Οι ασκήσεις αλτήρων δεν είναι μόνο για παιδιά. Οι γυναίκες μπορούν να ασχοληθούν με αλτήρες! Εδώ πρέπει να ξέρετε πριν χτυπήσετε το γυμναστήριο.
Οι γυναίκες έχουν την τάση να πιστεύουν ότι η άσκηση με αλτήρες θα τους δώσει αυτούς τους πραγματικά αρσενικούς δικέφαλους μυς και ότι αυτός ο τύπος άσκησης θα πρέπει να αποφεύγεται με κάθε κόστος. Λοιπόν, ξέρετε τι; Αυτό δεν είναι αλήθεια. Η άσκηση με αλτήρες μπορεί να σας δώσει όμορφα, θηλυκά όπλα και επιπλέον δύναμη. Εδώ είναι 5 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για ασκήσεις dumbbell για τις γυναίκες.
1. Πάρτε Light Dumbbells
Φυσικά, δεν πρόκειται να πάρετε 10lbs dumbbells εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ με dumbbells πριν. Οι αρχικοί αλτήρες πρέπει να ζυγίζουν μεταξύ 2 και 3 κιλά.
Παρόλο που φυσικά μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας, ο γενικός κανόνας άσκησης ισχύει και για ασκήσεις με αλτήρες - αρχίστε αργά και σταδιακά αυξήστε τη δυσκολία. Επιπλέον, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, ενώ ανυψώνετε τα βαριά βάρη και οι σκισμένοι μύες τραυματίζονται όπως η κόλαση.
Σκεφτείτε τους αλτήρες σας ως βοηθητικό πρόγραμμα άσκησης που δεν θα σφίξει το σώμα σας πάρα πολύ. Πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις ασκήσεις που κανονικά θα κάνετε χωρίς αλτήρες. Φυσικά, θα χρειαστείτε περισσότερη δύναμη για να το κάνετε αυτό, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε έναν αλτήρα με το χέρι σας χωρίς να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Εάν δεν μπορείτε να το σηκώσετε κανονικά, δεν μπορείτε να ασκήσετε αποτελεσματικά.
Η καλύτερη ιδέα είναι να αγοράσετε ρυθμιζόμενους αλτήρες, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε ελαφρύ και να αυξήσετε το βάρος καθώς προχωράτε. Αυτοί κοστίζουν λίγο περισσότερο, αλλά καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο και παίρνετε ένα πλήρες σύνολο αλτήρων.
2. Οι περιοχές που επηρεάζονται
Οι άνθρωποι συνήθως πιστεύουν ότι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες μόνο για να τονίσουν τα χέρια τους και να δημιουργήσουν μυς του βραχίονα. Αυτό είναι εντελώς λάθος. Φυσικά, η ανύψωση των αλτήρων θα τονώσει τα χέρια σας, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που μπορούν να κάνουν.
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις dumbbell για να τονίσουμε την πλάτη σας, καθώς και τα πόδια σας. Μπορεί να νομίζετε ότι είναι κακό, αλλά δεν είναι. Συνεχίστε να διαβάζετε και να μάθετε πώς.
3. Ασκήσεις για τα όπλα σας
Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης που περιλαμβάνει την άρση ενός αλτήρα είναι μια καλή άσκηση για τα όπλα σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια ή λυγίστε τους αγκώνες σας, είτε από τις ασκήσεις αυτές.
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων αλτήρα για τα όπλα σας, αλλά οι πιο συνηθισμένες είναι οι ασκήσεις αλτήρα με δικέφαλα και οι ασκήσεις αλτήρα με triceps. Οι ασκήσεις δικεφάλου είναι εκείνες όπου ανυψώνετε τους αλτήρες και λυγίζετε τους αγκώνες σας κάνοντας αυτό. Ακόμα, μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας ανά πάσα στιγμή ή να αφήνετε τους αγκώνες σας να προχωρούν. Τα χέρια σας πρέπει να διατηρούνται σε ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους αγκώνες σας. Μπορείτε είτε να καθίσετε είτε να σταθείτε ενώ κάνετε αυτό.
