Εάν έχετε δοκιμάσει το Pilates ή αν δεν έχετε, υπάρχει ένας πιο διασκεδαστικός τρόπος για να κάνετε άσκηση από το να παίζετε με μια μπάλα; Οι ασκήσεις μπάλας σταθερότητας μπορούν να αλλάξουν τη ζωή σας προς το καλύτερο, δοκιμάστε τους!
Κάποιοι από εμάς βλέπουμε την άσκηση ως μια δουλειά που πρέπει να αντιμετωπίσουμε. Είναι κουραστικό και αποστειρωμένο, για να μην αναφέρουμε icky από όλους τους ιδρώτες. Η άσκηση υποτίθεται ότι πρέπει να θεωρείται ως ένα διασκεδαστικό και ευχάριστο χόμπι που προορίζεται να ενισχύσει το σώμα σας και να αποτρέψει τις ασθένειες, και θα πρέπει να είναι κάτι που μπορεί να κάνει κανείς.
Ο Joseph Pilates, ο άνθρωπος πίσω από την προπόνηση Pilates, κατάλαβε ακριβώς αυτό. Η μέθοδος Pilates είναι γεμάτη με παιχνιδιάρικες κινήσεις που περιλαμβάνουν μηχανήματα, όπως τραπέζι παγίδευσης ή την καρέκλα σταθερότητας, και διασκεδαστικά ονόματα για ασκήσεις όπως μαϊμού, κύκνο και ακρίδα.
Οι κύριες φιλοσοφίες των Pilates περιλαμβάνουν τη συγκέντρωση, τον έλεγχο, τον κεντράρισμα, την ακρίβεια, την αναπνοή και τη ρευστότητα των κινήσεων. Οι μπάλες σταθερότητας έχουν γίνει εργαλεία για την ενίσχυση του πυρήνα και την αύξηση της ισορροπίας πυρήνα, ενώ σφίγγοντας τους μυς στην κοιλιακή χώρα.
Εάν έχετε δοκιμάσει το Pilates στο παρελθόν, αλλά θέλετε κάτι πιο φρέσκο, πιο καινούργιο και πιο προκλητικό για να ξεκινήσετε το έτος, τότε ίσως βρείτε ακριβώς το Pilates Ball ασκεί έναν ενδιαφέροντα τρόπο να τονώσει το σώμα σας.
Οφέλη από μια μπάλα σταθερότητας
Πηγή:Οι μπάλες σταθερότητας, ενώ τώρα ενσωματώνονται στη μέθοδο Pilates και συχνά ονομάζονται μπάλες Pilates, στην πραγματικότητα δεν αποτελούν μέρος του αρχικού εξοπλισμού του Joseph Pilates.
Επίσης γνωστές ως μπάλες ισορροπίας, μπάλες Pilates ή ελβετικές μπάλες, τα στοιχεία αυτά κατασκευάστηκαν από έναν Ιταλό toymaker Aquilino Cosani στις αρχές της δεκαετίας του 1960 για να χρησιμοποιηθούν για εκείνους που χρειάστηκαν θεραπεία. Ήταν πρόσφατα όταν η μπάλα έγινε ένα πολύ δημοφιλές στυλ στο Pilates για τα οφέλη και την ευκολία χρήσης.
Ένας από τους κύριους σκοπούς της χρήσης μίας μπάλας σταθερότητας σε συνδυασμό με τις ασκήσεις Pilates είναι το γεγονός ότι προκαλεί τους μυς του πυρήνα και τους καθιστά ισχυρότερους και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Η εκπαίδευση των βασικών μυών σας είναι πολύ σημαντική για διάφορους λόγους, όπως η διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας υπό έλεγχο, η προώθηση της καλύτερης στάσης και της ευθυγράμμισης του σώματος και η πρόληψη πιθανών τραυματισμών κατά την άσκηση.
Εκτός από την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και την ανάπτυξη κοιλιακών, η μπάλα σταθερότητας παρέχει και άλλα οφέλη. Ένα από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνει τον τρόπο που κάνετε μια άσκηση. Στο Pilates, συνήθως ασκείστε επίπεδη στο πάτωμα με τη βοήθεια ενός στρώματος για περισσότερη άνεση. Η άσκηση σε μια επίπεδη επιφάνεια είναι καλή και καλή, αλλά χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την ενίσχυση της κεντρικής περιοχής σας, επειδή δεν χρειάζεται να εξισορροπήσετε τόσο πολύ.
