Για τη βέλτιστη υγεία, όλοι πρέπει να τρώνε πολλά τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο. Και αυτό είναι διπλό για τις γυναίκες. Εδώ είναι ένας εύχρηστος οδηγός για τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, καθώς και μερικές συνταγές για να ξεκινήσετε.
Κατά μάζα, ο σίδηρος είναι το πιο άφθονο στοιχείο στη γη. Είναι σημαντικό για εμάς επειδή είναι ένα από τα 16 βασικά στοιχεία που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να παραμείνει ευτυχισμένο και υγιές. Είναι σημαντικό όχι μόνο για εμάς, αλλά για όλα τα ζωντανά: φυτά, ζώα, βακτήρια ... το ονομάζετε.
Παρόλο που ο σίδηρος είναι γύρω μας, η ανεπάρκεια και η τοξικότητα του σιδήρου είναι κοινά στις κοινότητες σε όλο τον κόσμο - ειδικά στα λιγότερο αναπτυγμένα έθνη και ειδικά στα παιδιά.
Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει σίδηρο, πρέπει να το πάρουμε από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο.
Αν δεν μπορούμε να πάρουμε το σίδερο που χρειαζόμαστε από φυσικά τρόφιμα, τότε τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν. Αλλά είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τα συμπληρώματα με σύνεση. Ακριβώς όπως καταναλώνει πολύ λίγο σίδηρο είναι κακό για εμάς, έτσι καταναλώνει πάρα πολύ. Κάθε άτομο πρέπει να στοχεύει σε ένα γλυκό σημείο.
Οι διατροφολόγοι των Διαιτολόγων του Καναδά πρόσφατα συνέταξαν τις ιατρικές συστάσεις σε μια εύχρηστη περίληψη των απαιτήσεων σιδήρου:
- Οι άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω θα πρέπει να στοχεύουν σε 8 mg σιδήρου την ημέρα.
- Οι γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 18 mg σιδήρου την ημέρα.
- Οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω χρειάζονται 8 mg την ημέρα.
- Οι έγκυες γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών πρέπει να προσπαθήσουν να πάρουν 27 mg σιδήρου την ημέρα.
- Οι γυναίκες θηλασμού μεταξύ 19 και 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 9 mg ημερησίως.
Ο καθένας πρέπει να παραμείνει κάτω από 45 mg ημερησίως.
Αυτά τα στοιχεία περιλαμβάνουν τον σίδηρο από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων τόσο των τροφίμων όσο και των συμπληρωμάτων.
Ελλειψη σιδήρου
Το εβδομήντα τοις εκατό του σιδήρου που καταναλώνουμε χρησιμοποιείται για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στο σώμα μας. Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται για να κάνει μια μεταλλοπρωτεΐνη που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Χωρίς σίδηρο, χωρίς αιμοσφαιρίνη. Χωρίς αιμοσφαιρίνη, δεν υπάρχει μεταφορά οξυγόνου. Χωρίς οξυγόνο, οι ιστοί του σώματος πεθαίνουν. Όταν αρκετός εγκεφαλικός ιστός πεθαίνει για να διακόψει τις καρδιακές και πνευμονικές επεμβάσεις, έχει τελειώσει.
Πολύ πριν τα πράγματα πάρουν αυτό το σοβαρό, αρχίζετε να υποφέρετε από κάποιες από τις επιπτώσεις της βραχυπρόθεσμης ανεπάρκειας σιδήρου. Αυτές περιλαμβάνουν ζάλη, κόπωση, χαμηλή αντοχή, υποβαθμισμένη ανοσία, πόνο στο στήθος και δύσπνοια.
Αν συνεχιστεί η έλλειψη σιδήρου, θα μπορούσατε να αναπτύξετε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, μια σοβαρή ασθένεια που είναι αποτέλεσμα της έλλειψης υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Θα μπορούσατε ακόμη και να υποφέρετε από το pica, το οποίο κάνει τους ανθρώπους να ποθούν και να τρώνε μη εδώδιμα αντικείμενα όπως πάγο ή βρωμιά.
