Θέλετε να τονιστούν και να ισοπεδώσουν το στομάχι σας; Εδώ είναι 10 κοιλιακές ασκήσεις για να σας βοηθήσει να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά.
Οι άνδρες και οι γυναίκες συχνά έχουν διαφορετικές ανησυχίες για το ποια μέρη του σώματός τους θα ήθελαν να τονίσουν. Για τους άνδρες, συνήθως θέλουν μεγάλα όπλα, και ωραία pics.
Για τις γυναίκες, είναι συνήθως τα πόδια και το άκρο που επικεντρώνονται.
Η παγκόσμια μυϊκή ομάδα που και οι δύο μπορούν να συμφωνήσουν .... τα κοιλιακά!
Πρώτον: Η κατώτατη γραμμή
Αν θέλετε να τονώσετε και να ισιώσετε το στομάχι σας, πρέπει να καψετε λίπος. Ένα πρόγραμμα προπόνησης καρδιο και βάρους είναι ο καλύτερος τρόπος να το κάνετε αυτό. Κρατώντας τους πυρήνες των μυών σας ισχυρό θα πρέπει να είναι μια προτεραιότητα, ειδικά όταν βάζετε μαζί μια ρουτίνα προπόνηση.
Πάντα να περιλαμβάνει ασκήσεις πυρήνα, κυρίως στο τέλος της προπόνησής σας. Με άλλα λόγια, αυτές οι ασκήσεις κοιλίας / πυρήνα θα πρέπει να προστεθούν σε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης, συμπεριλαμβανομένου του καρδιο και των βαρών.
Μην βασίζεστε μόνο σε αυτές τις ασκήσεις. Με αυτό που είπατε, ας ξεκινήσουμε!
# 1: Σανίδες
Η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες κεντρικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Δεν ενεργοποιεί μόνο τα κοιλιακά σας και πλάγια, είναι επίσης μεγάλη για να ενισχύσετε την κάτω πλάτη και τα χέρια σας.
Απλά βάλτε επίπεδη στο πάτωμα ή ένα μαλακό στρώμα και βάλτε τον εαυτό σας σε μια ώθηση προς τα πάνω, ακουμπώντας τους βραχίονες σας. Μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση, μόνο τα δάχτυλα των ποδιών και οι βραχίονες σας θα πρέπει να αγγίζουν το έδαφος.
Επικεντρωθείτε στο να μην αφήσετε την κατώτερη πλάτη της αψίδας σας, και κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιχτά. Ξεκινήστε με 3 σετ 20 δευτερολέπτων, κρατώντας αυτή τη θέση.
# 2: Η κρίση
Αυτή η συγκεκριμένη κίνηση του πυρήνα θεωρείται αρκετά δύσκολη. Ξεκινήστε τοποθετώντας στο πάτωμα ή το χαλάκι σας και επεκτείνοντας τα χέρια και τα πόδια σας κατευθείαν έξω.
Χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας, τραβήξτε τα πόδια σας και τα χέρια σας επάνω και μαζί, έτσι ώστε μόνο το άκρο σας να είναι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επεκτείνετε αργά το σώμα σας πίσω σε μια θέση που βρίσκεται.
Αυτή η κίνηση θα ενεργοποιήσει όλους τους μυς σας, όχι μόνο τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε με 3 σετ από 10 επαναλήψεις.
# 3: Ρωσική συστροφή
Ρωσική συστροφήΑυτή η βασική άσκηση δεν θα ενεργοποιήσει μόνο τα κοιλιακά σας και την πλάγια σας, αλλά θα εργαστεί επίσης για την πυκνότητα και την ισορροπία του πυρήνα σας. Καθίστε στο πάτωμά σας, καθίστε σε όρθια θέση και λυγίστε τα γόνατά σας.
Χρησιμοποιώντας μια μπάλα του φαρμάκου, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος στη μία πλευρά και αγγίξτε τη σφαίρα στο έδαφος δίπλα στο πισινό σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε την μπάλα φαρμάκου στο σώμα σας και αγγίξτε την προς την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε αυτό με μια ευχάριστη κίνηση, εστιάζοντας στον πυρήνα σας και πλάγια.
Για να κάνετε την κίνηση πιο προκλητική, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και προσπαθήστε να εξισορροπήσετε το άκρο σας ενώ στρίβετε!
Εάν δεν έχετε ιατρική μπάλα, δεν ιδρώτα. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει χωρίς αντίσταση. Ξεκινήστε με 3 σετ από 20 ανατροπές.
# 4: Τοποθέτηση πλάγιας συστροφής
Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για να ενισχύσει την πλάγια, και μια φανταστική κίνηση για αρχάριους. Ξαπλωμένη στο πάτωμα με τα χέρια σας επίπεδη στο πλάι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πόδια σας από το έδαφος.
Από τη θέση αυτή, στρίψτε τα γόνατά σας προς το έδαφος στην αριστερή σας πλευρά, κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας όσο πιο επίπεδη γίνεται στο πάτωμα. Τώρα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο σώμα σας και προς το έδαφος στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, διατηρώντας και πάλι τα χέρια σας και πίσω στο έδαφος.
