Θέλετε να μπείτε στο γυμναστήριο γυμναστικής, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Γιατί να μην αρχίσουμε με την προετοιμασία για ένα τρέξιμο πέντε χιλιομέτρων; Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.
Οι μαραθώνιοι και οι διασκεδαστικές εκδηλώσεις έχουν πρόσφατα αποκτήσει δημοτικότητα και όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσέρχονται σε αυτούς, είτε πρόκειται να αντλήσουν κεφάλαια είτε απλώς να προκαλέσουν τον εαυτό τους. Η σκέψη για τη διεξαγωγή του πρώτου σας αγώνα μπορεί να είναι συναρπαστική, αλλά μπορεί να είναι τρομακτικό αν συμβεί να είναι μια πατάτα καναπέ.
Εάν θέλετε να μπείτε στο φορτηγό γυμναστικής, ξεκινήστε με στόχο να ορίσετε ένα εφικτό στόχο. Γιατί να μην αρχίσουμε με την προετοιμασία για ένα τρέξιμο πέντε χιλιομέτρων;
Πώς να προετοιμαστείτε για το πρώτο σας 5K τρέξιμο
Η συμμετοχή σε ένα μαραθώνιο 5K θα σας δώσει πολλά κίνητρα για να ασκήσετε και να εκπαιδεύσετε, σε συνδυασμό με την απόλαυση της ένταξης και την αίσθηση ολοκλήρωσης που προέρχεται από έναν ολοκληρωμένο στόχο, θα σας οδηγήσει να εκπαιδεύσετε και να συμμετάσχετε περαιτέρω στην εκτέλεση μακρύτερων μαραθώνιων.
Δείτε πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε για τον πρώτο σας μαραθώνιο 5K σε 6 εύκολα βήματα:
Βήμα # 1: Ορίστε ένα στόχο
ΠηγήΕδώ, πρέπει να θέσετε το στόχο σας - το οποίο είναι να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού χωρίς να καταρρεύσετε ή να περπατήσετε σε όλη τη διαδρομή - έτσι ώστε να σχεδιάσετε την εκπαίδευσή σας αναλόγως.
Ο στόχος σας πρέπει να είναι συγκεκριμένος, εφικτός και μετρήσιμος. Πόσο θέλετε να τρέξετε; 5Κ. Πόσο σύντομα θέλετε να το κάνετε; Τους επόμενους έξι μήνες. Μπορείτε να το μετρήσετε; Ναι - 5Κ σε έξι μήνες. Μη λες!
Βήμα # 2: Μην βιαστείτε
Ενώ είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι μπορούν να εκπαιδεύσουν ένα μήνα πριν από την εκτέλεση 5K, θα πρέπει ακόμα να ακούσετε το σώμα σας.
Ελέγξτε με το γιατρό σας για να έχετε μια ιδέα για το τι πρέπει να κάνετε και τι δεν πρέπει να κάνετε - μην προωθήσετε τα όρια εκπαίδευσης. Εάν νιώθετε ότι χρειάζεστε τρεις μήνες για να το κάνετε, τότε γιατί όχι.
Βήμα # 3: Εκπαιδεύστε σωστά
ΠηγήΣταδιακά μειώστε το χρόνο και αυξήστε την απόσταση σε κάθε διαδρομή. Μπορείτε να προγραμματίσετε να τρέχετε τέσσερις φορές την εβδομάδα, επειδή είναι σημαντικό να έχετε δύο ημέρες ανάπαυσης για να αναπληρώσετε και να θεραπεύσετε τυχόν τραυματισμούς.
Μπορείτε να ρυθμίσετε την ώρα για ένα μίλι για είκοσι πέντε λεπτά και την επόμενη φορά που θα τρέξετε, μπορείτε να ρυθμίσετε την απόσταση για ένα και μισό μίλι σε είκοσι λεπτά και ούτω καθεξής. Αλλαγή του χρόνου και των διανυθέντων χιλιομέτρων κάθε εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει οποιαδήποτε δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης, όπως είναι η αερόμπικ, για να έχετε μια ποικιλία ασκήσεων άσκησης.
Βήμα # 4: Ενσωμάτωση ποικιλίας
Δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλες διαδρομές κάθε μέρα. Μπορείτε να κάνετε μακριές εκδρομές δύο φορές την εβδομάδα και να χρησιμοποιήσετε τις άλλες δύο υπόλοιπες μέρες για να κάνετε γρήγορες εκδηλώσεις, εκρήξεις ή διαδρομές τύπου διαστήματος.
Βήμα # 5: Επενδύστε στον κατάλληλο εξοπλισμό
ΠηγήΑυτό σημαίνει ότι πρέπει να λάβετε υπόψη τις προσωπικές σας προτιμήσεις και τον τύπο επιφάνειας που γυμνάζεστε και θα τρέχετε όταν αγοράζετε σωστά παπούτσια.
Προσπαθήστε να τρέξετε στη βρωμιά παράλληλα με το δρόμο, επειδή αυτό το είδος επιφανειακών μαξιλαριών επιδρά καλύτερα από την άσφαλτο ή το σκυρόδεμα. Εάν μπορείτε να εκπαιδεύσετε ή μια καουτσούκ κομμάτι, τόσο το καλύτερο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια για την επιλεγμένη επιφάνεια.
Βήμα # 6: Ενυδατώστε και φάτε!
Αν συνδυάζετε την εκπαίδευση για το 5Κ με απώλεια βάρους, σιγουρευτείτε ότι πάντα ενυδατώνετε τον εαυτό σας και μην τρέχετε ποτέ χωρίς να καταναλώνετε τρόφιμα. Φάτε ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν το τρέξιμό σας και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό ή άλλα αθλητικά ποτά.
Δοκιμαστική ρουτίνα δείγματος:
Πηγή- Κυριακές - Ξεκινήστε την εβδομάδα με τον άνετο ρυθμό σας. Μπορείτε να εναλλάσσετε ανάμεσα στο περπάτημα και το τρέξιμο κάθε φορά που κουράζεστε, και μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μια μικρή διασταυρούμενη προπόνηση για αυτήν την ημέρα.
- Τρίτη / Πέμπτη / Σάββατο - Κάνετε απαλές εκτάσεις και ασκήσεις προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε την προγραμματισμένη διανυόμενη απόσταση και το χρόνο σας. Αυτές είναι οι ημέρες στις οποίες θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα σας και να συντομεύσετε το χρόνο σας.
- Τετάρτη - Κάνετε οποιαδήποτε άλλη καρδιακή δραστηριότητα όπως ποδηλασία ή αεροβική άσκηση ή οποιαδήποτε άσκηση αντοχής (όπως ανύψωση βάρους) σε μέτριο επίπεδο για σαράντα πέντε λεπτά.
- Δευτέρες και Παρασκευές - Αυτές είναι οι καθορισμένες ημέρες ανάπαυσης, οι οποίες χρειάζονται πολύ για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Θα πρέπει να θυμάστε ότι ο κύριος στόχος της κούρσας είναι να απολαύσετε τον αγώνα και να αισθανθείτε επιτυχία στην επίτευξη του στόχου και να μην ολοκληρώσετε τον αγώνα σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Θα υπάρχουν και άλλοι μαραθώνιοι για να προχωρήσετε περισσότερο και να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού με ταχύτερο ρυθμό - εν τω μεταξύ, να διασκεδάσετε στον πρώτο σας μαραθώνιο 5K!
Φωτογραφική κάλυψη: weheartit.com
