Υπάρχει μια λεπτή γραμμή ανάμεσα στο να ακούτε το σώμα σας και να ξεφεύγετε από μια προπόνηση. Πρέπει να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν. Οι παρακάτω 18 συμβουλές θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε με ένταση και σκοπό χωρίς να θέσετε το σώμα σας σε κίνδυνο.
Η προετοιμασία αφορά την κανονικότητα. Όσο λιγότερες έλειπαν τα workouts τόσο το καλύτερο. Το να υποφέρουμε έναν τραυματισμό κατά τη διάρκεια της εργασίας είναι ένας σίγουρος τρόπος να ρίξει ένα κλειδί στα έργα. Θα περιορίσει την πρόοδό σας και θα σας κρατήσει σε μια σταθερή κατάσταση απογοήτευσης. Ευτυχώς, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς ακολουθώντας κάποιες κατευθυντήριες γραμμές για την προαγωγή της κοινής λογικής
# 1 Βελτίωση της τεχνικής ανύψωσης
Η μορφή ανύψωσής σας είναι κάτι που εργάζεστε με την πάροδο του χρόνου. Ποτέ δεν είναι τέλειο. Συνεχώς εργάζονται για την καλύτερη μορφή. Πάρτε στο YouTube και μελετήστε μερικές από τις καλύτερες συμβουλές από τους κορυφαίους προπονητές. Αναζητήστε άρθρα σχετικά με τη μορφή άσκησης, ειδικά τα μεγάλα ανελκυστήρια, όπως καταλήψεις, deadlifts και πρέσες.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα για να βιντεοσκοπήσετε τον εαυτό σας κάνοντας μια άσκηση, ειδικά σε αυτές τις πολύπλοκες κινήσεις που μόλις αναφέρθηκαν. Παύση σε σχετικά σημεία και έλεγχος της στάσης σας. Είναι τα μάτια σας εστιασμένα ευθεία; Είναι η πλάτη σας τόσο ευθεία όσο θα έπρεπε; Ποια είναι τα γόνατά σου όταν καταλήγεις; Τα τακούνια σας παραμένουν στο πάτωμα; Μπορεί ακόμη και να αξίζει να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για λίγες συνεδρίες για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική προπόνησής σας.
# 2 Σταματήστε όταν κάτι κακό
Εάν αισθάνεστε ένα στέλεχος ή κάτι ασυνήθιστο σε ένα μυ, να το αναγνωρίσετε και να του δώσετε προσοχή. Μην πέσετε στη νοοτροπία της σφυρηλάτησης ανεξάρτητα. Κόψτε τις απώλειές σας και βγείτε από το γυμναστήριο! Σεβαστείτε το σώμα σας, δώστε του χρόνο για να θεραπευτεί και θα σας εξυπηρετήσει για τη μεγάλη απόσταση.
Τι γίνεται με την παλιά φράση φράσης "δεν πόνος, κανένα κέρδος;" Λοιπόν, αυτή η έκφραση πρέπει να διαβαστεί στο πλαίσιο. Όταν μιλάμε για πόνο ως δείκτη κέρδους, αναφέρουμε τον πόνο των μυών και όχι τον τραυματισμό. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος και η διόγκωση των μυών είναι φυσικά υποπροϊόντα έντονης άσκησης. Υποδεικνύουν ότι το σώμα προσπαθεί να επιδιορθωθεί. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τη διαφορά μεταξύ αυτού του είδους του πόνου και του είδους που δείχνει ότι κάτι έχει πάει στραβά.
# 3 Ποτέ μην βγάζετε το μέγιστο σε μια νέα άσκηση
Οι νέες ασκήσεις δημιουργούν νέες απαιτήσεις στο σώμα. Δεν ξέρετε ακόμα τι να περιμένετε. Έτσι, πάρτε το χρόνο σας. Πάρτε μια αίσθηση για την άσκηση. Χαλαρώστε το πριν ξεκινήσετε να πιέζετε πάρα πολύ.
# 4 Εκπαιδεύστε για την πρόοδο μάλλον παρά για τον πόνο
Με τη σκέψη μακροπρόθεσμα και την κατάρτιση για τη μακροζωία, θα έχετε μεγαλύτερη επίγνωση της φροντίδας του σώματός σας. Μερικές φορές κάνοντας λίγο λιγότερο είναι καλύτερο από να κάνουμε λίγο περισσότερο. Μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να προσπαθήσετε να σκοτώσετε τον εαυτό σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να εργάζεστε σκληρά. Σημαίνει ότι πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε βελτιώσεις - είναι η διαφορά μεταξύ σκληρής προπόνησης και εκπαίδευσης έξυπνης (και σκληρής).
