30 Day Challenge Fitness για ακραία αποτελέσματα

Μια πρόκληση γυμναστικής διάρκειας 30 ημερών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε κίνητρα και να εργάζεστε συστηματικά προς συγκεκριμένους καθημερινούς στόχους για να επιτύχετε κάτι σπουδαίο στο τέλος του μήνα.

Είναι εκπληκτικό το πόσο γρήγορα διαρκεί ένα μήνα. Τι μπορείτε να επιτύχετε σε 30 ημέρες; Όταν εφαρμόζετε τον εαυτό σας και παίρνετε μέρος σε ένα δομημένο, προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε ένα μεγάλο μέρος σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα.

Πολλά από τα προγράμματα προπόνησης 30 ημερών που μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε απευθείας σύνδεση, ωστόσο, είναι προσανατολισμένα προς τους αρχάριους. Απλώς δεν προσφέρουν το γρύλισμα ότι οι σοβαροί εκπαιδευτές πρέπει να τους προκαλέσουν το μέγιστο. Γι 'αυτό έχουμε βάλει μαζί το 30 Day Fitness Challenge που θα σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε.

Αυτό το πρόγραμμα θα σας προκαλέσει. Ωστόσο, έχει δομηθεί για να σας επιτρέψει να βελτιώσετε προοδευτικά τη δύναμη και την αντοχή σας καθώς πηγαίνετε. Λοιπόν, βγείτε από αυτό το ημερολόγιο, βάλτε ένα μεγάλο δαχτυλίδι γύρω από την ημερομηνία 30 ημέρες από σήμερα και μπείτε στη ζώνη για να επιτύχετε κάτι ξεχωριστό τον επόμενο μήνα.

Θα παρατηρήσετε ότι ορισμένες μέρες επαναλαμβάνουν τις προηγούμενες προκλήσεις. Η διαφορά είναι ότι θα αυξάνετε τους επαναλήψεις ή το χρόνο σας υπό ένταση.

Καθώς αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για αρχάριους, υποθέτουμε ότι ξέρετε πώς να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις.

Ελέγξτε την επισκόπηση των 30 ημερών πριν από την έναρξη της ημέρας

Ημέρα 1 Σωματικό βάρος Δύναμη Πρόκληση	Ημέρα 2 Ανεβείτε στην πρόκληση του βουνού	Ημέρα 3 Πρόκληση ταχύτητας & ευκινησίας	Ημέρα 4 Killer Quads Πρόκληση	Ημέρα 5 Πρόκληση κύκλου άλματος	Ημέρα 6 Άνω πρόκληση του σώματος
Ημέρα 7 Περιορισμός πρόκλησης κυκλώματος	Ημέρα 8 Plyo Circuit Challenge	Ημέρα 9 Ab 140 Πρόκληση	Ημέρα 10 Πρόκληση 5 μιλίων	Ημέρα 11 Πρόκληση Push-Up	Ημέρα 12 HIIT Burpee Challenge
Ημέρα 13 Ένοπλη και επικίνδυνη πρόκληση	Ημέρα 14 Προσωρινή περίοδος κυκλώματος	Ημέρα 15 Πρόκληση Ανάκτησης Cardio	Ημέρα 16 Τροποποιημένη πρόκληση 300	Ημέρα 17 HIIT Knockout Challenge	Ημέρα 18 Πρόκληση Cardio Power
Ημέρα 19 7.5 μίλια Πρόκληση	Ημέρα 20 Πρόκληση Ultra Push-Up	Ημέρα 21 Ένοπλες και επικίνδυνες προκλήσεις (προχωρημένες)	Ημέρα 22 Προσωρινή περίοδος κυκλώματος (Προχωρημένος)	Ημέρα 23 Πρόκληση Ανάκτησης Cardio (Προχωρημένος)	Ημέρα 24 Τροποποιημένη πρόκληση 300 (Προχωρημένος)
Ημέρα 25 HIIT Knockout Challenge (Προχωρημένος)	Ημέρα 26 Πρόκληση Cardio Power (Προχωρημένος)	Ημέρα 27 Πρόκληση 10 μιλίων	Ημέρα 28 Πρόκληση κυκλώματος Plyo (Προηγμένη)	Ημέρα 29 Ab 350 Challeng	Ημέρα 30 Προσωπική μέγιστη πρόκληση

Ημέρα πρώτη: Πρόκληση σωματικού βάρους

Σήμερα, θα αρχίσουμε να πιέζουμε τα φυσικά όριά σας. Η πρόκλησή σας είναι να εκτελέσετε την ακόλουθη προπόνηση σωματικού βάρους:

• 20 push-ups
• 15 καταλήψεις σωματικού βάρους
• 30 δευτερόλεπτα σανίδα
• 10 αντίστροφοι βυθμοί
• 30 δευτερόλεπτα τοίχο καθίσει

Αυτή η προπόνηση θα τονώσει κάθε μυ στο σώμα σας. Θα τα ξυπνήσει, θα πάρει το αίμα που διέρχεται μέσα από αυτά και θα προωθήσει τα κύτταρα σας για το αναβολικό περιβάλλον το οποίο πρόκειται να μεταμορφώσει τη σωματική σας διάπλαση μέσα στις επόμενες τέσσερις εβδομάδες.

