Όταν σκέφτεστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, υπάρχει ένα στοιχείο που πηγαίνει στο στοιχείο που βρίσκεται στην κορυφή των λιστών των περισσότερων ανθρώπων. Το μαντέψατε: μπανάνες! Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα για πλούσια σε κάλιο τρόφιμα.
Το κάλιο είναι κάτι που όλοι μας χρειαζόμαστε, αλλά τα κακά νέα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς οι σύγχρονοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερα από αυτά. Πολύ περισσότερα! Ευτυχώς υπάρχουν και καλά νέα! Είτε είστε λάτρης λουλουδιών, χορτοφάγος, ψαράδικος, ή παμφάγα που αγαπά να βόσκουν, υπάρχουν πολλά τρόφιμα γεμάτα κάλιο για να ικανοποιήσουν κάθε δίαιτα.
Ζωικά, Φυτικά, Ορυκτά
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο, όχι μια βιταμίνη. Τι σημαίνει αυτό? Βασικά, είναι ένα είδος "καλού" αλατιού που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική μας ευεξία. Στην πραγματικότητα, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλοι λόγοι για να αποφύγουν την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου μερικές φορές χρησιμοποιούν υποκατάστατα επιτραπέζιου αλατιού που περιέχουν γαλακτικό κάλιο. Προσπαθήστε να το ψεκάσετε με τηγανιτές πατάτες! Όχι, όχι, εκτός αν σας το πει ένας γιατρός. Έχω ακούσει ότι έχουν μια πικρή επίγευση ...
Αν και το σύμβολο για το κάλιο στον περιοδικό πίνακα είναι το Κ, η βιταμίνη Κ είναι στην πραγματικότητα κάτι εντελώς διαφορετικό από το κάλιο. Είναι υπεύθυνη για πολύ διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα, οπότε μην το στρίβετε.
Το κάλιο είναι αλάτι
Έχετε ακούσει για το υπόλοιπο καλίου-νατρίου στο σώμα; Είναι τόσο σημαντικό για την ανθρώπινη υγεία, διατηρώντας την πίεση του αίματος και άλλα ζωτικά στοιχεία όπως η ισορροπία υγρών και η μυϊκή λειτουργία υπό έλεγχο. Βοηθά στον εγκέφαλο, στη λειτουργία του νεύρου και της καρδιάς, βοηθά να καταστήσει τα οστά μας ισχυρότερα και είναι στην πραγματικότητα μέρος κάθε κυττάρου στο ανθρώπινο σώμα. Θέλετε να τροφοδοτήσετε αυτά τα κελιά, σωστά;
Το πρόβλημα είναι ότι τόσοι πολλοί από εμάς σήμερα παίρνουν πάρα πολύ νάτριο στη διατροφή μας, και πολύ λίγο κάλιο. Το νάτριο προκαλεί κατακράτηση υγρών, σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Το κάλιο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Βοηθά στην προστασία των κυττάρων του αίματος από την οξειδωτική βλάβη, το αποτέλεσμα ενός σώματος που είναι εκτός της ανικανότητας της διατροφικής ισορροπίας να καταπολεμήσει τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών.
Πόσο χρειάζομαι λοιπόν;
Συνιστάται στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 3000 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα. Ναι, αυτό φαίνεται σαν πολλά. Αλλά όταν αρχίζετε να ανακαλύπτετε όλα τα πολλά τρόφιμα BESIDES μπανάνες που μπορούν να ικανοποιήσουν αυτή τη διατροφική ανάγκη (που θα, αν συνεχίσετε να διαβάζετε), ελπίζουμε ότι αυτός ο στόχος δεν θα φανεί αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί.
Και πού μπορώ να το πάρω;
Το κάλιο βρίσκεται σε μια ποικιλία ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων. Στην πραγματικότητα, ολόκληρα τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία είναι οι καλύτεροι προμηθευτές των περισσότερων απαραίτητων βιταμινών και θρεπτικών ουσιών. Μερικές από τις καλύτερες πηγές καλίου είναι φασόλια, φυλλώδη χόρτα, γλυκοπατάτες, μαγειρεμένες ντομάτες και μύδια. Ας μην ξεχνάμε τα ψάρια, τα δαμάσκηνα, τα καρότα, το edamame, το κολοκύθα, το γιαούρτι, τα πορτοκάλια και τα αβοκάντο - είναι επίσης φανταστικές πηγές καλίου.