# 5 Θέρμανση
Περάστε τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνησής σας, αυξάνοντας σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό σας και χαλαρώνοντας τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Η προθέρμανση οδηγεί τους μυς σας από μια ψυχρή, άκαμπτη κατάσταση σε μια ζεστή, ευέλικτη κατάσταση. Έχει αποδειχθεί ότι οι κρύοι μύες είναι πολύ πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό από τους ζεστούς μυς.
Η προθέρμανση θα αυξήσει επίσης τον συντονισμό των επιδόσεών σας. Μπορείτε να ζεσταίνετε αερόβια τρέχοντας στη θέση του, άλμα σχοινί, ή κάνοντας πηδάλια άλματα. Εκτελέστε στατικές εκτάσεις για τις ομάδες μυών στις οποίες θα εστιάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
# 6 Ενίσχυση γύρω από τις αρθρώσεις σας
Η ενίσχυση γύρω από τις αρθρώσεις θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών λόγω υπερβολικής χρήσης λόγω του επαναλαμβανόμενου τραύματος στην άρθρωση. Το καλύτερο κίνημα άρθρωσης για τους δρομείς είναι το καλαμάρι βάρους σώματος. Όταν εκτελείτε αυτήν την κίνηση, κρατήστε το βάρος στα τακούνια, καθίστε πίσω σαν να κάθονταν σε μια καρέκλα και μην αφήνετε τα γόνατα να παρασύρονται πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών. Για πρόοδο, κρατήστε αλτήρες ή κάντε καταλήψεις σας πάνω από μια μπάλα Bosu.
# 7 Ευκολία σε αυτό
Κατασκευάστε την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια σας σταδιακά καθώς προχωράει η προπόνηση. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να εγκλιματιστεί στην προπόνηση.
# 8 Μην Over-Train
Υπάρχει μια λεπτή γραμμή ανάμεσα στο να ακούτε το σώμα σας και να ξεφεύγετε από μια προπόνηση. Πρέπει να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν, να επισκευαστούν και να ανακατασκευαστούν. Ακούγοντας το σώμα σας, θα είστε σε θέση να αναγνωρίσετε τα σημάδια της υπερβολικής κατάρτισης - μειωμένο κίνητρο, σταθερή δίψα, διακοπή της προόδου, αϋπνία - και να ανταποκριθείτε σε αυτά.
Κάθε έξι εβδομάδες, θα πρέπει να πάρετε μια πλήρη εβδομάδα μακριά από την κατάρτιση. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη σας τουλάχιστον μία ημέρα ανά εβδομάδα. Αν αυτό δεν είναι στο σχέδιο παιχνιδιού σας, βεβαιωθείτε ότι ανακατεύετε συνεχώς την προπόνηση σας.
Δεν θέλετε να κάνετε τις ίδιες κινήσεις κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, πρέπει να δώσετε σε κάθε τμήμα του σώματος τουλάχιστον 48ωρη ανάπαυση πριν να το ξαναχρησιμοποιήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Όταν πρόκειται για το καρδιο, μην κάνεις προπόνηση με μεγάλη ένταση κάθε μέρα.
# 9 Εκπαιδεύστε την πλάτη σας
Πολλοί θεατές γυμναστικής ξοδεύουν πολύ χρόνο και ενέργεια εκπαιδεύοντας τους θωρακικούς μυς τους, αλλά όχι τόσο πολύ στους ανταγωνιστικούς μυς της πλάτης. Ως αποτέλεσμα, οι μύες του θώρακα συχνά γίνονται ισχυροί και κυρίαρχοι σε σύγκριση με τους μύες της πλάτης.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα οδηγήσει σε μια καμπύλη μέση πλάτη, καθώς και να φέρει τα πτερύγια των ώμων μεταξύ τους και εσωτερικά περιστρέφοντας τους ώμους. Όλα αυτά κάνουν την πλάτη ευάλωτη σε τραυματισμό. Αναγκάζει επίσης τους ανθρώπους να φέρουν το κεφάλι τους προς τα εμπρός και να υπερ-επεκτείνουν το λαιμό τους. Για να διασφαλίσετε ότι η ανισορροπία του ανώτερου σώματος δεν οδηγεί σε τραυματισμό της πλάτης και του αυχένα, πρέπει να συμπεριλάβετε ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων ενίσχυσης για την άνω, μέση και χαμηλή πλάτη σας.
# 10 Φορέστε τα κατάλληλα υποδήματα
Τα παπούτσια αποτελούν ζωτικό στοιχείο της ασφάλειας της προπόνησης. Χρειάζεστε ένα παπούτσι που παρέχει υποστήριξη για το πόδι σας. Φορέστε ένα αθλητικό πάνινο παπούτσι που ταιριάζει με το είδος της προπόνησης που ασκείτε. Ορισμένα αθλητικά παπούτσια φαίνονται φοβερά, αλλά μπορεί να μην είναι τόσο λειτουργικά για τον επιδιωκόμενο σκοπό.
