Έτσι, έχετε αποφασίσει να εκτελέσετε ένα μαραθώνιο. Εξαιρετική! Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αποκτήσετε φόρμα και ταυτόχρονα να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη σας. Εδώ είναι πώς να προετοιμαστείτε όταν είστε σύντομα στην ώρα σας.
Εντάξει, έχετε κάνει την απόφαση, έχετε πληρώσει το τέλος συμμετοχής σας και έχετε έξι εβδομάδες για να εκπαιδεύσετε. Και τώρα τι? Μπορεί να είστε καθημερινός δρομέας, αρχάριος ή επαγγελματίας. Σε κάθε περίπτωση, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε τον καλύτερό σας δρόμο που μπορείτε να φανταστείτε.
Υπάρχουν πολλές πτυχές του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να προετοιμαστείτε για την επόμενη κούρσα. Ωστόσο, το κλειδί για την εκτέλεση ενός καλού μαραθωνίου είναι να μην αρχίσετε να το σκέφτεστε ως αγώνα. Αυτό μπορεί να κάνει τα πράγματα λίγο πολύ έντονα για σας στην αρχή, και μπορείτε να καψετε τον εαυτό σας έξω. Μην κάνετε τα πράγματα πολύ ανταγωνιστικά όταν ξεκινάτε. Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου είναι για εσάς και την προσπάθειά σας για ένα πιο υγιές μυαλό και σώμα, όχι για να κερδίσετε εναντίον των αντιπάλων σας.
Η αλήθεια είναι ότι λίγοι άνθρωποι μπαίνουν σε μαραθώνιους με στόχο να κερδίσουν. Είναι πραγματικά περισσότερο για να φτάσετε στο σχήμα που θέλετε να βρίσκεστε και να γνωρίζετε μέσα στον εαυτό σας ότι μπορείτε να το κάνετε.
Ο ακόλουθος οδηγός μαραθωνίου κατάρτισης έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει σε όλους από αρχάριους σε χρυσά μετάλλια. Μετά από αυτή την απλή, αλλά δομημένη ρουτίνα, θα σας φέρουμε σε λειτουργία χωρίς καθυστέρηση. Εδώ είναι πώς να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο:
# 1 Υγιεινή διατροφή
ΠηγήΤώρα, δεν θα σας εκπλήξει ότι η κατανάλωση υγιεινών είναι το κλειδί για οτιδήποτε περιλαμβάνει την αντοχή και την κατάρτιση για να έχετε ένα πιο υγιές σώμα. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να λειτουργήσουν για εσάς ή εναντίον σας όταν πρόκειται για προπόνηση για έναν μαραθώνιο ή ακόμα και για τον μέσο καθημερινό δρομέα σας.
Τρόφιμα που βοηθούν
Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που χρειάζονται δρομείς. Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα, αλλά φυσικά είναι σχεδόν πάντα καλύτερα. Επίσης, όταν έχετε αυτά τα πειράγματα πείνας από όλες τις θερμίδες που καίτε ενώ τρέχετε, τα αμύγδαλα είναι η τέλεια αρπαγή και πηγαίνετε σνακ.
Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε με τα αμύγδαλα για να αλλάξετε τα πράγματα λίγο, όπως τα προσθέτετε στη σαλάτα σας ή κάντε υγιεινά μπισκότα (για την εξαπατημένη σας ημέρα). Ο κατάλογος είναι ατελείωτος και μπορείτε να βρείτε μια συνταγή για σχεδόν οτιδήποτε θέλετε να προσθέσετε τα αμύγδαλα σε απευθείας σύνδεση ή σε ένα από τα πολλά βιβλία υγιεινής συνταγής εκεί έξω.
