Τα σώματά μας είναι πολύ εκπληκτικά. Απλά σκεφτείτε όλα αυτά τα περίπλοκα συστήματα που συνδέονται και εργάζονται μαζί για να μας κρατήσουν ισορροπημένους και υγιείς. Κάνουν μια τόσο καλή δουλειά που δεν παρατηρούμε καν ότι συμβαίνει.
Καθιστούμε για ένα γεύμα από στήθος κοτόπουλου λεμονιού πιπέρι, λίγο ζυμαρικά, και μια πλευρά της σαλάτας του Caesar για μεσημεριανό γεύμα. Οι γεύσεις έσκαψαν στα στόματά μας και δεν μπορούμε να περιμένουμε για άλλο δάγκωμα. Καθώς γεμίζουμε αρχίζουμε να επιβραδύνουμε, το φαγητό σταδιακά γίνεται λιγότερο συναρπαστικό και αισθανόμαστε κορεσμένοι μέχρι να έρθει η ώρα για το επόμενο γεύμα μας. Η πρακτική του φαγητού έχει γίνει σχεδόν υποσυνείδητη. Σκεφτόμαστε ελάχιστα πώς το φαγητό πρόκειται να επηρεάσει το σώμα μας. Συχνά οι χρόνοι μας ενδιαφέρουν μόνο με το πώς γεύεται παρά με τη μακροπρόθεσμη επίδραση του πώς θα μας κάνει να νιώσουμε.
Σε αυτό το άρθρο θα δώσουμε μια εξήγηση για ένα κρίσιμο ζήτημα της ανθρώπινης διατροφής: Τι είναι οι υδατάνθρακες; Αλλά πριν μπω σε πάρα πολλές λεπτομέρειες, πρέπει να περάσουμε μερικούς όρους και να αποκτήσουμε μια μικρή βασική εκπαίδευση.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες, εν συντομία, είναι ένα μέρος μιας ομάδας τριών μερών μακρο-θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για τη ζωή. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι τα άλλα δύο μέλη. Από τους τρεις, οι υδατάνθρακες χρειάζονται στο υψηλότερο ποσό. Το 45% -65% της καθημερινής σας κατανάλωσης θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες.
Έτσι, τι είναι τόσο ξεχωριστό για τους υδατάνθρακες; Γιατί χρειαζόμαστε τόσα πολλά; Και γιατί αυτή η μικρή φωνή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας λέει «Όχι! Οι υδατάνθρακες είναι κακοί! Θα σας παχύνουν! "; Για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις, πρέπει να το καταργήσουμε λίγο περισσότερο.
Όταν λέμε "Carb" αυτό που πραγματικά σημαίνει είναι "γλυκόζη" και με αυτό εννοούμε "ζάχαρη". Τώρα, η ζάχαρη έχει πάρει μια κακή ραπ. Όλα αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρωτά ψημένα αντικείμενα έχουν φοβίσει μερικούς από εσάς μακριά. Αυτό είναι κατανοητό, αλλά δεν μιλάμε για τα επεξεργασμένα, εξευγενισμένα σάκχαρα. Μιλάμε για φυσικά φυτικά σάκχαρα - Το καλό πράγμα. Αυτά που τα κύτταρά σας δεν μπορούν να περιμένουν να τα χρησιμοποιήσουν. Το μυαλό σας περιμένει για αυτούς. Γιατί; Επειδή η ζάχαρη είναι τελικά αυτό που σε κρατά ζωντανό. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρειάζεται να ζήσει. Αλλά μην πάτε να βγάζετε αυτό το cheesecake στο πίσω μέρος του ψυγείου ακριβώς ακόμα.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται ίσοι!
Θα καταργήσουμε το ρεκόρ μια για πάντα. Οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί. Όπως λέγαμε πριν, κάθε κύτταρο χρειάζεται ζάχαρη. Έτσι, πώς θα μπορούσε να είναι κακό εάν το σώμα σας χρειάζεται να επιβιώσει; Αυτό είναι όπου οι λέξεις έρχονται: "οι υδατάνθρακες είναι κακό πράγμα", "καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες" κ.λπ. κλπ. Με κακούς υδατάνθρακες σημαίνουν επεξεργασμένα, εξευγενισμένα σάκχαρα. Τα σώματα μας δεν χρειάζονται καθόλου αυτά τα είδη σακχάρων.
