Δεν έχετε χρόνο για μια προπόνηση; Μπορείτε ακόμα να κάψετε θερμίδες, να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα με αυτό το απλό "Δεν έχω χρόνο να ασχοληθώ" προπόνηση!
Μην αφήνετε το πολυάσχολο πρόγραμμά σας να σας αποτρέπει από την αποτελεσματική προπόνηση. Με μερικές απλές κινήσεις και ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να δημιουργήσετε μυς σε λιγότερο από είκοσι λεπτά κάθε μέρα!
Εάν βρεθείτε πιεσμένοι για το χρόνο αυτές τις μέρες, σίγουρα δεν είστε μόνοι! Παρά τις σύγχρονες συσκευές και τις ευκολίες, οι γυναίκες συνήθως έχουν λιγότερο χρόνο για τον εαυτό τους, καθώς εργάζονται συχνά με πλήρη απασχόληση, φροντίζουν το σπίτι και τα παιδιά και ακόμη και γηράσκοντες γονείς και μπορεί να θέλουν να αφιερώσουν χρόνο στην εθελοντική εργασία, επί.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χωρέσετε σε μια προπόνηση ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος την ημέρα σας! Αν επιλέξετε μια ρουτίνα ποιότητας θα απολαύσετε τεράστια οφέλη σε ένα κλάσμα του χρόνου. Ελέγξτε έξω αυτό το "Δεν έχω χρόνο να ασχοληθώ" προπόνηση που θα πάρει το μεταβολισμό σας revving και να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών. Για αυτή την προπόνηση, χρειάζεστε μόνο ένα σύνολο άνετων αλλά απαιτητικών βαρών για τα χέρια, συνήθως περίπου 15 λίβρες για τις περισσότερες γυναίκες.
# 1 Ξεκινήστε με μια προθέρμανση
Μια ενεργή προθέρμανση είναι καλύτερο για μια σύντομη προπόνηση, οπότε ακολουθείστε την πορεία γρήγορα για τρία λεπτά. Αυτό θα κάνει το αίμα σας να ρέει και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας στα πόδια. Ο μεταβολισμός σας θα αρχίσει επίσης να αυξάνεται μόλις αρχίσετε να βαδίζετε, οπότε δεν σπαταλάτε χρόνο!
Μετά την πορεία, τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος σας, αγγίζοντας το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κάνοντάς το πάνω στον αριστερό σας ώμο, ενώ τεντώνοντας το δεξί σας πόδι έξω δίπλα σας. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι, τρεις φορές για κάθε βραχίονα.
# 2 Squats
Τα Squats είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε όταν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε, καθώς στοχεύουν όλους τους μυς στα πόδια σας γρήγορα και αποτελεσματικά. Για να εκτελέσετε μια σωστή καταλήψεων, στέκεστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου, τα χέρια στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατα κρατώντας την πλάτη όρθια αλλά χαλαρή. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Θα αισθανθείτε τους μύες των ποδιών σας και ακόμα και το άκρο σας που τεντώνεται και προκαλείται κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Επαναλάβετε το για ένα σύνολο τριών. Εάν είναι πολύ δύσκολο, μη διστάσετε να κρατήσετε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι με το ένα χέρι για ισορροπία.
# 3 Jumping
Τώρα πρέπει να αναβαθμίσετε το καρδιο σας ξανά, γι 'αυτό δοκιμάστε το άλμα για μια μεγάλη πρόκληση. Εάν έχετε ένα σχοινάκι άλματος μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για πέντε λεπτά και θα πρέπει να αισθάνεστε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν δεν έχετε σχοινάκι άλματος, δοκιμάστε να πηδάτε πηδάλια. Αυτά αυξάνουν επίσης τον καρδιακό ρυθμό σας και είναι πολύ δύσκολο.
# 4 Εργαστείτε τα όπλα
Τώρα μπορείτε να χειριστείτε τα χέρια, ενώ ταυτόχρονα να χαλαρώσετε γρήγορα. Χρησιμοποιώντας τα βάρη των χεριών σας, εκτελέστε δύο σειρές μπούκλες bicep, 6 επαναλήψεις το καθένα. Μια σωστή μπούκλα μπούκλα εκτελείται με το άνω χέρι σας ενάντια στο σώμα σας και ακίνητο? πρέπει να περιστρέψετε τον αγκώνα και όχι τον ώμο. Παρατηρήστε πώς συμβάλλουν τα bicep με κάθε κίνηση.