Εάν έχετε κάποιον που θα σας βοηθήσει να ασκήσετε, είναι πολύ καλή ιδέα να κάνετε ασκήσεις αρνητικών δικεφάλων. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος θα πρέπει να σηκώσει τα χέρια σας όπως θα τα σηκώσετε μόνοι σας σε μια κανονική άσκηση δικεφάλου και στη συνέχεια θα πρέπει να τα μειώσετε. Το σημείο είναι να χαμηλώσετε τα όπλα σας όσο πιο αργά γίνεται για να αισθανθείτε πραγματικά το βάρος των αλτήρων.
Όταν πρόκειται για ασκήσεις triceps, μια πολύ μικρή και ελαφριά άσκηση θα μπορούσε να κάνει πολλά καλά. Σταθείτε ίσια, βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας και κρατήστε πατημένο σε μια καρέκλα ή ένα πάγκο με το αριστερό σας χέρι. Αφήστε λίγο προς τα εμπρός και κρατήστε έναν αλτήρα 2 λίβρες στο δεξί σας χέρι. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι ακριβώς πίσω από την πλάτη σας, όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να ακουμπάτε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι.
4. Ασκήσεις για την πλάτη σας
Κάθε άσκηση αλτήρων που περιλαμβάνει την ανύψωση των βραχιόνων σας πάνω από το ύψος των ώμων σας είναι μια εκπληκτική άσκηση για την πλάτη σας. Μπορείτε να συνδυάσετε τις ασκήσεις με τον τρόπο που θέλετε, αρκεί να τις κάνετε τόσο με ευθεία χέρια και λυγισμένους αγκώνες.
- Ανασηκώστε τα χέρια σας ευθεία, κρατώντας αλτήρες 2lbs, μπροστά σας ή στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι τα σηκώσατε πάνω από το κεφάλι σας ή τουλάχιστον πάνω από τους ώμους σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλευρά, τους αγκώνες λυγισμένα, στο ύψος των ώμων σας και σηκώστε μέχρι να είναι ευθεία. Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση και επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι ποτέ δεν θα χαμηλώσετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις αλτήρα για την πλάτη σας είναι καλές για τον ώμο και την περιοχή των ωμοπλάτων. Για να ασχοληθείτε με τη μέση της πλάτης σας, σταθείτε ίσια, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας λίγο κάτω από τους ώμους σας κρατώντας τους αλτήρες 2lbs. Κάντε ένα μισό κύκλο με κάθε βραχίονα να προσπαθεί να συνδέσει τα χέρια πίσω από σας. Επαναλάβετε 15 φορές.
5. Ασκήσεις για τα πόδια σας
Εάν προσθέσετε dumbbells σε οποιαδήποτε άσκηση ποδιών που γνωρίζετε ήδη, δεν μπορείτε να πάτε στραβά. Τώρα, ίσως να σκεφτείτε: "Πώς η κόλαση κρατάει dumbbells στα χέρια μου θα με βοηθήσει να προπονήσω τα πόδια μου;" Η απάντηση είναι απλή - πρόσθετη πίεση.
Το πρόσθετο βάρος στα χέρια σας προκαλεί πρόσθετη πίεση στο σώμα σας. Και όταν ασκείτε τα πόδια σας ενώ κρατάτε βαριά αλτήρες στα χέρια σας, χρειάζεστε περισσότερη δύναμη για να κάνετε την άσκηση των ποδιών. Φυσικά, μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος αμέσως, αλλά αρχίζετε με βαρύτερους αλτήρες, για παράδειγμα, 4-5 κιλά.
Κάνετε καταλήψεις κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας. Ή, πάρτε τους αλτήρες, λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατήστε τους στο ύψος των ώμων σας και κάντε καταλήψεις όπως αυτό.
Ελέγξτε αυτό το εκπληκτικό βίντεο ασκήσεων dumbells παρακάτω και προετοιμαστείτε για ασκήσεις.
Η άσκηση με αλτήρες μπορεί να είναι πολύ ωραία για εσάς.Φως ασκήσεις όπως αυτές, μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε μια ήδη υπάρχουσα ρουτίνα άσκησης. Δοκιμάστε τα σήμερα και μοιραστείτε τα σχόλιά σας!
