Squats είναι η καλύτερη άσκηση που θα μπορούσατε ποτέ να κάνετε, οπότε γιατί να μην μάθουν πώς να κάνουν squat το σωστό τρόπο για να πάρει το σώμα σας ταιριάζει και ισχυρή.
Εάν έπρεπε να επιλέξετε μια μόνο άσκηση για να κάνετε για το υπόλοιπο της ζωής σας για να χάσετε βάρος, να είστε ισχυροί, να οικοδομήσετε μυς και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, την άσκηση που θα επιλέξετε; Ζητήστε την ερώτηση σε οποιαδήποτε άσκηση επαγγελματική και θα πάρετε την ίδια απάντηση. . .
Σκουλαρίκια!
Τι κάνει την καλαμάτα μια τέτοια άσκηση kick-ass; Κατ 'αρχάς, οι καταλήψεις είναι γνωστές ως σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι στοχεύουν περισσότερες από μία ομάδες μυών. Αυτή η απλή κίνηση, στην πραγματικότητα, διεγείρει άμεσα κάθε ομάδα μυών στο κάτω μέρος του σώματος.
Οι κύριοι μεταφορείς, ωστόσο, είναι οι εσωτερικοί μηροί, το άκρο και οι γλουτές. Έμμεσα, η κατάληψη παρέχει ακόμη και μια προπόνηση στους μύες του άνω σώματος. Παράγει επίσης καρδιαγγειακό όφελος. Έτσι, μπορείτε να δείτε γιατί είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε καταλήψεις και να τις κάνετε τακτικά.
Το τέλειο περικοπές σωματικού βάρους
Ξεκινήστε το ταξίδι σας προς την τελειότητα των ποδιών με βασικές καταλήψεις σωματικού βάρους. Με τα πόδια σας το πλάτος ώμων μεταξύ τους, τα μάτια σας επικεντρώνονται στην οροφή και την κατώτερη πλάτη σας τοξωτά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Τώρα χαμηλώστε σε μια παράλληλη θέση κατάκλισης πιέζοντας τα ισχία σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Μετά από μια μικρή παύση και χωρίς να στρογγυλεύσετε την πλάτη σας, σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε τους καταλήψεις σας με ένα ομαλό, ρυθμικό ρυθμό. Πάρτε 4-5 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη και επικεντρωθείτε στην αίσθηση της εργασίας που κάνουν οι μηροί σας, οι γλουτές και τα hamstrings. Μετά από μερικές εβδομάδες σωματικού βάρους, θα είστε έτοιμοι να αρχίσετε να προσθέτετε λίγα λίτρα.
Σταθμισμένα καταλήψεις
Παρασκευή: Τοποθετήστε ένα ολυμπιακό μπαρ στο ράφι. Με βάρος 45 λίβρες, δεν θα χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον βάρος, αλλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι στη μέση της ράβδου για να προστατέψετε το λαιμό σας.
Εκτέλεση: Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη ράβδο και σηκώστε τον από το ράφι. Βήμα πίσω και σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και στραμμένα ελαφρά προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το στήθος σας βγάζει έξω και το κεφάλι σας επάνω.
Τώρα σφίξτε το κοιλιακό τοίχωμά σας, σκύψτε τα γόνατα και κατεβάστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Για να αποφύγετε την υπερβολική τάση στα γόνατα, μην κατεβαίνετε πια. Ενώ οκλαδόν, κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ελαφρώς καμπυλωμένη.
Ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να είναι σφιχτό όταν οκλαδόν. Δεν θέλετε οποιοδήποτε μέρος του σώματος να χαλαρώσει.
Στη χαμηλότερη θέση κατάκλισης, τα κάτω πόδια σας πρέπει να είναι σχεδόν κάθετα στο πάτωμα. Σπρώξτε τα τακούνια σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Αναπνοή: Επειδή οι καταλήψεις περιλαμβάνουν αερόβιες συνιστώσες, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μια σωστή τεχνική αναπνοής. Εάν δεν το κάνετε, ίσως αρχίσετε να αισθάνεστε ελαφρά επικεφαλής μετά από μερικές επαναλήψεις. Καθώς χαμηλώνετε, αναπνέετε βαθιά. Στη συνέχεια, στην πορεία πίσω, να εκδιώξει με δύναμη τον αέρα σε μια ανάσα. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων επαναλήψεων, πάρτε δύο ή τρεις γρήγορες αναπνοές μεταξύ των επαναλήψεων.
