Η υπερκατανάλωση τροφής είναι μια εθιστική διαταραχή και είναι σίγουρα μια πρόκληση να ξεπεραστεί. Για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής, πρέπει πρώτα να ενημερωθείτε για το γιατί το κάνετε, αλλά και να αλλάξετε την προσέγγισή σας στα τρόφιμα και να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Αν και δεν είναι εύκολο, σίγουρα δεν είναι αδύνατο. Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε και πολλά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξή σας και να τερματίσετε τον καταστροφικό αυτό εθισμό μια για πάντα.
1. Διακοπή δίαιτας - Οι δίαιτες μπορούν να κάνουν τις συνήθειες υπερκατανάλωσης τροφής πολύ χειρότερες
Ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα και αρνώντας τον εαυτό σας για φαγητό όταν είστε πεινασμένοι μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνους πόθους, που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερβολική κατανάλωση τροφής.
Οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, καθώς και ανισορροπημένες επιλογές διατροφής δεν θα καθορίσουν τις υπερβολικές συνήθειες. Το πιο σημαντικό κλειδί για την πρόληψη της υπερκατανάλωσης είναι η κατανάλωση μέτριων μερίδων υγιεινού φαγητού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Έγινε συνείδηση για το λόγο ότι υπερχειλίζεις
Η κατανόηση του λόγου της υπερκατανάλωσης είναι το πρώτο βήμα προς μια υγιέστερη ζωή.
Είστε υπό άγχος; Αισθάνεστε δυσαρεστημένοι με τη ζωή σας; Περνάτε μια ιδιαίτερα δύσκολη στιγμή αυτή τη στιγμή;
Το άγχος, η κατάθλιψη, η μοναξιά, το άγχος, η θλίψη, ο θυμός και άλλες αρνητικές ψυχολογικές συνθήκες μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθηματική διατροφή, η οποία μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε εθισμό τροφίμων.
Επομένως, θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή σε αυτό που συμβαίνει μέσα σε σας όταν παραπονιέστε στα τρόφιμα. Η εμπιστοσύνη στα τρόφιμα για να γεμίσετε το εσωτερικό κενό και να καταπνίξετε τα αρνητικά συναισθήματα θα σας δώσει μόνο προσωρινή ικανοποίηση. Για να σταματήσετε πραγματικά την υπερκατανάλωση, πρέπει να καταλάβετε τη βασική αιτία των προβλημάτων σας και να μάθετε να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας χωρίς να χρησιμοποιείτε τρόφιμα.
Η γιόγκα, η διαμεσολάβηση, η βαθιά αναπνοή και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα του στρες στην καθημερινή σας ζωή, καθώς και να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τον έλεγχο της συναισθηματικής και σωματικής σας υγείας.
Εάν, ωστόσο, νομίζετε ότι δεν μπορείτε να χειριστείτε τα προβλήματά σας μόνο, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία.
3. Αποφύγετε την κατανάλωση όταν βαρεθείτε
Η κατανάλωση όταν βαρεθείτε είναι μια κακή συνήθεια. Αν είναι σταθερή, θα πρέπει να την καταπολεμήσετε κάνοντας τη ζωή σας πλουσιότερη, πιο ουσιαστική και πιο ενδιαφέρουσα.
Αντί να τρώτε όταν δεν ξέρετε τι άλλο πρέπει να κάνετε αυτήν τη στιγμή, αποσπάστε τον εαυτό σας. Καλέστε έναν φίλο, πηγαίνετε έξω για μια βόλτα, κάντε μερικές ασκήσεις, ή κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένοι με οτιδήποτε άλλο που σας αρέσει να κάνετε. Μετά από λίγο, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι.
4. Τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι και σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε πλήρης
Μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Η ικανότητα διάκρισης μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας είναι ένα από τα κλειδιά για την αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής. Η κατανάλωση τροφής όταν το σώμα σας δεν το χρειάζεται θα σας κάνει μόνο να αυξήσετε το βάρος σας. Πάντα δώστε στον συναισθηματικό σας πόθο λίγο χρόνο για να περάσετε και να φάτε μόνο όταν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι.
Θα πρέπει επίσης να μάθετε να σταματάτε να τρώτε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πλήρης και ικανοποιημένοι. Θυμηθείτε ότι αφού τελειώσετε το φαγητό, χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να στείλετε ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι. Έτσι, πριν πάρετε μια άλλη μερίδα, δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο να χωνέψει.
5. Τρώτε αργά και μασήστε το φαγητό σας περισσότερο
Μασώντας το φαγητό σας περισσότερο θα επιβραδύνει το φαγητό σας και θα σας επιτρέψει να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό.
Η κατανάλωση σιγά-σιγά θα δώσει στο στομάχι σας χρόνο για να πείτε στον εγκέφαλό σας ότι είχε αρκετό φαγητό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και θα σας δώσει την ευκαιρία να εκτιμήσετε και να δοκιμάσετε το γεύμα σας.
6. Πίνετε άφθονο νερό
Το να πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και ιδιαίτερα πριν από τα γεύματα, θα μειώσει την πείνα σας και θα σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτος.
Πολλοί άνθρωποι επίσης λάθος αφυδάτωση με την πείνα. Όταν διψούν, νομίζουν ότι είναι πεινασμένοι και προσπαθούν να σβήσουν τη δίψα τους με φαγητό. Για να αποφύγετε αυτό, πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
7. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες και ρυθμίστε το φαγητό σας ωραία
Αν χρησιμοποιείτε μικρότερο πιάτο, μπορείτε να το γεμίσετε. Θα φανεί πιο οπτικά ικανοποιητικό από ένα μεγαλύτερο, μισό γεμάτο πιάτο. Αυτό θα ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι το τμήμα των τροφίμων είναι αρκετά μεγάλο για να ικανοποιήσει την πείνα σας.
Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο πώς παρουσιάζετε το γεύμα σας. Αν το κανονίσετε όμορφα, θα το απολαύσετε περισσότερο και θα τρώτε λιγότερα.
8. Απολαύστε τα πρώτα τσιμπήματα και τα μασάτε αργά
Έχει αποδειχθεί ότι μετά τα πρώτα μπουκιά, οι γευστικοί μας μύκητες αρχίζουν να χάνουν την ευαισθησία τους σε ουσίες που δίνουν τη γεύση της τροφής.
Απολαμβάνοντας και τρώγοντας αργά τα πρώτα τσιμπήματα του γεύματός σας, θα ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γεύση και να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ.
9. Μην αρνείστε τα τρόφιμα που λαχταράτε
Αν το κάνετε, θα τους θελήσετε μόνο περισσότερο. Αυτό θα σας κάνει να συντρίψετε και να ξεπεράσετε αυτά τα τρόφιμα αργότερα.
Κάθε τόσο, επιτρέψτε στον εαυτό σας μια περιποίηση και να απολαύσετε μια μικρή εξυπηρέτηση από την αγαπημένη σας πίτσα.
10. Μην φέρετε ολόκληρο το δοχείο στον πίνακα
Ετοιμάστε το πιάτο σας στην κουζίνα και μην φέρετε ολόκληρο το δοχείο στο τραπέζι. Έτσι θα αποφύγετε τον πειρασμό να ξαναγεμίζετε συνεχώς την πλάκα σας. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής.
11. Σταματήστε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση
Φαγητό κατά την παρακολούθηση της τηλεόρασης, την εργασία στον υπολογιστή σας ή την ανάγνωση της εφημερίδας μπορεί να είναι καταστροφική.Όταν σας αποσπούν την προσοχή, δεν συνειδητοποιείτε πόση τροφή απορροφάτε και τείνετε να υπερκατανάλωση.