Ημέρα 2: Ανεβείτε στο βουνό

Πηγή

Η σημερινή πρόκληση είναι να ολοκληρώσουμε με επιτυχία την αναρρίχηση στο βουνό. Θα εναλλάσσετε ανάμεσα σε ορειβάτες και σε άλλες τρεις κινήσεις για να φτάσετε σε μια συνεδρία 15 λεπτών ιδρώτα που θα σας κάνει 40 δευτερόλεπτα εργασίας και δέκα δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 3 γύρους μέσα σε 15 λεπτά. Εδώ είναι τι θα κάνετε:

• ορειβάτες
• Περάστε 10 δευτερόλεπτα
• Ψαλίδια
  Από μια στάση, πηδώντας τα πόδια σας όσο πιο φαρδιά γίνεται. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατώντας τον έλεγχο και την άκρη κάτω, επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε σε 40 δευτερόλεπτα.
• Περάστε 10 δευτερόλεπτα
• ορειβάτες
• Περάστε 10 δευτερόλεπτα
• Το Tuck πηδάει
  Από την ίδια θέση εκκίνησης, πηδήξτε προς τα εμπρός με τα δύο πόδια μαζί. Τα γόνατά σας πρέπει να έρχονται όσο το δυνατόν πιο μακριά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Περάστε 10 δευτερόλεπτα
• ορειβάτες
• Περάστε 10 δευτερόλεπτα
• Πηρούνια και μαχαίρια άλματα
  Από την ίδια θέση εκκίνησης, με τα πόδια σας μαζί, πηδήξτε προς το δεξί χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πηδήξτε προς το αριστερό σας χέρι. Αυτό είναι διαφορετικό από τα άλματα πιέτας επειδή κινούνται υπό γωνία.
• Περάστε 10 δευτερόλεπτα
• ορειβάτες

Ημέρα Τρίτη: Ταχύτητα και ευκινησία

Η σημερινή πρόκληση είναι να ολοκληρώσουμε μια προπόνηση ταχύτητας και ευκινησίας:

• Παράκαμψη - 1 λεπτό
• Ορειβάτες - 1 λεπτό
• Plank - 1 λεπτό
• Δίσκοι άλματος - 1 λεπτό
• Εισαγωγή και έξοδος των βημάτων - 1 λεπτό

Παρόμοια με τους ορειβάτες, εκτός από το ότι φέρετε και τα δύο τα πόδια μαζί, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι στο επίπεδο του στήθους. Στη συνέχεια, κλωτσίστε τα πόδια σας πίσω.

Συνεχίστε για 1 λεπτό.

Θα εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις πίσω με πλάτη χωρίς ανάπαυση. Θα πάρετε στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα (όχι περισσότερο) για να ξεκουραστείτε (swig λίγο νερό!).

Αυτό είναι ένα σετ. Κάνετε 4 σετ για μια μεγάλη προπόνηση σε όλο το σώμα.

Ημέρα τέταρτη: Δολοφονίες τετραγώνων

Η πρόκλησή σας για σήμερα είναι να ολοκληρώσετε την προπόνηση των τετραγώνων δολοφόνων. Αυτή η προπόνηση γίνεται ως κύκλωμα, όπου κάνετε μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς καμία ανάπαυση. Στο τέλος του κυκλώματος, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε πάλι. Θα περάσετε από αυτό το κύκλωμα 4 φορές.

Εδώ είναι η προπόνηση σας:

• Βάρος βάρους σώματος - 1 λεπτό
• Lunges - 1 λεπτό
• Κάθισμα τοίχου - 30 δευτερόλεπτα
• Διάρρηξη - 30 δευτερόλεπτα
• Δίσκοι άλματος - 30 δευτερόλεπτα

Ημέρα πέντε: Κύκλωμα άλματος

Η σημερινή πρόκληση είναι να ολοκληρωθεί το κύκλωμα άλματος. Αυτή η προπόνηση θα διαρθρωθεί γύρω στα 8 διαστήματα. Κάθε διάστημα θα περιλαμβάνει 40 δευτερόλεπτα άσκησης, ακολουθούμενο από περίοδο ανάπαυσης 20 δευτερολέπτων. Ακολουθούν οι ασκήσεις:

• Δίσκοι άλματος
• Jump squats - μια βαθιά καταλήψεων με ένα άλμα στην κορυφή
• Αντίστροφη ανύψωση με άλμα - βήμα πίσω σε μια βόλτα, στη συνέχεια, όπως σας πίσω, πηδούν επάνω πριν επαναλάβετε με το άλλο πόδι
• Υψηλά γόνατα - τρέξιμο επί τόπου, οδηγώντας τα γόνατά σας τόσο ψηλά όσο μπορούν να πάνε (κινούνται όσο πιο γρήγορα μπορείτε)
• Διαχωρίστε τα άλματα - προχωρώντας μπροστά και πίσω σε ένα άλμα κινείται χωρίς να πέσει στην πρύμνη
• Γόνατα επαναλήπτη (δεξιά) - Σιγουρίζετε μια κίνηση σπριντ, αλλά μόνο με ένα πόδι κάθε φορά, ώστε να οδηγείτε το γόνατό σας γρήγορα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Το άλλο σκέλος πρέπει να είναι σε μια τέταρτη θέση οκλαδόν
• Γόνατα επαναλήπτη (αριστερά) - το ίδιο πράγμα, χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι
• Τα χέρια πτώσης φτέρνας - ξεκινώντας από το πλάτος των ώμων των ποδιών, μετακινήστε γρήγορα τα πόδια σας μέσα και έξω, σαν να κάνατε πηδάλια. Επειδή δεν εμπλέκετε το άνω μέρος του σώματός σας, θα μπορείτε να κινηθείτε πιο γρήγορα από ό, τι σε μια κανονική πρύμνη.