Το γιαούρτι έχει στην πραγματικότητα λίγο περισσότερο κάλιο από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ έχει ενεργό ζωντανό πολιτισμό για εκκίνηση. Δείτε το άρθρο μου για το ελληνικό γιαούρτι. Χάλιμπατ, τόνος, γάδος και πέστροφα στην κορυφή της λίστας εάν είστε στη διάθεση για κάποιο ψάρι πλούσιο σε κάλιο (που πρέπει να είστε αν σκοπεύετε για βέλτιστη υγεία.) Θα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε κάποια ψάρια τουλάχιστον μία φορά ή ίσως δύο φορές ανά εβδομάδα.)
Θέλω να πω ότι πρέπει να μαγειρεύω;
Το μαγείρεμα στο σπίτι είναι ιδανικό αν θέλετε να έχετε τον πλήρη έλεγχο των μερίδων σας και της διατροφικής σας πρόσληψης. Το μαγείρεμα για τον εαυτό σας χρειάζεται κάποιο χρόνο και προγραμματισμό, αλλά σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να ελέγξετε τι ακριβώς πηγαίνει στο φαγητό και τι μένει έξω.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε την πορεία προς την επιτυχία που ενισχύει το κάλιο, ακολουθεί μια λίστα με μερικές από τις αγαπημένες μου, υγιεινές και γεμάτες κάλιο προτάσεις σνακ και γεύματος, μαζί με συνταγές:
Ελαφρά σοταρισμένα τεύτλα από τεύτλα και μανιτάρια με φακές και ψητές γλυκές πατάτες
Ξεφλουδίστε και κόψτε μια μεγάλη γλυκοπατάτα και τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος. Ψεκάστε με ελαιόλαδο, πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και ρίχνετε το παλτό. Ψήνουμε σε φούρνο 375 ° F για περίπου 25 λεπτά, ή μέχρι να γίνουν τραγανές στο εξωτερικό και να τρυφεθούν στο εσωτερικό.
Ενώ οι γλυκοπατάτες ψήνουν, πλένουν καλά και ψιλοκομίζουν μια δέσμη των τεύτλων και ένα φλιτζάνι μανιτάρια. Διαλέξτε ένα φλιτζάνι φακές, απορρίψτε τυχόν σκοτεινές ή συρρικνωμένες φακές και βότσαλα και προσθέστε σε μια κατσαρόλα με δύο κούπες ζωμό λαχανικών. Βράζουμε και σιγοβράζουμε για 20-30 λεπτά ή μέχρις ότου οι φακές είναι τρυφερές.
Ενώ οι φακές μαγειρεύουν, ψιλοβρέχουν ένα μεγάλο τηγάνι με ελαιόλαδο και σοτάρετε τα μανιτάρια σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Προσθέστε τα πράσινα και συνεχίστε να σαλάτε μέχρι να είναι τρυφερά. Συνδυάστε τις φακές και τις γλυκοπατάτες με τα λαχανικά.
Γιαούρτι με τα ψιλοκομμένα δαμάσκηνα και ένα ψιλοκομμένο μέλι (Δοκιμάστε αυτά τα δαμάσκηνα, θα τα συμπαθήσετε!)
Σε ένα γυαλί parfait, πάνω από ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με δύο ψιλοκομμένα δαμάσκηνα και ένα ψιλοκομμένο μέλι.
Ένα ψηλό ποτήρι σπιτικό καρότο, πορτοκάλι και χυμό σπανάκι
Ξεπλύνετε σχολαστικά ένα πορτοκάλι, ένα καρότο και μια χούφτα φύλλα μωρών σπανάκι. Αφαιρέστε και απορρίψτε το άκρο του στελέχους του καρότου και το μισό της φλούδας από το πορτοκαλί. Κόψτε το πορτοκάλι στο μισό και αφαιρέστε τους σπόρους. Τραβήξτε το πορτοκάλι, το καρότο και το σπανάκι μέσω αποχυμωτή και σερβίρετε πάνω από πάγο σε ψηλό ποτήρι με άχυρο. Πιείτε αμέσως για να πάρετε το μεγαλύτερο θρεπτικό όφελος.
Σπαγγέτι σπαγγέτι φρυγμένη με φούρνο με σπιτική σάλτσα μαρινάρας
Χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο, ανθεκτικό μαχαίρι, κόψτε ένα σπαγγέτι μεσαίου μεγέθους στα μισά κατά μήκος και στη συνέχεια ξύστε τους σπόρους χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο κουτάλι. Τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος προς τα κάτω και ψήνετε σε φούρνο 400 ° F για 30-45 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε.
