Δεν βλέπετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την ρουτίνα υγείας και φυσικής κατάστασης; Η εκμάθηση πώς να αυξήσετε φυσικά την αυξητική ορμόνη μπορεί να είναι η απάντηση στα προβλήματά σας.
Η αυξητική ορμόνη (GH) είναι πρωτεϊνική ορμόνη που παράγεται και εκκρίνεται φυσιολογικά από το σώμα μας μέσω της πρόσθιας υπόφυσης, η οποία είναι δομή μεγέθους μπιζελιού που βρίσκεται κοντά στη βάση του εγκεφάλου. Αυτή η ορμόνη ελέγχει πολύπλοκες διαδικασίες όπως μυϊκή, σκελετική και νευρολογική ανάπτυξη, καθώς και μεταβολισμό.
Ακολουθεί μια λίστα με τις χρήσεις του από το Breakingmuscle:
- Αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών
- Αυξημένη λιπόλυση (μειώνει το λίπος)
- Αυξημένη ανάπτυξη σαρκομέριου
- Η μειωμένη πρόσληψη γλυκόζης στο ήπαρ και ο αυξημένος σχηματισμός νέας γλυκόζης (γλυκονεογένεση)
- Υποστήριξη του παγκρέατος και παραγωγή διαφόρων ορμονών όπως η ινσουλίνη, το γλυκαγόνο, η γκρελίνη, κλπ.
Οι γυναίκες παράγουν περισσότερη αυξητική ορμόνη από τους άνδρες (σε διαφορετικές ώρες της ημέρας) και η ποσότητα της αυξητικής ορμόνης που παράγουμε συσχετίζεται θετικά με την ποσότητα οιστρογόνων που παράγουμε. Είναι περίεργο γιατί οι άνδρες είναι γενικά πολύ μεγαλύτεροι και έχουν έναν ευκολότερο χρόνο να κερδίζουν μυς από ό, τι οι γυναίκες, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή δεν είναι μόνο η αυξητική ορμόνη που επηρεάζει εάν μπορούμε ή όχι να κερδίσουμε μυς.
Έχει επίσης πολλά να κάνει με την τεστοστερόνη και όλοι γνωρίζουμε ότι οι άνδρες έχουν πολλά περισσότερα από αυτά. Είναι γενικά αποδεκτό ότι η αυξητική ορμόνη λειτουργεί πολύ πιο εύκολα με την τεστοστερόνη παρά με το οιστρογόνο. Πώς μπορούμε λοιπόν οι γυναίκες να χρησιμοποιήσουν καλύτερα την αυξητική μας ορμόνη; Θέλω να πω, το κάνουμε πολύ περισσότερο από αυτό!
Πώς να αυξήσετε την αυξητική ορμόνη και να κερδίσετε μυς
Πάντα είδε μια σούπερ μυϊκή γυναίκα και σκέφτηκε "Πω, αν μόνο είχα μυς σαν αυτά", καλά τώρα μπορείτε! Δηλαδή, αν μάθεις πώς να αποκομίσεις όλα τα οφέλη της αυξητικής ορμόνης.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι γυναίκες παράγουν περισσότερη αυξητική ορμόνη από τους άνδρες. Έτσι, είμαστε ήδη σε πλεονέκτημα. Τώρα, ας το πάρουμε στο επόμενο επίπεδο!
Εκπαίδευση υψηλής έντασης
Το Breakingmuscle δηλώνει ότι "οι σκληρές προπονήσεις αυξάνουν τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, με την υψηλότερη παραγωγή GH να εμφανίζεται όταν οι προπονήσεις διαρκούν περισσότερο από δέκα λεπτά και ωθούν τους αθλητές πέρα από το όριο γαλακτικού οξέος".
