Έτσι θέλετε να χάσετε βάρος πριν από τις καλοκαιρινές διακοπές και δεν έχετε πολύ χρόνο; Μπορεί να γίνει, αλλά θα χρειαστεί κάποια αφοσίωση.
Εάν έχετε τη μονάδα δίσκου, μπορείτε να ρίξετε λίγα κιλά και να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο σας μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Ακολουθήστε αυτούς τους δέκα κανόνες και θα απολαύσετε το καλοκαιρινό σας σώμα όσο και τον ήλιο.
Κατώτατη γραμμή: μια αυστηρή αφοσίωση στη διατροφή σας και την άσκηση ρουτίνας θα αποδώσει αποτελέσματα, αλλά τίποτα δεν είναι πάντα εύκολο. Η τηλεόραση μας έχει διδάξει ότι ένας απλός "Thighmaster" θα πάρει όλο το σώμα σας σε σχήμα, και ότι οι υδατάνθρακες είναι "κακό".
Αυτό απλά δεν συμβαίνει. Το να παίρνεις σχήμα παίρνει χρόνο, αφοσίωση και προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες.
Με άλλα λόγια, μην ξεκινήσετε να ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες μία εβδομάδα πριν πετάξετε στην Ταϊτή, ή εάν παίρνετε τα παιδιά και τα παιδιά στην Disneyland. Όσο πιο γρήγορα αρχίζετε, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα. Η συμβουλή μου είναι να ξεκινήσετε το σχέδιό σας επίθεσης ακόμη και πριν από τις επιτυχίες της θερινής σεζόν. Τρένο σκληρά το χειμώνα, και θα αποκομίσετε τα οφέλη όλο το καλοκαίρι.
Οι ακόλουθοι 10 κανόνες θα πρέπει να ακολουθούνται όταν είστε έτοιμοι για την άσκηση ρουτίνας καλοκαιρινών διακοπών σας.
1. Συμμετοχή σε γυμναστήριο
Ακούγεται αρκετά εύκολο, αλλά υπάρχει κάποια λογική πίσω από αυτό. Εάν αποφασίσετε να πάρετε το πρόγραμμα άσκησης στο σαλόνι σας, τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι αυτή η ιδέα πιθανότατα θα αποτύχει.
Περισσότερο από το 50% των ανθρώπων που αγοράζουν στο σπίτι εξοπλισμό άσκησης, το χρησιμοποιούν με φειδώ ή καθόλου.
Αφήστε την ψυχραιμία και την ένταση να είναι κάπου εκτός από το σπίτι σας. Η ένταξη σε ένα γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε τροχιά και να διατηρήσετε ορισμένες ενέργειες και στοιχεία στον τόπο που ανήκουν.
2. Επιλέξτε τις ημέρες σας
Πόσες μέρες την εβδομάδα θα ασχοληθώ; Πόσα λεπτά κάθε μέρα; Αυτά είναι ερωτήματα που πρέπει να απαντηθούν πριν μπείτε σε γυμναστήριο και απλά να μεταβείτε από το μηχάνημα στο μηχάνημα χωρίς πραγματικό σχέδιο.
Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής ζητά τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, για να κάνει τη διαφορά στο σώμα σας και τη γενική υγεία. Η άσκηση των περισσότερων ημερών της εβδομάδας λειτουργεί καλύτερα, επομένως προγραμματίστε τη ρουτίνα σας να είναι τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα ιδανικά.
3. Βάρη πριν από το καρδιο
ΠηγήΗ ανύψωση βάρους και το καρδιο πρέπει να γίνονται την ίδια ημέρα, με το καρδιο να έρχεται μετά το τμήμα ανύψωσης βάρους.
Η καρδιαγγειακή δραστηριότητα είναι πιο ευεργετική μετά την άσκηση κατά βάρος, λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια από τους υδατάνθρακες. Εάν κάνετε καρδιο πριν από τα βάρη σας, το σώμα σας θα εξαντλήσει τα καταστήματα γλυκογόνου, και δεν θα έχετε καμία ενέργεια για την άρση βαρών.
Η άρση βαρών πριν από την προπόνηση θα δώσει επίσης στο σώμα σας μια εξαιρετική μεταβολική ώθηση, κάνοντας έτσι περισσότερο λίπος και θερμίδες κατά τη διάρκεια του καρδιο σας μετά.