Τώρα ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πριν περάσετε ξανά το κύκλωμα!

Ημέρα έξι: Το πάνω μέρος του σώματος

Σήμερα, πρόκειται να ολοκληρώσετε την πρόκληση του άνω μέρους του σώματος. Ακολουθεί το εξής:

• Ladder push-ups (στάνταρ): Θα κάνετε μια σειρά από 5 push-ups, θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, θα κάνετε ένα σετ 6, θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα κάνετε μια σειρά από 7 επαναλήψεις. Τώρα επιστρέφετε κάτω από τη σκάλα αναπαύοντας για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ των 6 και 5 επαναλήψεων. Αυτό είναι ένα σύνολο 29 push-ups.
• Αντίστροφη πτώση: Χρησιμοποιήστε το ίδιο σύστημα rep όπως και στην παραπάνω άσκηση για να εκτελέσετε 29 επαναλήψεις αντίστροφης απόσβεσης.
• Μειώστε την οπισθία όψη: Ας υποθέσουμε την ίδια μορφή με μια κανονική ώθηση, αλλά με τα πόδια σας ανυψωμένα σε έναν πάγκο. Χρησιμοποιήστε το ίδιο σύστημα για 29 επαναλήψεις.

Τώρα αφήστε τον εαυτό σας μια πλήρη ανάπαυση 3 λεπτών πριν κάνετε ένα τελικό σύνολο κάθε άσκησης. Αυτή τη φορά θα κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε σε κάθε μία. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά μεταξύ κάθε άσκησης. Ακολουθούν ορισμένοι στόχοι για τους οποίους επιδιώκετε:

Ασκηση	Άντρας Στόχος	Στόχος των γυναικών
Εμπλοκή	40	20
Αντίστροφη πτώση	25	12
Μειώστε την ώθηση	20	10

Ημέρα επτά: Το κύκλωμα μείωσης

Ο σημερινός στόχος είναι να ολοκληρωθεί η πρόκληση του αναγωγικού κυκλώματος. Συμπληρώστε τις ακόλουθες ασκήσεις χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα. Περάστε το κύκλωμα 3 φορές σήμερα.

• Παράκαμψη - 1 λεπτό
• Το σωματικό βάρος καταλήγει σε 40 επαναλήψεις
• Box jumps - 15 επαναλήψεις
• Lunges - 15 επαναλήψεις
• Δίσκοι άλματος - 25 επαναλήψεις
• Διαχωρισμός καταλήψεων - 15 επαναλήψεις
• Push-ups - 10 επαναλήψεις
• Αντίστροφη πτώση - 10 επαναλήψεις
• Ημέρα οκτώ: το κύκλωμα plyo

Ο σημερινός στόχος είναι να ολοκληρωθεί η πρόκληση του κυκλώματος plyo. Εκτελέστε γεράκια για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μεταβείτε κατευθείαν στο σχοινί παρακάμπτοντας. Περάστε για 30 δευτερόλεπτα με άνετο ρυθμό.

Θα μεταβείτε μπροστά και πίσω ανάμεσα σε αυτές τις δύο κινήσεις, εκτός από το ότι στο δεύτερο σετ πηνίων άλματος, μετά από κάθε 10 βύσματα, θα πέσετε κάτω στην θέση push-up και στη συνέχεια αμέσως θα επιστρέψετε στη θέση γρύλου. Στο τρίτο σετ, θα πέσετε κάτω από κάθε 8ο Jack.

Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά προτού περάσετε αυτή την προπόνηση δύο φορές.

Ημέρα εννέα: Η πρόκληση ab 140

Πηγή

Σήμερα, θα ολοκληρώσετε την πρόκληση ab 140. Ακολουθεί το εξής:

• Αντίστροφη μπούκλα - 10 επαναλήψεις
• V κρίσεις - 10 επαναλήψεις
  Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα χέρια σας από τα αυτιά σας. Ανυψώστε το επάνω και το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα για να συναντηθείτε στη μέση για να σχηματίσετε το γράμμα "V". Ελέγξτε το πάνω και το κάτω σώμα σας προς τα κάτω.
• Εκτόξευση μπάλας - 10 επαναλήψεις
  Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια κοντά στους γλουτούς σας. Κρατήστε ένα μπάσκετ με τα δύο χέρια. Καθίστε με την μπάλα και ρίξτε το σε έναν σύντροφο μπροστά σας. Πιάστε την μπάλα καθώς το ρίχνουν πίσω.
• Ab crunches - 10 επαναλήψεις
• Διασταυρώσεις γόνατος - 30 επαναλήψεις
• Τώρα, ξεκουραστείτε για ακριβώς 1 λεπτό, μετά περάστε τις 5 ασκήσεις παραπάνω για ένα σύνολο 140 επαναλήψεων!

