Θα καλωσορίζουμε το καλοκαίρι σε λίγους μήνες, αλλά το σώμα σας είναι έτοιμο; Αν όχι, μάθετε πώς μπορείτε να πάρετε αυτό το ζεστό σώμα καπνίσματος σε έξι εβδομάδες!
Η άνοιξη είναι ήδη στην πόρτα μας, πράγμα που σημαίνει ότι το καλοκαίρι είναι ακριβώς γύρω από τη γωνία. Ενώ η άνοιξη είναι υπέροχη (μπορείτε να περάσετε το χρόνο σας έξω μετά από όλα αυτά τον άνεμο και το χιόνι), το καλοκαίρι είναι ένα εντελώς διαφορετικό πράγμα που πολλοί άνθρωποι προσβλέπουν με ενθουσιασμό. Μετά από όλα, δεν είναι η μόνη φορά που μπορείτε να καμαρώνετε το σέξι και το κατάλληλο σώμα σας σε ένα μικρό κομμάτι;
Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να κοιτάξετε το καλοκαίρι με περιφρόνηση επειδή πιθανότατα θα καταλήξετε να κρύβεται κάτω από ένα σκηνικό όπως το καφτάν, ενώ καταραμένο τους θεούς για τον αργό μεταβολισμό σας και ανύπαρκτο abs.
Εάν αισθάνεστε ότι θα συναντήσετε φέτος το καλοκαίρι με πολύ λίγο ενθουσιασμό, εδώ είναι καλά νέα για σας: έχετε ακόμα αρκετές εβδομάδες για να προετοιμαστείτε για αυτό. Στην πραγματικότητα, έχετε αρκετές εβδομάδες για να πάρετε το καλύτερο σώμα που μπορείτε να έχετε για όλο το χρόνο, όχι μόνο για το καλοκαίρι. Αν ακολουθήσετε αυτόν τον οδηγό, θα είστε έτοιμοι το καλοκαίρι μέχρι τον Ιούνιο.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;
Το πρόγραμμα προπόνησής σας
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, συνιστούμε συνδυασμό καρδιοδιαστημάτων και άσκησης αντοχής. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να εναλλάσσεται μεταξύ των καρδιακών διαστημάτων και των ασκήσεων αντοχής τουλάχιστον έξι ημέρες την εβδομάδα. Πάρτε την έβδομη ημέρα για να ξεκουραστείτε ή να κάνετε κάτι πραγματικά φως όπως η γιόγκα. Ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης θα είναι:
- Δευτέρα – καρδιακών διαστημάτων
- Τρίτη – δύναμη προπόνηση
- Τετάρτη – καρδιακών διαστημάτων
- Πέμπτη – δύναμη προπόνηση
- Παρασκευή – καρδιακών διαστημάτων
- Σάββατο – δύναμη προπόνηση
Να είστε συνεπείς με αυτό το πρόγραμμα. Βοηθά επίσης να τα κάνετε ταυτόχρονα κάθε μέρα, είτε νωρίς το πρωί πριν το πρωινό ή μετά την εργασία. Να πάρει τον εαυτό σας σε μια ρουτίνα σας αναγκάζει να αναπτύξετε αυτή τη συνήθεια, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να χαλαρώσει την άσκησή σας με την πάροδο του χρόνου. Τέλος, να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να περάσετε μια ώρα ή περισσότερη άσκηση κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, κάτι τόσο γρήγορο όσο τριάντα λεπτά ανά συνεδρία μπορεί ήδη να σας δώσει σπουδαία αποτελέσματα στο τέλος των έξι εβδομάδων.
# 1 καρδιακά διαστήματα
Τα καρδιακά διαστήματα είναι ένα είδος καρδιαγγειακής άσκησης που εναλλάσσει χαμηλές και έντονες κινήσεις, ώστε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας πιο γρήγορα και να κάψετε περισσότερο λίπος σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Υπάρχει επίσης ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: προκαλεί κάτι που ονομάζεται "μετά την επίδραση καύσης" ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου άσκησης (EPOC). Αυτή η επίδραση αυξάνει το μεταβολισμό σας ακόμα και μετά την προπόνηση και προκαλεί την κάψιμο περισσότερων θερμίδων μέσα στις επόμενες 24 ώρες μετά την εργασία σας - κάτι που δεν παίρνετε από το κανονικό καρδιο.