Οι ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το p90x, το HIIT και το Cross Fit είναι τέλεια και θα λειτουργήσουν τέλεια για αυτό, αλλά μπορούν επίσης να είναι πολύ ακριβά, καθώς περιλαμβάνουν είτε γυμναστήρια βίντεο είτε μαθήματα.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας προπόνησης προπόνησης υψηλής έντασης για εσάς από τον Michael Banks, ιδιοκτήτη του Body by Banks, ο οποίος χρησιμοποιεί μόνο διάδρομο και, αν θέλετε, βάρη:
Ζέσταμα: Στον διάδρομο, με την κλίση σε μια προκλητική γωνία, η δύναμη περπατάει με ταχύτητα 3-3,5 για 7 λεπτά. Κρατήστε τους αγκώνες σας πάνω από την καρδιά σας. Να σταματήσει; βγείτε από τον διάδρομο και τεντώστε.
Τρέχω: Περάστε την κλίση στο 0, αυξήστε την ταχύτητα του διαδρόμου και γυρίστε σκληρά για 30 δευτερόλεπτα. Στόχος για το 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για να ανακτήσετε, μειώστε την ταχύτητά σας σε 3 και περπατήστε για ένα λεπτό.
Κρίτες: Βγείτε από τον διάδρομο και οκλαδόν, με τον πυθμένα σας προς τα πίσω και τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά. Στη συνέχεια, πηδούν από τη θέση κατάληψης στον αέρα, προσγειώνοντας στην ίδια θέση κατάκλισης όπως και πριν. Κάνετε αυτό για ένα σύνολο 15 ή 20, που εργάζονται τετράπλευρα σας. Εάν είστε ήδη σε καλή κατάσταση, κρατήστε αλτήρες στους άκρες σας.
Επικεφαλής Πρέσες: Κάνετε 15 ή 20 εναέριες πιέσεις με τα βάρη, πιέζοντάς τα προς τα πάνω και απευθείας πάνω από τους ώμους σας.
Τρέχω: Επιστρέψτε στο διάδρομο και σπριντ για 30 δευτερόλεπτα (χωρίς κλίση). Ο στόχος είναι να είστε στο 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για να ανακτήσετε, μειώστε την ταχύτητά σας στις 3 και περπατήστε για ένα λεπτό.
Επεκτάσεις Triceps: Χρησιμοποιώντας dumbbells, κάντε ένα σύνολο 15 ή 20 επεκτάσεων τρίχας επικεφαλής. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς την οροφή, με τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε τα βάρη ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και ξανά πίσω.
Κάμψεις: Κάνετε ένα σετ με 15 στροφές, με τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών από το σώμα. Τροποποίηση: Κάνετε τα πέλματα με τα γόνατά σας στο έδαφος, αλλά κάντε 25 αντί για 15.
Τρέχω: Επιστροφή στο διάδρομο. Sprint για 1 λεπτό, με στόχο το 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για να ανακτήσετε, σπρώξτε για 90 δευτερόλεπτα.
Άλμα πηδάλια: Κάνετε μία σειρά από 15 ή 20 γρύλους πηδαλιούχησης. Εάν είστε αρκετά ισχυροί, προσθέστε δύο αλτήρες 10 ή 15 λιβρών. Ανασηκώστε τα βάρη όταν βγάζετε έξω, σε μια θέση ψησίματος πάνω από το κεφάλι, τραβώντας τα προς τα κάτω μέχρι το ύψος των ώμων καθώς τα πόδια σας επιστρέφουν μαζί.
Finale: Τραβήξτε τον διάδρομο σας σε μια γωνία που πραγματικά σας προκαλεί - αλλά μην κολλάτε στις ράγες του διαδρόμου. Περάστε με ταχύτητα 2,0-3,5 για 30 δευτερόλεπτα, στοχεύοντας στο 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για να ανακτήσετε, οδηγήστε το διάδρομο προς τα κάτω σε μια κλίση 1,0 και αφήστε την ταχύτητά σας σε 1,9 ή 2,0 για 1 λεπτό με τα πόδια. Τελειώστε με τέντωμα.
Εκπαίδευση αντοχής
Η κατάρτιση αντοχής αυξάνει επίσης τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης. Οι γυναίκες ωφελούνται περισσότερο όταν η αντοχή τους είναι πιο έντονη με λιγότερη ανάπαυση σε μια χρονική περίοδο.