Ημέρα δέκα: Η πρόκληση των 5 μιλίων

Η σημερινή αποστολή αφορά την ολοκλήρωση της πρόκλησης των 5 μιλίων. Το τρέξιμο για πέντε θα ήταν παρόμοιο με το να κάνεις ένα μαραθώνιο για σας πριν από 10 ημέρες - δεν θα είχατε την ευκαιρία. Τώρα, όμως, είστε έτοιμοι. Όλες αυτές οι εξαντλητικές προπονήσεις, η πρόκληση του plyo, η ταχύτητα και η ευκινησία, αυτές οι σύντομες, αλλά τόσο έντονες συνεδρίες HIIT, σας έχουν φέρει μέχρι σήμερα.

Ο στόχος σας είναι να εκτελέσετε ακριβώς πέντε μίλια χωρίς ανάπαυση. Δεν χρειάζεται να προωθήσετε, να κάνετε ένα χαλαρό ρυθμό - αλλά μην σταματήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει πρώτα και απολαύστε το ταξίδι. Η ανταμοιβή θα είναι στο επίτευγμα.

Ημέρα ένδεκα: Πλάτες

Πηγή

Ο σημερινός στόχος περιλαμβάνει την ολοκλήρωση της πρόκλησης push-up. Η πρόκλησή σας θα αρχίσει με την εκτέλεση όσων επαναλήψεων των push-ups, όπως μπορείτε. Συνεχίστε μέχρι να μην μπορέσετε να κάνετε ένα άλλο πλήρες rep. Πριν ξεκινήσετε, ανατρέξτε στη σωστή τεχνική:

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο έδαφος, με την όψη προς τα κάτω, με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν. Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, ανασηκώστε έτσι ώστε τα όπλα σας να επεκταθούν πλήρως. Τεντώστε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε το άκρο σας να σας σηκώσει σε θέση «v».

Κοιτάξτε ευθεία και όχι κάτω. Τώρα σταθεροποιήστε τον εαυτό σας μέχρι οι γωνίες σας να γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Όταν το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα, εκραγεί πίσω στην αρχική θέση.

Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε:

Αφήστε το άκρο σας να σηκωθεί
Πετάξτε το κεφάλι σας
Μόνο πάει κάτω μερικές εκατοστά

Τώρα, πάρτε τον μέγιστο αριθμό push-up και πολλαπλασιάστε τον με 4. Έτσι θα κάνετε πολλές ωθείες. Έτσι, αν μπορούσατε να κάνετε 20 push-ups, το σύνολο θα είναι 80 push-ups.

Θα επιτύχετε τον στόχο σας, πηγαίνοντας στο μέγιστο σε κάθε σετ. Απλά συνεχίστε να προσθέτετε επαναλήψεις σωρευτικά μέχρι να χτυπήσετε τον στόχο σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα:

Μέγιστη δοκιμή ολίσθησης = 20

Πρόκληση Σύνολο = 80

Ορίστε ένα = 17
Ορίστε δύο = 14
Ορίστε τρεις = 11
Ορίστε τέσσερα = 9
Ορίστε έξι = 8
Ορίστε επτά = 6
Ορίστε οκτώ = 5
Ορίστε εννέα = 4
Ορίστε δέκα = 3
Ορίστε έντεκα = 2
ΣΥΝΟΛΟ = 80

Ημέρα δώδεκα: HIIT burpee

Σήμερα, θα πρέπει να ολοκληρώσετε την πρόκληση HIIT burpee. Συνδυάζουμε την ιδέα του HIIT με μια φανταστική γυμναστική στο γυμναστήριο, πλήρης γυμναστική. Πιθανότατα τα κάνατε πίσω στις σχολικές ημέρες σας. Ακολουθεί μια ανασκόπηση:

Σταθείτε με το πλάτος ώμων στα πόδια σας. Κρατήστε κάτω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος. Με τα χέρια σας που στηρίζουν το σώμα σας, κάντε τα πόδια σας πίσω. Αμέσως τραβήξτε τα πόδια σας στη συνέχεια ώθηση τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Αυτό είναι ένα rep.

Τώρα, εδώ είναι μια ανακεφαλαίωση του πρωτοκόλλου HIIT:

• Βήμα πρώτο: Ψάξτε για επιτυχία: Αυτή είναι η σκληρή δουλειά. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να προχωρήσετε πέρα ​​από τη ζώνη άνεσής σας - και στη συνέχεια συνεχίστε. Ποτέ μην επιβραδύνετε, να σκάβετε πάντα βαθύτερα και να μην αφήνετε τίποτα στη δεξαμενή.
• Βήμα δεύτερο: Βρεθείτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα χρονόμετρο ή, ακόμα καλύτερα, έναν συνεργάτη με μια stop-watch.
• Βήμα τρίτο: Κάντε μια προθέρμανση 2-λεπτών τζόκινγκ, εστιάζοντας σε υπερβολικές κινήσεις που σας επιτρέπουν να μετακινήσετε όλες τις αρθρώσεις σας.
• Βήμα τέσσερα: Ξεκινήστε το πρώτο σετ. Τροφοδοτήστε το σε μέγιστη ένταση. Περάστε για 20 δευτερόλεπτα συνολικά.
• Βήμα πέντε: Ξεκουραστείτε για ακριβώς 20 δευτερόλεπτα - πάρτε βαθιές αναπνοές και ψυχραιμία για το επόμενο σπριντ σας.
• Βήμα έξι: Κάντε το επόμενο σετ για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια ένταση όπως κατά τη διάρκεια της πρώτης σας σειράς. Πιέστε προς το όριο. Στη συνέχεια, ανακάμψτε για 20 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε άλλες 5 φορές.