Μια ανυψωμένη πτέρνα μπορεί να οδηγήσει το δάχτυλό σας στο μπροστινό μέρος της επίδειξης, το οποίο θα μπορούσε να σας προκαλέσει τραυματισμό. Θέλετε να κρατάτε το πόδι σας σφιχτά - ειδικά μέσα από τη μεσαία περιοχή. Θα πρέπει επίσης να ψάχνετε για ένα παπούτσι που έχει αφθονία των μαξιλαριών στο εσωτερικό.
# 11 Always Cool Down
Όταν ασκηθείτε, τραβάτε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Η ψύξη κάτω σας επιτρέπει να απελευθερώσετε αυτό το στέλεχος και να επιστρέψετε το σώμα σας σε κατάσταση κανονικότητας. Είναι μια ζωτική μετάβαση μεταξύ της κατάστασης προπόνησης και της καθιστικής λειτουργίας.
Μην αφήνετε τη βιασύνη να βγείτε από το γυμναστήριο σας εμποδίζουν να εμπλακείτε σε μια ουσιαστική δροσιά. Για όσους έχουν ασχοληθεί με το βάρος, αυτό πρέπει να περιλαμβάνει παρόμοιες εκτάσεις με εκείνες με τις οποίες ξεκινήσατε την προπόνηση. Εάν έχετε κάνει μια προπόνηση καρδιο, αργή jogging, πηδώντας πηνίο, ή παρακάμπτοντας είναι ιδανικές.
# 12 Ελέγξτε το εγώ σας στην πόρτα
Η εμμονή με την άρση βαρύτερων και βαρύτερων βαρών έχει κάνει πολλούς χειροπρακτικούς πολύ χαρούμενοι. Η προσπάθεια να πάρει το βάρος, ανεξάρτητα από το πώς επιτυγχάνεται, είναι μια συνταγή για φυσική καταστροφή.
Θυμηθείτε ότι ο μυς σας δεν ξέρει πόσο βάρος βρίσκεται στο μπαρ. Το μόνο που ξέρει είναι πόσο έντονα δουλεύει. Με την απομάκρυνση του βάρους και την απομόνωση του δοντιού εργασίας θα δουλέψετε σκληρότερα, ενώ παράλληλα θα κάνετε τον εαυτό σας πολύ λιγότερο τραυματισμένο. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση μυών σας κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης και την αίσθηση ότι λειτουργεί σε όλο το φάσμα της κίνησης.
# 13 Μην πάτε στην αποτυχία σε κάθε σετ
Εάν παίρνετε κάθε σετ στο σημείο όπου δεν μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη, θα - με την πάροδο του χρόνου - να τοποθετείτε υπερβολική πίεση στο σύστημά σας. Η μορφή σας και η ένταση στον εργαζόμενο μυ θα υποφέρουν αναπόφευκτα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε όταν οι μύες σας αρχίσουν να πονάνε. Αυτό είναι στην πραγματικότητα το μήνυμα ότι είναι έτοιμο για τους ζωτικούς επαναλήπτες που θα τον αναγκάσουν να αναπτυχθεί.
Θα πρέπει να είστε σε θέση να βγάζετε δύο ή τρεις από αυτούς τους επαναλήψεις προτού να χτυπήσετε τον τοίχο. Έτσι, αντί να πηγαίνετε στην πραγματική αποτυχία σε κάθε σετ, πηγαίνετε στην τεχνική αποτυχία. δηλαδή, το σημείο όπου η φόρμα σας αρχίζει να επιδεινώνεται. Στη συνέχεια, μία φορά κάθε δύο εβδομάδες, ο συνεργάτης σας θα σας βοηθήσει με αναγκαστικούς επαναλήψεις για να πιέσετε πέρα από αυτό το επίπεδο.
# 14 Εστίαση
Όταν ασκείτε με βάρη, εκτελείτε βαριά μηχανήματα. Φανταστείτε αν χρησιμοποιούσατε ένα τεράστιο γερανό ή έναν εκσκαφέα εκσκαφής. Πρόκειται να επιτρέψετε στο μυαλό σας να περιπλανηθεί, να αποστασιοποιηθεί από κάθε καυτός που βαδίζει; Εάν το κάνετε, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι καταστροφικά. Το ίδιο πράγμα στο γυμναστήριο. Απλά πρέπει να δώσετε 100% έμφαση στην άσκηση που κάνετε εάν ελπίζετε να αποφύγετε τραυματισμούς.
