- 1 1/3 φλιτζάνια νερό
- 1 κουταλάκι αλάτι
- 1 φλιτζάνι φρέσκο ή κατεψυγμένο καλαμπόκι, αποψυγμένο και στραγγισμένο - εάν χρησιμοποιείτε φρέσκο, σοτάρετε σε λάδι για 5-10 λεπτά μέχρι να γίνει προσφορά
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 ντομάτα κεράσι, μισή
- 1/3 φλιτζάνια, ψιλοκομμένα
- 2 κουταλιές ξίδι από κόκκινο κρασί
- 1 κουταλάκι του γλυκού
Σε μια μεγάλη, ξηρή κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά, ψήστε το σίτο bulgur για περίπου 5-10 λεπτά, μέχρι να γίνει ελαφρώς καφετί. Προσθέστε νερό και αλάτι και βράστε.
Μειώστε τη θερμότητα, το κάλυμμα και σιγοβράστε για 5-10 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε τη να σταθεί για 10 λεπτά, αφήστε την να καλύπτεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Στη συνέχεια, μετακινήστε το σε ένα μπολ και τοποθετήστε το σε ένα ψυγείο για να κρυώσετε. Αφού διατηρηθούν σε ψύξη, προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και πετάξτε για να τα αναμίξετε. Επιστρέψτε το στο ψυγείο μέχρι να κρυώσει πλήρως.
# 2: Κουσκούς
Το κουσκούς είναι ίσως το πιο γνωστό από τα τρία σπόρια που εξετάζουμε σε αυτό το άρθρο. Δεν είναι επίσης τόσο υγιές όσο το bulgur ή το quinoa. Αν και είναι μια πηγή πρωτεΐνης, οι άλλες δύο είναι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και έχουν περισσότερες ίνες.
Έχει ακόμα κτύπημα ρύζι και έχει μεγάλη γεύση. Όπως το bulgur, υπάρχουν διάφορες διαφορετικές ποικιλίες και θα πρέπει να τις εξερευνήσετε εάν λάβετε μια πιθανότητα. Το καλύτερο από το τσαμπί είναι το κουσκούς του Ισραήλ ή του Ιερουσαλήμ μαργαριτάρι.
Επειδή προέρχεται από σιμιγδάλι σιταριού, το κουσκούς είναι vegan, αλλά όχι γλουτένη.
Από μόνη της, το κουσκούς είναι στη χαλαρή πλευρά, αλλά υιοθετεί άλλες γεύσεις όμορφα και, καλά καρυκευμένο, είναι πραγματικά υπέροχο.
Αποξηραμένη από τον ήλιο τομάτα Βασιλικό Κουσκώ
πηγήΑυτή η συνταγή προέρχεται από την Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
- ¼ σκόνη σκόρδου σκόρδο
- 1 συσκευασία (10 oz) 5 λεπτά λεπτό κουσκούς
- ½ φλιτζάνι αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες (κατά προτίμηση ελαιολάδου), στραγγισμένες και κομμένες σε κύβους
- ¼ φλιτζάνι κομμένα σε φέτες πράσινα κρεμμύδια (scallions), κορυφές περιλαμβάνονται
- 2 TB φρέσκο βασιλικό, κιμά
- 2 ΤΒ βινεγκρέτ ντοματιού (που αγοράστηκε από το κατάστημα)
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Φέρε το ζωμό κοτόπουλου σε βράση και προσθέστε σκόνη σκόρδου. Τοποθετήστε το κους-κους σε ένα δοχείο με αντοχή στη θερμότητα και προσθέστε το μείγμα ζωμού κοτόπουλου σε αυτό. Καλύψτε και αφήστε τον ατμό για πέντε λεπτά έως ότου το κους-κους είναι τρυφερό.
Βγάλτε το με ένα πιρούνι και προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατέψτε καλά και χτυπήστε ξανά. Μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου.
# 3: Quinoa
Το Quinoa έχει επίσης μια γεύση καρυδιού. Είναι ένα αστέρι στο τμήμα υγείας, με μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και ινών και εννέα βασικά αμινοξέα.
Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και παρέχει πλήρη πρωτεΐνη έτσι ώστε οι χορτοφάγοι δεν χρειάζονται φασόλια ή άλλες προστιθέμενες πρωτεΐνες για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες.
Είναι ιδανικό για βόγκικες δίαιτες και είναι χωρίς γλουτένη. Είναι επίσης το αγαπημένο μου από τα νέα σπέρματα που έχω δοκιμάσει.
Μαγειρεύει σχετικά γρήγορα και γίνεται όλο και πιο εύκολο να βρεθεί στο μαγαζί σας. Το καλύτερο από όλα, μπορείτε να το φάτε από μόνο του και δεν είναι ήπιος. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε άλλα πιάτα με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι ή άλλα σπόρια και θα λειτουργήσει καλά.
Σκόρδα σκόρδο με τυρί παρμεζάνα
πηγήΑυτή η συνταγή είναι ευγενική προσφορά της Jolinda Hackett.
- 1 βούτυρο TB
- 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, σε κύβους
- 3-4 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
- 1 φλιτζάνι άψητα quinoa
- ¼ αλάτι, ή γεύση
- ¼ φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα
Σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία, σοτάρετε το σκόρδο και το κρεμμύδι στο βούτυρο μέχρι να μαλακώσετε. Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή. Προσθέστε ζωμό λαχανικών και quinoa και καλύψτε.
Αφήνουμε να σιγοβράσουν για περίπου 15 λεπτά, μέχρις ότου απορροφηθεί κυρίως το υγρό. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και ανακατέψτε για να εξασφαλίσετε την ομοιόμορφη κατανομή του υπόλοιπου υγρού Αλατοπιπερώνετε με το τυρί παρμεζάνα.
Μη διστάσετε να προσθέσετε στο μείγμα και άλλα λαχανικά όπως τα πράσινα φασόλια.
Χορτοφαγικό Quinoa Γεμιστικό
Αυτή είναι μια άλλη συνταγή Jolinda Hackett.
Η συμπίεση είναι ίσως το αγαπημένο μου μέρος του γεύματος Ευχαριστιών. Αυτή η συνταγή καθιστά λίγο πιο υγιεινή από την παραδοσιακή, αλλά εξίσου νόστιμη.
- 1 φλιτζάνι quinoa
- 2 ½ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 κίτρινο κρεμμύδι, σε κύβους
- 1 σέλινο πλευρά, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- ½ φλιτζάνι σε φέτες μανιτάρια
- 2 βούτυρο TB
- 1 κουταλάκι τουρσί
- ½ φασκόμηλο Tsp
- ½ αλάτι Tsp
- ¼ μαύρο πιπέρι
- 6 φέτες αποξηραμένο ή ελαφρώς ψημένο ψωμί, σε κύβους
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια ή πεκάν
- 1 ½ - 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 F. Σιγουρευτείτε quinoa, ζωμό λαχανικών (2 ½ φλιτζάνια) και τα φύλλα δάφνης για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαγειρευτούν και να απορροφηθούν ως επί το πλείστον τα υγρά. Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης. Σε μια κατσαρόλα, σοτάρετε το κρεμμύδι, το σέλινο και το σκόρδο στο βούτυρο μέχρι να είναι σχεδόν απαλό.
Προσθέστε μανιτάρια και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι να είναι καθαρά τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια είναι μαλακά. Προσθέστε καρυκεύματα και ανακατέψτε γρήγορα σε ελαφρώς καρυκεύματα. Μειώστε τη θερμότητα στο χαμηλό και προσθέστε το ψωμί και τα καρύδια, ανακατεύοντας καλά.
Προσθέστε αρκετό ζωμό λαχανικών για να μαλακώσετε καλά τους κύβους ψωμιού. Προσθέστε μίγμα quinoa και πετάξτε για να συνδυάσετε. Μεταφέρετε σε ένα θερμαντικό πιάτο και μαγειρέψτε στο φούρνο για 30-35 λεπτά.
Φωτογραφική κάλυψη: jujugoodnews.com