Έχετε ολοκληρώσει έναν κύκλο. Ναι, σωστά. Πρόκειται να κάνετε 6 κύκλους αυτού του προγράμματος HIIT burpee.

Ημέρα δεκατρία: Ένοπλες και επικίνδυνες

Πηγή

Η σημερινή αποστολή αφορά την ολοκλήρωση της ένοπλης και επικίνδυνης πρόκλησης. Οι ασκήσεις:

Ανοίξτε τις χειρολαβές

Ξεκινήστε στη θέση push-up. Τώρα χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας από το έδαφος ενώ στηρίζετε στο στήθος σας με τα γόνατά σας από το έδαφος. Επιστρέψτε τα χέρια σας στο έδαφος και πιέστε προς τα πάνω. Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι να κλειδωθούν πλήρως.

Μισό βρώμικο

Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια σας ευθεία και σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να προσγειώνονται ακριβώς μπροστά σας. Κτυπήστε πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Αντίστροφη πτώση

Κλείστε το push-ups λαβής

Ακριβώς όπως μια τυπική ώθηση, εκτός από το ότι τα χέρια σας είναι μόνο έξι ίντσες μεταξύ τους. Αυτό δίνει μέγιστη ένταση στις triceps σας.

Θα ξεπεράσετε τις δύο πρώτες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα πάτε από το ένα στο άλλο χωρίς ανάπαυση. Στην πρώτη σειρά push-ups απελευθέρωσης με το χέρι κάνουμε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, εκτελέστε αμέσως ένα σύνολο 15 μισών burpees. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε το δεύτερο σου σούπερ σύνολο, για συνολικά 60 επαναλήψεις για δικέφαλα.

Τώρα είστε έτοιμοι για το τμήμα triceps της πρόκλησης. Πρόκειται να κάνετε σούπερ σετ στενής ώθησης με push-ups με αντίστροφη πτώση για συνολικά 60 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε 2 σούπερ σύνολα των 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Και πάλι, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σούπερ-σετ.

Ημέρα δεκατεσσάρων: Χρονικό κύκλωμα

Σήμερα θα ολοκληρώσετε την πρόκληση του χρονισμένου κυκλώματος. Αυτό το κύκλωμα θα σας φρέψει ενάντια στο ρολόι. Θα εκτελείτε 3 κύκλους ενός κύκλου έξι ασκήσεων το συντομότερο δυνατό, διασφαλίζοντας ότι διατηρείτε την τέλεια φόρμα σε κάθε κίνηση.

Εδώ είναι το κύκλωμα:

• 50 παραλείπει
• 50 push-ups
• 50 ορειβάτες
• 50 καταλήψεις σωματικού βάρους
• 50 lunges (25 κάθε πόδι)
• 50 βύσματα πηδαλιούχησης

Αν γνωρίζετε τα μαθηματικά σας, θα έχετε καταλάβει ότι σας προκαλούμε να κάνετε 900 επαναλήψεις σε 18 λεπτά.

Ημέρα δεκαπέντε: Η καρδιακή ανάκαμψη

Αυτή η μέρα είναι αφιερωμένη στην ολοκλήρωση της πρόκλησης αποκατάστασης καρδιομυελίτιδας. Θα κάνετε ένα πλήρες κύκλωμα σώματος 5 ασκήσεων 5 φορές. Μετά από κάθε σετ, θα ξεκουραστείτε για μικρότερο χρονικό διάστημα προτού το κάνετε ξανά. Οι ασκήσεις είναι:

• Αυτοκτονίες - 20 επαναλήψεις
  Τοποθετήστε δύο δείκτες σε απόσταση 10 ποδιών. Ξεκινήστε από ένα δείκτη, σκρωμμένο κάτω, με το χέρι σας να αγγίζει το σήμα. Τώρα σπρίξτε προς το άλλο δείκτη και αγγίξτε το με το αντίθετο χέρι. Συνεχίστε να περνάτε εμπρός και πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να αγγίξετε κάθε δείκτη 10 φορές.
• Δίσκοι άλματος - 20 επαναλήψεις
• Push-ups - 20 επαναλήψεις
• Παράλειψη - 50 παραλείπονται
• Πλευρικά άλματα - 15 επαναλήψεις

Από μια θέση οκλαδόν άλμα πλευρικά όσο μπορείτε. Sprint πίσω και επαναλάβετε.

Τώρα ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και έπειτα ρυθμίστε 2, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το σετ 3, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το σετ 4, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν κάνετε set 5.

Συγχαρητήρια, είστε επισήμως στο μισό μέρος της πρόκλησης γυμναστικής σας 30 ημερών. Ρίξτε μια ματιά σε αυτά που έχετε ήδη επιτύχει. Είστε ισχυρότεροι, πιο εύχρηστοι και πιο ευέλικτοι. Και έχετε αποδείξει στον εαυτό σας ότι μπορείτε να κάνετε ό, τι θέτετε το μυαλό σας.

