Αυτά τα στρώματα και τα ρολά του πίσω λίπους έχουν έναν δυσάρεστο τρόπο να γλιστρήσουν μέσα από τα πιο αδιάφορα ρούχα. Χάνοντας πίσω λίπος είναι δυνατή, αλλά πρέπει να πάτε για το έξυπνο τρόπο.
Αν σκεφτήκατε ότι ο χαρούμενος έφηβος ήταν πεισματάρης, απλώς προσπαθήστε να μετακινήσετε λίγα λίτρα υπερβολικής λίπους. Και, ενώ μπορείτε να περιορίσετε την έφηβή σας στο δωμάτιό της, δεν υπάρχει καμία απόκρυψη όταν πρόκειται για πίσω λίπος. Για ένα μέρος του σώματός σας που δεν βλέπετε ποτέ, η κάτω πλάτη προκαλεί πολύ άγχος. Μπορεί να είναι ο καταλύτης για τον πόνο που αξίζει να διαρκέσει μια ζωή, γεγονός που καθιστά επώδυνη την κάθιση, τη στάση ή την εκτέλεση των πιο βασικών κινήσεων. Αλλά μπορεί επίσης να συσσωρεύσει μια ανόητη ποσότητα λίπους - λίπους που πεισματικά αρνείται να εξαφανιστεί.
Με την εκμάθηση να στοχεύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας μέσω της έξυπνης κατανάλωσης και άσκησης, είναι δυνατό να δημιουργήσετε μια ισχυρή πλατφόρμα για τον πυρήνα σας, που θα ανακουφίσει τυχόν οδυνηρούς τραυματισμούς, ενώ θα σμιλεύει μια σφιχτή, σέξι κάτω πλάτη που συμπληρώνει τέλεια το μέτωπό σας. Ας ανακαλύψουμε πώς.
Πίσω ανατομία
Λάτσες (LatissimusDorsi): Οι ράβδοι έχουν την προέλευσή τους στις κάτω τέσσερις πλευρές και εισάγονται στη μεσαία πλευρά του βραχιονίου. Αυτός ο μυς παρέχει το πολύ περιζήτητο σχήμα "V" στο άνω μέρος του σώματος. Παρέχει επέκταση, πρόσφυση και περιστροφή.
Μέση πλάτη (Rhomboids): Τα Rhomboids έχουν την προέλευσή τους στη σπονδυλική στήλη και το ένθετο στο ωμοπλάτη. Η λειτουργία τους είναι η προσκόλληση της ωμοπλάτης.
Κάτω Πίσω (Κάτω Τραπέζιος): Το χαμηλότερο τραπέζι επιτρέπει την κατάθλιψη της ωμοπλάτης.
Στύλος Spinae (Κάτω πίσω): Αυτή η μεγάλη, ισχυρή ομάδα μυών τρέχει κατά μήκος της πλευράς της κάτω σας σπονδυλικής στήλης. Ένα ζεύγος σπονδυλικής στήλης σχηματίζει την κύρια ομάδα μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτός ο μυς, όπως υποδηλώνει το όνομα, κρατά την σπονδυλική σας στήλη όρθια, ισιώνοντας τον κορμό σας από μια κάμψη. Βοηθά επίσης τους obliques σας καθώς στρίβετε στη μέση.
Έξυπνη διατροφή
Πιθανώς ήδη γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος μόνο από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας. Χρειάζεται μια συνολική προσέγγιση. Και αυτή η προσέγγιση πρέπει να ξεκινήσει με τη διατροφή σας. Φυσικά, οι άνθρωποι γενικά δεν θέλουν να το ακούσουν. Θέλουν μια μαγική άσκηση ή ένα χάπι που θα κάνει τη δουλειά με ελάχιστη προσπάθεια και προσπάθεια. Λοιπόν, ας απαλλαγούμε από αυτή την ιδέα, μια για πάντα. Η διατροφή πρέπει πάντα να είναι πρωτίστως και πρωτίστως. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ενοχλείτε με αυτό που τρώτε. Ο καλύτερος τρόπος είναι ο εύκολος τρόπος. Εδώ είναι τρία βασικά βήματα για να γίνει αυτό:
(1) Απελευθερώστε τους κακούς υδατάνθρακες και αντικαταστήστε τους με καλούς υδατάνθρακες - ξέρετε τι καλές τροφές μοιάζουν και ξέρετε ποια junk μοιάζει. Η λήψη των υδατανθράκων σας κυρίως από πράσινα, φυλλώδη λαχανικά θα βοηθήσει να ξεπλύνετε τις τοξίνες και το λίπος. Kale, μπρόκολο, σπανάκι και σπαράγγια είναι όλες οι μεγάλες επιλογές. Γυρίστε πίσω σας σε λευκά γλυκά, ντόνατς, κέικ και ψωμί. Η ζάχαρη είναι το κύριο κρυμμένο ύπουλο φαγητό που θα συσσωρεύσει λίπος γύρω από την περιοχή του πυρήνα σας. Είναι ζωτικής σημασίας να ελέγχετε τις ετικέτες στα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ. Πολλές υγιείς τροφές, όπως η σούπα, έχουν υπερβολική ζάχαρη για αρώματα.