Σε αντίθεση με αυτό, όταν έχετε μια μπάλα σταθερότητας, επειδή δεν είστε επίπεδη στο πάτωμα, θα πρέπει να ισορροπήσετε τον εαυτό σας με το χέρι, εμπλέκοντας περισσότερους από τους μυς σας στην άσκηση. Με το πέρασμα του χρόνου, οι μύες που χρησιμοποιείτε για να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας, οι οποίοι είναι οι κοιλιακοί μύες και οι μύες της πλάτης, θα γίνουν ισχυρότεροι και πιό φτωχοί, οδηγώντας στο ήπιο στομάχι και πίσω.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εάν χρησιμοποιείτε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια μπάλα σταθερότητας, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς. Ωστόσο, παρά την ανάγκη να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς, δεν θα αυξήσετε πραγματικά το συνολικό φορτίο. Αυτό οδηγεί σε καλύτερες ασκήσεις, ειδικά αν κάνετε κουλουριασμούς ή πιέσεις χρησιμοποιώντας τη σφαίρα σταθερότητάς σας.
Αυξάνει την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών σας και σας κάνει να κινηθείτε περισσότερο από το συνηθισμένο, σε σύγκριση με τις ίδιες ασκήσεις σε επίπεδη επιφάνεια. Το αποτέλεσμα? Κάνοντας περισσότερο λίπος και θερμίδες ενώ πηγαίνετε.
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τον εαυτό σας σε ένα καλύτερο σώμα το 2015; Πάρτε το Pilates μπάλα έξω και δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις τώρα:
Ασκήσεις μπάλας σταθερότητας για τα όπλα
Τροποποιημένο push-up: με μια μπάλα
Πηγή:Αν ανυπομονούμε να τονώσουμε το χέρι και την περιοχή των ώμων, αυτή η άσκηση είναι φανταστική. Θα ωφελήσει την περιοχή του στήθους σας και τον πυρήνα σας επίσης. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά σας σε μια μπάλα άσκησης και μετακινήστε λίγο για να πάρετε την μπάλα κάτω κάτω από τους μηρούς σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε και μετρήστε μέχρι τρεις, και πιέστε τον εαυτό σας επάνω.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ίσιοι, το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε οι κοιλιακοί σας να εμπλακούν.
Εάν είστε ένας αρχάριος άσκηση, ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις και σιγά-σιγά εργάστε μέχρι το 15. Μόλις το επιτύχετε αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε διάφορα σύνολα με ένα λεπτό ανάπαυσης.
Τα οπίσθια δελτοειδή της μπάλας ανεβαίνουν
Αυτή η άσκηση τόνωσης βραχίονα στοχεύει τα δελτοειδή, ή τους μυς που σχηματίζουν το κυκλικό περίγραμμα των μυών. Για να κάνετε την άσκηση, δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα:
- Στηρίξτε την αριστερή πλευρά του σώματός σας και πιέστε την (μαζί με το αριστερό σας χέρι) με την μπάλα άσκησης.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας, το ένα μπροστά από το άλλο για να είστε σταθεροί.
- Κρατήστε τον αλτήρα σας με το δεξί σας χέρι και σηκώστε τον αλτήρα. Κρατήστε το για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά. Επαναλαμβάνω.
- Μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάξτε θέσεις και χρησιμοποιήστε τη δεξιά πλευρά του σώματος για να πιέσετε τη σφαίρα, με το αριστερό σας χέρι να σηκώνει τον αλτήρα.
Μόνιμη μπούκλα σφαιρών
Τα σηκωμένα όπλα είναι σημαντικά για να φαίνεστε κομψά και λεπτή. Για να το επιτύχετε αυτό, χρησιμοποιήστε την μπούκλα, η οποία γίνεται με τα ακόλουθα βήματα:
- Τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής στον τοίχο και σηκώστε την με την πλάτη που πιέζεται.
- Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι και κρατήστε τους κάτω από την πλευρά του σώματός σας.
- Σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Μετρήστε τα τρία και χαμηλώστε τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη και τα χέρια σας ελεύθερα από οποιαδήποτε κίνηση.