Τώρα είναι η ώρα να πάρετε τον δεύτερο άνεμο. Από τώρα και στο εξής θα το ανεβάσουμε για να φτάσουμε τα αποτελέσματά σας στο επόμενο επίπεδο. Τρέξτε λοιπόν, μπείτε στη ζώνη και ετοιμαστείτε να το φέρετε!

16η ημέρα: Η τροποποιημένη 300

Πηγή

Τώρα, συνεχίζουμε να ολοκληρώνουμε την τροποποιημένη προπόνηση 300. Έτσι, εδώ είναι:

• 10 push-ups
• 10 καταλήψεις σωματικού βάρους
• 10 sit-ups
• 25 βύσματα πηδούν
• 25 άλματα κιβωτίων (βλέπε παρακάτω)
• 25 burpees
• 25 πεζοπόρους
• 10 αντίστροφοι βυθμοί
• 10 καταλήψεις

Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε! Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε δύο γύρους αυτού του κυκλώματος σε λιγότερο από 25 λεπτά.

Ημέρα δεκαεπτά: HIIT νοκ-άουτ

Ο σημερινός στόχος είναι να ολοκληρωθεί η πρόκληση knockout HIIT. Θα κάνετε 4 κυκλώματα των παρακάτω ασκήσεων:

• Δίσκοι άλματος
• Jump squats - μια βαθιά καταλήψεων με ένα άλμα στην κορυφή
• Αντίστροφη βόλτα με άλμα - βήμα πίσω σε μια βόλτα, και όπως σας πίσω, πηδούν επάνω πριν επαναλάβετε με το άλλο πόδι
• Υψηλά γόνατα - τρέξιμο επί τόπου, οδηγώντας τα γόνατά σας τόσο ψηλά όσο μπορούν να πάνε (κινούνται όσο πιο γρήγορα μπορείτε)
• Διαχωρίστε τα άλματα - προχωρώντας μπροστά και πίσω σε ένα άλμα κινείται χωρίς να πέσει στην πρύμνη
• Τα γόνατα επαναλήπτη (δεξιά) - προσομοιώνετε μια κίνηση σπριντ, αλλά μόνο με ένα πόδι κάθε φορά, ώστε να οδηγείτε το γόνατό σας γρήγορα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Το άλλο σκέλος πρέπει να είναι σε μια τέταρτη θέση οκλαδόν
• Γόνατα επαναλήπτη (αριστερά) - το ίδιο πράγμα, χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι
• Τα χέρια πτώσης φτέρνας - ξεκινώντας από το πλάτος των ώμων των ποδιών, μετακινήστε γρήγορα τα πόδια σας μέσα και έξω, σαν να κάνατε πηδάλια. Επειδή δεν εμπλέκετε το άνω μέρος του σώματός σας, θα μπορείτε να κινηθείτε πιο γρήγορα από ό, τι σε ένα κανονικό γρύλο πηδώντας.

Τώρα θα πρέπει να ξεκουραστείτε για δύο λεπτά προτού περάσετε ξανά το κύκλωμα. Για να ολοκληρώσετε τη σημερινή πρόκληση, θα περάσετε από το κύκλωμα 4 φορές.

Ημέρα δεκαοκτώ: Καρδιακή δύναμη

Έχουμε έρθει στην καρδιακή πρόκληση. Ακολουθεί το εξής:

• Αυτοκτονίες (30 δευτερόλεπτα)
• Βάρος βάρους σώματος (30 δευτερόλεπτα)
• Ορειβάτες (30 δευτερόλεπτα)
• Σταυροί (30 δευτερόλεπτα)
  Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια και τα χέρια στα πλάγια σας. Πετάξτε τα πόδια σας μακριά και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, διασχίζοντας τους καρπούς σας. Τώρα πηδούν τα πόδια σας πίσω, μαζί με τα πόδια σας και τα χέρια σας που διασχίζουν μπροστά σας.
• Διαχωρισμός καταλήψεων (30 δευτερόλεπτα)
• Μόνιμα μεγάλα άλματα (30 δευτερόλεπτα)
  Πετάξτε και τα δύο πόδια μαζί όσο μπορείτε. Λυγίστε τα γόνατά σας πριν πηδήσετε και επικεντρωθείτε σε χαμηλά για να πάτε μακριά. Σπρίτστε πίσω στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.
• Burpees (30 δευτερόλεπτα)

Πρέπει να ολοκληρώσετε όλες αυτές τις κινήσεις χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκουραστείτε για ακριβώς 5 λεπτά πριν κάνετε όλη την πάλι. Μην το σκεφτείτε - απλά το κάνετε!

19η ημέρα: 7,5 μίλια

Πηγή

Η σημερινή πρόκληση συνίσταται στην ολοκλήρωση μιας διαδρομής 7,5 μιλίων. Ο στόχος σας είναι να εκτελέσετε ακριβώς πέντε μίλια χωρίς ανάπαυση. Δεν χρειάζεται να προωθήσετε, να κάνετε ένα χαλαρό ρυθμό - αλλά μην σταματήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει πρώτα και απολαύστε το ταξίδι.