(2) Πάρτε τόσες πολλές τροφές συστατικών, όπως μπορείτε - τα περισσότερα συστατικά, τόσο λιγότερο φυσικό θα είναι ένα φαγητό. Πηγαίνετε πρώτα για αυτούς. Τα λαχανικά, τα κρέατα, το κοτόπουλο, τα φρούτα και τα ξηροί καρποί θα πρέπει να είναι το δικό σου επιλογές. Η προσκόλληση με αυτόν τον κανόνα ενός συστατικού θα βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στο να βοηθήσετε τον έλεγχο σας σε αυτό το ανόητο χαμηλότερο σωματικό λίπος.
(3) Πίνετε περισσότερο νερό και κόβετε αναψυκτικά - θα πρέπει να καταναλώνετε δύο λίτρα νερού κάθε μέρα. Πρέπει να εξαλείψετε ταυτόχρονα τις σόδες και τους χυμούς φρούτων από τη διατροφή σας. Αυτά περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη, μαζί με πολλές χημικές ουσίες που είναι τοξικές για το σώμα σας. Με την απλή κοπή αναψυκτικών, θα είστε σε θέση να χάσετε έως και 25 λίβρες σωματικού λίπους σε ένα χρόνο.
Έξυπνη άσκηση
ΠηγήΗ απώλεια του λίπους στο πίσω μέρος δεν θα συμβεί αν επικεντρωθείτε μόνο στις ασκήσεις κάτω πλάτης. Αυτό θα κάνετε όταν είστε έτοιμοι να την ενισχύσετε. Αυτή τη στιγμή θα πρέπει να βάζετε την ενέργειά σας σε καύση τόσων θερμίδων μέσω της άσκησης, όπως μπορείτε. Και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε High Interval Training (HIIT).
Έτσι, τι είναι η κατάρτιση υψηλής έντασης; Είναι απλά η άσκηση μιας άσκησης που μπορείτε να κάνετε σε απόλυτη πλήρη κλίση (το τμήμα σπριντ) για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από μια ακόμη μικρότερη περίοδο ανάκαμψης. Το τμήμα σπριντ θα πρέπει να γίνεται σε πολλαπλές επαναλήψεις, με μια συνεχή περίοδο ανάκαμψης μεταξύ κάθε κύκλου.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή άσκηση για να εκτελέσετε την εκπαίδευση HIIT σας. Θα πρέπει να επιλέξετε μια κίνηση που θα νιώσετε άνετα να αποδίδετε σε απόλυτη μέγιστη ένταση. Το τρέξιμο είναι μια καλή επιλογή, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε να ποδηλατείτε σε έναν κύκλο, να εκτελέσετε μια άσκηση όπως Burpees ή Power Jumps (Δείτε τις περιγραφές ασκήσεων για αυτές τις κινήσεις στο τέλος αυτού του κεφαλαίου).
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει η εκπαίδευση HIIT:
(1) Βρεθείτε σε ένα ανοιχτό πεδίο ή τρέχον κομμάτι που θα σας επιτρέψει να τρέξετε σε ευθεία γραμμή για 20 δευτερόλεπτα.
(2) Ρυθμίστε το ρολόι σας σε μπιπ σε διαστήματα των 20 και 10 δευτερολέπτων.
(3) Πραγματοποιήστε ένα γύρισμα δύο λεπτών ως προθέρμανση
(4) Ξεκινήστε το ρολόι σας και πηγαίνετε απευθείας σε ένα σπριντ. Πρέπει να ωθήσετε τον εαυτό σας στο απόλυτο μέγιστο (φανταστείτε ότι είστε κυνηγημένοι από έναν Doberman!)
