Η άσκηση όταν η έγκυος μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας για ασθένεια και να σας δώσει μια συντομότερη εργασιακή διαδικασία, οπότε ήρθε η ώρα να μάθετε τι ασκήσεις να κάνετε όταν είστε έγκυος!
Όταν είστε έγκυος, δεν θέλετε να παρατείνετε την άσκηση σας έτσι ώστε να βλάψετε τον εαυτό σας ή το μωρό, αλλά θέλετε να ασκήσετε οριστικά τη δύναμη για τη γέννηση και να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα παραμείνει ευτυχισμένο και υγιές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί ακριβώς θα θελήσετε να ασκήσετε και τι είδους άσκηση θα πρέπει να δοκιμάσετε! Λάβετε υπόψη ότι αυτό το άρθρο δεν έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ιατρικές συμβουλές. Πάντα συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ασκηθείτε όταν είστε έγκυος.
Γιατί ασκεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Σύμφωνα με τα Ιατρικά Νέα Σήμερα ο καλύτερος τύπος άσκησης όταν είναι έγκυος:
▪ Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας σταθερά και βελτιώνει την κυκλοφορία της καρδιάς σας
▪ Σας κρατά ευέλικτο και ευέλικτο
▪ Υποστηρίζει υγιές κέρδος βάρους και αποτρέπει την υπερβολική αύξηση βάρους με καύση θερμίδων
▪ Προετοιμάζει τους μυς σας για εργασία και γέννηση
▪ Δεν θα σας κάνει να σπρώξετε το σώμα σας πολύ σκληρά.
Και σύμφωνα με τα ίδια, οι έγκυες γυναίκες που ασκούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους μπορούν:
▪ Έχετε μικρότερο κίνδυνο διαβήτη κύησης και υπέρτασης
▪ Έχετε μικρότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού και γέννησης
▪ Να έχετε μικρότερη εργασιακή διαδικασία
▪ Είναι πιθανότερο να έχετε μια φυσική γέννηση
▪ Είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστεί ανακούφιση από τον πόνο
▪ Ανάκτηση από τον τοκετό γρηγορότερα
Εκτός από αυτό το Medical News Today αναφέρει επίσης ότι "η έρευνα δείχνει ότι όταν οι έγκυες γυναίκες ασκούν, τα αναπτυσσόμενα μωρά τους έχουν πολύ χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.
Τα μωρά των ενεργών μητέρων μπορούν επίσης να έχουν υγιέστερο βάρος κατά τη γέννηση, χαμηλότερη μάζα λίπους, βελτιωμένη αντοχή στο στρες και προηγμένη νευροχημική ωρίμανση. "Αν αυτό δεν είναι αρκετό κίνητρο για να αρχίσετε να ασκείτε, τι είναι;
Κέγκελς
Αυτές οι διάσημες ασκήσεις αφορούν στην εκπαίδευση των μυών στο πυελικό σας δάπεδο. Εάν δεν έχετε ακούσει για αυτές τις ασκήσεις πριν, είναι βασικά να κάνετε ακριβώς το ίδιο όπως και όταν προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το peeing.
Για να το καταλάβετε, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων την επόμενη φορά που χρησιμοποιείτε το μπάνιο. Ωστόσο, μην το κάνετε περισσότερο από μια άσκηση για να βρείτε τους μυς, καθώς δεν είναι καλό για σας να το κάνετε τακτικά. Θέλετε να εξασκηθείτε όταν δεν χρειάζεται να κατουρήσετε!
Θα πρέπει να ασκείστε μερικές φορές την ημέρα, σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους μύες περίπου 15-30 φορές κάθε φορά που εξασκείτε. Προσπαθήστε επίσης να τεντώνετε τους μυς για μερικά δευτερόλεπτα κάθε φορά κατά τη διάρκεια ορισμένων σετ. Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνετε τα κοιλιακά σας ταυτόχρονα.
Το Kegels θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ακράτεια πριν και μετά την εργασία, καθώς επίσης και να μειώσετε τον ενεργό σας χρόνο στην εργασία (εξάλλου, βοηθάει να έχετε ισχυρούς μύες για να ωθήσετε το μωρό στον κόσμο).
Πυελικές ασκήσεις
Δεν είναι μόνο αρκετό να ασκήσετε το πυελικό σας δάπεδο - πρέπει να ασκήσετε ολόκληρη τη περιοχή της πυέλου και τους μύες που την υποστηρίζουν, όπως οι γλουτές (μυϊκοί μύες).
Σύμφωνα με την Katy, ο Kegels δεν είναι τόσο καλός που σας υποστηρίζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (αν και άλλες μελέτες δείχνουν το αντίθετο). Αυτό που λέει η Katy σχετικά με την επεξεργασία δύναμης σε άλλους μύες για να υποστηρίξει την εγκυμοσύνη σας είναι πράγματι σημαντικό.
Η Katy προτείνει, πρώτα απ 'όλα, να καταλήξει να χτίσει τα glutes σας. Πρέπει να κάνετε αρκετές καταλήψεις την ημέρα, κολλώντας το άκρο σας όπως κάνετε, για να δημιουργήσετε σωστά τους μυς. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη λήψη τους εδώ.
Μια άλλη σημαντική άσκηση για τη περιοχή της πυέλου σας είναι να ασκείτε τη στάση σας με την πλάτη σας πάνω σε έναν τοίχο και στη συνέχεια να τραβάτε τη λεκάνη σας και να σφίγγετε προς τα πάνω και προς τα εμπρός, έτσι ώστε η κάτω πλάτη σας να ισοπεδώνει τον τοίχο. Κρατήστε το για λίγο και στη συνέχεια αφήστε το.
