Έχετε βιώσει ποτέ τις συνιστώμενες οκτώ ώρες ύπνου (ή περισσότερο), μόνο για να καταλήξετε ακόμα να αισθάνεστε γεμάτοι, αποπροσανατολισμένοι και κουρασμένοι όταν ξυπνάτε; Αυτά τα σενάρια είναι πολύ κοινά για πολλούς ενήλικες και οφείλονται σε μεγάλο αριθμό παραγόντων.
Ο ύπνος είναι ο τρόπος επαναφόρτισης του σώματος μετά από μια μέρα εξαντλητικών δραστηριοτήτων. Είναι καλό να σημειώσετε ότι δεν είναι ο αριθμός ωρών ύπνου που σας ενεργοποιεί - είναι η ποιότητα που έχει σημασία.
Μια καλή νυχτερινή ξεκούραση θα σας επιτρέψει να νιώθετε ενεργή και ζωντανή την επόμενη μέρα, βελτιώνοντας τις επιδόσεις σας στην εργασία ή στο σχολείο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα όλη τη νύχτα.
Κοιμήσου αρκετά
Αυτό μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο λόγω των μεγάλων φόρτων εργασίας και των αυστηρών ωραρίων, αλλά ο ύπνος για τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες (ανάλογα με τις ανάγκες σας) είναι απαραίτητος για να λειτουργήσει καλύτερα ο εγκέφαλός σας την επόμενη μέρα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακή κρίση και σε κινδύνους για την υγεία.
Διαχειριστείτε το χρόνο σας με σύνεση και προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όλη την εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη δουλειά τη νύχτα και να κοιμάστε νωρίτερα από το συνηθισμένο.
Το περιβάλλον του ύπνου σας έχει σημασία
Το περιβάλλον σας είναι ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Ο τόπος στον οποίο κοιμάστε πρέπει να είναι ένας παράδεισος για ξεκούραση. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε το μυαλό για να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη και να ξεκινήσετε να χαλαρώνετε τη στιγμή που μπαίνετε μέσα στην κρεβατοκάμαρά σας.
Προετοιμασία του νου να αναφερθεί στην κρεβατοκάμαρα ως χώρος για ύπνο μπορεί να είναι δύσκολο αν κάνετε συχνά τα άλλα πράγματα. Αντί να σκέφτεστε για τον ύπνο, το μυαλό σας μπορεί να συνδέσει την κρεβατοκάμαρά σας με άλλα πράγματα όπως η μελέτη, η εργασία και ο προγραμματισμός.
Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να μετακινήσετε όλες τις άλλες δραστηριότητες έξω από την κρεβατοκάμαρα. Αφαιρέστε το σωρό, βγάλτε την τηλεόραση και τον υπολογιστή ή τουλάχιστον κρατήστε όλες τις δραστηριότητες μακριά από το κρεβάτι σας. Το μυαλό σας θα προσαρμοστεί σταδιακά στην κρεβατοκάμαρα ως χώρο για ξεκούραση και χαλάρωση, καθιστώντας σας πιο εύκολο να κοιμηθείτε.
Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο για ύπνο και ότι η θερμοκρασία του δωματίου σας είναι βέλτιστη, πάρα πολύ!
Δημιουργήστε μια ρουτίνα
Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου την οποία μπορείτε να ακολουθήσετε κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να ξεκινήσει με ένα ζεστό φλιτζάνι γάλα ή τσάι χαμομηλιού, ακολουθούμενο από το σχήμα ομορφιάς σας και στη συνέχεια είκοσι λεπτά διαλογισμού ή ανάγνωση μερικών σελίδων ενός βιβλίου.
Μετά από μια συγκεκριμένη ρουτίνα πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Παρέχει επίσης το μυαλό σας, έτσι ώστε μόλις το ξεκινήσετε, γνωρίζετε ήδη ότι είναι ώρα για ύπνο.
Ετοιμαστείτε τουλάχιστον μία ώρα πριν
Πηγαίνετε στο κρεβάτι τουλάχιστον μια ώρα πριν από την προγραμματισμένη ώρα για ύπνο, οπότε θα είναι εύκολο για το μυαλό σας να εγκατασταθεί και να χαλαρώσει. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για τη ρουτίνα σας για ύπνο, επίσης. Προσπαθήστε να αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση και να παίζετε παιχνίδια εκείνη τη στιγμή, καθώς αυτό μπορεί να τονώσει ακόμα περισσότερο το μυαλό.
Χρησιμοποιήστε το χρόνο για να χαλαρώσετε, να διαλογιστείτε και να αναλογιστείτε τα γεγονότα της ημέρας. Καταστήστε τον κανόνα να σταματάτε να χρησιμοποιείτε όλα τα ηλεκτρονικά είδη τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προγραμματισμένη ώρα για ύπνο.