Δεν είναι ένα μικρό κομμάτι.
Αυτοί οι τύποι τροφίμων ραφιναρισμένης ζάχαρης έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μην παίρνετε όλα τα επιστημονικά για εσάς, αλλά είναι σημαντικό να εξηγήσετε πώς αυτά τα σάκχαρα δουλεύουν στο σώμα. Τα εξευγενισμένα απλά σάκχαρα είναι τα σάκχαρα που έχουν περάσει από μια διαδικασία που τους έσπασε ή τα έχτισε σε μια αλυσίδα 2 τεμαχίων γλυκόζης και φρουκτόζης. Μετά την κατανάλωση, επειδή είναι "απλές" ή μικρές αλυσίδες μορίων ζάχαρης, διασπώνται εύκολα και σας δίνουν μια βιασύνη ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος προκαλώντας το σώμα σας να εκκρίνει την ινσουλίνη πολύ γρήγορα για να προσπαθήσει να εξισορροπήσει το σάκχαρο του αίματός σας. Και η βιασύνη έρχεται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Είμαι βέβαιος ότι έχετε όλοι βιώσει μια ζάχαρη συντριβή. Αυτός ο τύπος σταθερά πάνω και κάτω του σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει διαβήτη και αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Αυτό που ψάχνουμε με τους υδατάνθρακες είναι αυτά τα σύνθετα, μακράς αλυσίδας, φυσικά μόρια σακχάρου. Μην φοβάστε τη λέξη "σύνθετο". Νομίζω ότι υπάρχει κάποιος φόβος που συνδέεται με αυτή τη λέξη. Σαν «σύνθετο» σημαίνει ότι θα είναι πιο δύσκολο για το σώμα μας να σπάσει ... πράγμα που είναι αλήθεια, αλλά αυτό θέλουμε. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας παίρνει ένα σταθερό, μακράς διαρκείας ρεύμα ζάχαρης στο αίμα μας. Μας κρατά γρηγορότερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν έχει συσχέτιση με αυτό.
Τώρα που καταλαβαίνετε τα βασικά, ήρθε η ώρα να πάρετε λίγο πιο συγκεκριμένα για το τι ακριβώς είναι αυτοί οι απλοί και πολύπλοκοι υδατάνθρακες.
Τύποι υδατανθράκων
Απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα):
Όπως περιγράφηκε παραπάνω, τα απλά σάκχαρα προκαλούν γρήγορη βιασύνη ζάχαρης στη ροή του αίματος. Αυτό μπορεί να είναι κακό εάν πάρετε πολύ απλή ζάχαρη ταυτόχρονα, αλλά ακόμα και η απλή ζάχαρη δεν είναι όλα κακά. Στην πραγματικότητα εμφανίζεται φυσικά σε γάλα, λαχανικά και φρούτα, σε μικρότερες ποσότητες. Και ειλικρινά, δεν είναι πολύ κακό να έχετε μερικές φορές και αυτές τις απλές ραφιναρισμένες σάκχαρες. Όλα με μέτρο. Το πρόβλημα είναι ότι πιθανότατα θα πρέπει να φάτε κάτι σαν 20 μπανάνες ταυτόχρονα για να πάρετε την ίδια ποσότητα απλών σακχάρων με ένα κομμάτι κέικ. Αυτό δεν είναι κομμάτι κέικ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ πιο εύκολο για σας να κερδίσετε βάρος ή να γίνετε διαβητικός από το να τρώτε εκλεπτυσμένα τρόφιμα σακχάρων.