Ενώ η σκουός ψήνεται, ψιλοκόψτε ένα κρεμμύδι και βάζετε δύο σκελίδες σκόρδου. Κόψτε τα περιεχόμενα μιας 28-ουγκιάς. δοχείο ολόκληρης ντομάτας δαμάσκηνο, που κρατά το υγρό. Σε μια μικρή κατσαρόλα επικαλυμμένη με περίπου μια κουταλιά ελαιόλαδου, σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να γίνει ημιδιαφανές. Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε μέχρι να αρωματίσετε. Στη συνέχεια, προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και κρατήστε το υγρό στο δοχείο, μαζί με λίγο αλάτι, πιπέρι και αποξηραμένη ρίγανη. Βράζουμε και σιγοβράζουμε χαμηλά για τουλάχιστον 20 λεπτά.
Δοκιμάστε τη σάλτσα για την ομοιότητα, στη συνέχεια, τον πολτό με ένα μπλέντερ βύθισης. Χαλαρώστε τη φρυγανισμένη σπαγγέτι με ένα πιρούνι και σερβίρετε στα δέρματα, συμπληρωμένα με σπιτική σάλτσα μαρινάρας.
Τυρί σουσάμι ψητό με γλάσο από σόγια και πλευρά ελαφρά αλατισμένο edamame
Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι μέχρι να γίνει πολύ ζεστό. Ετοιμάστε ένα απλό λούστρο σόγιας συνδυάζοντας περίπου μια κουταλιά σούπας σόγιας, ένα κουταλάκι του γλυκού μελιού, μισό κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο και ένα κουταλάκι του γλυκού ξύδι κρασιού ρυζιού, καθώς και ένα τσίμπημα από wasabi εάν είστε στη διάθεση. Πετάξτε δύο μπριζόλες τόνου με αλάτι και πιπέρι, στη συνέχεια βουρτσίστε το λούστρο πάνω στον τόνο.
Διασκορπίστε περίπου δύο κουταλιές σουσάμι σε ένα πιάτο και πιέστε την τζαμαρισμένη πλευρά του τόνου στους σπόρους. Βουρτσίστε την άλλη πλευρά του τόνου με το ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνετε ελαφρά με αλάτι και πιπέρι. Βουρτσίστε τη θερμαινόμενη σχάρα με το ελαιόλαδο και σκουπίστε τον τόνο και στις δύο πλευρές. Το Edamame στο λοβό είναι διαθέσιμο κατεψυγμένο και μπορεί να είναι ελαφρώς στον ατμό.
Μια ψημένη γλυκιά πατάτα, μπανάνα και λουκάνικο γιαούρτι
Τρυπήστε τις τρύπες σε μια μικρή γλυκοπατάτα σε όλες τις πλευρές και ψήνετε απευθείας στο ράφι σε έναν κλίβανο 425 ° F για περίπου 45 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε. Ψύξτε εντελώς, στη συνέχεια σκουπίστε έξω τη σάρκα και μείγμα με μια ώριμη μπανάνα, περίπου μισό φλιτζάνι απλό γιαούρτι, και αρκετό γάλα αμυγδάλων για να δημιουργήσετε μια παχιά smoothie. Μου αρέσει να το γλυκάω με ένα ψιλοκομμένο σιρόπι σφενδάμου. Σερβίρετε πάνω από πάγο σε ψηλό ποτήρι με άχυρο.
Μανχάταν στυλ μαϊντανό
Κόβουμε μισό κρεμμύδι και ένα μίσχο σέλινο και βάζουμε δύο σκελίδες σκόρδου. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε μια μικρή πατάτα. Κόψτε περίπου μισό από ένα μεγάλο κουτάκι ολόκληρων ντοματών δαμάσκηνων, διατηρώντας το υγρό.
Θερμάστε για μια κουταλιά ελαιόλαδου σε μια κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι το ημιδιαφανές. Προσθέστε το σκόρδο και μια πρέζα νιφάδων κόκκινου πιπεριού και ανακατέψτε μέχρι το σκόρδο να είναι αρωματικό. Ανακατέψτε σε μια κούπα πάστα ντομάτας. Ρίξτε σε ένα δάφλενο και τη ψιλοκομμένη πατάτα, προσθέστε ένα μπουκάλι χυμό αχιβάδας και λίγο νερό για να καλύψετε τα λαχανικά και φέρετε σε βράση.