Αυγά: Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνες που πρέπει να αποκαταστήσουμε τους υγιείς μύες μετά από ένα τρέξιμο. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν από μια πορεία μπορεί να βοηθήσει στην αντοχή σας, ενώ η πρωτεΐνη μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών από την υπερβολική άσκηση. Κάνοντας αυγά ένα βασικό πρωινό είναι ένας θαυμάσια εύκολος τρόπος για να πάρετε την καθημερινή σας δόση πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα αυγά είναι φτηνά - το μείγμα πρωτεϊνών δεν είναι.
Οι υδατάνθρακες: Κάθε δρομέας χρειάζεται υδατάνθρακες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος καθώς τρέχετε, οι υδατάνθρακες μπορεί να μην φαίνονται σαν να πηγαίνουν. Πιστέψτε με, τα χρειάζεστε. Δεν μιλάω για το αμυλούχο λευκό ψωμί που βρίσκετε στο κατάστημα. Αντί το λευκό ψωμί, πηγαίνετε με ολικής αλέσεως και θα έχετε μια πολύ πιο υγιή δόση υδατανθράκων για να τροφοδοτήσετε το τρέξιμό σας.
Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να προέρχονται από φρούτα και άλλα φυσικά τρόφιμα. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ των δύο. Κάποιοι θεωρούν τους ως καλούς υδατάνθρακες ή κακούς υδατάνθρακες, αλλά ειλικρινά, χρειάζεστε και τα δύο.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε όλα αυτά είναι να έχετε τον εαυτό σας ένα σνακ από δημητριακά ολικής άλεσης με επικάλυψη φρούτων. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε μερικά αμύγδαλα στην επικάλυψη για καλό μέτρο. Η κατανάλωση υγιεινών δεν έχει δοκιμάσει ποτέ τόσο καλά! Το υγιεινό φαγητό δεν χρειάζεται να δοκιμάζει το χαρτόνι για να είναι ευχάριστο. απλά πρέπει να είστε επιλεκτικοί με αυτό που επιλέγετε να προσθέσετε στον ουρανίσκο σας.
# 2 Ανάπτυξη προγράμματος κατάρτισης
Όλοι οι καλοί δρομείς, ειδικά όσοι ασχολούνται με την κατάρτιση, χρειάζονται ένα χρονοδιάγραμμα. Δεν υπάρχουν δικαιολογίες εδώ: Στις μέρες εκπαίδευσης, εκπαιδεύετε. Περίοδος. Θυμηθείτε, υπάρχει πάντα χρόνος να τρέξετε.
Το κλειδί για ένα καλό πρόγραμμα κατάρτισης είναι να δημιουργήσετε κάτι που να λειτουργεί για εσάς. Αν είστε αρχάριος, αρχίστε μικρό. Ορίστε ένα στόχο 2-3 μιλίων κάθε δεύτερη ημέρα για τις δύο πρώτες εβδομάδες. Δεν χρειάζεται να τρέχετε ολόκληρο το δρόμο. Στην πραγματικότητα, το εναλλασσόμενο τρέξιμο και το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε την καρδιακή σας αντοχή.
Δημιουργήστε ένα γράφημα για τον εαυτό σας, κάθε μέρα, όταν μπορείτε να ελέγξετε ότι έχετε ολοκληρώσει αυτό το καθήκον, θα έχετε την ικανοποίηση για μια καλή δουλειά και μια εργασία ολοκληρωθεί.
Την τρίτη εβδομάδα, μέχρι τα χιλιόμετρα σε 4-5 μίλι κάθε δεύτερη μέρα με προπόνηση με βάρη ή ακόμα και με τα πόδια μέσα στις μέρες. Μόλις φτάσετε εκεί που σας αρέσει να τρέχετε, το περπάτημα θα αισθανθεί σαν να κινείστε με ρυθμό σαλιγκαριού.