Οι διαδικασίες που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της ζάχαρης μπορούν να τις χειριστούν, να τις κάνουν πιο γλυκές, να σπάσουν τις αλυσίδες με περίεργους τρόπους και να τις κάνουν πολύ διαφορετικές από αυτές που είναι φυσικά. Τα σώματά μας πρέπει να δουλέψουν τόσο σκληρά για να πάρουν εκείνη την καλή παλιά γλυκόζη που χρειάζονται τα κύτταρα μας. Με πολλούς τρόπους είναι παράδοξο να ονομάζουμε απλά εξευγενισμένα σάκχαρα "απλά" επειδή είναι στην πραγματικότητα πιο περίπλοκα για το σώμα μας να χωνέψει!
Ο τύπος των απλών σακχάρων που θέλουμε είναι οι φυσικοί. Αυτά είναι μόρια σακχάρων μόνο ενός συνδέσμου: γλυκόζη (σάκχαρο αίματος), φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτου) ή γαλακτόζη (ζάχαρη που παρασκευάζεται από την πέψη της λακτόζης στο γάλα).
Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες (άμυλα και ίνες):
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες με περισσότερους από 2 δεσμούς στην αλυσίδα των μορίων ζάχαρης. Παραδείγματα αυτών είναι:
- Τρισακχαρίτης: (Τρία αλυσίδα σακχάρων) Η ραφινόζη είναι ένας τρισακχαρίτης που παρασκευάζεται από μία γαλακτόζη, μία γλυκόζη και μία φρουκτόζη. Βρίσκεται σε πατάτες, τεύτλα και φασόλια.
- Τετρασακχαρίτης: (Τέταρτη αλυσίδα σακχάρου) Η σταχυόζη είναι ένας τετρασακχαρίτης κατασκευασμένος από μία γλυκόζη, μία φρουκτόζη και δύο γαλακτόζη. Βρίσκεται επίσης σε πατάτες, τεύτλα και φασόλια.
- Πολυσακχαρίτης: (Πολλές μονάδες στην αλυσίδα) Οι πολυσακχαρίτες αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης. Βρίσκονται σε ζυμαρικά, πατάτες και ρύζι.
Το Fiber είναι επίσης ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας, αλλά με πολλούς τρόπους είναι σε μια δική του κλάση. Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, οι ίνες δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα στο πεπτικό σύστημα. Εξαιτίας αυτού του γεγονότος, οι ίνες δεν θεωρούνται πηγή ενέργειας, αλλά μην ανησυχείτε. Το Fiber έχει πολλά διαφορετικά οφέλη για τον οργανισμό. Αυτό είναι ένα θέμα για μια άλλη μέρα.
Εδώ είναι μια λίστα των υδατανθράκων (σύνθετο) όπως γράφτηκε από yourdictionary.com για να σας συνεχίσει:
Συνηθισμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες
Γαλακτοκομείο:
• Χαμηλού λίπους γιαούρτι
• Αποβουτυρωμένο γάλα
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια:
• Φακές
• Κόκκινα φασόλια
• Ρεβύθια
• Διαχωρίστε τα μπιζέλια
• Σπόροι σόγιας
• Φασόλια Pinto
• Γάλα σόγιας
Ολόκληρα δημητριακά και ζυμαρικά:
• Τα ψωμιά και τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, που αναφέρονται παρακάτω, παρέχουν περισσότερη ίνα που έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε πλήρως και πιο γρήγορα.
