Έχοντας ένα μεγάλο, σέξι άκρη δεν είναι τόσο δύσκολο όσο σκέφτεστε! Διαβάστε παρακάτω για μερικές εκπληκτικές ασκήσεις γλουτών.
"Μου αρέσουν τα μεγάλα άκρα και δεν μπορώ να κάνω ψέματα". Αυτή είναι μια από τις καταλληλότερες δηλώσεις που αναφέρουν συνοπτικά την επιθυμία του καθενός να έχει την αρπαγή άξια αναγνώρισης, παρόμοια με τον J-Lo ή τον Kim Kardashian.
Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι αποθαρρύνονται από το μύθο ότι ένα σόδα που προκαλεί σάλιο είναι προϊόν της γενετικής - σίγουρα όχι!
Με αποτελεσματικές ασκήσεις, είστε εύκολα στο δρόμο σας για να πάρει ένα μεγαλύτερο άκρο σε κανέναν χρόνο.
Άσκηση αυτών των γλουτών!
Μία από τις ομάδες μυών που παραμελούνται εύκολα είναι ο γλουτέας, αφού είναι πολύ πιο άνετο να καθίσετε στην άκρη σας όλη την ημέρα και να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να τελειώνει με ένα χαλαρό πίσω.
Παρά τους δημοφιλείς μύθους, όταν πρόκειται για τόνωση, οι διατροφικές μανίες, το γρήγορο περπάτημα και ακόμη και το τρέξιμο δεν αναγκάζουν κατ 'ανάγκη να σταθεροποιήσουν τον γλουτό. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι οι ασκήσεις που βασίζονται στην εκπαίδευση αντίστασης και την κατάρτιση σε βάρη.
Το επίπεδο του πόνου και του πόνου που αισθάνεστε στον πυθμένα σας μετά από μια γρήγορη άσκηση αποτελεί επαρκή απόδειξη ότι οι ασκήσεις λειτουργούν.
Συγκεκριμένοι τύποι κατάρτισης αντίστασης και κατάρτισης βάρους που στοχεύουν τα glutes σας επιτρέπουν να χτίσετε μυς. Ο προστιθέμενος όγκος των μυών δίνει την εμφάνιση ενός καμπυλωτού, σχήματος πίσω. Εδώ είναι μερικές προπονήσεις που σας βοηθούν να πάρετε μια καλύτερη πίσω με το χρόνο και την κατάρτιση.
Εκπαίδευση αντοχής και προπόνηση ποδιών
ΠηγήΠριν κάνετε τις ασκήσεις σας, φροντίστε να τεντώσετε πρώτα αυτούς τους μυς για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό των μυών.
Όταν πρόκειται για την κατάλληλη εκπαίδευση, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με τουλάχιστον έναν ή δύο τύπους άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων και της καθιστικής τοιχοποιίας, προτού να βγάλουν μέρος στην προσθήκη λυγιών και μπούκλες στα πόδια.
- Κρίτες - Αυτή η άσκηση βοηθά τον τόνο στα πόδια, τους γλουτούς και τους γοφούς. Για να επιτύχετε τον καλύτερο τρόπο να κάνετε καταλήψεις, πρέπει να εντοπίσετε το σώμα σας στρατηγικά κάτω από το μπαρ, να καρφώσετε την πλάτη σας και να κρατήσετε το κεφάλι επάνω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε απομακρυνθεί από το ράφι και, στη συνέχεια, ενεργείτε σαν να καθίσετε. Τοποθετήστε τους μηρούς σας παράλληλα στο πάτωμα προτού φέρεστε να στέκεστε. Δοκιμάστε ένα σύνολο από δέκα έως δεκαπέντε πριν προσθέσετε επαναλήψεις. Μην κάνετε βαριά βάρη - ο στόχος είναι ο τόνος, όχι η αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Καθιστικό - Τοποθετήστε τον εαυτό σας ενάντια σε έναν τοίχο, περάστε τα χέρια σας και "κάθισμα". Μην απομακρύνεστε από αυτή τη θέση μέχρι να αισθανθείτε ότι τα πόδια σας θα δώσουν έξω. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρία σύνολα.
- Lunges - Αυτή η άσκηση είναι ένας σταυρός ανάμεσα σε ένα τοίχο καθισμένο και ένα "περπάτημα" καταλήψεων. Μπορείτε να παραμείνετε ακίνητοι στο μικρό σημείο και να αντιστρέψετε τα πόδια καθώς πηγαίνετε. Κτυπήστε το ηγετικό πόδι σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι επάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να βρεθείτε στο σημείο να βόσκουν τα πόδια των ποδιών σας στο έδαφος. Κάνετε άλλη μια επανάληψη και επαναλάβετε. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρία σύνολα, με επανάληψη οκτώ έως δώδεκα.