Πολλοί άνθρωποι με έλλειψη σιδήρου δεν έχουν ποτέ ή δεν αναγνωρίζουν τα συμπτώματα. Τα συμπτώματα της βραχυπρόθεσμης έλλειψης σιδήρου είναι τα είδη των συμπτωμάτων που ενδέχεται να πάσχετε από οποιεσδήποτε άλλες ασθένειες. Η «έλλειψη σιδήρου» είναι σπάνια η πρώτη διάγνωση που έρχεται στο μυαλό. Γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν ιατρό εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών παγκοσμίως - ειδικά για τα παιδιά - σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Τοξικότητα σιδήρου
Ο αρχαίος ελληνικός ναός του Απόλλωνα στους Δελφούς γράφτηκε με ένα σύνθημα που μεταφράζεται κατά προσέγγιση σε "Όλα με μετριοπάθεια". Το ρητό έχει γίνει μια συνηθισμένη συμβουλή για ανθρώπους που αναζητούν ένα μεσαίο μονοπάτι ανάμεσα σε πάρα πολλά και πολύ λίγα. Αποδεικνύεται ιδιαίτερα κατάλληλο όταν πρόκειται για σίδερο.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, ασθένεια και ακόμη και θάνατο. Αποδεικνύεται ότι η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου μπορεί να είναι εξίσου κακή.
Όταν το σώμα λαμβάνει πολύ σίδηρο, αρχίζει να το αποθηκεύει σε όργανα και άλλους ιστούς, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του ήπατος. Η οξεία και χρόνια τοξικότητα μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη σε αυτές τις περιοχές. Σε παιδιά ηλικίας κάτω των 5 ετών, η τοξικότητα του σιδήρου είναι η κύρια αιτία θανάσιμης δηλητηρίασης - συνήθως με τη βοήθεια συμπληρωμάτων σιδήρου με γεύση καραμέλας. Ιατρικοί εμπειρογνώμονες επιμένουν ότι κανείς δεν πρέπει να πάρει συμπληρώματα σιδήρου χωρίς να τους συζητήσει πρώτα με γιατρό.
Η αρχική έκδοση του εγχειριδίου Merck για τους γιατρούς περιγράφει πέντε στάδια τοξικότητας του σιδήρου:
- Το στάδιο 1 έρχεται εντός έξι ωρών μετά την υπερδοσολογία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν έμετο, έμετο αίματος, διάρροια, κοιλιακό άλγος, ευερεθιστότητα και υπνηλία. Εάν η δηλητηρίαση είναι πολύ σοβαρή, μπορεί να αναπτυχθεί ταχεία αναπνοή, γρήγορος καρδιακός ρυθμός, κώμα, απώλεια αισθήσεων, επιληπτικές κρίσεις και χαμηλή αρτηριακή πίεση.
- Το στάδιο 2 έρχεται έξι έως 48 ώρες μετά την υπερδοσολογία. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, η κατάσταση του ατόμου φαίνεται να βελτιώνεται.
- Το στάδιο 3 (12 έως 48 ώρες μετά την υπερδοσολογία) μπορεί να παρατηρήσει την ανάπτυξη πολύ χαμηλής αρτηριακής πίεσης (σοκ), πυρετού, αιμορραγίας, ίκτερου, ηπατικής ανεπάρκειας και επιληπτικών κρίσεων.
- Στο στάδιο 4 (δύο έως πέντε ημέρες μετά την υπερδοσολογία), το ήπαρ αποτυγχάνει. Οι άνθρωποι μπορεί να πεθάνουν από ηλεκτροπληξία, αιμορραγία ή ανωμαλίες στην πήξη του αίματος. Τα επίπεδα ζάχαρης στο αίμα μπορούν να μειωθούν. Μπορεί να αναπτυχθεί σύγχυση και λήθαργος. Οι πάσχοντες μπορεί να παραμείνουν σε κώμα.
- Το στάδιο 5 έρχεται δύο έως πέντε εβδομάδες μετά την υπερδοσολογία. Το στομάχι ή τα έντερα μπορούν να μπλοκαριστούν από τις ουλές. Οι ουλές σε οποιοδήποτε όργανο μπορεί να προκαλέσουν κράμπες, κοιλιακό άλγος και έμετο. Σοβαρές ουλές του ήπατος μπορούν να αναπτυχθούν αργότερα.
Ας πάρουμε σίδερο-αποτελεσματική
Νομίζω ότι όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι ούτε η ανεπάρκεια σιδήρου ούτε η τοξικότητα του σιδήρου είναι ένας καλός τρόπος να περάσετε τις βραδιές του Σαββάτου.
