Υπάρχουν πολλά άρθρα εκεί έξω που εξηγούν τι να αποφύγετε να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ίσως έχουν αφήσει να αναρωτιέστε τι πρέπει να τρώτε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε.
Υπάρχουν τόσα πολλά στοιχεία που κυμαίνονται γύρω από εκεί όταν πρόκειται για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τα πάντα, από τις συμβουλές για τη θεραπεία της ασθένειας πρωινού μέχρι τις τελειοποιημένες συνταγές για να ικανοποιήσουν τους πόθους. Αν και αυτές οι πληροφορίες μπορεί να είναι χρήσιμες, συνήθως δεν δίνουν μια καλή εξήγηση για τις διατροφικές ανάγκες μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αυτή η θέση δεν είναι σε καμία περίπτωση ένα πλήρες αστάρι, αλλά εδώ είναι η λίστα με τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να φάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ξεκινήσετε.
1. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Αν και μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας λαχτάρα Cheez-του και φρούτα Roll-Ups (ή τουρσιά και παγωτό;), μεγιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να καταναλώσετε όλα τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που το σώμα χρειάζεται όχι μόνο για να διατηρήσει τη δική σας υγεία αλλά και για το αναπτυσσόμενο μωρό σας, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε τις κενές θερμίδες.
Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα, οπότε θα πρέπει να κάνετε τα δυνατά σας για να χτυπήσετε επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη, λίπος και τεχνητά χημικά και συντηρητικά. Μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα είναι ο τρόπος να πάει.
2. Μια ισορροπημένη διατροφή
Ένας συνδυασμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών είναι απαραίτητος για την υγεία και οι ανάγκες αυτές αλλάζουν λίγο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει αύξηση της απαιτούμενης πρόσληψης υδατανθράκων καθώς προχωράει η εγκυμοσύνη, συν σημαντική αύξηση των απαιτήσεων σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου.
Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υγιείς και πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε αυτές τις ανάγκες.
3. Μια ποικιλία διατροφής
Μια μελέτη που διεξήχθη πριν από δεκαπέντε χρόνια, αλλά εξακολουθεί να αναφέρεται συχνά σήμερα, υποστηρίζει ότι η διατροφή της μητέρας μπορεί να επηρεάσει τις προτιμήσεις ενός μωρού για ορισμένα τρόφιμα μετά τη γέννηση. Η υπόθεση είναι ότι οι μητέρες που τρώνε μια πολύ διαδεδομένη δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και εκθέτουν τα μωρά τους σε μια ευρεία ποικιλία γευστικών αισθήσεων στη μήτρα μπορεί να δώσουν στους απογόνους τους ένα ξεκίνημα από την άποψη της ικανότητάς τους να αποφύγουν να γίνουν επιλεκτικοί τρώγοντες.
Δεν θα ήταν υπέροχο;
Είτε αυτό αποδεικνύεται ή όχι αληθές, μια ποικίλη διατροφή είναι επίσης πιθανό να είναι πιο θρεπτικά πλήρης από μια πιο επαναλαμβανόμενη δίαιτα.
4. Υγιέστερο, όχι απαραίτητα περισσότερο
Αν και οι έγκυες γυναίκες «τρώνε για δύο», αυτό δεν σημαίνει με κανέναν τρόπο ότι πρέπει να νιώσετε υποχρεωμένοι να διπλασιάσετε την πρόσληψη τροφής. Στην πραγματικότητα, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να προσθέσουν λιγότερες θερμίδες στη δίαιτά τους από όσο νομίζετε.
Δεν υπάρχει συνήθως αύξηση των θερμίδων που απαιτείται κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, με ένα μέσο κέρδος βάρους κάπου περίπου δύο κιλά. Μετά από αυτό, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε αρκετά για να κερδίσουν κατά μέσο όρο 25-26 λίρες για τις υπόλοιπες 26 εβδομάδες. Αυτό προσθέτει περίπου 340 επιπλέον θερμίδες την ημέρα στο δεύτερο τρίμηνο και 450 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια του τρίτου.
5. Κρέας και ψάρι, αν μπορείτε
Παρόλο που είναι αλήθεια ότι οι γυναίκες συμβουλεύονται να μην καταναλώνουν ωμά ψάρι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μεγάλα ψάρια αρπακτικών, καθώς μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα μεθυλυδραργύρου και άλλων μολυσματικών ουσιών, τα ψάρια αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Εδώ μπορείτε να απολαύσετε αυτή τη σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών:
- Αποφύγετε τον καρχαρία, τον ξιφία, το βασιλικό σκουμπρί και τα κεραμίδια (επίσης χρυσαφί μπάσο / χρυσό snapper).