Cardio
Το Cardio είναι πολύ σημαντικό για εσάς να δημιουργήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να σας μεταφέρω μέσω της εργασίας. Οι καλύτερες ασκήσεις για εσάς και το μωρό σας είναι χαμηλές επιπτώσεις που δεν θα ανατρέψουν την ισορροπία σας πάρα πολύ - με ένα μωρό στην αίσθηση ισορροπίας σας μερικές φορές επηρεάζεται.
Αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης (όπου δεν ανεβαίνετε ποτέ περισσότερο από ένα πόδι από το έδαφος ταυτόχρονα), το περπάτημα, το ελαφρύ τζόκινγκ και το κολύμπι είναι μερικά από τα καλύτερα. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδηλασία, δεδομένου ότι είναι ένα σταθερό ποδήλατο (δηλαδή δεν υπάρχει πιθανότητα να πέσει και να πληγεί τον εαυτό σας ή το μωρό!).
Η κολύμβηση είναι μεγάλη καθώς λειτουργεί σε όλο το σώμα, ενώ το περπάτημα είναι εύκολο να ταιριάζει στο πρόγραμμα σας και είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιο. Λάβετε υπόψη σας όταν περπατάτε για να επιλέξετε λεπτές επιφάνειες καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη, καθώς είναι ευκολότερο να χάσετε την ισορροπία σας.
Δεν πρέπει ποτέ να κάνετε τίποτα όταν εξαντλίζετε τον εαυτό σας και εσείς, αν δεν έχετε ασκήσει προηγουμένως, πρέπει να το δημιουργήσετε αργά.
Εκπαίδευση ελαφρού βάρους
Η δημιουργία μυών για τη στήριξη του βάρους του μωρού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με κάποιον εξειδικευμένο που μπορεί να σας πει ποια είναι η βαρύτερη κατάρτιση για το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Προ-Ναταλική Γιόγκα
Οι μαθήματα γιόγκα για αναμονή μαμά είναι ένα τέλειο μέρος για να συναντήσετε άλλες μητέρες να είναι, καθώς και να πάρετε κάποια άσκηση γίνει. Υπάρχουν ακόμη μερικές μελέτες που υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα έχουν ευκολότερες γεννήσεις!
Επίσης, διότι μαθαίνουν αναπνοή και διαλογισμό, γεγονός που μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν την ηρεμία και να γειωθούν κατά την παράδοση.Καθώς εισέρχεστε στο δεύτερο τρίμηνο, αποφύγετε θέσεις όπου βρίσκεστε επίπεδη στην πλάτη, καθώς ασκεί υπερβολική πίεση σε ορισμένες φλέβες και αρτηρίες.
Επίσης λάβετε υπόψη ότι το κέντρο βάρους σας θα αλλάξει, ώστε να αποφύγετε θέσεις που απαιτούν υπερβολική ισορροπία, ώστε να αποφευχθεί η πτώση. Λόγω της εγκυμοσύνης, το σώμα σας θα απελευθερώσει ορμόνες που αυξάνουν την κινητικότητα και την ευελιξία των αρθρώσεων, οπότε φροντίστε να μην υπερνικήσετε.
Σημειώσεις για την ασφάλεια
Όπως αναφέρθηκε, είναι σημαντικό να μην παρακάνετε την άσκηση - δεν πρέπει ποτέ να πιέσετε τον εαυτό σας στο σημείο άσκησης. Ομοίως, θα πρέπει να αποφύγετε το τέντωμα, αλλά είναι σημαντικό να τεντώσετε πριν και μετά την άσκηση.
Πάντα να έχετε κατά νου ότι το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται και θα θελήσετε να αποφύγετε τις ασκήσεις που μπορεί να σας έχουν ξεπεράσει. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι ασκείτε σε επίπεδο έδαφος, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης, το οποίο μπορεί να σας βλάψει ή το μωρό.
Εάν υποφέρετε από χαμηλό πλακούντα, κολπική αιμορραγία / κηλίδες, υψηλό κίνδυνο αποβολής ή πρόωρο τοκετό ή αδύναμο τράχηλο, θα πρέπει να συζητήσετε τα προπονητικά σας σχέδια με έναν γιατρό προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, ώστε να διασφαλίσετε ότι θα μείνετε ασφαλείς .
Όταν κάνετε μαθήματα, δοκιμάστε να κολλήσετε με μαθήματα για έγκυες μητέρες, ώστε να διασφαλίσετε ότι όλες οι κινήσεις είναι ασφαλείς (ελέγξτε επίσης ότι ο εκπαιδευτής είναι πιστοποιημένος) και όταν κάνετε κατάρτιση με βάρη, εργάζονται με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που εκπαιδεύεται στην κατανόηση της άρσης βαρών για έγκυες γυναίκες .
Τελευταία, αλλά αν μη τι άλλο, η μαία και / ή doula, με τους οποίους μιλάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια μεγάλη ιδέα καθώς μπορούν να συστήσουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της εγκυμοσύνης σας και να σας προετοιμάσουν για εργασία.
Η άσκηση όταν η έγκυος μπορεί να σας βοηθήσει να προστατέψετε το σώμα σας από την περιττή στέλεχος, σας προετοιμάζει για εργασία και βεβαιωθείτε ότι δεν κερδίζετε περιττό βάρος. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις που είναι ασφαλείς για εσάς και το μωρό και ότι δεν παρακάνετε ούτε την εκπαίδευση ούτε το τέντωμα.