Για να δουλέψετε τα τρικέφαλα σας, θα εκτελέσετε μια στρογγυλή μπούκλα. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε ένα βάρος στο δεξί σας χέρι. Στρέψτε το χέρι σας προς τα επάνω και στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα, ώστε ο βραχίονας σας να είναι πίσω σας. ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται δίπλα στο μέτωπό σας και το χέρι σας στο πίσω μέρος του ώμου σας. Υποστηρίξτε απαλά το δεξιό σας χέρι με το αριστερό σας χέρι καθώς μετακινείτε απαλά το δεξί χέρι σας πίσω και ευθεία επάνω, περιστρέφοντας τον αγκώνα. Θα αισθανθείτε τα τρικεφάλια σας και να επεκτείνετε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 6 φορές το καθένα με κάθε βραχίονα.
# 5 Επιστροφή στο Cardio
Θα χρειαστεί να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό πίσω και πάλι μετά από να εργαστείτε στα χέρια σας, έτσι ώστε να πάτε πάλι σε θέση για άλλα τρία λεπτά ή να κάνετε μια άλλη σειρά από άλματα ή άλματα. Βεβαιωθείτε ότι προκαλείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεδομένου ότι θέλετε να έχετε κάποια άσκηση για μέγιστο όφελος. μην χαλάσετε ή ξεκουραστείτε πολύ στη μέση αυτού του σετ.
# 6 Εργαστείτε στο Abs
Επειδή δεν έχετε πάρα πολύ χρόνο για να εργαστείτε το ABS, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πολύ απλή κίνηση που θα στοχεύει όλους τους μυς αποτελεσματικά. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας απλωμένα και τα πόδια σας μαζί, στη συνέχεια, πάρτε απαλά τα πόδια σας από το έδαφος μόλις λίγα εκατοστά. Οι κοιλιακοί σας θα συστέλλονται για να στηρίξουν τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση των είκοσι, κατόπιν ξεκουραστείτε, και στη συνέχεια επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
Μόλις κάνετε αυτό το σύνολο των τριών επαναλήψεων, βάλτε τα πόδια σας ευθεία στον αέρα, τα πόδια ακόμα μαζί. Στρέψτε τους γοφούς και δημιουργήστε μικρούς κύκλους στον αέρα με τα πόδια σας, μην κάνετε τους κύκλους ευρύτερα από τους γοφούς σας, οκτώ φορές προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια οκτώ φορές στην άλλη. Αυτό θα λειτουργήσει όλους τους μυς σας μαζί.
# 7 Stretch και είστε έτοιμοι!
Μια γρήγορη τέντωμα θα βοηθήσει τους μύες σας να αρχίσουν να θεραπεύονται από την προπόνηση σας, γι 'αυτό δοκιμάστε τη θέση του σκύλου γιόγκα. Ενώ βρίσκεστε ακόμα στο πάτωμα, κυλήστε και βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, τα πόδια τεντωμένα πίσω από σας και στη συνέχεια να σηκωθείτε έτσι ώστε μόνο τα χέρια και τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα. Χαλαρώστε την πλάτη και το λαιμό σας, και αισθανθείτε το τέντωμα στα πόδια και τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Αυτή η όλη προπόνηση θα σας πάρει λιγότερο από είκοσι λεπτά και μπορεί να γίνει οπουδήποτε χωρίς φανταχτερό εξοπλισμό εκτός από τα βάρη των χεριών σας. Αν έχετε χρόνο, επαναλάβετε το για επιπλέον όφελος ή πετάξτε σε μερικές επιπλέον ασκήσεις, όπως κρίσιμες στιγμές ή περισσότερες καρδιοπάθειες.
Είστε ενθουσιασμένοι να δοκιμάσετε αυτή την προπόνηση; Πώς παίρνετε στην άσκησή σας όταν πιέζετε για λίγο χρόνο και πώς θα ενθάρρυναν άλλες γυναίκες να κάνουν το ίδιο; Μοιραστείτε τα σχόλια παρακάτω!