(5) Όταν ακούτε τον ήχο των 20 δευτερολέπτων, σταματήστε το σπριντ και αρχίστε την ανάκτηση - αλλά συνεχίστε να κινείστε!
(6) Μετά από ακριβώς 10 δευτερόλεπτα, μετακινήστε το δεύτερο σπριντ.Πρόκληση εδώ είναι να προχωρήσουμε τόσο σκληρά όσο κάνατε την πρώτη φορά - μην επιτρέψετε να πέσει η ένταση. Πηγαίνετε όλα έξω για τα πλήρη 20 δευτερόλεπτα.
(7) Ανακτήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πηγαίνετε στο επόμενο σπριντ σας. Συνεχίστε για ένα σύνολο 6 σπριντ.
(8) Σύμπτυξη στο έδαφος!
Αυτός ο τύπος καρδιο είναι ελαφρύς χρόνος μακριά από αυτό που θα βλέπατε να συμβαίνει στο τοπικό σας γυμναστήριο. Δεν θα μπορείτε να ακούσετε το iPod σας ή να διαβάσετε το iPad σας ενώ κάνετε εκπαίδευση HIIT. Είναι έντονη - αλλά είναι επίσης σύντομη. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση που μόλις περιγράψαμε θα πάρει ένα συνολικό ποσό έξι λεπτών - και αυτό περιλαμβάνει την προθέρμανση 2 λεπτών. Θα έχετε όλη την καρδιο εργασίας σας έξω στην τσάντα πριν αυτά τα λαγουδάκια γυμναστήριο έχουν τελειώσει δεσίματα κορδόνια παπουτσιών.
Το άλλο μεγάλο πράγμα για την εκπαίδευση HIIT είναι ότι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό. Χτυπάει μέσα από έναν τόνο θερμίδων ενώ το κάνετε. Αλλά υπάρχουν περισσότερα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης παράγει ένα αποτέλεσμα μετά από το κάψιμο, το οποίο θα σας επιτρέψει να μετατρέψετε το μεταβολισμό σας σε εργοστάσιο λίπους. Στην πραγματικότητα, μόνο μία συνεδρία 6 λεπτών θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας για τις επόμενες 24 ώρες, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν κοιμάστε.
Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τρόποι ενσωμάτωσης της εκπαίδευσης HIIT στο πρόγραμμά σας. Η προπόνηση 6 λεπτών που περιγράφεται παραπάνω αποτελεί ιδανική βάση για την προπόνηση σας με καρδιο. Θα σας κάνει πιο εύκολο από οτιδήποτε άλλο κάνετε στο γυμναστήριο. Πάρτε τον εαυτό σας σε εξωτερικούς χώρους σε ανοιχτό χώρο 3 φορές την εβδομάδα στις εναλλασσόμενες ημέρες. Κάνετε αυτό το πρώτο πράγμα το πρωί πριν τρώτε και θα κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Πιείτε 300 ml νερό πριν από τη συνεδρία σας και ενυδατώστε αμέσως μετά την τελευταία σας συνεδρία σπριντ.
Περιγραφές ασκήσεων
Burpees
Πιθανότατα τα κάνατε πίσω στις σχολικές ημέρες σας. Ακολουθεί μια ανασκόπηση:
Σταθείτε με το πλάτος ώμων στα πόδια σας. Κρατήστε κάτω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος. Με τα χέρια σας που στηρίζουν το σώμα σας, κάντε τα πόδια σας πίσω. Αμέσως τραβήξτε τα πόδια σας στη συνέχεια ώθηση τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Αυτό είναι ένα rep.
Αντικαταστήστε το σπριντ σας με το burpees για 20 δευτερόλεπτα. Ορίστε ένα στόχο για το πρώτο σετ - ας πούμε, 8 επαναλήψεις. Μετά την ανάκτηση 10 δευτερολέπτων, δουλεύετε πιο σκληρά για να πάρετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων όπως και στο πρώτο σετ.
Power Jumps
Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια. Κτυπήστε κάτω σε μια οκλαδόν και στη συνέχεια εκραγεί σε ένα κάθετο άλμα. Φέρτε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Συνεχίστε σε υγρή κίνηση χωρίς ανάπαυση μέχρι να ολοκληρωθεί το λεπτό.