Πρωτεΐνη Post Workout
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες έχουν αυξητική ορμόνη μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση. (Αυτό το μικρό γεγονός έχει πολλές διαμάχες που το περιβάλλουν. Το όλο θέμα της "τρώει μετά την προπόνηση" κάνει κάτι.) Παρακολουθήστε προσεκτικά τις μελέτες στο μέλλον για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό.)
Νηστεία
Η νηστεία έχει χρησιμοποιηθεί για δεκάδες χρόνια από ανθρώπους σε θρησκευτικές κοινότητες και όλοι το κάνουν κάθε βράδυ για 8 ώρες. Υπάρχουν ένα εκατομμύριο διαφορετικά προγράμματα νηστείας τα οποία κυμαίνονται από μερικές ώρες έως μερικές ημέρες.
Όσοι εργάζονται γρήγορα στην κοινότητα υγείας και φυσικής κατάστασης ακολουθούν συνήθως ένα πρόγραμμα 16: 8 ή 20: 4 νηστείας. Κατά τη διάρκεια της οποίας τακτοποιείτε για 16 ώρες την ημέρα και έχετε ένα φαγητό παράθυρο 8 ωρών ή γρήγορο για 20 ώρες την ημέρα και έχετε ένα φαγητό παράθυρο 4 ωρών. Αυτό ονομάζεται διακοπτόμενη νηστεία.
Έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες σχετικά με τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας στην αυξητική ορμόνη και, μέχρι στιγμής, είναι μόνο θετικά αποτελέσματα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν έως και 2000% αύξηση! Η αύξηση συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της νηστείας το σώμα απελευθερώνει λιγότερη ινσουλίνη. Όταν υπάρχει ινσουλίνη, η αυξητική ορμόνη δεν μπορεί να είναι. Είναι αρνητικά συσχετισμένα. Έτσι, αν θέλετε να απελευθερώσετε περισσότερη αυξητική ορμόνη, πρέπει πρώτα να μειώσετε την ινσουλίνη.
Σίγουρα, υπάρχουν πολλά πράγματα να προέλθουν από τη νηστεία σε αυτό το τμήμα. Πρόσφατα έγραψα ένα άρθρο σχετικά με την διαλείπουσα νηστεία για τις γυναίκες εδώ στο OrandaStyle. Ελέγξτε το εάν είστε περίεργοι για το πώς η νηστεία μπορεί να αυξήσει την αυξητική ορμόνη!
Επαρκής ύπνος
Τη νύχτα το σώμα επισκευάζεται. Έτσι, φυσικά, η αυξητική ορμόνη απεκκρίνεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αν δεν έχετε αρκετό ύπνο, ενδέχεται να παρεμβαίνετε στην αυξητική ορμόνη. Αλλά μην πάρετε περισσότερο ύπνο για τον λόγο αυτό ... Χρειάζεστε πραγματικά ύπνο! Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να πάρετε έναν πλουσιότερο, βαθύτερο ύπνο από Sleepfoundation:
Προσπαθήστε να ακολουθείτε τις ακόλουθες πρακτικές ύπνου σε συνεχή βάση:
Κρατήστε τον ίδιο χρόνο για ύπνο και ξυπνήστε το χρόνο, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι για τη νύχτα.
Εκπαιδεύστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό για ύπνο
Μια χαλαρωτική δραστηριότητα ρουτίνας αμέσως πριν από τον ύπνο, η οποία έχει απομακρυνθεί από τα έντονα φώτα, βοηθά να χωρίσετε τον χρόνο του ύπνου από δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν ενθουσιασμό, άγχος ή άγχος, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει να κοιμηθεί, να πάρει ήχο και βαθύ ύπνο ή να παραμείνει κοιμισμένος.
Αποφύγετε τις νάπες, ειδικά το απόγευμα
Η ισορροπία δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε τη μέρα, αλλά εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε κατά την ώρα του ύπνου, η εξάλειψη ακόμη και σύντομων καταρροών μπορεί να σας βοηθήσει.
Ασκήσου καθημερινά
Η έντονη άσκηση είναι καλύτερο, αλλά ακόμη και η ελαφριά άσκηση είναι καλύτερη από καμία δραστηριότητα. Άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά όχι εις βάρος του ύπνου σας.