- Περιορίστε τον τόνο με μαύρο τόνο και τα τοπικά αλιεύματα.
- Φάτε έως και 12 oz. ανά εβδομάδα ιχθύων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθυλυδράργυρο, συμπεριλαμβανομένου του ελαφρού τόνου (κονσερβοποιημένου), του γάδου, του γατόψαρο, του κίτρινου, του σολομού και των οστρακοειδών, συμπεριλαμβανομένων των καβουριών, των χτένων και των γαρίδων.
Τα ψάρια και τα άπαχα κρέατα είναι μεγάλες πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων όπως τα ωμέγα-3. Απαιτούνται για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, ένα σημαντικό μέρος της εμβρυϊκής ανάπτυξης.
Αν είστε βόγκαν ή χορτοφάγος, θα θελήσετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, καθώς και στη βιταμίνη Β12, επειδή είναι πιο δύσκολο για τους μη θηλάζοντες κρέατες να αποκτήσουν.
6. Αυξήστε την πρόσληψη βασικών βιταμινών και ορυκτών
Παρόλο που οι έγκυες γυναίκες δεν χρειάζεται να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων αμέσως, έχουν άμεση ανάγκη για αυξημένα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, χαλκό, φολικό, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Αν και η λήψη βιταμινών καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη διαφορά, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε υγιεινά επίπεδα θρεπτικών ουσιών είναι να τα αποκτήσετε από τη διατροφή του - δηλαδή μέσα από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρα τρόφιμα όπως φυλλώδη χόρτα, φρούτα και λαχανικά σε μια ποικιλία χρώματα, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά, καρύδια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ωστόσο, η εγκυμοσύνη είναι μια φορά που οι μαιευτήρες συστήνουν τη συμπλήρωση με μια καθημερινή βιταμίνη για να καλύψουν τις ανάγκες των εγκύων γυναικών. Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή που συμπληρώνεται με την κατάλληλη πολυβιταμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε όλες τις θρεπτικές σας βάσεις. Βασιστείτε στις συμβουλές του ιατρού σας για να σας καθοδηγήσει και ποτέ να μην κάνετε ακραίες αλλαγές στη διατροφή σας χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας.
Εδώ είναι τι πρέπει να τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκείς ποσότητες ορισμένων από τις θρεπτικές ουσίες που είναι απαραίτητες για μια υγιή εγκυμοσύνη:
Ασβέστιο
Αν δεν είστε ανεκτικός στη λακτόζη και αυτό σας απευθύνει έκκληση, απενεργοποιήστε ένα ποτήρι νερό την ημέρα για ένα ποτήρι γάλα. Εάν έχετε ξεπεράσει το γούστο σας για τα προϊόντα ως ποτό, δοκιμάστε να το προσθέσετε στο καυτό δημητριακό πρωινού πρωινού το πρωί, γεμάτο με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Ενώ είμαστε σχετικά με την αλλαγή των ποτών της επιλογής σας για πιο υγιεινές επιλογές, αποκολλήστε το αλκοόλ, το σόδα και τα καφεϊνούχα ποτά, αν δεν έχετε ήδη.
Χαλκός
Αυτό μπορεί να είναι μια απογοήτευση - τα κρέατα και τα οστρακοειδή είναι πιθανώς οι καλύτερες διαιτητικές πηγές χαλκού. Αν αυτό είναι το πράγμα σου, υπέροχο. Αν όχι, η συμπλήρωση με βιταμίνη είναι δυνατή και υπάρχουν και άλλες πηγές τροφής που μπορείτε να βρείτε πιο εύγευστες επίσης. Για να προσθέσετε χαλκό στη διατροφή σας, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων.
Η σοκολάτα είναι μια άλλη καλή πηγή, αλλά προχωρήστε με προσοχή. Αν και η μαύρη σοκολάτα περιέχει χαλκό και μερικά υγιεινά αντιοξειδωτικά, περιέχει επίσης καφεΐνη, η οποία πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Φολάτη
Ακριβώς σε περίπτωση που έχετε σύγχυση σχετικά με την ορολογία (και σίγουρα δεν είστε μόνος σε αυτό!), Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος, που απαντάται φυσικά στα τρόφιμα. Η πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, προκειμένου να αποφευχθούν ελαττώματα του νευρικού σωλήνα.