Χαμηλώστε τη ζεστασιά και σιγοβράζετε μέχρις ότου οι πατάτες τρυφερά. Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και το διατηρημένο υγρό ντομάτας. Καλύψτε και σιγοβράστε ανακατεύοντας περιστασιακά, για λίγα λεπτά μέχρι να αρχίσουν να ξεσπούν οι ντομάτες και τα στρείδια έχουν καλή υφή. Πετάτε με αλάτι, πιπέρι και μερικά κούτσουρα αποξηραμένου μαϊντανού.
Σαλάτα σπανάκι με φέτες αβοκάντο και φρέσκο χυμό πορτοκαλιού χυμού
Πλένετε και στεγνώνετε σχολαστικά ένα σπανάκι μωρών αξίας σαλάτας. Ξεφλουδίστε και κόψτε ένα ώριμο αβοκάντο και προσθέστε το κύπελλο με το σπανάκι. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το χυμό ενός πορτοκαλιού, λίγο ξύδι σαμπάνιας, ένα κούτσουρο της μουστάρδας Ντιζόν και ένα μισό από ένα κρεμμύδι που έχει ψιλοκομμένο. Ακολουθήστε το αλάτι και το πιπέρι και στη συνέχεια ψήστε το ελαιόλαδο στο ντύσιμο όσο χτυπάτε.
Δοκιμάστε, προσαρμόστε το καρύκευμα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και, στη συνέχεια, ρίξτε τη σαλάτα στο ντύσιμο. Κορυφή με ψιλοκομμένα φιστίκια ή κομμένα αμύγδαλα αν ψάχνετε για κάποια κρίσιμη στιγμή.
Νεφροί φασόλια και ντομάτα τσίλι με σοταρισμένο ελβετικό chard
Κόψτε ένα κρεμμύδι, ένα κόκκινο πιπέρι και ένα jalapeño αν σας αρέσει πικάντικο. Μπείτε δύο σκελίδες σκόρδου. Επαλείψτε το κάτω μέρος της κατσαρόλας με το ελαιόλαδο και σοτάρετε τα κρεμμύδια μέχρι το ημιδιαφανές. Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε μέχρι να αρωματίσετε, στη συνέχεια προσθέστε τις ψιλοκομμένες πιπεριές. Ανακατέψτε σε δύο κουταλιές της γης κύμινο, συν λίγο αλάτι και σκόνη τσίλι για να δοκιμάσετε. Μου αρέσει το είδος που περιλαμβάνει ένα συνδυασμό καγιέν και τσίλι.
Στραγγίστε και ξεπλύνετε δύο κουτάκια των φασολιών. Κόψτε τα περιεχόμενα μιας 28-ουγκιάς. δοχείο ολόκληρης ντομάτας δαμάσκηνο, που κρατά το υγρό. Προσθέστε τις ντομάτες και κρατήστε το υγρό στο δοχείο και ανακατέψτε για να το συνδυάσετε. Στη συνέχεια, ανακατέψτε τα φασόλια και βράστε. Κόψτε το με το καπάκι, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι τα φασόλια να είναι τρυφερά και γευστικά. Προσθέστε μια βουτιά του νερού, όπως το τσίλι μάγειρες, αν είναι ξηρό.
Εν τω μεταξύ, πλένετε καλά και ψιλοκόψτε ένα μάτσο ελβετικό chard. Σοτάρουμε σε ένα μεγάλο τηγάνι, το οποίο είναι επικαλυμμένο με ελαιόλαδο μέχρι να τρυφεθεί και αλατοπίπερο. Μου αρέσει να το υπηρετώ με φέτες πολέντας που έχω φτιάξει το κοφτερό τυρί τσένταρ και θερμαίνεται κάτω από το κοτόπουλο μέχρι να χρυσή και φυσαλίδα.
Εσπεριδοειδής και με βότανο κρόκος με πλευρά φασολιών και πατάτες ψημένες στο φούρνο
Αφαιρέστε μια μικρή σακούλα από πατάτες κόκκινου δέρματος και ψιλοκόψτε. Ψεκάστε με ελαιόλαδο, πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και ρίχνετε το παλτό. Ψήνουμε σε φούρνο 375 ° F για περίπου 25 λεπτά, ή μέχρι να γίνουν τραγανές στο εξωτερικό και να τρυφεθούν στο εσωτερικό. Ενώ οι πατάτες ψήνουν, βάλτε μισό πορτοκάλι και μισό λεμόνι. Κόψτε μερικές κουταλιές μαϊντανό και κάποια εστραγκόν, αν το έχετε.