Προκειμένου να αποδώσει αποτελεσματικά ο σίδηρος, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τους δύο τύπους σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα: heme και non-heme.
Ο σίδηρος Heme βρίσκεται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι εύκολα απορροφάται από το σώμα.
Το μη σιδηρούχο σίδηρο βρίσκεται σε λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αυτός ο τύπος σιδήρου προστίθεται στα δημητριακά και σε άλλα τρόφιμα που είναι "εμπλουτισμένα με σίδηρο". Αυτός ο τύπος σιδήρου είναι πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει.
Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη της Αμερικανικής Εταιρείας για την Κλινική Διατροφή του 2003 έλαβαν 25 mg ασκορβικού οξέος (με τη μορφή ασβεστίου) μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να ελέγξουν εάν το οξύ θα βοηθούσε στην απορρόφηση. Μετά από 2 εβδομάδες, οι γιατροί πήραν εξετάσεις αίματος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έλαβαν ασκορβικό οξύ με τα γεύματά τους πήγαν από το να απορροφήσουν το 3% του σιδήρου απορροφώντας το 12,6% του σιδήρου.
Παρόμοιες μελέτες επικεντρώθηκαν στην ριβοφλαβίνη αντί της βιταμίνης C. Τα αποτελέσματα ήταν περίπου τα ίδια.
Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια σιδήρου και η τοξικότητα του σιδήρου μπορεί να προκύψει ανεξάρτητα από το πόσο σίδηρο τρώτε. Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας απορροφά το σίδηρο από διαιτητικές πηγές μπορεί να ποικίλει ευρέως.
Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη λήψη σιδήρου, τότε θα πρέπει να προσέχετε να μην τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Η απορρόφηση του σιδήρου παρεμποδίζεται παρουσία ασβεστίου. Οι τανίνες στον καφέ και το τσάι μειώνουν επίσης την απορρόφηση.
Να πάρει αρκετό σίδηρο
Αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χυτοσίδηρο:
- αχιβάδες: 28 mg
- κοτόπουλα: 12,9 mg
- αρσενικά νεφρά: 12,4 mg
- αρνί ήπατος: 10,2 mg
- χταπόδι: 9,5 mg
- στρείδια: 9,2 mg
- ήπατος βοδινού: 8,8 mg
- αρνί ήπατος: 8,3 mg
- στρείδια, ψωμιά και τηγανητά: 7 mg
- 95% άπαχο βοδινό κρέας: 2,8 mg
- ψητή μπριζόλα, ψημένη στη σχάρα: 2,9 mg
- πάπια: 2,7 mg
- χοιρινός ώμος: 1,4 mg
Σε κάθε περίπτωση, η περιεκτικότητα σε σίδηρο προέρχεται από 100 γραμμάρια τροφής.
Αυτά τα τρόφιμα είναι καλές πηγές μη σιδηρούχων σιδήρων:
- θυμάρι: 17,4 mg
- σπόροι σησαμιού: 14,6 mg
- ξηροί σπόροι κολοκύθας: 8,8 mg
- μαύρη σοκολάτα: 8 mg
- σπόροι τσίια: 7,7 mg
- κάσιους: 6,7 mg
- μαϊντανός: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- βρασμένες σόγια: 5.1 mg
- φρυγανισμένο ψωμί: 3.9
- σπανάκι: 3,6 mg
- ψητή κοκοφοίνικα: 3,4 mg
- ελιές: 3,3 mg
- φακές: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- swiss chard: 2,3 mg
- σπαράγγια: 2,1 mg
Άλλες αξιοσημείωτες πηγές μη σιδηρού σιδήρου είναι το θυμαρίσιο, η μελασσά, η ταχίνι και η μαύρη πιπεριά.
Εδώ είναι τρία πλούσια σε σίδηρο χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο γεύματα για να ξεκινήσετε.
