Δεν είναι όλες οι χοληστερόλες κακές, αλλά η LDL χοληστερόλη είναι ο κακός που είναι υπεύθυνος για την πλειοψηφία των καρδιακών παθήσεων σήμερα. Εδώ είναι πώς μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας για καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Η κακή διατροφή είναι συνήθως η κύρια αιτία για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, οπότε αν είστε προσεκτικοί για την υγεία σας και θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης ή να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, τότε ίσως θελήσετε να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Το τυπικό σχέδιο διατροφής που μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης σας περιλαμβάνει την προσθήκη τροφίμων που μειώνουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή τη χοληστερόλη LDL και μειώνουν τα τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα αυτά. Η χοληστερόλη LDL είναι το κακό αγόρι (καθώς δεν είναι όλες οι χοληστερόλες είναι κακές) που συλλέγει στους τοίχους των αρτηριών και των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας αθηροσκλήρωση, η οποία εμποδίζει ή περιορίζει τις αρτηρίες σας. Αυτό σας βάζει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και για την ανάπτυξη άλλων καρδιακών προβλημάτων.
Με το καλό
Εδώ είναι τα τρόφιμα που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας:
Βρώμη - Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας, ίσως θέλετε να αλλάξετε από το συνηθισμένο πρωινό μπέικον και αυγά σε ένα μπολ με βρώμη ή παρόμοια προϊόντα με βάση τη βρώμη, όπως δημητριακά με βάση τη βρώμη ή Cheerios. Το πλιγούρι βρώμης σας δίνει τουλάχιστον δύο γραμμάρια διαλυτής ίνας και οι διατροφολόγοι συνιστούν ότι ένας μέσος άνθρωπος καταναλώνει τουλάχιστον 20 έως 35 γραμμάρια ινών την ημέρα για να επιτύχει ένα υγιές σώμα. Το Fiber είναι επίσης υπεύθυνο για την ύπαρξη ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, οπότε αποθεματικό επάνω σε βρώμη, προκειμένου να ανταποκριθεί στο συνιστώμενο ποσό των ινών. Εκτός από τη βρώμη, μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε ολόκληρους κόκκους που είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες.
Φασόλια - Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες, συν το ότι είναι λίγο πιο βαρύ στο στομάχι, καθιστώντας εσείς να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος ενώ καταπολεμάτε τη χοληστερόλη, η κατανάλωση φασολιών για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες διατηρώντας παράλληλα ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Μπορείτε να επιλέξετε από ένα ευρύ φάσμα φασολιών - φασολιών, φασολιών, φακές, μαυρομάτικων μπιζελιών και garbanzos - έτσι θα έχετε ποικιλία.
Σόγια - Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων με βάση τη σόγια, όπως το γάλα σόγιας και το tofu, μπορεί να μειώσει την LDL κατά τουλάχιστον 6% εάν το καταναλώνετε καθημερινά. Είναι ένας από τους ισχυρότερους τρόπους για τη μείωση της χοληστερόλης, επειδή καταναλώνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα σας επιτρέπει να μειώσετε την LDL κατά 6%.
Λιπαρά ψάρια - Τα λιπαρά ψάρια, ειδικά ο σολομός, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και καταπολεμούν ασθένειες όπως η άνοια και οι καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας τους κινδύνους καρδιακής προσβολής. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι εάν αντικαταστήσετε κορεσμένα λίπη με πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα, όπως σαρδέλες και σολομό, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης κατά τουλάχιστον 5%.
Ελαιόλαδο - Αντικαταστήστε το συνηθισμένο μαγειρικό λάδι με ελαιόλαδο. Αυτό το σούπερ φαγητό έχει πληθώρα πλεονεκτημάτων, καθώς μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης λόγω των πλούσιων ποσοτήτων καρδιακά υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι επίσης γνωστό ότι καταπολεμούν την LDL χοληστερόλη. Το ελαιόλαδο είναι επίσης γνωστό για το κόψιμο του κοιλιακού λίπους και την καταπολέμηση της ανάπτυξης του, και γνωρίζουμε ότι το υψηλό λίπος της κοιλιάς ισούται με υψηλές ποσότητες δυσάρεστης χοληστερόλης.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ - Τα καρύδια όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια έχουν βρεθεί ότι είναι καλό για την καρδιά. Πάρτε τουλάχιστον 2 ουγγιές στην καθημερινή διατροφή σας, αλλά μην το παρακάνετε.
Συμπληρώματα - Πάρτε την καθημερινή σας πλήρωση συμπληρωμάτων που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα συμπληρώματα στανόλης και στερόλης ή τα τρόφιμα που είναι ενισχυμένα μαζί τους. Η λήψη τουλάχιστον 2 γραμμαρίων αυτών των ενώσεων φυτικής προέλευσης κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την LDL κατά τουλάχιστον 10%. Βοηθά επίσης να πάρετε ίνες στη διατροφή σας λαμβάνοντας διαλυτά συμπληρώματα ινών κάθε μέρα.
Έξω με το κακό
Καθώς είστε απασχολημένοι με την προσθήκη καλής τροφής στη διατροφή σας, συνιστάται επίσης να βγάζετε τα κακά για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Ακολουθούν δύο πράγματα που μπορείτε να αφαιρέσετε ή να μειώσετε από τα καθημερινά γεύματα:
Κορεσμένα λιπαρά - Συνήθως βρίσκονται σε κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, γάλα και φοινικέλαιο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό παίρνοντας επιπλέον άπαχο κρέας αντί κανονικού κρέατος και αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα αντί για πλήρες γάλα. Επίσης, δοκιμάστε να ψήνετε ή να ατμίζετε το φαγητό σας αντί να τον τηγανίζετε βαθιά.
Trans-λιπαρά οξέα - Αυτό συνήθως συναντάται σε γρήγορες και πρόχειρες τροφές και μπορεί να προκαλέσει σχηματισμό θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία σας.
Με αυτές τις αλλαγές διατροφής, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα μειώσετε τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη και θα βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Για βέλτιστα αποτελέσματα, μην ξεχάσετε να διατηρήσετε τον εαυτό σας να ταιριάζει με την τακτική άσκηση!
Φωτογραφική κάλυψη: www.weheartit.com
