Για μια επένδυση μόλις έξι λεπτών την ημέρα, μπορείτε να ανατινάξετε τα λιποκύτταρά σας με το πιο αποτελεσματικό σύστημα καύσης θερμίδων στον πλανήτη. Αλλά μπορεί να είναι το σκληρότερο έξι λεπτά της ζωής σας ... Μπορείτε να το χάσετε;
"Περισσότερα είναι καλύτερα" είναι ένα μάντρα που η κοινωνία μας έχει έρθει να αγκαλιάσει. Όταν πρόκειται για άσκηση, ωστόσο, περισσότερα είναι καλύτερα δεν είναι αρκετά στοίβα επάνω. Μπορείτε να ασχοληθείτε σκληρά ή να εργαστείτε μακρά, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε και τα δύο. Είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια jog, την οποία μπορείτε (ελπίζουμε) να κάνετε για μια ώρα, και ένα σπριντ, το οποίο θα είστε τυχεροί να κολλήσετε για 30 δευτερόλεπτα.
Η επιστήμη είναι μέσα
Για δεκαετίες, οι ερευνητές έχουν συζητήσει ποια από αυτά τα άκρα είναι τα καλύτερα για την απώλεια λίπους. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η γυμναστική υψηλής έντασης, η οποία σας επιτρέπει να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για τη συντομότερη επένδυση στο χρόνο, είναι μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος. Εδώ γιατί:
- Οι ασκήσεις υψηλής έντασης καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες ενώ προπονούνται από τις ασκήσεις χαμηλής έντασης. (1)
- Οι ασκήσεις υψηλής έντασης ξεκινούν με την επίδραση της επίδρασης κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Αυτή η διαδικασία αναβαθμίζει το μεταβολισμό σας για 24 ώρες μετά την προπόνηση. (2)
- Η εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι εξαιρετικά αποδοτική. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να πάρετε όλη την προπόνηση σας, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, σε μόλις 6 λεπτά.
ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ τα κύτταρα του λίπους σας
Η Εκπαίδευση Προσωρινών Διαστημάτων (HIIT) είναι ο τρόπος για γρήγορη απώλεια λίπους. Για να εκτελέσετε HIIT, απλά επιλέξτε μια καρδιαγγειακή άσκηση που θα είστε σε θέση να εκτελέσετε σε πλήρη άσκηση.
Κάνετε αυτή την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα σε απόλυτη μέγιστη ένταση και στη συνέχεια δώστε στον εαυτό σας μια ανάκαμψη 10 δευτερολέπτων προτού να τα κάνετε ξανά, ξανά και ξανά. Στην πραγματικότητα κάνετε 8 διαστήματα πίσω-πίσω. Τότε καταρρέεις στο πάτωμα! Λοιπόν, τι γίνεται με αυτό; Είστε υπεύθυνοι για την πρόκληση HIIT;
Πώς να το ΚΟΥΤΙΖΕΤΕ
Βήμα πρώτο: Psych Up για Επιτυχία: Αυτή είναι η σκληρή δουλειά. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να προχωρήσετε πέρα από τη ζώνη άνεσής σας - και στη συνέχεια συνεχίστε. Ποτέ μην επιβραδύνετε, να σκάβετε πάντα βαθύτερα και να μην αφήνετε τίποτα στη δεξαμενή.
Βήμα δυο: Επιλέξτε την άσκησή σας και τοποθετήστε τη. Εάν είναι σπριντ, βγείτε σε ένα ανοιχτό γήπεδο, η ποδηλασία γίνεται καλύτερα σε ένα αγώνισμα. Μια μηχανή κωπηλασίας είναι επίσης μια μεγάλη επιλογή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα χρονόμετρο ή, ακόμα καλύτερα, ένα συνεργάτη με ένα χρονόμετρο.
Βήμα τρίτο: Πραγματοποιήστε 2 λεπτά προθέρμανσης εστιάζοντας σε υπερβολικές κινήσεις που σας επιτρέπουν να μετακινήσετε όλες τις αρθρώσεις σας.
Βήμα τέσσερα: Ξεκινήστε το πρώτο σας σπριντ. Τροφοδοτήστε το σε μέγιστη ένταση. Εάν τρέχετε, φανταστείτε ότι είστε κυνηγημένοι από ένα πεινασμένο Rottweiler. Περάστε για 20 δευτερόλεπτα συνολικά.
Βήμα πέντε: Jog, ή με τα πόδια, ακριβώς για 10 δευτερόλεπτα - πάρτε βαθιές αναπνοές και τραβήξτε τον εαυτό σας για το επόμενο σπριντ σας.
Βήμα έξι: Sprint για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια ένταση όπως κατά τη διάρκεια του πρώτου σας σπριντ. Πιέστε προς το όριο. Στη συνέχεια, ανακάμψτε για 10 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
HIIT FAQ
Είναι κατάλληλη η εκπαίδευση HITT για αρχάριους;
Ναι, όσο θερμαίνετε. Ενώ είστε συνηθισμένοι στο πρόγραμμα, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση. Έτσι, στη φάση των 20 δευτερολέπτων, ξεκινήστε σε ένα επίπεδο έντασης που σας εμποδίζει να μιλάτε και, στη συνέχεια, να αυξήσετε την ταχύτητα κάθε συνεδρίας μέχρι να βγείτε πραγματικά έξω.
Ποιες επιστημονικές μελέτες έχουν γίνει για την υποστήριξη της εκπαίδευσης HITT;
Το 1996, ο καθηγητής Izuni Tabata οδήγησε μια μελέτη που περιελάμβανε τους Ολυμπιακούς σκιτσομπούς ταχύτητας, οι οποίοι εκτέλεσαν 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης ακολουθούμενης από ανάκαμψη 10 δευτερολέπτων. Αυτό επαναλήφθηκε για 8 κύκλους. Μια ομάδα ελέγχου έκανε σταθερή εκπαίδευση. Η πρώτη ομάδα έδειξε μεγαλύτερη αύξηση στο V02 max καθώς και μεγαλύτερα αναερόβια οφέλη. (1)
Από τότε, έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες που υποστήριξαν τα ευρήματα της Tabata. Μια μελέτη του 2009 από τους Gibala et al έδειξε ότι η εκπαίδευση HITT για λίγα μόνο λεπτά έφερε περισσότερα οφέλη από την άποψη της καρδιαγγειακής ικανότητας και της απώλειας λίπους από ό, τι η κατάρτιση σταθερής κατάστασης που διήρκεσε πολύ περισσότερο.
Η εξαμηνιαία επένδυσή σας θα αποφέρει τεράστια αποτελέσματα όσον αφορά τόσο την καρδιοκαπνιτική όσο και τη μείωση του λίπους. Αλλά δεν θα είναι εύκολο. Κάνετε το σωστό και θα είστε στο πάτωμα, από την αναπνοή και στάζει με ιδρώτα στο τέλος του. Μπορεί να σας πάρει άλλα λίγα λεπτά για να ανακτήσετε. Αλλά τότε θα μπορείτε να περπατήσετε μακριά, να χτυπήσετε το ντους και να συνεχίσετε με την ημέρα σας.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