Καπνιστό καρότο και φακές
Συστατικά
2 κουταλάκια σπόρους κύμινο
τσίλι νιφάδες τσίλι
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
600 γραμμάρια καρότα, πλυμένα και χοντροκομμένα
140 g κόκκινες φακές χωρισμένες
1 λίτρο ζεστό απόθεμα λαχανικών (από τον κύβο είναι ωραία)
12 γάλα 5 ml
απλό γιαούρτι και ψωμί Naan, για να εξυπηρετήσει
Οδηγίες
- Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα και ξεραστείστε τους σπόρους κίμινο και τις νιφάδες τσίλι για 1 λεπτό ή μέχρι να αρχίσουν να πηδούν γύρω από το τηγάνι και να απελευθερώσουν τα αρώματά τους. Αφαιρέστε περίπου τους μισούς σπόρους με ένα κουτάλι και αφήστε το στην άκρη. Προσθέστε το λάδι, το καρότο, τις φακές, το απόθεμα και το γάλα στο ταψί και βράστε. Βράζουμε για 15 λεπτά μέχρι που οι φακές πρήζονται και μαλακώσουν.
- Τραβήξτε τη σούπα με ένα μπλέντερ μπαστούνι ή σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να λείψει. Μπορείτε επίσης να το αφήσετε χοντρό εάν προτιμάτε. Γευθείτε και τελειώστε με μια κούπα γιαουρτιού και ψεκάστε τα κρατημένα μπαχαρικά. Σερβίρετε με ζεστό νάνο ψωμί.
Ο σίδηρος σε αυτό το πιάτο μπορεί να βρεθεί κυρίως στους σπόρους κύμινου και τις κόκκινες φακές.
Κολοκύθα & σπανάκι σαλάτα
Συστατικά
600 γραμμάρια κολοκύθας ή κολοκυθίου, ξεφλουδισμένα, ξεφλουδισμένα, κομμένα σε σφήνες
2 κουταλιές λάδι ελιάς
2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
2 κουταλιές της σούπας σουσάμι
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
1 κουταλιά μέλι
2 κουταλιές σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα
150 γραμμάρια φύλλων σπανάκι μωρών
75 γρ. Φρυγανιά
Οδηγίες
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 μοίρες F. Στερεώστε ένα δίσκο ψησίματος με μη κολλητικό χαρτί ψησίματος. Τοποθετήστε την κολοκύθα σε ένα μεγάλο μπολ. Ψεκάστε με λάδι και μέλι. Ακολουθήστε το αλάτι και το πιπέρι. Πιείτε απαλά μέχρι να επικαλυφθεί καλά η κολοκύθα. Τοποθετήστε σε ένα μόνο στρώμα στο δίσκο με επένδυση. Ψήστε, στρέφοντας μία φορά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, για 25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφαιρέστε από το φούρνο και πασπαλίζετε ομοιόμορφα με τους σουσάμι. Επιστρέψτε στο φούρνο και ψήνετε για 5 λεπτά περισσότερο ή μέχρι να σπάσουν οι σπόροι. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει για 30 λεπτά.
- Συνδυάστε το χυμό λεμονιού, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, τη μουστάρδα και το πρόσθετο μέλι σε βάζο με βίδα και ανακινήστε μέχρι να γαλακτωματοποιηθεί. Ακολουθήστε το αλάτι και το πιπέρι.
- Τοποθετήστε την κολοκύθα, το σπανάκι και τα κουκουνάρια σε ένα μεγάλο μπολ. Ψεκάστε με το σάλτσα και ελαφρώς πετάξτε μέχρι να συνδυαστούν. Σερβίρετε αμέσως.
Ο σίδηρος σε αυτό το πιάτο μπορεί να βρεθεί στα φρυγμένα κουκουνάρια, τα φύλλα σπανάκι μωρών, το σκουός και τους σουσάμι. Αυτό είναι πολύ σίδερο!
Σκόρδο κοτόπουλου
Συστατικά
8 ουγγιές. κοτόπουλα
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
1/2 αλάτι
3 σκελίδες σκόρδο
Οδηγίες
- Πλένετε, κόβετε και στεγνώνετε τα συκώτια κοτόπουλου.
- Ξηρά τηγανίζουμε τα συκώτια για τρία ή τέσσερα λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν.
- Προσθέστε το λάδι, το χυμό λεμονιού και το αλάτι στη γεύση.
- Ανακινήστε προσεκτικά για να αναμίξετε.
- Σερβίρετε αμέσως, πασπαλισμένο απελπισμένα με ψιλοκομμένο σκόρδο - τόσο περισσότερο τόσο καλύτερα.
Ο σίδηρος σε αυτό το πιάτο μπορεί να βρεθεί κυρίως στα συκώτια κοτόπουλου.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να είναι νόστιμα όταν προετοιμάζονται καλά. Και σίγουρα ανήκουν στο μενού ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
