Αγωνίζεστε να κάνετε χρόνο για να ασκήσετε ή απλά προτιμάτε να μην πάτε σε γυμναστήριο; Δεν υπάρχουν ανησυχίες: μπορείτε να πάρετε το σχήμα από την άνεση του καναπέ σας!
Απλά πονάς για μια αξιοπρεπή προπόνηση, αλλά φοβόμαστε να βγούμε στο γυμναστήριο; Θα προτιμούσατε να περάσετε λίγο περισσότερο χρόνο στο σπίτι, στον καναπέ ή στην οικογένεια; Στη συνέχεια χρειάζεστε ασκήσεις πατάτας με καναπέδες!
Μάθετε για πολλαπλές εργασίες: κάντε την καθημερινή σας προπόνηση ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή! Μετά από μια μακρά, σκληρή μέρα στο γραφείο, λίγοι άνθρωποι έχουν ακόμα το θάρρος ή το στομάχι για να πάνε για μια jog ή να επισκεφθούν το τοπικό γυμναστήριο. Οι περισσότεροι άνθρωποι απλά πέφτουν κάτω μπροστά από την τηλεόραση και χαλαρώστε. Τα κίνητρα και ο χρόνος είναι συνήθως οι αποφασιστικοί παράγοντες.
Ωστόσο, η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος, να είστε υγιείς και να παραμείνετε σε φόρμα. Με αυτές τις απλές ασκήσεις πατάτας στον καναπέ, μπορείτε να φτάσετε σε σας στόχους.
Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε μια αξιοπρεπή προπόνηση είναι εσείς, κι έτσι κινηθείτε με αυτές τις ασκήσεις γρήγορου καναπέ. Συνιστάται να ξεκινήσετε με τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις. Ωστόσο, το ποσό των επαναλήψεων θα εξαρτηθεί από εσάς, αυτό που είστε σε θέση να κάνετε. Έτσι, αν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο πέντε ή οκτώ, αυτό είναι εντάξει. είναι μια αρχή. Θα κάνετε περισσότερα καθώς θα ενισχύεστε.
Ομοίως, η ρουτίνα άσκησης που επιλέγετε ποικίλλει ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Υπάρχουν πολλά μεγάλη άσκηση διαθέσιμη μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά εδώ είναι μερικές βασικές για να ξεκινήσετε με.
Μπορείτε να τα τοποθετήσετε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων διαφήμισης αντί να αρπάξετε ένα άλλο πακέτο τσιπς ή σνακ από την κουζίνα. Μπορείτε να χωρέσετε εύκολα σε τέσσερα σετ ή ένα πλήρες workout κατά τη διάρκεια της τηλεοπτικής σας εκπομπής μιας ώρας.
Το μαξιλάρι
ΠηγήΑυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τα χέρια, την άνω πλάτη, το στήθος και τους ώμους.
Αρχίστε με το να ολισθαίνετε από τον καναπέ, ακριβώς μέχρι το κατώτερο σώμα σας να είναι μακριά, να στηρίζεται στους ώμους σας και να το κεφάλι στον καναπέ. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τώρα πιάσε δύο τηλεχειριστήρια, μπουκάλια νερού ή οτιδήποτε χρήσιμο που είναι περίπου το ίδιο βάρος. Τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με τους ώμους σας, κρατώντας τα βάρη των βαρών σας. Πάρτε τα χέρια σας επάνω ακριβώς πάνω από σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα ξανά.
Κατόπιν, κάθεστε ευθεία στην άκρη του καναπέ. Βάλτε τα χέρια σας δίπλα σας, παλάμες προς τα κάτω για να μπορείτε να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος πάνω τους. Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τώρα στρέψτε το πίσω μέρος σας από την άκρη, κρατώντας τον εαυτό σας από το έδαφος με τα χέρια σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω, αλλά μην καθίστε στο έδαφος. Προσπαθήστε να το επαναλάβετε 10 φορές.
Η θέση
ΠηγήΠροχωρήστε στον καναπέ, ώστε τα πόδια σας να μπορούν να μετακινηθούν εύκολα. Ξεκινήστε ανεβάζοντας τα πόδια σας μπροστά από το πλάτος των ώμων. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινήστε τα πόδια σας σε αργές, σταθερές κινήσεις πρώτα αριστερά πάνω δεξιά, στη συνέχεια πίσω το ένα δίπλα στο άλλο. Τώρα πηγαίνετε δεξιά αριστερά και πίσω. Κάνετε αυτές τις δύο φορές. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τα πόδια σας πλάγια, σχεδόν σαν ψαλίδι, ανοιχτά και κοντά ή πάνω-κάτω για μια παραλλαγή των ασκήσεων ποδιών.
