Στερεώστε και δυναμώστε το μεσαίο τμήμα σας γρήγορα και εύκολα με αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις πυρήνα που μπορεί να κάνει οποιαδήποτε γυναίκα!
Ξεχάστε τις δυστοκίες και τα sit-ups. ο καλύτερος τρόπος για να κόψετε και να τονώσετε το μεσαίο τμήμα σας είναι να χρησιμοποιήσετε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις πυρήνα. Αυτά στοχεύουν τους μυς του midsection σας και πίσω για μια σταθερή εμφάνιση και μια ευχάριστη σιλουέτα. Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για τις γυναίκες είναι εύκολες και μπορούν να γίνουν γρήγορα χωρίς φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής, ώστε να έχετε μια μεγάλη φιγούρα σε χρόνο μηδέν.
Ο πυρήνας σας αναφέρεται στο midsection σας, συμπεριλαμβανομένου του στομαχιού σας, της πλάτης, του αγκάθι και των μηρών σας. Η ενίσχυση αυτής της περιοχής του σώματος είναι πιο σημαντική από ό, τι πολλές γυναίκες συνειδητοποιούν, καθώς αυτοί οι μύες βοηθούν να διατηρηθεί το σώμα σε όρθια θέση και υποστηρίζεται. Η τόνωση αυτής της περιοχής μπορεί να γίνει με μερικές απλές ασκήσεις που εκτελείτε χωρίς ακριβό εξοπλισμό και με την ιδιωτικότητα του σπιτιού σας.
Οι βασικές ασκήσεις είναι τόσο απλές!
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, εξετάστε μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Πρώτα ξεκινήστε με μια γρήγορη προθέρμανση για να πάρετε τους μύες σας χαλαρά και ζεστά και για να πάρετε το αίμα να ρέει. Μάρτιος στη θέση του για τρία λεπτά για να ξεκινήσετε.
Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και φτάνετε στο δεξί χέρι σας επάνω και πάνω από το κεφάλι σας, ενώ κάθονται ελαφρώς προς τα αριστερά. Κρατήστε το για δέκα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι προς την άλλη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τη θέση αυτή για είκοσι. Είστε έτοιμοι να εργαστείτε εκείνο τον πυρήνα!
Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στην πλάτη σας, στο μαξιλάρι άσκησής σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 3 ίντσες από το έδαφος. Θα παρατηρήσετε ότι οι κοιλιακοί μυς σας σφίγγονται για να κρατήσετε αυτή τη θέση. Κρατήστε τα πόδια σας ανυψωμένα για μια μέτρηση των πενήντα, στη συνέχεια, επιστρέψτε τους στο έδαφος για έναν αριθμό είκοσι, και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Στη συνέχεια, βάλτε τα πόδια σας ευθεία επάνω στον αέρα έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών, τα πόδια μαζί. Προχωρώντας στα ισχία και κρατώντας τα πόδια σας μαζί, τραβήξτε έναν κύκλο δεξιόστροφα στον αέρα με τα πόδια σας, μην επιτρέψετε ποτέ στον κύκλο να γίνει περισσότερο από έξι ίντσες πλάτος. Όσο μικρότερος είναι ο κύκλος, τόσο περισσότερο οι κοιλιακοί σας θα δουλέψουν για να ελέγξουν την κίνηση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για μια μέτρηση των 8, στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας προς την άλλη κατεύθυνση για έναν άλλο αριθμό 8. Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο.
Εργαστείτε την πλάτη σας για έναν ισχυρό πυρήνα
ΠηγήΓια να εργαστείτε στην πλάτη σας, γυρίστε και βάλτε το στομάχι σας. Βάλτε τα χέρια σας έξω μπροστά σας και κρατήστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου. Βάλτε το κεφάλι σας κάτω, έτσι ώστε το μέτωπό σας να βρίσκεται στο μαξιλάρι άσκησής σας. Θα εκτελέσετε μια κίνηση που ονομάζεται "κολύμπι", η οποία μιμείται την κίνηση του κολύμπι. Επιλέξτε τα πόδια σας μόλις λίγα εκατοστά από το μαξιλάρι και τα κλωτσάτε πάνω και κάτω, ενώ κινείτε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω την ίδια στιγμή, σαν να χαστούμε την επιφάνεια του νερού.
Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια σας ίσια και τα σηκώνετε μόνο λίγα εκατοστά από το έδαφος. δεν θέλετε να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να λυγίζετε τους γοφούς. Εκτελέστε αυτό για μια μέτρηση των 100.
Στη συνέχεια, σπρώξτε πίσω και σηκώστε τα χέρια και τα γόνατά σας, τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, την πλάτη σας ευθεία. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το δεξί πόδι σας έτσι ώστε το πόδι σας να φτάνει προς την οροφή και να το κτυπήσετε απαλά επανειλημμένα για να μετρήσετε οκτώ. Επαναλάβετε αυτό το με το αριστερό σας πόδι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη συσκευή. Αυτό το λάκτισμα θα τον σφίξει και θα τονώσει τον αγκάθι και τους ανώτερους μηρούς σας.
Πάρτε σοβαρές με ασκήσεις πυρήνα για σπουδαία αποτελέσματα
Τώρα είστε έτοιμοι για κάποιες σοβαρές κινήσεις για να εργαστείτε στον πυρήνα. Καθίστε στο μαξιλάρι άσκησής σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και βάλτε απαλά τα πόδια σας από το έδαφος. Περπατήστε τον εαυτό σας πίσω και προς τα εμπρός μόλις λίγα εκατοστά, κρατώντας τα πόδια σας από το χαλάκι. Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει όλες τις κοιλιακές κοιλότητες και τους μυς της πλάτης καθώς σας κρατούν όρθιο και μετακινείτε το σώμα σας. Δοκιμάστε αυτό για έναν αριθμό τριών, στη συνέχεια βάλτε τα πόδια σας κάτω και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε.
Για μια προχωρημένη κίνηση, ξαπλώνετε στην πλάτη σας και κουνάτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας πίσω από σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στον αγκάθι σας για να βοηθήσετε να σπρώξετε τα πόδια σας πίσω και στη συνέχεια βάλτε τα χέρια σας προς τα δεξιά για να κρατήσετε το πάτωμα και να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
Εάν είστε ήδη πολύ προχωρημένοι μπορείτε να κλωτσήσετε τα πόδια σας πίσω μπροστά σας ενώ μετακινείτε το άνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να φτάσετε σε μόνιμη θέση. μπορείτε να δείτε αυτό να γίνεται σε ταινίες κατά τη διάρκεια των σκηνών αγώνα.
Εργαστείτε σε αυτή την κίνηση σιγά-σιγά, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στο πάτωμα για ισορροπία καθώς προσπαθείτε να εισέλθετε σε μια γρήγορη θέση. Καθώς ενισχύετε τον πυρήνα σας, η κίνηση θα γίνει ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου και ίσως μπορέσετε να αναστρέψετε τον εαυτό σας από το πάτωμα με μία ομαλή κίνηση.
Για ακόμα πιο βασική εκπαίδευση, δοκιμάστε μια ρουτίνα Pilates. Το Pilates σχεδιάστηκε για να χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος ως αντίσταση και να επικεντρώνεται στο μεσαίο τμήμα και την πλάτη, μαζί με τα πόδια και τον αυχένα. Ένα καλό Pilates DVD για αρχάριους μπορεί να σας οδηγήσει σε μια απλή ρουτίνα που μπορεί να ακολουθήσει οποιαδήποτε γυναίκα και όλα που συνήθως χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι και κάποια άνετα ρούχα προπόνησης. Μια προηγμένη ρουτίνα μπορεί να σας δώσει ένα σταθερό midsection και πίσω.
Χρησιμοποιείτε ασκήσεις πυρήνα κάθε φορά που εργάζεστε; Αν ναι, διαπιστώνετε ότι βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών σας και πίσω; Ποια είναι η πιο δύσκολη άσκηση που έχετε δοκιμάσει ποτέ; Τι άλλες βασικές ασκήσεις θα συνιστούσατε στις γυναίκες;