Την τέταρτη εβδομάδα είναι καιρός να πάμε λίγο πιο έντονη. με μόνο δύο ημέρες για να εκπαιδεύσετε, δεν έχετε χρόνο να χάσετε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ μακριά, αλλά μην αφήνετε ούτε. Ο πόνος είναι αδυναμία που φεύγει από το σώμα, έτσι λένε, και όταν τα πόδια αρχίζουν να βλάψουν είναι εντάξει να αφήσει λίγο. Μην αφήστε αυτό να γίνει μια συνήθεια όμως? αν είστε αποφασισμένοι να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο, το επιτακτικό μέρος εκτελείται.
Προσεγγίζοντας το τέλος της εκπαίδευσής σας, δεν θέλετε να παρακάνετε τα πράγματα. Μέχρι τώρα θα πρέπει να είστε σε πολύ καλή κατάσταση και είναι εντάξει για να ελαφρύνετε λίγο σε μερικές ημέρες κατάρτισης. Μετά από όλα, υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα που πολύ πολύ τρέχει και την κατάρτιση. Πρέπει να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία κατάρτισης και ανάπαυσης για να πετύχετε.
# 3 Η σημασία του τέντωμα και μια μεγάλη αιτία για ένα μασάζ
Δυστυχώς, ορισμένοι δρομείς παραλείπουν όλο το σημαντικό βήμα της επέκτασης. Η υπέρβαση αυτού θα σας εμποδίσει μόνο να επιτύχετε τους στόχους σας.Όταν τρέχετε, οι μύες σας γεμίζουν με αίμα και μπορούν να γίνουν πονηροί και τρυφεροί στην αφή. Το τέντωμα σας κρατά λεπτές, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την επιτυχία του αγώνα σας και την προσωπική σας άνεση.
Η τέντωσή σας τόσο πριν όσο και μετά την εκτέλεση, διατηρεί τους μυς σας άπλους και αυξάνει την εμβέλειά σας. Το τέντωμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στο τμήμα ταχύτητας επειδή είστε πιο άνετοι καθώς τρέχετε.
Η υπέρβαση όλων των σημαντικών βημάτων του τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των μυών και θα μπορούσε ακόμη και να σας προκαλέσει να χάσετε τον αγώνα. Τώρα, υπάρχουν κάποιες μικτές σκέψεις για αυτό. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο είστε άνετοι όταν τρέχετε, δεν χρειάζεται να τεντώσετε. Ως έμπειρος δρομέας, διαφωνώ με αυτή την ιδέα. Πάντα να τεντώνετε τους μυς σας - ιδιαίτερα εκείνους στα πόδια σας.
Η κάμψη και το άγγιγμα των ποδιών σας μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να επιτευχθεί στην αρχή. Ωστόσο, μετά από μερικές εβδομάδες θα μπορείτε εύκολα να αγγίξετε τα δάκτυλα των ποδιών και στη συνέχεια μερικά. Αυτή η κίνηση εκτείνεται όχι μόνο στους hamstrings σας και τους flexors του ισχίου. Επίσης, απλώνει την πλάτη σας και γενικά θα σας κάνει πιο άνετα.
Η κάμψη του γονάτου σας και το τράβηγμα του ποδιού σας πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος των μηρών σας είναι επίσης μια πολύ σημαντική κίνηση για τους δρομείς δεδομένου ότι αυτή είναι η ομάδα των μυών που χρησιμοποιούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Θέλετε να διατηρήσετε αυτούς τους μυς χαλαρά για διάφορους λόγους. Αυτή η κίνηση όχι μόνο κάνει τα πόδια σας πιο άνετα, αλλά επίσης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μετά από όλη αυτή την προπόνηση, η έλλειψη της κούρσας λόγω έλλειψης τέντωσης των μυών σας θα προκαλέσει απογοήτευση και απογοήτευση. Γιατί να διακινδυνεύσετε όλα αυτά μόνο για 5-20 λεπτά τέντωμα;
Ένας άλλος μεγάλος ελιγμός που τεντώνει να στέκεται ευθεία και να κρατάτε το πόδι σας μέχρι το άρωμά σας, ή τόσο ψηλά όσο μπορείτε άνετα. Αυτό απλώνει τους καμπτήρες του ισχίου καθώς και τις πλάτες των hamstrings σας.