Ημέρα είκοσι: Ultra-push-ups

Η σημερινή κατάρτιση προϋποθέτει την ολοκλήρωση της πρόκλησης με εξαιρετική ώθηση. Ακριβώς όπως την ημέρα ένδεκα, θα εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό push-ups. Θα πρέπει να είναι περίπου 20% υψηλότερο από ό, τι ήταν τότε. Τώρα πολλαπλασιάστε τον αριθμό με 5 και συμπληρώστε τα σε όσο το δυνατόν λιγότερα σύνολα.

Ημέρα είκοσι ένα: Ένοπλες και επικίνδυνες προχωρημένες

Αυτή τη μέρα, θα κάνετε την ένοπλη και επικίνδυνη πρόκληση (προχωρημένη). Οι ασκήσεις:

• Ανοίξτε τις χειρολαβές
• Μισό βρώμικο
• Αντίστροφη πτώση
• Κλείστε το push-ups λαβής

Θα ξεπεράσετε τις δύο πρώτες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα πάτε από το ένα στο άλλο χωρίς ανάπαυση. Από την πρώτη σειρά push-ups απελευθέρωσης με το χέρι κάνουμε 25 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, εκτελέστε αμέσως ένα σύνολο 25 μισών burpees. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε το δεύτερο σου σούπερ σύνολο, για συνολικά 100 επαναλήψεις για δικέφαλα.

Τώρα είστε έτοιμοι για το τμήμα triceps της πρόκλησης. Πρόκειται να τοποθετήσετε σούπερ μπροστινά πέλματα με αντίστροφη πτώση για συνολικά 100 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε 2 σούπερ σύνολα των 25 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σούπερ-σετ.

Ημέρα είκοσι δύο: Χρονικό κύκλωμα προχωρημένο

Ο σημερινός στόχος είναι να ολοκληρωθεί η χρονική πρόκληση κυκλώματος (προηγμένη). Θα εκτελείτε 5 γύρους ενός κύκλου έξι ασκήσεων όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διασφαλίζοντας ότι διατηρείτε την τέλεια φόρμα σε κάθε κίνηση.

Εδώ είναι το κύκλωμα:

• 50 παραλείπει
• 50 push-ups
• 50 ορειβάτες
• 50 καταλήψεις σωματικού βάρους
• 50 lunges (25 κάθε πόδι)
• 50 βύσματα πηδαλιούχησης

Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Ημέρα είκοσι τρεις: Η αποκατάσταση της καρδιάς προχώρησε

Πηγή

Έχει έρθει η ώρα να ολοκληρωθεί η πρόκληση αποκατάστασης καρδιοαγγείων (προχωρημένο). Θα κάνετε ένα πλήρες κύκλωμα σώματος με 5 ασκήσεις 8 φορές. Μετά από κάθε σετ, θα ξεκουραστείτε για μικρότερο χρονικό διάστημα προτού το κάνετε ξανά. Οι ασκήσεις είναι:

• Αυτοκτονίες - 20 επαναλήψεις
• Δίσκοι άλματος - 20 επαναλήψεις
• Push-ups - 20 επαναλήψεις
• Παράλειψη - 50 παραλείπονται
• Πλευρικά άλματα - 15 επαναλήψεις

Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και έπειτα ρυθμίστε 2, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα πριν κάνετε set 3, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το set 4 και ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το set 5.

Ημέρα είκοσι τέσσερα: Τροποποιημένη προπόνηση 300 προχωρημένη

Εδώ είναι οι ασκήσεις που θα εκτελέσετε:

• 10 push-ups
• 10 καταλήψεις σωματικού βάρους
• 10 sit-ups
• 25 βύσματα πηδούν
• 25 άλματα κιβωτίων (βλέπε παρακάτω)
• 25 burpees
• 25 πεζοπόρους
• 10 αντίστροφοι βυθμοί
• 10 καταλήψεις

Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε τέσσερις γύρους αυτού του κυκλώματος σε λιγότερο από 25 λεπτά.

Ημέρα είκοσι πέντε: Προχωρήσαμε στο HIIT knockout

Σήμερα θα κάνετε 6 κυκλώματα των παρακάτω ασκήσεων:

• Δίσκοι άλματος
• Jump squats - μια βαθιά καταλήψεων με ένα άλμα στην κορυφή
• Αντίστροφη βόλτα με άλμα - βήμα πίσω σε μια βόλτα, και όπως σας πίσω, πηδούν επάνω πριν επαναλάβετε με το άλλο πόδι
• Υψηλά γόνατα - τρέξιμο επί τόπου, οδηγώντας τα γόνατά σας τόσο ψηλά όσο μπορούν να πάνε (κινούνται όσο πιο γρήγορα μπορείτε)
• Διαχωρίστε τα άλματα - προχωρώντας μπροστά και πίσω σε ένα άλμα κινείται χωρίς να πέσει στην πρύμνη
• Τα γόνατα επαναλήπτη (δεξιά) - προσομοιώνετε μια κίνηση σπριντ, αλλά μόνο με ένα πόδι κάθε φορά, ώστε να οδηγείτε το γόνατό σας γρήγορα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Το άλλο σκέλος πρέπει να είναι σε μια τέταρτη θέση οκλαδόν
• Γόνατα επαναλήπτη (αριστερά) - το ίδιο πράγμα, χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι
• Τα χέρια πτώσης φτέρνας - ξεκινώντας από το πλάτος των ώμων των ποδιών, μετακινήστε γρήγορα τα πόδια σας μέσα και έξω, σαν να κάνατε πηδάλια. Επειδή δεν εμπλέκετε το άνω μέρος του σώματός σας, θα μπορείτε να κινηθείτε πιο γρήγορα από ό, τι σε ένα κανονικό γρύλο πηδώντας.