Χαμηλότερη αντοχή στην πλάτη
Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη γενική σας ευεξία και τη μακροχρόνια διάρκεια ζωής χωρίς πόνο είναι να ενισχύσετε τους μυς της κάτω πλάτης σας. Η ακόλουθη ρουτίνα δεν χρησιμοποιεί τίποτα παρά το σωματικό σας βάρος (θα χρειαστείτε μια ελβετική μπάλα για μερικές από τις ασκήσεις), που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα σωστά στο σπίτι σας. Εκτελέστε αυτή την προπόνηση σε έναν κύκλο, κάνοντας ένα σύνολο από κάθε κίνηση στη συνέχεια πηγαίνοντας απευθείας στην επόμενη άσκηση. Θα πρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και να χτίσετε μέχρι τρεις κύκλους με ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ τους. Ολοκληρώστε την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα στις εναλλασσόμενες ημέρες για καλύτερα αποτελέσματα.
Η προπόνηση
ΠηγήΚατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, επιτρέποντας στο στομάχι σας να διογκωθεί έξω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε βίαια και γυρίστε την πλάτη σας σαν μια θυμωμένη γάτα καθώς σηκώνετε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Όταν δεν μπορείτε να εκπνέετε πια, κρατείστε την πλάτη σας στρογγυλεμένη και τον ομφαλό σας καθώς ποδιάζετε τα χείλη σας και παίρνετε ρηχές αναπνοές μέσα από τη μύτη σας για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια επανάληψη και πρέπει να διαρκέσει μεταξύ 20-30 δευτερολέπτων. Εισπνεύστε καθώς ισιώσετε την πλάτη σας στην αρχική θέση.
Πριόν Σούπερμαν
Ξαπλώστε με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας, με τα χέρια σας στο πάτωμα. Ανασηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα κάτω πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 5 δευτερόλεπτα, κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό σας στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Bird Dog
Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα γόνατα και τα δάχτυλα σας στο πάτωμα και τις παλάμες σας μπροστά σας. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας. ισιώστε τον βραχίονα και το αντίθετο πόδι, επεκτείνοντας και τα δύο άκρα παράλληλα με το πάτωμα διατηρώντας τον κορμό και τους γοφούς σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κατεβάστε τα άκρα εργασίας σας και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι. Αυτό είναι ένα rep.
Επιστροφή επέκτασης
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια ελβετική μπάλα. Ξαπλώστε με τους κοιλιακούς και το στήθος σας πάνω στην μπάλα, με την πλάτη σας στρογγυλεμένη και τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας, στηριγμένα στη βάση ενός τοίχου. Διπλώστε τα χέρια σας πέρα από την μπάλα (ή τα τεντώστε έξω μπροστά σας για μια μεγαλύτερη πρόκληση). Αποσπώστε τον κορμό μέχρι το στήθος σας είναι 2-3 ίντσες από την μπάλα.
Πλευρική γέφυρα
Ξαπλώστε στην μη δεσπόζουσα πλευρά σας. Υποστηρίξτε το βάρος σας με αυτό το αντιβράχιο και την εξωτερική άκρη του ποδιού. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας όσο μπορείτε και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. (Σημείωση: απλώς κάντε ένα αντί για κάθε πλευρά για αυτή την άσκηση).
Jack-Knife
Αυτή η κίνηση απαιτεί επίσης τη χρήση μιας ελβετικής μπάλας. Γυρίστε σε θέση ώθησης με τις κορυφές των ποδιών σας και τις κτυπήσεις σας στην μπάλα και τα χέρια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας αφήνοντας τη μπάλα να κυλήσει ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και πιέστε τους κοιλιακούς σας σκληρά στην κορυφή.
Περίληψη
Το πρόγραμμα των τριών βημάτων που περιγράφεται παραπάνω θα σας επιτρέψει να διαμορφώσετε γρήγορα τη χαμηλότερη πλάτη σας. Οι αλλαγές στη θρεπτική αξία θα σας επιτρέψουν να σταματήσετε να γεμίζετε το οσφυϊκό λίπος γύρω από τη χαμηλότερη μέση, ενώ το HIIT Cardio θα επιβαρύνει υπερβολικά τη συνολική απώλεια σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης.Τέλος, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του σώματος θα επιτρέψουν στον σκελετό σας να δημιουργηθεί ισχυρές ζώνες μυών που υποστηρίζουν και θα αφαιρούν το φορτίο από τη σπονδυλική σας στήλη. Όχι μόνο η κοιλιά σας θα φαίνεται εκπληκτική, θα κάνει τη ζωτική δουλειά να κρατά τον πυρήνα σας ισχυρό - αποφεύγοντας τους εξασθενημένους πόνους και πόνους για πάντα.