Μην ξεχνάτε τα μοσχάρια είτε στη ρουτίνα σας. Καθώς εκτελείτε συχνότερα, είναι φυσιολογικό τα μοσχάρια σας να γίνονται λίγο μεγαλύτερα, καθιστώντας έτσι πιο δυνατά και ταχύτερα. Γνωρίζοντας ότι είναι φυσιολογικό τα μοσχάρια σας να είναι πολύ επώδυνα μετά από μια κανονική εκτέλεση, μπορεί να σας βοηθήσει να μην ανησυχείτε για τραυματισμούς. Για να ανακουφίσει αυτή την ταλαιπωρία, ένα καλό μασάζ μπορεί να κάνει θαύματα. Το μασάζ στις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται βοηθά όχι μόνο να χαλαρώσει τους μύες σας, αλλά επίσης μειώνει την ποσότητα των τοξινών που μπορούν να δημιουργηθούν στις ομάδες μυών που χρησιμοποιείτε περισσότερο.
# 4 Επιλέγοντας τα τέλεια παπούτσια
Τα παπούτσια είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της ντουλάπας του δρομέα. Σκεφτείτε τα ελαστικά σας και είστε ένας κορυφαίος κορβέτας. Δεν μπορείτε να καπνίσετε τον ανταγωνισμό εάν τρέχετε σε φαλακρά ελαστικά.
Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το τι είναι το "καλύτερο" παπούτσι που τρέχει έξω εκεί. Εγώ ο ίδιος προτιμώ τη Saucony λόγω του επιπέδου άνεσης που παίρνετε σε αυτούς και τείνουν να διαρκέσουν. Πιστέψτε μου σε αυτό, χρειάζεστε παπούτσια που μπορούν να ξεπεράσουν το τρέξιμο και την προπόνησή σας ή από τη στιγμή που θα έρθει η μέρα του αγώνα, θα τρέχετε σε φαλακρά ελαστικά.
Μη φοβάστε να δοκιμάσετε κάθε ζευγάρι στο κατάστημα. Αγνοήστε τα άσχημα βλέμματα από τους υπαλλήλους των καταστημάτων. δεν τρέχουν τον αγώνα, είσαι.
# 5 Περιπλανηθείτε στον εαυτό σας με τους πράκτορες
Εάν περιβάλλετε τον εαυτό σας με άλλους εμπνευσμένους ανθρώπους που σας υποστηρίζουν και μοιράζονται επίσης το ενδιαφέρον σας για να τρέξετε, είναι πιο πιθανό να τρέξετε καλύτερα και να είστε περισσότερο παρακινημένοι. Αυτό δημιουργεί ένα είδος φιλικού ανταγωνισμού μεταξύ των φίλων καθώς θα βρεθείτε να τρέχετε σκληρότερα όταν έχετε κάποιον που θέλετε να μετρήσετε μέχρι.
Λειτουργεί ως ομάδα. Συγκεντρώστε όχι μόνο ένα, αλλά ίσως τρεις ή τέσσερις από τους τρέχοντες φίλους σας και χτυπήστε το πεζοδρόμιο. Δεν θα θελήσετε να αφήσετε την ομάδα κάτω και δεν θέλετε να είστε ο τελευταίος που θα φτάσετε στη γραμμή τερματισμού - ακόμα και αν δεν υπάρχει πραγματική "γραμμή τερματισμού".
Ακόμα κι αν δεν έχετε κανέναν να τρέξει με αυτό, τρέχει σε ένα δημόσιο πάρκο όπου είστε γύρω από άλλους δρομείς θα σας κάνει να θέλετε να κάνετε το καλύτερό σας. Ακόμη και αν δεν είστε σούπερ ανταγωνιστικό άτομο, κανείς δεν θέλει να είναι εκείνο το άτομο που υστερεί ή επιβραδύνει το πακέτο.