Εάν είναι δυνατόν, κάντε όλες τις καταλήψεις μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
Κουνώντας το όχι
- Κουνώντας πάνω από έναν πάγκο. Κάθε φορά που αγγίζετε τον πάγκο με τις γλουτές σας, η σπονδυλική σας στήλη θα συμπιεστεί ελαφρά. Με τον καιρό αυτό μπορεί να προκαλέσει σπονδυλική βλάβη.
- Τοποθετώντας ένα μπλοκ κάτω από τα τακούνια σας / στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας πολύ ευρέως προς τα έξω. Και τα δύο από αυτά θα θέσουν αφύσικη πίεση στα γόνατά σας και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Προχωρώντας πολύ προς τα εμπρός. Όχι μόνο αυτό αυξάνει την πιθανότητα να πάσχετε από κακώσεις του νωτιαίου μυελού, αλλά και το άγχος από τα τετρακέφαλα και τους εκτονωτές μυς του κορμού.
- Επιτρέποντας στα γόνατα να οδηγούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών ενώ επιτρέπουν στα τακούνια σας να σηκώνουν το πάτωμα. Κρατώντας τα κάτω πόδια σας σχεδόν κάθετα μπορεί να αισθάνονται αφύσικα στην αρχή αλλά μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε τραυματισμένα και υγιή γόνατα. Κρατώντας τα οστά της κοιλιάς σας κάθετα μειώνει δραστικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πριν σου καταλήψεις
Είναι ζωτικής σημασίας να προετοιμάζεστε τόσο σωματικά όσο και διανοητικά για καταλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει ένα καλό ποτό πριν την προπόνηση στο σύστημά σας περίπου 20 λεπτά πριν από τη συνεδρία σας. Ψάξτε για ένα κούνημα που θα σας δώσει 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης. Θα πρέπει επίσης να παίρνετε 5 γραμμάρια κρεατίνης για να αυξήσετε τις δυνατότητές σας.
Ζεστάνετε στο αλεξίπτωτο με πέντε λεπτά μεσαίας έντασης. Συνεχίστε με πέντε λεπτά ενεργού τέντωμα. Ζεσταίνετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας. Μέχρι τη στιγμή που είστε έτοιμοι να πατήσετε κάτω από το ράφι οκλαδόν θα πρέπει να έχετε ένα ελαφρύ ιδρώτα.
Ξεκινήστε με ένα ζευγάρι ζεστά σύνολα πριν αρχίσετε να συσσωρεύετε το βαρύ σίδερο.
Θα πρέπει επίσης να έχετε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη για να καταλήξετε. Ένας συνεργάτης θα είναι σε θέση να ελέγχει συνεχώς τη φόρμα σας, να σας κρατά τεχνικά σε σημείο και, φυσικά, να είναι έτοιμος να σας εντοπίσει όταν το χρειάζεστε. Ένας καλός συνεργάτης προπόνηση θα είναι σε θέση να σας ωθήσει, να σας παρακινήσει και να σας κρατήσει να προχωράτε προς τους στόχους σας. Αν ο συνεργάτης σας είναι τόσο ισχυρός όσο εσείς, ή λίγο ισχυρότερος, θα πιέζετε συνεχώς για να συνεχίσετε μαζί του.
Χρειάζεστε ειδικά παπούτσια για καταδύσεις;
Τα αθλητικά παπούτσια έχουν γίνει πολύ δημοφιλής μεταξύ των επισκεπτών γυμναστικής τα τελευταία χρόνια. Τους χρειάζεστε πραγματικά ή είναι απλώς μια άλλη προσπάθεια μάρκετινγκ για να εξαργυρώσετε την τρέλα γυμναστικής;
Ένα βασικό χαρακτηριστικό των παπουτσιών άρσης βαρών είναι η ανυψωμένη φτέρνα τους. Μια αυξημένη τακούνια βοηθά στην κινητικότητα και το βάθος. Με την αύξηση ¾ ίντσας, μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη στη φτέρνα σας για να οδηγήσετε το βάρος, κάνοντας αυτό το ιδανικό παπούτσι για οκλαδόν. Με την ανυψωμένη φτέρνα, οι ανυψωτές βρίσκουν ότι μπορούν να καταλήξουν χαμηλότερα, γεγονός που δίνει στους μύες των ποδιών ένα καλύτερο εύρος κίνησης. Μια ανυψωμένη πτέρνα σας επιτρέπει επίσης να παραμείνετε πιο όρθια κατά τη διάρκεια της κατάληψης.