Συνδυάστε το χυμό και τα ψιλοκομμένα βότανα με περίπου ¾ φλιτζάνι παλέττα panko, και σεζόν με αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε ένα πακέτο κατεψυγμένων φασολιών σε μια κατσαρόλα με λίγη ποσότητα νερού και ατμού μέχρι να μαλακώσετε.
Ενώ τα φασόλια μαγειρεύουν, βουρτσίστε δύο φιλέτα μπακαλιάρου (με το δέρμα επάνω) με ελαιόλαδο και σεζόν με αλάτι και πιπέρι.Πιέστε το μείγμα ψωμιού στην άκρη του ψαριού, και θερμαίνετε ένα τηγάνι που έχει επικαλυφθεί με ένα αξιοπρεπές στρώμα ελαιολάδου. Στρώνουμε το ψάρι μέχρι το δέρμα να είναι τραγανό και η επίστρωση του ψωμιού να είναι χρυσή.
Αδειάστε τα φασόλια lima και ανακατέψτε περίπου μια κουταλιά της σούπας βούτυρο. Πασπαλίστε τις πατάτες με ψιλοκομμένο σχοινόπρασο και σερβίρετε με σφήνες λεμονιού για να πιέσετε τα ψάρια.
¶Έτσι ... δεν μπορώ να πάρω μόνο ένα χάπι αντί;
Ακόμα και μετά από να διαβάσετε όλες αυτές τις νόστιμες συνταγές, εξακολουθείτε να μου ζητάτε την ερώτηση αυτή; Παρόλο που το κάλιο είναι διαθέσιμο σε συμπλήρωμα, το κάλιο που αποκτάται από φυσικές πηγές, όπως ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι καλύτερο.
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα, και όχι αυτά που λαμβάνονται με τη μορφή συμπληρωμάτων, είναι γενικά πιο βιοδιαθέσιμα. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα και έτσι έχουν τη δυνατότητα να προσφέρουν το μεγαλύτερο θρεπτικό όφελος.
Για τα άτομα με νεφρική νόσο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο θα πρέπει να αποφεύγονται. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γενικό ιατρό σας ή έναν διατροφολόγο.
Στο τέλος, εστιάζοντας στην προσθήκη περισσότερου καλίου στη διατροφή σας είναι μια καλή ιδέα για τους περισσότερους ανθρώπους. Είτε είστε νέοι, ηλικιωμένοι ή κάπου ενδιάμεσα, υπάρχουν πολλά πλούσια σε κάλιο τρόφιμα εκεί έξω για να ικανοποιήσουν κάθε δίαιτα. Τρόφιμα όπως αυτά που περιγράφονται παραπάνω είναι διαθέσιμα σε κάθε εποχή και μπορούν να παρασκευαστούν σε γλυκά ή αλμυρά στυλ για να ικανοποιήσουν κάθε γούστο.
Τα χόρτα και τα τεύτλα των τεύτλων μπορεί να μην είναι πάνω από το σοκάκι σας, αλλά μπορείτε πάντα να μαστίζετε ένα αναζωογονητικό ποτήρι πορτοκαλιού και χυμού καρότου αντ 'αυτού. Και ποιος δεν αρέσει μια καυτερή, ζεστή φέτα ψωμί μπανάνας κάθε φορά σε λίγο; Συγγνώμη, δεν μοιράζομαι τη συνταγή γι 'αυτή τη φορά!
Ω, και εδώ είναι ένα τελευταίο άκρο για να σας αφήσω με. Ξέρεις πώς πάντα ξεφλουδίζεις τις μπανάνες ξεκινώντας από το άκρο του στελέχους, δηλ. Το "χερούλι". Λοιπόν, μαντέψτε τι; Το κάνεις λάθος! Το ξεφλούδισμα μιας μπανάνας από το κάτω είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη επιλογή. Όλα αυτά τα string strings απλά γλιστρήσουν δεξιά. Ακόμη και οι πίθηκοι αποκολλώνουν τις μπανάνες με αυτόν τον τρόπο. Θα περιμένω ενώ θα το δοκιμάσετε. Σε περίπτωση που έχετε πρόβλημα, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πιέσετε το άκρο και, στη συνέχεια, να ξεφλουδίσετε το δέρμα.
Έχετε μια αγαπημένη συνταγή πλούσια σε κάλιο; Μοιραστείτε το με τα σχόλια!