Η ένταση αυτής της άσκησης μπορεί εύκολα να προχωρήσει επίσης. Απλά κρατήστε μια μπάλα φαρμάκων ανάμεσα στα γόνατά σας καθώς περιστρέφετε μπροστά και πίσω. Ξεκινήστε με 3 σετ από 20 ανατροπές.
# 5: Ξύλινη επέκταση
Ξαπλωμένη επέκτασηΟι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το κλειδί για έναν ισχυρό πυρήνα, είναι να ενισχύσει ολόκληρο τον πυρήνα! Όχι μόνο οι κοιλιακοί! Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
Πολλοί πόνοι στη μέση της πλάτης προέρχονται από την αδυναμία, γι 'αυτό η κίνηση είναι ζωτικής σημασίας για έναν ισχυρό πυρήνα. Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στο πάτωμα στο στομάχι σας, με τα χέρια σας να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας και τις παλάμες σας στο έδαφος.
Τα πόδια σας πρέπει να είναι ευθεία και χαλαρή. Από τη θέση αυτή, σιγά-σιγά σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος, κρατώντας τα παρατεταμένα. Αυτό θα δημιουργήσει ένα ασφαλές τόξο στην πλάτη σας, καθώς το έδαφος θα υποστηρίξει τους κοιλιακούς σας.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας με κάθε επανάληψη για περίπου 2 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με 3 σετ από 10 επαναλήψεις.
# 6: Βιδώστε τη βελόνα
Μια μεγάλη κίνηση όχι μόνο να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, αλλά και τα χέρια σας. Ξεκινήστε σε μια θέση push up ή σανίδα, ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας.
Ξεκινήστε να λυγίζετε το γόνατό σας στο ένα πόδι και τραβήξτε το προς τον αντίθετο αγκώνα, κρατώντας τη θέση ώθησης σφιχτά και κρατώντας τα κοιλιακά σας ενεργοποιημένα και χαλαρώνοντας πίσω.
Αλλάξτε κάθε γόνατο, εμπρός και πίσω, τραβώντας προς τον αγκώνα. Κάνετε αυτό για 3 σετ 20 επαναλήψεων.
# 7: Κραυγή θρασύρας
ΕμπιστοσύνηΑυτή η κίνηση θα στοχεύσει στους βασικούς κοιλιακούς μυς σας. Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα γόνατά σας.
Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε το άνω μέρος του σώματος σας έτσι ώστε να προσπαθείτε να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Αυτή είναι μια μεγάλη βασική κοιλιακή κρίση και πρέπει να σας αφήσει να καίσετε. Κάνετε 3 σύνολα με 15 επαναλήψεις.
# 8: Καθισμένη γόνατο
Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη, επειδή είναι μια άλλη που απαιτεί ισορροπία και σταθερότητα πυρήνα επίσης. Καθίστε στην άκρη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και αρχίστε να τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.Τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αφήνοντας μόνο το άκρο σας στο πάτωμα για να σας εξισορροπήσει.
Προχωρήστε αργά τα γόνατα σας προς τα έξω, προσπαθώντας να κρατήσετε τα πόδια σας μακριά από το έδαφος. Κάντε αυτή την άσκηση για 3 σετ 10 επαναλήψεων.
# 9: Σπρώξτε προς τα πάνω
Τώρα αυτή είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που φαίνεται να δουλεύουν τα πάντα! Ξεκινήστε σε μια κανονική θέση προς τα πάνω. Ξεκινήστε να φέρετε το ένα χέρι στο βραχίονα και, στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο χέρι.
Βρίσκεστε τώρα σε μια θέση σανίδων. Από εκεί, φέρτε το ένα χέρι πίσω στη θέση ώθησης, ακολουθούμενο από το άλλο βραχίονα. Τώρα βρίσκεστε σε θέση προώθησης. Επαναλάβετε αυτό για 3 σετ 10 επαναλήψεων.
# 10: Γέφυρα γεφυρών
Γέφυρα γεφυρώνΑυτή είναι μια άλλη μεγάλη κίνηση για αρχάριους, αλλά μπορεί να λειτουργήσει σε οποιονδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο. Θα ενεργοποιήσει τους κύριους μύες του πυρήνα, καθώς και τα πόδια και τις γλουτές. Ξαπλωμένοι στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Ανυψώστε το άκρο σας προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο (ή τον ουρανό αν ασκείτε έξω από το J) και επικεντρωθείτε στη συμπίεση των γλουτών σας και των κοιλιακών σας. φέρτε το άκρο σας στο έδαφος και επαναλάβετε την κίνηση για 3 σετ από 10 επαναλήψεις.
Δώστε αυτές τις ασκήσεις μια δοκιμή. Πάντα να θυμάστε, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως "μείωση spot", έτσι ξέρετε άσκηση θα κάψει το λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας.
Καλύψτε τη φωτογραφία: thepickdrop.com