Εάν δεν είστε συγκεντρωμένοι, είναι πιθανό να κάνετε απλά κρουαζιέρα μέσα από την προπόνηση σας. Η φόρμα σας θα παραβιαστεί και θα διατρέξετε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστείτε βλάβη. Θα καταλήξετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, η τεχνική σας θα γίνει μαλακή και η συγκέντρωσή σας θα είναι έξω από το παράθυρο. Και όσο περισσότερο προχωράτε στην προπόνηση, τόσο χειρότερο θα γίνει.
Για να παραμείνετε ασφαλείς, αλλά μόνο για να κάνετε πρόοδο, πρέπει να εφαρμόσετε όλη την προσπάθεια που έχετε συγκεντρώσει στον εργαζόμενο μυ. Τίποτα λιγότερο από αυτό θα το κόψει.
# 15 Αποθηκεύστε τα γόνατά σας
Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι μεταξύ των παιδιών γυμναστικής, και το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου έρχεται σε ένα ζήτημα - κλειδώνει έξω στην κορυφή μιας κίνησης. Αυτό είναι κάτι που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε. Όταν κλειδώνετε, όλη η αντίσταση μεταφέρεται από τον μυ στο σύνδεσμο. Αυτό θέτει πολύ μεγάλη πίεση στα γόνατα. Οι μοναδικές εξαιρέσεις είναι οι επεκτάσεις των ποδιών καθισμάτων και οι άκαμπτοι βραχίονες. Σε όλες τις άλλες κινήσεις (όπως οι καταλήψεις και η παλάμη των ποδιών), σταματήστε πολύ λίγο από το κλείδωμα.
# 16 Προπόνηση με έναν συνεργάτη
Ένας συνεργάτης προπόνησης μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή κινήτρων και ενθάρρυνσης, αλλά μπορεί επίσης να είναι ανεκτίμητη για να σας βοηθήσει να μείνετε ασφαλείς. Για ένα πράγμα, μπορεί να παρακολουθήσει τη φόρμα σας, παρέχοντας πολύτιμη και άμεση ανατροφοδότηση για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε. Είναι επίσης στην διάθεσή σας για να εντοπίσετε το δανεισμό σας ότι επιπλέον βοήθεια όταν δεν μπορείτε να πάρετε το βάρος με δική σας.
# 17 Τρώτε σωστή προπόνηση μετά
Όταν ασκηθείτε, τοποθετείτε πολύ το στρες στο σώμα σας. Μόνο όταν αποχωρήσετε από το γυμναστήριο είστε σε θέση να αναδημιουργήσετε, να ανακάμψετε και να αναρρώσετε. Είναι ζωτικής σημασίας να τρώτε καθαρά κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. Πάρτε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Τα 30-45 λεπτά αμέσως μετά την προπόνηση είναι το κρίσιμο παράθυρο για τη διατροφή σας μετά την προπόνηση. Οι μύες σας λαχταρούν τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται για να ανεφοδιάσουν, να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Πρέπει να πάρετε και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Είναι καλή ιδέα να πάρετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση σε υγρή μορφή (δηλ. Ένα κούνημα) καθώς θα απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα. Το να το κάνετε σωστό θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει, κάνοντάς το λιγότερο ευαίσθητο
# 18 Slow Down
Οι περισσότεροι εκπαιδευτές βάρους εκτελούν τις επαναλήψεις τους πολύ γρήγορα. Με την επιβράδυνση, θα κάνετε τον εαυτό σας πολύ λιγότερο επιρρεπείς στους μυς διαστρέμματα και δάκρυα, καθώς και τραυματισμούς των αρθρώσεων.Στο τέλος κάθε επανάληψης, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση. Σηκώστε το βάρος σε μια μέτρηση δύο και κάτω σε ένα τετράγωνο. Εκτός από τη συμβολή στην αποφυγή τραυματισμών, αυτό θα σας επιτρέψει να επωφεληθείτε πληρέστερα από το έκκεντρο τμήμα της άσκησης.
Πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι έχετε επαρκή ανάπαυση μεταξύ των σετ. Δίνοντας στο μυς εργασίας δύο με τρία λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα του επιτρέψει να ανακάμψει αρκετά για να επιτρέψει μια άλλη πλήρη προσπάθεια. Οποιοσδήποτε λιγότερο από αυτό και διακινδυνεύετε ένα δάκρυ μυών.
Το να δουλεύεις, να ταιριάζεις και να έχεις μεγάλη διάθεση είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ 100 μέτρων. Με την επιβράδυνση, την εκμάθηση για να το κάνετε σωστά και λαμβάνοντας τις βασικές προφυλάξεις που περιγράφονται παραπάνω, θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε με συνέπεια κάθε χρόνο, χωρίς την απογοήτευση από την ταλαιπωρία που μπορεί να προληφθεί.