Ολικής αλέσεως:
• Φαγόπυρο
• Καστανό ρύζι
• Καλαμπόκι
• Σιτάρι
• Κριθάρι
• Βρώμη
• Σόργο
• Κινόα
Φρούτα και λαχανικά:
• Πατάτες
• Ντομάτες
• Κρεμμύδια
• Okra
• Τουρσιά
• Καρότα
• Γιαγιά
• Φράουλες
• Μπιζέλια
• Ραπανάκι
• Φασόλια
• Μπρόκολο
• Σπανάκι
• Φασολάκια
• Κολοκυθάκια
• Μήλα
• Αχλάδια
• Αγγούρια
• Σπαράγγια
• Γκρέιπφρουτ
• Τα δαμάσκηνα
• Καρότα
Δίαιτες που σχετίζονται με το υδατάνθρακα
Αν δεν έχετε ζήσει κάτω από ένα βράχο για κάποιο χρονικό διάστημα, θα έχετε ακούσει για πολλά είδη υδατανθράκων που σχετίζονται με τη διατροφή. Μερικοί σας λένε να κόψετε υδατάνθρακες και μερικοί σας λένε να βράσετε. Ενώ δεν γνωρίζουμε τα πάντα για όλες αυτές τις δίαιτες, ένα πράγμα είναι σαφές: Υπάρχει πολλή σύγχυση σχετικά με τον τρόπο χρήσης υδατανθράκων στη διατροφή σας. Δεν βοηθά ότι υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά είδη υδατανθράκων. Είναι αδύνατο να γνωρίζουμε τι σημαίνει κάποιος όταν λένε "Έχετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες!" ... Ποιοι υδατάνθρακες; Απλοί υδατάνθρακες; Σύνθετοι υδατάνθρακες; Ή πιο συγκεκριμένα είδη όπως οι αμυλούχοι υδατάνθρακες; Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε κάποια από αυτές τις δίαιτες, σας προτείνουμε να κάνετε την έρευνά σας για να καταλάβετε πλήρως τι ακριβώς χρειάζεται να γελάσετε πάνω ή κάτω. Ανεξάρτητα από το τι είδους διατροφή έχετε, πρέπει να διατηρείτε τα επίπεδα γλυκόζης υπό έλεγχο και να διατηρείτε το σώμα σας τροφοδοτούμενο σωστά.
Σύνθετα σνακ υδατάνθρακα
Αυτά τα γευστικά πολύπλοκα σνακ υδατανθράκων θα σας βοηθήσουν να ανεφοδιάσετε όλη την ημέρα για να σας κρατήσουν εν ενεργεία και ικανοποιημένους!
Γλυκά πατατάκια (paleogrubs.com):
ΠηγήΣυστατικά:
2 Μεγάλες γλυκοπατάτες
2 κουταλιές λιωμένο λάδι καρύδας
2 κουταλάκια αποξηραμένο δεντρολίβανο
1 κουταλάκι του γλυκού αλατιού
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς Φ. Αποφλοιώστε τις γλυκοπατάτες και τις κόψτε με λίγα λόγια χρησιμοποιώντας ένα μαντολίνο ή ένα κοφτερό μαχαίρι. Σε ένα μεγάλο μπολ, ρίξτε τις γλυκές πατάτες με λάδι καρύδας, δεντρολίβανο και αλάτι.
2. Τοποθετήστε τα τσιπς γλυκιάς πατάτας σε ένα μόνο στρώμα σε ένα φύλλο ψησίματος καλυμμένο με περγαμηνή. Ψήστε τα στον φούρνο για 10 λεπτά, στη συνέχεια γυρίστε τις τσιπς και ψήστε τα για άλλα 10 λεπτά. Για τα τελευταία δέκα λεπτά, παρακολουθήστε προσεκτικά τα τσιπ και τραβήξτε τυχόν μάρκες που αρχίζουν να καφέ, μέχρι να μαγειρευτούν όλες οι μάρκες.
Δεν ψήνουν, 4 συστατικά, μπριζόλες πρωτεΐνες βούτυρο φυστικοβούτυρου - χωρίς γλουτένη (finecooks.com)
Συστατικά:
1 κουταλάκι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη ξηρή βρώμη
¾ φλιτζάνι φυσικό κρεμώδες φυστικοβούτυρο, θερμοκρασία δωματίου
¼ τεμαχισμένου σπόρου λίνου
2 κουταλιές της σούπας μέλι
Κατευθύνσεις:
1. Ανακατέψτε τα πάντα μαζί σε ένα μπολ
2. Τυλίξτε σε μπάλες 1 ¼ "
3. Τρώτε αμέσως και / ή ψύξτε
Σπιτική granola από την Leslie Bilderback (netplaces.com)
Συστατικά:
• ¼ φλιτζάνι αραχιδέλαιο
• ¼ φλιτζάνι μέλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 4 φλιτζάνια έλασης βρώμης
• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• ½ φλιτζάνι βρώμης πίτουρο
• ½ φλιτζάνι φύτρο σιταριού
• ½ φλυτζανιών ηλιόσπορων
• ½ φλιτζάνι φρυγανισμένο καρύδα
• ½ φλιτζάνι χρυσή σταφίδα
• ½ φλιτζάνι αποξηραμένα βακκίνια
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ημερομηνίες
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα αμύγδαλα
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 325 ° F. Επαλείψτε ένα φύλλο ψησίματος με ψεκασμό.