- Κούκλες ποδιών - Αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι θα υπάρχει εξοπλισμός για να κάνετε νυχτερινή εργασία. Βρείτε μια μηχανή περιτύλιξης ποδιών, ξαπλώστε στην κοιλιά σας και στρέψτε τα πόδια σας προς τη μέση σας. Αυτό δημιουργεί αποτελεσματικά ένα μεγαλύτερο οπίσθιο μέρος με τόνωση της περιοχής όπου ο gluteus maximus συναντά τους μυς του άνω μηρού.
- Εργαλεία για τα πόδια - Οι ασκήσεις στα πόδια, παρόμοια με τις μπούκλες των ποδιών, διαμορφώνουν τα γλουτένια επειδή, ενώ κάνετε ασκήσεις ποδιών, διαμορφώνετε έμμεσα και τα glutes. Αυτά περιλαμβάνουν πρέσες ποδιών και πονοκέφαλο. Αυτό μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον εξήντα έως ενενήντα λεπτά κάθε φορά.
- Steppers - Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο γι 'αυτό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια σκάλες. Ενώνει τους μυς του άκρου σας με τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις της ανύψωσης των ποδιών σας και της εναλλαγής. Όχι μόνο τον τόνο το άκρο, αλλάζει επίσης τις κοιλιακές, συν σας δίνει μια προπόνηση καρδιο!
Κοιλιακή προπόνηση
ΠηγήΠοια είναι η χρήση της ύπαρξης ενός άσπρου πίσω άκρου, αν έχετε το φόβο της κορυφαίας μούχλας; Το μεγαλύτερο μέρος της μόδας faux pas που έχουν να κάνουν με κορυφές muffin είναι στην πραγματικότητα, λόγω της σφιχτό, σφιχτό τζιν - τα ίδια σφιχτά τζιν που υποτίθεται ότι επιδεικνύουν τη φανταστική λεία.
Έχοντας μια μικρή και επίπεδη μέση της μέσης σας δίνει έμφαση στους γοφούς και την πλάτη σας. Ομοίως, οι κοιλιακές προπονήσεις στοχεύουν την ομάδα των μυών του στομάχου και της κάτω πλάτης, ενσωματώνοντας ταυτόχρονα τους μύες των ποδιών και τους γλουτούς.
Ένα δειγματοληπτικό πρόγραμμα άσκησης κοιλιακής άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει λοξές κρίσιμες στιγμές, κρίσιμες στιγμές, κρίσιμες στιγμές ποδηλάτου και κνήμες.
Καρδιαγγειακή προπόνηση
ΠηγήΕνώ το τζόκινγκ ή το περπάτημα δεν ενισχύει ένα όμορφο πίσω μέρος, οι καρδιαγγειακές προπονήσεις εξακολουθούν να είναι απαραίτητες για να χάσετε το επιπλέον βάρος. Οι γυναίκες Curvier έχουν μυϊκές ίνες Τύπου ΙΙ, οι οποίες επιδεινώνουν το φυσικό σχήμα του σώματος με την πάροδο του χρόνου.
Παρόλο που μέσω της γενετικής αποκτάτε μυϊκές ίνες Τύπου ΙΙ, δεν είναι πολύ αργά για να αναμειγνύετε τα οφέλη των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, που είναι γνωστές ως μυϊκές ίνες γρήγορης συστολής και μυϊκές ίνες αργής ρωγμής, και μπορείτε να το κάνετε μέσω του καρδιο .
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας και να αυξήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησης καρδιο σας, κάντε σπριντ αντί για αργή βηματισμό με τα πόδια ή τζόκινγκ. Για να το κάνετε, προθερμάνετε με ελαφρύ τέντωμα ή πεντάλεπτη περιστροφή και σπριντ για δέκα με δεκαπέντε λεπτά ενώ ταυτόχρονα κάμπτετε το πισινό σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές.
Θα πρέπει να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι οι στοχευμένες ασκήσεις άκρων μπορεί να είναι εξαιρετικά κουραστική και μπορεί να είναι πολύ δύσκολη στα γόνατα.
Μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο και πόνο στο πίσω μέρος σας και να στερέψετε και να αισθανθείτε δυσάρεστες αισθήσεις στην περιοχή του γόνατος. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει πάντα να ελέγχετε αν έχετε την κατάλληλη τοποθέτηση, αν έχετε τεντωθεί και θερμανθεί σωστά πριν ασκηθείτε. Φροντίστε να κρυώσει καλά επίσης.
Κάνοντας ασκήσεις πισινό μπορεί να είναι εύκολο, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε όλα αυτά ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εναλλάσσετε ασκήσεις.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις cardio τις Δευτέρες και τις Πέμπτες. Στη συνέχεια, μπορείτε να εστιάσετε στην κοιλιακή σας κοιλιακή χώρα την Τρίτη και την Παρασκευή και στη συνέχεια να εργαστείτε στα πόδια και τα άκρα κατά τη διάρκεια της Τετάρτης και του Σαββάτου.
Μη διστάσετε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει καλύτερα - αυτό που είναι σημαντικό είναι να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν πριν τις επεξεργαστείτε κάπου περισσότερο.
Φωτογραφική κάλυψη: nanosaurus.tumblr.com