Για τις γυναίκες συνιστάται 400 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέος ημερησίως, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες 3-4 εβδομάδες εγκυμοσύνης. Αυτό συνιστάται επίσης για γυναίκες που «μπορεί να μείνουν έγκυες», κυρίως επειδή πολλές γυναίκες δεν συνειδητοποιούν αμέσως ότι είναι έγκυες.
Είναι αλήθεια ότι πολλά προϊόντα σιτηρών όπως τα επεξεργασμένα ψωμιά και τα δημητριακά στις Ηνωμένες Πολιτείες εμπλουτίζονται με φολικό οξύ. Αυτά δεν είναι συνήθως οι πιο θρεπτικές πηγές της θρεπτικής ουσίας, καθώς τείνουν να είναι υψηλές σε προστιθέμενη ζάχαρη. Επικεντρωθείτε στους υγιεινότερους ολικούς κόκκους αντί για τα φυλλώδη πράσινα και τα εσπεριδοειδή.
Σίδερο
Όχι μόνο αυτό το ορυκτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου, είναι απαραίτητο να συμβάλει στην αύξηση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό είναι ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να είναι πιο εύκολο να ληφθούν σε επαρκείς ποσότητες μέσω της συμπλήρωσης.
Οι υγιεινές πηγές τροφής του σιδήρου, ο τύπος σιδήρου που απορροφούν οι οργανισμοί μας πιο αποτελεσματικά, περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα οστρακοειδή, το κρέας και τα πουλερικά. Οι πηγές λαχανικών όπως το σπανάκι, τα φασόλια και οι φακές (καθώς και οι εμπλουτισμένοι κόκκοι και άλλα τρόφιμα) περιέχουν μη σιδηρούχο σίδηρο, το οποίο απορροφούμε λιγότερο αποτελεσματικά.
Ψευδάργυρος
Τα στρείδια είναι η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου από μακριά, έρχονται σε 74 χιλιοστόγραμμα ανά 3 oz. σερβίρισμα ψωμιών και τηγανητών στρείδι. Αν δεν αναπτύξετε μια λαχτάρα γι 'αυτούς όμως, πιθανότατα δεν θα πάρετε φαγητό στα τηγανητά στρείδια πολύ συχνά (αν όχι καθόλου) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Εκτός από τη συμπλήρωση με μια βιταμίνη, άλλοι τύποι οστρακοειδών περιέχουν επίσης ψευδάργυρο όπως και τα φασόλια και το κρέας. Θα βρείτε επίσης λίγο στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό…
Μια τελική συμβουλή για την πρωινή ασθένεια
Η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι τόσο σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι ένα πλήρες πλύσιμο αν δεν μπορείτε να κρατήσετε εκείνο το καλό φαγητό κάτω. Αν και η μαμά μου λέει ότι βίωσε μόνο την ήπια πρωινή ασθένεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστά να έχει κάτι να χνούσει κοντά, ελπίζω πριν από αυτό το πρώτο κύμα ναυτίας χτυπήματα.
Αν και η σοβαρότητα αυτού του κοινού προβλήματος είναι διαφορετική για όλους, και δεν συμβαίνει πάντα το πρωί, είναι μια ιδέα να κρατήσετε ένα κιβώτιο δημητριακών ή Saltines στο νυχτερινό σας περίπτερο. Έτσι, μπορείτε να φτάσετε γι 'αυτούς πριν το κεφάλι σας αφήσει ακόμη και το μαξιλάρι. Το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να κάνει ένα μωρό όλη τη νύχτα και το στομάχι σας είναι άδειο. Το σπάσιμο αυτό γρήγορα είναι πιο σημαντικό τώρα από ποτέ!
Επίσης, προσπαθήστε να φάτε μικρά, συχνά γεύματα. Ένα άδειο στομάχι κάνει τα κύματα της νόσου πιο πιθανό, έτσι κάνουμε ό, τι μπορούμε για να έχουμε υγιεινά θρεπτικά συστατικά και γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έτοιμα για μια στιγμή.
Έτσι, αυτό το κομμάτι προκαλεί έμπνευση για την επόμενη αναζήτηση συνταγών σας; Ή, εξακολουθείτε να ονειρεύεστε για αυτά τα Cheez-Its; Είτε έτσι είτε αλλιώς, ευτυχής φαγητό! Επιτρέψτε μου να γνωρίζω στην ενότητα των σχολίων ποιες τροφές συστήνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