Ασκήσεις μπάλας σταθερότητας για το πίσω μέρος
Κάτω κατακόρυφα καταλήψεις με μπάλα
Πηγή:Απελευθερώστε τους Daisy Dukes σας - αυτή η άσκηση θα σας δώσει ένα φούσκα που αξίζει το έγκαυμα που θα ζήσετε. Όχι μόνο τονίζει το άκρο σας, αλλά και τα χέρια σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά και σηκώστε την μπάλα άσκησης πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και κοντά στα αυτιά σας.
- Κατεβάστε και κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας και τα χέρια σας επεκταθούν. Κρατήστε για μια μέτρηση. Σήκω πάνω.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα χέρια σας ανυψωμένα όταν κάνετε 15 καταλήψεις ανά σετ.
Ασκήσεις μπάλας σταθερότητας για τον πυρήνα και την πλάτη
Πηγή:Συναρμολόγηση
Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος άσκησης ενώ παραμένετε στην τάση (σανίδες, καθένας;). Αυτή η άσκηση θα τόνιζε τα κοιλιακά σας και την κάτω πλάτη σας, και θα ενισχύσει και τον πυρήνα σας!
- Κάνετε μια τροποποιημένη σανίδα τοποθετώντας τις κούνιες στην μπάλα και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Κρατήστε τις παλάμες σας ευθυγραμμισμένες με τους ώμους σας.
- Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και τους μύες των ποδιών για να στρέψετε την μπάλα προς το κέντρο του σώματός σας.
- Ανασηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε το κεφάλι σας κάτω, ώστε να κάνετε ένα ανεστραμμένο σχήμα V. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά κυλήστε την μπάλα προς τα κάτω προς τα γόνατά σας. Επαναλαμβάνω.
- Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.
Γρήγορη σημείωση: Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας κάθε φορά και κρατήστε την σπονδυλική σας στήλη και την κεφαλή ευθυγραμμισμένη καθώς εναλλάσσετε μεταξύ της σανίδας και του ανεστραμμένου V.
Μικρά sit-ups
Συμμετέχετε στους κοιλιακούς και τους κεντρικούς μυς σας με αυτή την άσκηση, η οποία παίρνει τα κανονικά σας κάθονται σε υψηλότερο βαθμό επειδή απαιτεί από εσάς να δουλέψετε περισσότερους μυς για να κρατήσετε τη σφαίρα στη θέση της.
- Τοποθετήστε την μπάλα άσκησης στο κάτω μέρος της πλάτης σας και ξαπλώνετε σε αυτό, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας.
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από τη σφαίρα, κρατήστε το για να μετρήσετε και χαμηλώστε το προς τα κάτω.
- Εκπνεύστε όταν σφίγγετε τους κοιλιακούς σας και αναπνέετε ενώ επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
Υπερέκταση σφαίρας
Αυτή είναι μια διασκεδαστική άσκηση, την οποία μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφα. Να το πράξουν:
- Πιάσε την μπάλα της άσκησης και γονατίσετε μπροστά της. Πιέστε το στομάχι σας επάνω του και τυλίξτε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά της μπάλας.
- Από μια θέση γονατιστή, επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πάτωμα.
- Μόλις είστε σταθεροί, επεκτείνετε το στήθος και τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Θυμηθείτε: Αναπνεύστε όταν εκτείνετε το σώμα και αναπνέετε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Γέφυρα μπάλας t - πέσει
- Τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής σας και ξαπλώστε σε αυτό, το σώμα σας βλέποντας την οροφή.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει τα πτερύγια στην κορυφή της μπάλας.
- Κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.
- Αν αισθάνεστε λίγο ταλαντευόμενοι, μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Τραβήξτε τη μπάλα προς τη μία πλευρά. Κρατήστε για τρεις μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει εναλλασσόμενες πλευρές για κάθε επανάληψη.
Ασκήσεις μπάλας σταθερότητας για τα πόδια
Froggy άλμα
Ποτέ μην παραλείψετε την ημέρα των ποδιών με αυτή την άσκηση διασκέδασης που θα σας κάνει να αισθάνεστε ανόητοι και παιχνιδιάρικοι ενώ κάνετε κάποια σοβαρή δουλειά.
- Σταθείτε πίσω από μια μπάλα άσκησης και κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς διαφορετικά, με τα δάχτυλα των ποδιών σας εξαντλημένα.
- Κουνήστε και λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο από 90 μοίρες.
- Πιάσε τη μπάλα και πιέστε τους αγκώνες σας στα εσωτερικά των μηρών σας για να τεντώσετε ακόμα χαμηλότερα.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας από τις γλουτές και τα πόδια σας, και άλμα, σηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι όπως εσείς.