Αξιολογήστε το δωμάτιό σας
Σχεδιάστε το περιβάλλον του ύπνου σας για να καθορίσετε τις συνθήκες που χρειάζεστε για ύπνο. Η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να είναι δροσερή - μεταξύ 60 και 67 μοίρες. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει επίσης να είναι απαλλαγμένη από οποιοδήποτε θόρυβο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας Τέλος, θα πρέπει να είναι απαλλαγμένο από οποιοδήποτε φως.
Ελέγξτε το δωμάτιό σας για θορύβους ή άλλες παρεκκλίσεις. Αυτό περιλαμβάνει διαταραχές του ύπνου του συντρόφου, όπως ροχαλητό. Εξετάστε τις κουρτίνες μαυρίσματος, τις σκιές ματιών, τα βύσματα αυτιών, τις μηχανές "λευκού θορύβου", τους υγραντήρες, τους ανεμιστήρες και άλλες συσκευές.
Ξαπλώστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια
Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι άνετο και υποστηρικτικό. Αυτός που χρησιμοποιείτε εδώ και χρόνια μπορεί να έχει υπερβεί το προσδόκιμο ζωής του - περίπου 9 ή 10 χρόνια για τα περισσότερα καλής ποιότητας στρώματα. Έχετε άνετα μαξιλάρια και κάνετε το δωμάτιο ελκυστικό και φιλόξενο για ύπνο αλλά και χωρίς αλλεργιογόνα που μπορεί να σας επηρεάσουν και αντικείμενα που μπορεί να σας προκαλέσουν ολίσθηση ή πτώση εάν πρέπει να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Χρησιμοποιήστε έντονο φως για να διαχειριστείτε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας
Αποφύγετε το έντονο φως το βράδυ και εκθέστε τον εαυτό σας στο ηλιακό φως το πρωί. Αυτό θα κρατήσει υπό έλεγχο τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας.
Αποφύγετε το αλκοόλ, τα τσιγάρα και τα βαριά γεύματα το βράδυ
Το αλκοόλ, τα τσιγάρα και η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Η κατανάλωση μεγάλων ή πικάντικων γευμάτων μπορεί να προκαλέσει δυσφορία από τη δυσπεψία που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Είναι καλό να τελειώνετε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Ηρεμήσω. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να μετακινηθεί σε λειτουργία ύπνου, οπότε περάστε την τελευταία ώρα πριν από το κρεβάτι κάνοντας μια ηρεμιστική δραστηριότητα όπως η ανάγνωση
Για μερικούς ανθρώπους, η χρήση ηλεκτρονικής συσκευής, όπως ενός φορητού υπολογιστή, μπορεί να δυσκολέψει να κοιμηθεί, επειδή ο συγκεκριμένος τύπος φωτός που εκπέμπεται από τις οθόνες αυτών των συσκευών ενεργοποιείται στον εγκέφαλο. Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, αποφύγετε την ηλεκτρονική πριν από το κρεβάτι ή τη μέση της νύχτας.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένος
Είναι καλύτερο να αφαιρείτε υλικά εργασίας, υπολογιστές και τηλεοράσεις από το περιβάλλον ύπνου. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ για να ενισχύσετε τη σχέση μεταξύ κρεβάτι και ύπνο. Αν συσχετίζετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα ή ένα αντικείμενο με άγχος σχετικά με τον ύπνο, παραλείψτε το από τη ρουτίνα του ύπνου σας.
Άλλοι τρόποι για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε:
Συμπληρώματα μελατονίνης
Ενώ μερικοί λένε ότι η μελατονίνη δεν βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν, μπορώ να σας διαβεβαιώσω από την προσωπική εμπειρία ότι στην πραγματικότητα με βοηθάει να κοιμηθώ. Μπορεί να μην λειτουργεί για όλους, αλλά αξίζει να δοκιμάσετε εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην πτώση ή / και στην παραμονή του ύπνου.
Ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης
Δεδομένου ότι η αυξητική ορμόνη χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση τόσων διαφορετικών συστημάτων στο σώμα σας, η ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Ακολουθούν ορισμένες επιπλέον πληροφορίες σχετικά με την ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης για να σας εκπαιδεύσουν σε περίπτωση που υποφέρετε από αυτό.
Εδώ είναι μερικά συμπτώματα, όπως δηλώνει το GHFound, τα οποία συνήθως αναφέρονται από άτομα που έχουν ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης:
Φυσικά συμπτώματα:
- Έλλειψη ενέργειας ή κόπωση
- Μυϊκή αδυναμία
- Αύξηση βάρους
- Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
- Προβλήματα ύπνου
Ψυχολογικά συμπτώματα:
- Συστολή
- Απόσυρση από άλλους
- Νευρικότητα ή άγχος
- Θλίψη ή κατάθλιψη
- Αίσθημα απελπισίας
Οι αιτίες της έλλειψης αυξητικής ορμόνης είναι διαφορετικές για όλους και μπορούν να συμβούν σε οποιαδήποτε ηλικία. Ακολουθεί ένας κατάλογος των πιθανών αιτιών που αναφέρει η GHFound:
- Ογκος: Πολλοί ενήλικες με ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης είχαν όγκο στην υπόφυση. Αυτός ο όγκος μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον αδένα ή ο αδένας μπορεί να υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της χειρουργικής επέμβασης για την απομάκρυνση του όγκου.
- Χειρουργική επέμβαση: Μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για την απομάκρυνση ενός όγκου από την υπόφυση, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση στην περιοχή της υπόφυσης ή του υποθαλάμου για κάποιους άλλους λόγους, μπορεί να τραυματιστεί και η υπόφυση, προκαλώντας ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης.
- Ακτινοβολία: Η έκθεση σε ακτινοβολία, που συνήθως χορηγείται ως θεραπεία για έναν όγκο στο κεφάλι ή ως μέρος μιας μεταμόσχευσης μυελού των οστών, μπορεί να βλάψει την υπόφυση και να οδηγήσει σε ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης.
- Εκ γενετής: Μερικά βρέφη γεννιούνται χωρίς την ικανότητα να παράγουν αυξητική ορμόνη. Αυτά τα βρέφη θα συνεχίσουν να έχουν ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης μετά την ενηλικίωσή τους.
- Ιδιοπαθητικό: Πολλά παιδιά με ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης το αναπτύσσουν για άγνωστους λόγους. Αυτό ονομάζεται "ιδιοπαθής". Πολλά από αυτά τα παιδιά θα συνεχίσουν να έχουν ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης ως ενήλικες.
- Φλεγμονή: Αυτή είναι μια ασυνήθιστη αιτία ανεπάρκειας αυξητικής ορμόνης. Η φλεγμονή της υπόφυσης μπορεί να προκληθεί από χρόνιες λοιμώξεις ή χρόνιες φλεγμονώδεις διαταραχές όπως η ιστιοκυττάρωση και η σαρκοείδωση.
- Αυτοάνοση: Τραυματισμός στην υπόφυση μπορεί να συμβεί επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος αντιδρά ενάντια στην υπόφυση. Αυτό συμβαίνει συνήθως στις γυναίκες, γενικά κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη.
- Ηλικία: Η αυξητική ορμόνη μειώνεται με την ηλικία. Αυτό είναι απολύτως φυσικό και δεν χρειάζεται να θεραπεύεται με συμπληρώματα ορμονών.
Εάν νομίζετε ότι ενδέχεται να υποφέρετε από ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Αν χρειαστεί, μπορούν να συνταγογραφήσουν αυξητική ορμόνη για εσάς. Ωστόσο, αυτές οι συνταγογραφούμενες αυξητικές ορμόνες δεν είναι για τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν ως συμπληρώματα γυμναστικής. Αυτό μπορεί να είναι ένα πολύ επικίνδυνο πράγμα που μπορεί να κάνει και μπορεί να κάνει άλλες ορμόνες στο σώμα σας να ξεφύγουν από το χτύπημα.