Τι γίνεται με τις καταλήψεις;
Η κατακόρυφη αγκαλιά Barbell είναι μια μεγάλη άσκηση παρακολούθησης για την τακτική squam barbell. Θα λειτουργήσει το quads, hamstrings, τους βραχίονες και τα μοσχάρια. Ωστόσο, λειτουργεί επίσης σχεδόν κάθε άλλο μέρος του σώματος, επειδή αυτό που κάνετε είναι ουσιαστικά ένα νεκρό φορτίο με το μπαρ πίσω σας.
Για να εκτελέσετε τον ορθοστάτη μπάσκετ, βήμα μπροστά από τη μπάρα, με το πλάτος ώμων στα πόδια σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να υποδεικνύονται ελαφρώς με τα γόνατά σας, ακολουθώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς καταλήγετε κάτω. Είστε, στην πραγματικότητα, ακριβώς στην ίδια θέση με ένα νεκρό φορτίο, αλλά με τη μπάρα που τοποθετείται πίσω σας.
Καθώς πιέζετε τα πόδια σας, αφήστε τη μπάρα να ακολουθήσει το πίσω μέρος των ποδιών σας. Κρατήστε το στήθος σας επάνω και η πλάτη σας ευθεία. Πάρτε μια ωραία συμπίεση των τετραγώνων και των γλουτών στην κορυφή της κίνησης. Όταν επιστρέφετε κάτω, τραβήξτε τη μπάρα μέχρι το πάτωμα, αλλά μην ξεκουράζεστε στην κάτω θέση.
Εάν αισθάνεστε ανασφαλείς να κάνετε αυτή την άσκηση όπως περιγράφεται, μπορείτε να την κάνετε μέσα στο ράφι. Τοποθετήστε τις ράβδους των κηλίδων στο ύψος του γόνατος. Αυτό σας επιτρέπει να ξεκινήσετε λίγο υψηλότερο από το κανονικό.
Μπορείτε επίσης να κάνετε hack καταλήψεις σε ένα hack squat μηχανή. Η μηχανή squat hack λειτουργεί κυρίως το δάκρυ μυών πτώση που βρίσκεται ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Όταν είναι πλήρως αναπτυγμένο, έχει σχήμα δακρύου.
Ο κρίσιμος παράγοντας με αυτή την κίνηση είναι η τοποθέτηση των ποδιών σας. Ξεκινήστε με μια ελαφρώς χαμηλότερη από την λαβή πλάτης ώμου. Όταν ξεκλειδώνετε τις χειρολαβές ασφαλείας και κατεβαίνετε, προσπαθείτε να ασκήσετε όλη την πίεση στα τακούνια σας. Πηγαίνετε μέχρι να είστε κάτω από το παράλληλο.
Σπρώξτε τα πάνω από τα τακούνια, αλλά μην κλείσετε τελείως. Αυτό διατηρεί την πίεση στα τετράγωνα όλη την ώρα. Πολλοί άνθρωποι πάει πολύ βαρύς, που τους αναγκάζει να κλειδώνουν μετά από κάθε rep. Οι βραχίονες σας μπορούν είτε να είναι αναπαυτικοί στα πλάγια σας είτε μπορείτε να τραβήξετε μια λαβή στα ράφια ασφαλείας.
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μάζα στους μηρούς σας, πρέπει να πάτε με ένα βαρύ βάρος για έξι έως δέκα επαναλήψεις. Για όσους προσπαθούν να καθορίσουν και να διαμορφώσουν τα τετράγωνα τους, το βάρος πρέπει να μειωθεί και οι επαναλήψεις να αυξηθούν σε μεταξύ δεκαπέντε και είκοσι.
Περισσότερες παραλλαγές squat
Άλμα σε καταλήψεις: Ας υποθέσουμε τη θέση ενός καταλήψεως σωματικού βάρους. Όταν χαμηλώσετε στη θέση κατάκλισης, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μόλις προσγειωθείτε, μετακινηθείτε αμέσως στον αντιπρόσωπο.
Ευρυγώνια καταλήψεις: Ακολουθήστε τη συνήθη διαδικασία για την προετοιμασία ενός καταλήψεου, αλλά τα πόδια σας έχουν διπλό πλάτος από το κανονικό. Αυτό θα δώσει έμφαση στους εσωτερικούς μηρούς σας.
Βραχίονα: Αντί να έχετε ένα μπαρ πάνω από τους ώμους σας, κρατάτε ένα βάρος έξω μπροστά σας. Αυτή η μετατόπιση του βάρους τοποθετεί την πίεση στους εσωτερικούς μηρούς σας.