Τώρα ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πριν περάσετε ξανά το κύκλωμα. Για να ολοκληρώσετε τη σημερινή πρόκληση, θα περάσετε από το κύκλωμα 6 φορές.

Ημέρα είκοσι έξι: Η καρδιακή δύναμη προχωράει

Πηγή

Η σημερινή αποστολή είναι να ολοκληρώσει την πρόκληση καρδιοδυνάμων (προηγμένη). Ακολουθεί το εξής:

• Αυτοκτονίες (30 δευτερόλεπτα)
• Βάρος βάρους σώματος (30 δευτερόλεπτα)
• Ορειβάτες (30 δευτερόλεπτα)
• Σταυροί (30 δευτερόλεπτα)
• Διαχωρισμός καταλήψεων (30 δευτερόλεπτα)
• Μόνιμα μεγάλα άλματα (30 δευτερόλεπτα)
• Burpees (30 δευτερόλεπτα)

Πρέπει να ολοκληρώσετε όλες αυτές τις κινήσεις χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκουραστείτε για ακριβώς 5 λεπτά πριν κάνετε ολόκληρο το πράγμα και στη συνέχεια το κάνετε δύο ακόμη φορές - αυτό είναι τέσσερα σετ συνολικά!

Ημέρα είκοσι επτά: διαδρομή 10 μιλίων

Ο στόχος σας είναι να εκτελέσετε ακριβώς δέκα μίλια χωρίς ξεκούραση. Δεν χρειάζεται να προωθήσετε, να κάνετε ένα χαλαρό ρυθμό - αλλά μην σταματήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει πρώτα και απολαύστε το ταξίδι.

Ημέρα είκοσι οκτώ: Προχωρήσαμε το κύκλωμα Ply

Πραγματοποιήστε γεράκια για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πηγαίνετε απευθείας στο σχοινί. Περάστε για 45 δευτερόλεπτα με άνετο ρυθμό. Θα μεταβείτε μπροστά και πίσω ανάμεσα σε αυτές τις δύο κινήσεις, εκτός από το ότι στο δεύτερο σετ πηνίων άλματος, μετά από κάθε 10 βύσματα, θα πέσετε κάτω στην θέση ώθησης και στη συνέχεια αμέσως θα επιστρέψετε στη θέση γρύλου. Στο τρίτο σετ, θα πέσετε κάτω από κάθε 8ο τζάκποτ.

Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά πριν περάσετε από αυτή την προπόνηση τέσσερις φορές.

Ημέρα είκοσι εννέα: Η πρόκληση ab 350

Ακολουθεί το εξής:

• Αντίστροφη μπούκλα - 10 επαναλήψεις
• V κρίσεις - 10 επαναλήψεις
• Εκτόξευση μπάλας - 10 επαναλήψεις
• Ab crunches - 10 επαναλήψεις
• Διασταυρώσεις γόνατος - 30 επαναλήψεις

Τώρα, ξεκουραστείτε για ακριβώς 1 λεπτό, μετά περνάτε από τις παραπάνω 5 ασκήσεις ξανά και ξανά για συνολικά 350 επαναλήψεις!

Ημέρα τριάντα: Η προσωπική μέγ

Θα πραγματοποιήσετε τις ακόλουθες 4 κινήσεις:

• Κάμψεις
• Σανίδα
• Δίσκοι άλματος
• Βάρος του σώματος καταλήψεις

Πώς να πετύχετε στην τελική πρόκληση:

Ξεκινώντας με push-ups, εκτελέστε όσες αυστηρές επαναλήψεις μπορείτε όσο το δυνατόν. Έχετε ένα άλλο άτομο που στέκεται δίπλα, ποιος ξέρει τι να ψάξει, και να τους καταγράψει αυστηρές επαναλήψεις.

Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση. Θυμηθείτε, αυτή είναι η τελευταία πρόκληση. Πρέπει να δώσετε ό, τι έχετε σε αυτές τις κινήσεις. Συνεχίστε έως ότου φυσικά δεν μπορείτε να κάνετε πια (κυριολεκτικά καταρρέετε στο ήμισυ της διαδρομής).

Σας ευχαριστώ που μοιραστήκατε τις τελευταίες 30 ημέρες της ζωής σας. Έχω εμπνευστεί από αυτό που μπορέσατε να επιτύχετε. Πιστεύω ότι αυτές οι τελευταίες 30 ημέρες έχουν δείξει επίσης την απεριόριστη δυνατότητα που βρίσκεται μέσα σου. Ανεξάρτητα από το ποια περιοχή της ζωής σας επιθυμείτε να επιτύχετε, έχετε τη δύναμη να την φέρετε.

1 MONTH WORKOUT CALENDAR TO LOSE WEIGHT AND GET FIT! + 10 min FAT BURNING HIIT Full Body Workout (Απρίλιος 2024)