- Γη στα πόδια σας και επαναλάβετε. Κάνετε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις ανά σύνολο.
Υπενθύμιση: Βεβαιωθείτε ότι στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ισιώσετε τα πόδια σας όταν πηδάς. Ενώ άλμα, επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι.
Μπλούζα ποδιών μπάλα
Πηγή:- Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και τοποθετήστε το πίσω μέρος των ποδιών σας στην κορυφή της μπάλας άσκησης.
- Σηκώστε τους γοφούς σας, ανασηκώστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το άκρο σας, φέρνοντας την μπάλα μαζί.
- Αφήστε αργά την μπάλα μετά από 5 μετρήσεις. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Θυμηθείτε: Αναπνεύστε καθώς πιέζετε την μπάλα και αναπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Άλλες ασκήσεις που σχετίζονται με μια μπάλα σταθερότητας:
- Μια άσκηση εναέριας διέλευσης θα ενισχύσει και θα τονώσει τα χέρια και τους ώμους σας.
- Η τράβηγμα με μια μπάλα άσκησης προσφέρει μικρότερη επίδραση στο σώμα. Για αρχάριους, κρατήστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Για εκείνους που το κάνουν αυτό σε ημι-κανονική βάση, κρατήστε τα χέρια σας έξω από τις πλευρές και κρατήστε τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους με τα αυτιά σας. Για τους ειδικούς εκεί έξω, κρατήστε τα χέρια σας πιέζονται στα αυτιά σας καθώς τα σηκώνετε με το χέρι, ενώ σηκώνετε μια μπάλα σταθερότητας.
- Τονίστε τα λοξά σας καθισμένοι στην μπάλα και στρίβοντας από τη μια πλευρά στην άλλη. Κάντε μακρές σαρωτικές κινήσεις καθώς στρίβετε. Εκπνεύστε, ανεβείτε στο κέντρο και κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Κάντε μια συστροφή και σκουπίστε στην αντίθετη πλευρά. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε.
- Εάν θέλετε κάτι χαμηλό αντίκτυπο επειδή έχετε μια μακρά, πολυάσχολη μέρα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την μπάλα άσκησης σας για απαλή τέντωμα. Δεν είναι τόσο απαιτητικό όσο η αερόμπικ ή η προπόνηση δύναμης, αλλά τουλάχιστον παίρνετε τους μυς σας να εργάζονται αργά.
Μέτρα ασφαλείας
Η εκτέλεση οποιουδήποτε είδους άσκησης με τη χρήση μίας μπάλας Pilates μπορεί να είναι δύσκολη, συνεπώς η ανάγκη για πολλές προφυλάξεις ασφαλείας για να διασφαλιστεί ότι αποφεύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να επιλέξετε το σωστό μέγεθος μπάλας και να το διογκώσετε σωστά.Οι περισσότερες μπάλες έρχονται με συστάσεις ύψους και βάρους, αλλά ο γενικός κανόνας είναι ότι οι ανώτεροι μηροί σας πρέπει να παραμένουν παράλληλοι στο πάτωμα όταν κάθεστε σε μια μπάλα. Εάν οι μηροί σας δεν είναι, ίσως να πάρει μια μπάλα που είναι πολύ μικρό ή πολύ μεγάλο. Μετά τη λήψη της μπάλας, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε διογκώσει σωστά, έτσι ώστε να διατηρεί τη σωστή πίεση.
Δεύτερον από όλα, θα πρέπει να εξετάσετε μια καλή περιοχή προπόνηση με άφθονο χώρο. Θέλετε επίσης να έχετε την κατάλληλη λαβή στο πάτωμα, ώστε να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε μαξιλάρια προπόνησης επειδή μπορούν να γλιστρήσουν κάτω από σας.
Χρησιμοποιήστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια προπόνησης και ασκηθείτε με το πουκάμισό σας επειδή ο ιδρώτας μπορεί να σας κάνει να γλιστρήσετε και να πέσετε.
Τέλος, όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη έντονη σωματική δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού το κάνετε, ειδικά αν είστε νέοι σε ασκήσεις μπάλας του Πιλάτου. Επίσης, να θυμάστε πάντα να απεμπλοκάρετε και να σταματήσετε να ασκείτε όποτε αισθάνεστε πόνο. Καλα να περνας!