Sumo καταλήψεις: Ορισμένοι ανταγωνιστικοί bodybuilders χρησιμοποιούν μια θέση "Sumo" για την πλάτη. Εδώ τοποθετείτε τα πόδια σας πολύ ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, ενώ τα πόδια και τα γόνατα στρέφονται ελαφρά προς τα έξω. Το Sumo Squat δίνει επιπλέον έμφαση στους μυς των εσωτερικών μηρών. Ωστόσο, απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα του ισχίου, και έτσι δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους.
Μπροστά καταλήψεων: Σε αυτή την κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων, τοποθετείτε το βάρος στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Απαιτεί μια πιο όρθια στάση του σώματος από την πλάτη και δίνει περισσότερη έμφαση στα quads και τον πυρήνα σας. Κάντε αυτή την άσκηση αργά και αυστηρά, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
Αλφάβητο χωρισμένο κατακόρυφο: Αυτή η άσκηση βασίζεται στη βασική κίνηση της κίνησης, αλλά σας επιτρέπει να αυξήσετε το βάρος. Είναι πολύτιμο για την ανάπτυξη της κινητικότητας του ισχίου και την καλή στάση του ώμου καθώς και τη δύναμη στα τετράποδα.
Sussy καταλήψεων: Αυτό είναι μια μεγάλη κίνηση για να απομονώσετε τα χαμηλότερα τετρακέφαλα. Παρόλο που ονομάζεται καλαμάρι, μοιάζει πολύ με επέκταση ποδιού στον τρόπο που επηρεάζει τα πόδια. Θα νιώσετε ότι συμβαίνει πολλή δουλειά, όπου το τετρακέφαλο συναντά το γόνατο.
Για να εκτελέσετε καταλήψεις σασι, σηκώστε όρθιο, πόδια λίγα εκατοστά μακριά, κρατώντας σε έναν πάγκο ή κάτι άλλο για υποστήριξη. Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε, αφήνοντας τη λεκάνη και τα γόνατά σας να προχωρούν, ενώ το κεφάλι και οι ώμοι σας κλίνουν προς τα πίσω.
Συνεχίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, έως ότου η άκρη σας αγγίξει πρακτικά τα τακούνια σας. Τεντώστε τους μύες του μηρού και κρατήστε για μια στιγμή, κατόπιν ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στη στάση. Προσαρμόστε τους μυς του μηρού σας στην κορυφή της κίνησης για μέγιστο ορισμό και ανάπτυξη.
Squat FAQs
Πόσο χαμηλό θα πρέπει να καταλήγω σε οκλαδόν;
Η κατάκλιση σε μια παράλληλη θέση είναι ο ασφαλέστερος τρόπος εκτέλεσης της κίνησης. Κάνοντας χαμηλότερη έχει τη δυνατότητα να βλάψει τα γόνατα.
Θα προσθέσει βάρος κάνει τα πόδια της γυναίκας πολύ μυϊκή;
Όχι, και για δύο λόγους. Πρώτον, ως γυναίκα έχετε πολύ χαμηλότερα επίπεδα της μυϊκής ορμόνης, τεστοστερόνης, από ό, τι οι άνδρες. Δεύτερον, τα πόδια και οι μηροί είναι δύσκολο να οικοδομηθούν, ακόμη και για εκείνους που είναι αποφασισμένοι να το κάνουν. Τα κοτσάνια θα γλυπτούν και θα διαμορφώσουν τα πόδια σας, όχι να τα χύσετε!
Οι καταλήψεις θα κάνουν το άκρο μου πολύ μεγάλο;
Οι μυϊκοί άξονες (glutueus maximus, medius και minimus) θα σφίξουν και θα στερεοποιηθούν σχεδόν αμέσως. Εάν καλύπτονται επί του παρόντος από λίπος, αυτό μπορεί να κάνει το άκρο σας να φαίνεται ελαφρώς μεγαλύτερο. Ο στόχος σας, ωστόσο, είναι να απαλλαγείτε από το λίπος και, όπως συμβαίνει αυτό, θα προκύψει μια ωραία άκρη.
Οι καταλήψεις θα με κάνουν να συρρικνωθώ;
Αυτός είναι ένας κοινός μύθος βασισμένος στην ιδέα ότι οι καταλήψεις θα συμπιέζουν τη σπονδυλική στήλη. Οι άσχημες καταλήψεις θα προκαλέσουν κάθε είδους χάος στη σπονδυλική σας στήλη. Ακολουθώντας τις κατευθυντήριες γραμμές του εντύπου που περιγράφονται παραπάνω, ωστόσο, θα είστε ψηλά στα πόδια για να πεθάνετε!