Θα πρέπει να εστιάσετε στο φαγητό σας και να τρώτε πάντα στο τραπέζι σας. Αν δίνετε προσοχή σε αυτό που τρώτε, είναι πιθανότερο να σταματήσετε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε γεμάτος.
12. Μάθετε να εκτιμάτε και να απολαύσετε το φαγητό σας
Εκτός από την ικανοποίηση της πείνας, το φαγητό υποτίθεται ότι είναι μια απολαυστική εμπειρία. Πρέπει να μάθετε να απολαύσετε κάθε μπουκιά του γεύματός σας και να του δώσετε την πλήρη προσοχή σας. Όσο περισσότερο εστιάζετε στα αρώματα και τις γεύσεις του φαγητού σας, τόσο λιγότερο θα φάτε.
13. Καθαρίστε την κουζίνα σας από τα τρόφιμα που θα σας προκαλέσουν την υπερκατανάλωση τροφής
Καταλάβετε ποια τρόφιμα σας κάνουν να τρώτε και να μην τα αγοράζετε πια. Εάν είστε εθισμένοι σε σνακ ή σάλτσες, απελευθερώστε το ψυγείο και τα ντουλάπια αυτών των φαγητών και αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Είστε πολύ πιο πιθανό να υπερφαγιάσετε όταν η κουζίνα σας είναι γεμάτη δελεαστικά τρόφιμα.
Όταν πηγαίνετε παντοπωλείο, γεμίστε το καλάθι σας με υγιεινά και θρεπτικά προϊόντα και αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά. Και θυμηθείτε να μην πάτε ποτέ σε ένα μπακάλικο με άδειο στομάχι, καθώς αυτό θα σας κάνει να αγοράσετε πολλά περιττά τρόφιμα.
14. Επιλέξτε ικανοποιητικά τρόφιμα που σαρώνουν την πείνα σας
Ικανοποιητικά τρόφιμα είναι εκείνα που έχουν την ικανότητα να παρέχουν διατροφή και να ικανοποιούν την πείνα με λιγότερες θερμίδες. Μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθώς και εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και αποφύγετε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, κροτίδες, τσιπς, καραμέλες σοκολάτας, καραμέλες και λευκό ψωμί. Με άλλα λόγια, εξαλείψτε το λίπος, τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα θα σας αφήσουν ανικανοποίητα και θα σας αναγκάσουν να φάτε περισσότερο αργότερα την ημέρα.
1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως φυλλώδη χόρτα, πεπόνια και ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της πείνας και να σας δώσουν μια πιο μακρόχρονη αίσθηση πληρότητας. Έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα και μπορούν να γεμίσουν πολύ γρήγορα το στομάχι σας.
2. Τα πλούσια σε ίνες πιάτα θα σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αναρροφούν το νερό και διογκώνονται στο στομάχι, γεγονός που επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία, δίνοντάς σας μια πιο μακρόχρονη αίσθηση κορεσμού. Η προσθήκη ινών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
3. Εάν θέλετε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη απορροφάται αργά από το σώμα και παραμένει περισσότερο στο στομάχι σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι και να κρατάτε τους φαγητό σας στον κόλπο.
15. Πάρτε αρκετό ύπνο
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που μας λέει όταν είμαστε γεμάτοι. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι χαμηλά, δεν μπορείτε να συνειδητοποιήσετε πότε έχετε φάει αρκετά.
Ο ανεπαρκής ύπνος θα αυξήσει επίσης τη γκρελίνη, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη και σας κάνει να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες τροφής.
Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και θα φάτε λιγότερα.
16. Τρώτε ένα υγιεινό και πλούσιο πρωινό κάθε πρωί
Οι άνθρωποι που τρώνε ένα πλούσιο πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να τρώνε περισσότερο στο επόμενο γεύμα τους.