Περιέχοντας τον εαυτό σας με άλλους που πετυχαίνουν και μοιράζονται τους προσωπικούς σας στόχους, κάνει τη διαφορά σε οποιαδήποτε περιοχή της ζωής σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το πλεονέκτημα σας και περιπλανηθείτε με εκείνους που κάνουν μάλλον παρά αυτούς που μιλάνε για να κάνουν.
# 6 Μείνετε θετικοί
Ποτέ μην αφήνετε τον εαυτό σας να σκέφτεστε ή να πείτε ότι δεν μπορείτε. Κόψτε τη λέξη "δεν μπορεί" από το λεξιλόγιό σας. Μπορείς. Αν μπορείτε να το πιστέψετε, μπορείτε να το επιτύχετε. Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο κλισέ, αλλά είναι αλήθεια.
Μερικές φορές η πιο απλή συμβουλή είναι η καλύτερη και αυτή είναι μία από αυτές τις στιγμές. Σύμφωνα με τα λόγια του Χένρι Φορντ, "Αν νομίζετε ότι μπορείτε ή δεν μπορείτε - μπορείτε να έχετε δίκιο."
Η θετικότητα είναι το κλειδί για την επιτυχία στη ζωή και η λειτουργία δεν διαφέρει. Μπορείτε τρέχετε για τον εαυτό σας - κανείς άλλος? να το θυμασαι. Δεν τρέχετε επειδή νομίζετε ότι θα εντυπωσιάσετε κάποιον ή επειδή θέλετε να εμφανίσετε τον πλησίον ή τον φίλο σας. τρέχετε επειδή θέλετε. Μόλις ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα καθημερινής λειτουργίας, θα διαπιστώσετε ότι τα οφέλη από τη λειτουργία θα επηρεάσουν κάθε πτυχή της ζωής σας. Κάνοντας τη γραμμή τερματισμού στον μαραθώνιο σας είναι μόνο το κερασάκι στην τούρτα.
Όχι μόνο η θετικότητα θα σας βοηθήσει να είστε ο καλύτερος δρομέας που μπορείτε να είστε, θα βρείτε τον εαυτό σας πιο ευτυχισμένοι γενικά. Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση επηρεάζει τα μέρη του εγκεφάλου που μας κάνουν πιο ευτυχισμένους φυσικά. Η τακτική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας, μπορεί να αποτρέψει πολλές ασθένειες. Ένα υγιές σώμα είναι το κλειδί για ένα υγιές μυαλό. Όταν το σκέφτεστε, η εκτέλεση ενός μαραθωνίου είναι καλό για το μυαλό, το σώμα και την ψυχή σας.
Όταν απογυμνώσετε την πίστα, μπείτε στην "ζώνη". Αυτή η ζώνη δεν έχει περιθώρια για αρνητικότητα ή σκέψεις για αποτυχία ή για μη ευημερία.Μπορείτε να το κάνετε, θα το κάνετε και θα πρέπει να είστε αυτός που θα πείτε στον εαυτό σας αυτό. Ακόμα και ο μικρότερος υπαινιγμός αρνητικής ενέργειας μπορεί να γεμίσει σοβαρά τη μοίρα σας, προκαλώντας σας να αισθάνεστε απογοητευμένοι και απογοητευμένοι.
Όταν τρέχετε, θυμηθείτε ότι μπαίνετε στη ζώνη θετικότητας. Πιστέψτε με, θα βγείτε από αυτό ένα πιο ευτυχισμένο άτομο και θα εμπνεύσετε τους γύρω σας να αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι, επίσης.
Τώρα που έχετε ένα σταθερό σχέδιο, βγείτε εκεί και τρέξτε τη φυλή σας. Φροντίστε το, κάντε το δικό σας και πετύχετε!