Αποφύγετε να τρώτε και να πίνετε πριν πάτε για ύπνο
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε σνακ στο κρεβάτι - αυτό μπορεί να είναι δυσμενές δεδομένου ότι το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε καούρα και δυσπεψία. Η τοποθέτησή του στο κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει αύξηση των οξέων στο στομάχι, προκαλώντας δυσφορία. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
Αν πραγματικά πρέπει να φάτε, δοκιμάστε σνακ σε μικρές μερίδες δημητριακών και τοστ και πιείτε νερό αντί για χυμό ή σόδα. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πούν ότι το αλκοόλ τους βοηθά να κοιμούνται υγιώς, αλλά οι μελέτες δείχνουν διαφορετικά. Το να πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει το ύπνο σας και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
Ασκηση
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούν καθημερινά αναφέρουν καλύτερα ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας από εκείνους που δεν κάνουν καθόλου είδος άσκησης καθόλου. Οι δραστηριότητες όπως η γιόγκα, το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι και η ανύψωση βάρους μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Αν δεν έχετε χρόνο για άσκηση, μην ανησυχείτε. Η μετακίνηση στο σπίτι ή στο γραφείο μπορεί να κάνει ήδη θαύματα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τείνουν να περπατούν γύρω στο γραφείο κοιμούνται καλύτερα από όσους είναι στάσιμοι και μένουν στο ίδιο σημείο όλη την ημέρα.
Θυμηθείτε να μην υπερεκτιμάτε τον εαυτό σας κατά την άσκηση. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και άγχος, που μπορεί να σας κρατήσει όλη τη νύχτα αντί. Αποφύγετε την άσκηση κατά την ώρα του ύπνου, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας και να σας κρατήσει επάνω αντί να σας λύσει.
Κόβουμε πίσω την καφεΐνη
Οι πολυάσχολοι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από ό, τι πρέπει κάθε νύχτα να βασίζονται στην καφεΐνη για να τους δώσουν ώθηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σίγουρα, η καφεΐνη - η οποία βρίσκεται στα τσάγια, τα κόλα και τους καφέδες - μπορεί να σας κρατήσει μακριά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο σε σας εάν ανυπομονούμε έναν καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Αυτό συμβαίνει επειδή παραμένει στο σύστημα για δώδεκα ώρες, αρκετά καλά μέχρι το χρόνο ύπνου.
Για καλύτερο ύπνο, μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Κρατήστε τα ποτά σας το πρωί και αποφύγετε τους το απόγευμα και το βράδυ, ειδικά κοντά στην ώρα για ύπνο σας.
Πιείτε ζεστό γάλα - ή φάτε ένα σάντουιτς γαλοπούλας
Συχνά ακούμε άτομα λένε, "Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι γάλα." Μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει αλήθεια σε αυτή τη δήλωση. Το γάλα περιέχει το αμινοξύ που ονομάζεται L-τρυπτοφάνη, το οποίο είναι καλά τεκμηριωμένο για να παράγει νιασίνη, βιταμίνη Β.
Η L-τρυπτοφάνη επάγει επίσης την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, η οποία μετριάζει το σώμα μας και ρυθμίζει τον ύπνο. Για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, κάποια τροφή πρωτεΐνης όπως η γαλοπούλα περιέχει επίσης L-τρυπτοφάνη.
Φάτε ένα ελαφρύ σάντουιτς γαλοπούλας τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο για να δείτε τα αποτελέσματά του.
Nap - ή όχι
Μια γρήγορη υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ενέργειά σας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα εάν υποφέρετε από αϋπνία. Εάν πρέπει πραγματικά να νυχτείτε, το πράττετε νωρίς το απόγευμα, λίγο μετά το μεσημεριανό γεύμα. Περιορίστε τον υπνάκο σας μόνο σε τριάντα λεπτά.
Κρατήστε το ρολόι μακριά
Είσαι αργά και κοιτάς το ρολόι, σημειώνοντας πόσο αργά είναι και πόσο σημαντικό είναι να κοιμηθείς ήδη. Μπορείτε πραγματικά να κάνετε τον εαυτό σας μια χάρη γυρίζοντας το ρολόι μακριά. Κοιτάζοντας το ρολόι σε μια πολύ αργά ώρα μπορεί να σας τονίσει περισσότερο.
Κρατώντας το ρολόι μακριά από το κρεβάτι σας εμποδίζει επίσης να χτυπήσετε εύκολα το κουμπιά αναβολής το πρωί.
Οι συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω είναι πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Δοκιμάστε όλα - ή ένα συνδυασμό - αυτών των πραγμάτων πρώτα για λίγες εβδομάδες για να δείτε τη διαφορά που κάνουν σχετικά με την ποιότητα του ύπνου σας.