Συμπεριλαμβανομένων ορισμένων υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών, ινών και σύνθετων υδατανθράκων στο πρωινό σας γεύμα θα σας επιτρέψει να νιώσετε πληρέστερη και πιο ικανοποιημένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παραμείνετε ενεργοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η παράκαμψη του πρωινού θα σας καθοδηγήσει για ακραίες πείες και φαγητό αργότερα την ημέρα.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λιναρόσπορα, τα αυγά, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και το γιαούρτι είναι μερικές καλές επιλογές πρωινού για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με υγιεινό τρόπο. Στόχος για τουλάχιστον 300 θερμίδες, καθώς λιγότερο από αυτό θα σας κάνει να τρώνε περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα.
17. Φάτε 5 μικρά γεύματα την ημέρα
Αυτό σημαίνει ότι τρώει κάθε 3 ώρες. Η συχνή κατανάλωση θα περιορίσει την πείνα σας και θα διατηρήσει το σάκχαρο και την ενέργεια στο αίμα σε σταθερό επίπεδο. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας από το να πάει σε κατάσταση λιμοκτονίας και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής μεταξύ των γευμάτων.
18. Μην αφήνετε τους περιορισμούς και την ενοχή να σας αποθαρρύνουν
Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ένα δύσκολο παιχνίδι. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερο θέλετε. Όσο περισσότερα μπισκότα καταναλώνετε, τόσο περισσότερο τα επιθυμείτε. Μόλις φτάσετε σε 10 cookies, νομίζετε: "Ποιο είναι το σημείο να σταματήσετε τώρα; Η ζημιά έχει ήδη γίνει. Γιατί να μην πάτε και να αγοράσετε μερικά πιο νόστιμα φαγητά στο παντοπωλείο; "Έτσι ξεκινάει. Δεν είναι;
Το αίσθημα ενοχής που ακολουθεί την υπερκατανάλωση πιθανότατα θα σας αποθαρρύνει και θα σας κάνει να σταματήσετε να προσπαθείτε να σταματήσετε αυτόν τον καταστροφικό εθισμό. Λοιπόν, μην αφήνετε την ενοχή να σας νικήσει και να σας εμποδίσει να οδηγήσετε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή!
Αν έχετε υπερσκεύσει σήμερα, μην το κάνετε αύριο. Σχεδιάστε αντ 'αυτού να τρέξετε, να περπατήσετε βιαστικά ή να κάνετε ποδηλασία. Εάν έχετε ενοχληθεί, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι το τέλος του κόσμου. Απλά κολλήστε στο σχέδιό σας αύριο και θα επισκευάσετε τις ζημιές που έχετε κάνει.
Ωστόσο, πρέπει να προκαλέσετε τον εαυτό σας να γίνει πιο ισχυρό πρόσωπο. Πρέπει να ενισχύσετε τη θέλησή σας και να μάθετε να απομακρύνετε τα τρόφιμα κάθε φορά που μπαίνετε στον πειρασμό να ξεπεράσετε. Δεν είναι εύκολο και χρειάζεται χρόνος, αλλά σίγουρα μπορείτε να το κάνετε.
Αν νομίζετε ότι δεν είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε μόνοι σας τις συναισθηματικές σας καταστάσεις, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας κάποιες τεχνικές χαλάρωσης ή να μιλήσετε με έναν επαγγελματία. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα συναισθήματα ενοχής, αποθάρρυνσης και απελπισίας και να σας δώσουμε τη δύναμη να συνεχίσετε. Μπορεί να μην είστε τέλειοι, αλλά εάν είστε αρκετά αποφασισμένοι και πρόθυμοι να αλλάξετε, θα φτάσετε στους στόχους σας.
Αν σας αρέσει αυτό το post, παρακαλώ μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με άλλους ανθρώπους που χρειάζονται βοήθεια και προτάσεις για το πώς να σταματήσουν την υπερκατανάλωση τροφής. Ευχαριστώ!