Εδώ είναι ένας εύκολος οδηγός που ακολουθείται για τα καρδιακά διαστήματα:
- 60 δευτερόλεπτα εργασίας (γρήγορη jog ή σπριντ)
- 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (αργή jog ή βόλτα)
Συνεχίστε εναλλακτικά μεταξύ των δύο για τουλάχιστον είκοσι έως τριάντα λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε τύπο καρδιο για εκπαίδευση διαστήματος, αρκεί να αλλάζετε ανάμεσα σε γρήγορες εκρήξεις ενέργειας και σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Να είστε λίγο προσεκτικοί όταν πρόκειται για το τρέξιμο, όμως, επειδή ασκεί σταθερή πίεση στις αρθρώσεις και το μεταβολικό σας σύστημα. Αν ξεκινάτε απλά, προτείνω κάτι με μικρότερο αντίκτυπο, όπως το ελλειπτικό μηχάνημα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ποδηλασία, παρακάμπτοντας σχοινί και κολύμπι.
Χρήσιμη συμβουλή: Αν έχετε καθιστό για αρκετό καιρό, προτείνω να κολλήσετε σε κανονικό και εύκολο καρδιο κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, αφού οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να αισθάνονται συντριπτικές στην αρχή. Εάν κάνετε τακτική καρδιο, στοχεύστε να πάρετε τουλάχιστον μια ώρα άσκησης καθημερινά. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε πολλούς τύπους αερόβιων ασκήσεων, όπως πεζοπορία, τζόκινγκ, τρέξιμο, χορό, κολύμπι και τα συναφή.
# 2 Αντοχή προπόνηση
ΠηγήΟι ασκήσεις αντοχής, από την άλλη πλευρά, είναι αναερόβιες προπονήσεις που σας βοηθούν να οικοδομήσετε δύναμη. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες ομάδες μυών όπως τα χέρια, τα πόδια, τα κοιλιακά, το μηρό και το άκρο, βοηθώντας σας να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να κάψετε περισσότερο λίπος. Είναι εξίσου σημαντικά με τα καρδιακά διαστήματα, καθώς οι μυϊκοί ιστοί καίγονται περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σας βοηθά επίσης να κάψετε το βάρος γρηγορότερα.
Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων κατάρτισης δύναμης που λειτουργούν σε διάφορες ομάδες μυών, τις οποίες μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ενώ μερικές κινήσεις εστιάζουν και τονίζουν έναν συγκεκριμένο μυ, θέλετε να δοκιμάσετε κινήσεις που χτύπησαν περισσότερα από δύο πουλιά ταυτόχρονα για να εξοικονομήσετε χρόνο και προσπάθεια. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Κάθισμα σε εναέρια πίεση
- Πλατφόρμα ανύψωσης πόδι
- Εναλλασσόμενες μπούκλες bicep
- Κρίτες
- Σανίδα
- Deadlifts και παραλλαγές
- Αντίστροφοι άκρες
Οι αρχάριοι θεωρούν χρήσιμο να εγγραφούν σε ένα γυμναστήριο ή να γίνουν μέλη μιας ομαδικής τάξης κατά πρώτο και αυτό είναι κάτι που προτείνω και εγώ. Η λήψη επαγγελματικής διδασκαλίας είναι απαραίτητη επειδή σας διδάσκει την κατάλληλη μορφή και εκτέλεση. Σας παρουσιάζει επίσης πολλά είδη ασκήσεων που στοχεύουν διάφορους μυς. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε πώς να τα κάνετε με ασφάλεια και σωστά μόλις προχωρήσετε και συνεχίστε τις προπονήσεις σας στο σπίτι.
# 3 Τρώγοντας
Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για το φαγητό. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα ή να επιλέξετε να περιορίσετε τις θερμίδες σας, ή μπορείτε να αποφασίσετε να μην κάνετε και τις δύο, αρκεί να κάνετε συνειδητές επιλογές τροφίμων. Αυτό σημαίνει περισσότερα χόρτα και ολόκληρα τρόφιμα και λιγότερα (ή κανένα) από τα κακά πράγματα. Όταν πρόκειται να κάνετε υγιεινές και σοφές επιλογές για φαγητό, ίσως θελήσετε να ελέγξετε τον τρόπο που τρώνε οι Γάλλοι και γιατί παραμένουν κοκαλιάρικο.Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη διατροφή σας συμπεριλαμβάνοντας φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών για να συμπληρώσετε την πρόσληψη σας.
Όλες αυτές οι συμβουλές είναι πιο εύκολη από ό, τι γίνεται, αλλά μην αφήνετε αυτό να σας απογοητεύσει. Τα τελικά αποτελέσματα αξίζουν σίγουρα.
Καλύψτε τη φωτογραφία: www.pinterest.com