2. Σε μια μικρή κατσαρόλα, συνδυάστε το λάδι, το μέλι και τη βανίλια. Ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να αρχίσει να σιγοβράζει.
3. Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο μπολ συνδυάστε βρώμη, αλεύρι, πίτουρο, φύτρωμα και ηλιόσπορους. Ανακατέψτε το στο ζεστό μίγμα λαδιού και ρίξτε μαζί για να μαλακώσετε καλά.
4. Διαδώστε το granola στο φύλλο ψησίματος σε ένα ομοιόμορφο, λεπτό στρώμα. Ψιλοκόψτε στο φούρνο για 1 ώρα, ανακατεύοντας κάθε 10 λεπτά για να προωθηθεί ακόμη και το καφετί.
5. Ψύξτε, στη συνέχεια, ανακατεύουμε σε σταφίδες, ημερομηνίες και αμύγδαλα. Σερβίρετε με γάλα ή γιαούρτι ή το φάτε όπως για ένα μεγάλο σνακ.
6.Φυλάσσετε αεροστεγώς για έως και 1 εβδομάδα σε θερμοκρασία δωματίου ή στο ψυγείο για έως και 1 μήνα.
Διατροφική Ανάλυση:
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ 6
• 930 θερμίδες
• 39 γραμμάρια λίπους
• 133 g υδατάνθρακες
• 24 g πρωτεΐνης
• 18 mg νατρίου
• 19 γρ
Υγιή muffins πίτουρου μπανάνας (yummly.com)
ΠηγήΣυστατικά:
• 2 κουταλιές βούτυρο (μαλακωμένο)
• 1/3 φλιτζάνι applesauce
• 1/2 φλιτζάνι κοκκοποιημένη ζάχαρη
• 2 μεγάλα αυγά
• 3 μπανάνες (μέση ώριμη, πολτοποιημένη)
• 1/2 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
• 11/2 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 11/2 tsps σόδα ψησίματος
• 1/2 κουταλάκι αλάτι
• 4 φλιτζάνια νιφάδες πίτας
• 1 φλιτζάνι μικροσκοπικά κομμάτια σοκολάτας
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς F.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης, βάλτε μαζί το βούτυρο, το μήλο και τη ζάχαρη. Προσθέστε τα αυγά, τις μπανάνες και το βουτυρόγαλα και ανακατέψτε καλά. Προσθέστε το αλεύρι, τη σόδα ψησίματος, το αλάτι, τις νιφάδες πίτας και τα τσιπ σοκολάτας. Ανακατέψτε μόνο μέχρι να υγρανθεί ομοιόμορφα. Το κτύπημα θα είναι άμορφο με λίγες ξηρές ραβδώσεις.
3. Συμπληρώστε 2/3 γεμάτα κύπελλα με χλιαρή ή χάρτινη επικάλυψη. Ψήστε για 16-18 λεπτά μέχρι να βγει μια οδοντογλυφίδα καθαρή. Αφαιρέστε σε μια σχάρα για να κρυώσει εντελώς. Αποθηκεύστε τα μακαρόνια σε αεροστεγές δοχείο για 1-3 ημέρες ή παγώστε σε επανασφραγιζόμενη τσάντα κατάψυξης ή αεροστεγές δοχείο για ένα μήνα.
Υπεύθυνος υδατανθράκων
Τώρα που γνωρίζετε όλα όσα ονειρευόσασταν να γνωρίζετε για υδατάνθρακες μπορείτε να φτάσετε εκεί και να δημιουργήσετε μεγάλες διατροφικές συνήθειες. Ξέρουμε ότι θα νιώσετε υπέροχα και θα φανεί εξαιρετικό!