Μπορείτε να κάνετε περισσότερα και να προχωρήσετε γρηγορότερα καθώς κερδίζετε μυϊκή δύναμη και έλεγχο.
Το πλαίσιο
Αυτές οι ασκήσεις είναι για την περιοχή της κοιλιάς - όλοι φαίνεται να κερδίζουν λίγο επιπλέον βάρος εκεί.
Καθίστε προς τα εμπρός στον καναπέ. Καθίστε ευθεία, κάμπτοντας την πλάτη σας ελαφρώς και σπρώχνοντας το στήθος σας. Ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα σηκώστε και λυγίστε τα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά πάρτε τα πόδια σας προς τα έξω, χαμηλώστε τα πόδια σας στο έδαφος και επαναλάβετε.
Χαλαρώστε στον καναπέ σας, κάμνοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα χέρια σας δίπλα σας. Ανασηκώστε το πίσω μέρος από τον καναπέ και ισιώστε την πλάτη σας, τραβώντας μια ευθεία γραμμή από το στήθος σας στα γόνατά σας. Ξεκινήστε με ένα ζευγάρι και κάντε περισσότερα καθώς γίνονται ευκολότερα.
Ο καναπές
ΠηγήΜε αυτές τις ασκήσεις, θα κάνετε κάποιες καρδιοπάθειες. Το Cardio βοηθά στην απώλεια βάρους, τόνωση και ενίσχυση των μυών.
Χαλαρώστε στον καναπέ, κάμπτοντας τα χέρια σας και σταθεροποιώντας τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία με το κατώτερο σώμα σας. Τώρα οδηγήστε το ποδήλατο, χρησιμοποιώντας αργές και σταθερές κινήσεις. Η αργή κίνηση βοηθά επίσης στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού.
Το Γεμιστικό
Δημιουργήστε ένα έξι πακέτο ενώ κάθεστε στον καναπέ σας παρακολουθώντας την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα σύνολα μυών που πρέπει να οικοδομηθεί. Η συμβουλή μου προς εσάς είναι απλά να συνεχίσω. Μην απολύτως ή να εγκαταλείψετε? θα εμφανιστούν!
Χαλαρώστε στον καναπέ σας, επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας πολύ αργά μόλις δύο ίντσες και κρατήστε το. Κρατήστε τα για τριάντα δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αργά, τεντώνοντας τους μύες του στομάχου καθώς το κάνετε αυτό.
Προσπαθήστε να κάνετε πέντε σύνολα και όπως μπορείτε να διαπιστώσετε ότι είναι πιο εύκολο να τα κάνετε, να τα κρατάτε περισσότερο ή να κάνετε περισσότερα ανά σετ. Μπορείτε επίσης, με το χρόνο, να τους σηκώσετε μερικά εκατοστά περισσότερο και να σηκώσετε το κεφάλι σας με τα πόδια σας.
Τώρα μπορείτε να γυρίσετε προς τον καναπέ σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος στους αγκώνες σας και ισιώστε τα πόδια σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσια σαν ξύλινη σανίδα και σπρώξτε τον εαυτό σας με τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τις μπάλες των ποδιών σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή καθώς κάνετε αυτό. Τώρα, εκπνεύστε και σφίξτε το στομάχι σας, αναπνεύστε απελευθερώνοντας τους μύες του στομάχου σας και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε για τριάντα δευτερόλεπτα, λαμβάνοντας τρεις βαθιές αναπνοές και απελευθερώνοντάς τα κατά τη διάρκεια κάθε ανελκυστήρα Στη συνέχεια, σιγά σιγά χαμηλώστε από τα πόδια σας και επαναλάβετε.
Με αυτές τις απλές ασκήσεις, πραγματικά δεν υπάρχει δικαιολογία να μην δουλέψουμε τώρα χωρίς να χρειάζεται να θυσιάζετε την ώρα της τηλεόρασής σας.
Μοιραστείτε τις ασκήσεις πατάτας στον καναπέ με τους αναγνώστες μας και ενημερώστε μας για το πώς προχωράει η προπόνησή σας όταν κάνετε αυτά.