Όλοι είναι διαφορετικοί, αλλά η βασική κατευθυντήρια γραμμή πρέπει να είναι περίπου 3 ημέρες την εβδομάδα για την κατάρτιση βάρους. Το Cardio μπορεί να γίνει 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα.
4. Ζητήστε συμβουλές
Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να μάθετε πώς να φτάσετε στη φόρμα. Τα περισσότερα γυμναστήρια θα προσφέρουν δωρεάν εκπαιδευτική συνεδρία ή προσανατολισμό, ώστε να επωφεληθείτε από αυτό.
Επίσης, ελέγξτε το πρόγραμμα των προσφερόμενων τάξεων. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τα ελεύθερα βάρη και την κατάλληλη φόρμα με ορισμένες ασκήσεις. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ακόμα περισσότερη βοήθεια, μισθώστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
Οι προσωπικοί εκπαιδευτές εκπαιδεύονται στο σχεδιασμό της καλύτερης ρουτίνας προπόνησης για εσάς, με βάση τον τύπο του σώματός σας, το επίπεδο γυμναστικής και τους στόχους σας. Η συνεργασία με έναν εκπαιδευτή, ακόμη και για λίγες σύντομες εβδομάδες, θα σας διδάξει ανεκτίμητες πληροφορίες σχετικά με τη σωστή φόρμα άσκησης, τη δομή των προπονήσεων σας, καθώς και τη διατροφή σας.
5. Μην ζητάτε συμβουλές
Εντάξει, έτσι αποφάσισε να στρέψει το γυμναστήριο, το άρθρο OrandaStyle στο χέρι, και πρόκειται να το κάνετε μόνοι σας. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει, αλλά πρέπει να ξέρετε τι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε.
Οι σύνθετες κινήσεις είναι ασκήσεις που λειτουργούν σε περισσότερες από μία ομάδες μυών. Αυτές είναι οι ασκήσεις που κανονικά θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση με το βάρος σας.
Παραδείγματα σύνθετων κινήσεων είναι: οι καταλήψεις, οι πρηξίματα, η πρέσα των ποδιών, ο τύμβος στο στήθος, τα πατημασιά, ο στρατιωτικός τύπος, οι αργοί και οι καθισμένοι σειρές.
Οι απομονωμένες κινήσεις είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν έναν μυ. Αυτά συνήθως γίνονται προς το τέλος της προπόνησής σας. Παραδείγματα αυτών είναι: μπούκλες bicep, πρήξιμο triceps, επέκταση ποδιών, μπούκλες στα πόδια και κρίσιμες στιγμές.
6. Νάρκη
Εάν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, ο ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας επισκευάζει τις μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Αυτή η επισκευή είναι απαραίτητη για την κατασκευή άπαχου μυός. Χωρίς σωστό ύπνο, αυτή η επισκευή αναστέλλεται και δεν θα δείτε αποτελέσματα. Η απώλεια ύπνου προκαλεί επίσης στο σώμα την παραγωγή κορτιζόλης και άλλων ορμονών στρες, οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
Η απώλεια του ύπνου θα επηρεάσει επίσης τις προπονήσεις σας, γιατί ποιος θέλει να τρέξει στον διάδρομο σε 2 ώρες ύπνου;
7. Οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί
Απλά πρέπει να ξέρετε ποιοι υδατάνθρακες για να επιλέξετε. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να είναι πολύ συγκεχυμένο.
Πρώτα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο του σώματος για την ενέργεια. Το πρόβλημα με τους υδατάνθρακες είναι ότι εάν τρώμε πάρα πολλά από τα λάθος, προκαλούμε μια ακίδα ινσουλίνης στο σώμα μας. Με αυτό το καράβι περιστροφής της ινσουλίνης προς τα πάνω και κάτω, το σώμα μας αρχίζει να αυξάνει το βάρος.
Όσο ταχύτερα το σώμα σας απορροφά έναν δεδομένο υδατάνθρακα, τόσο περισσότερο απελευθέρωση ινσουλίνης θα πάρετε. Επιλέξτε υδατάνθρακες που έχουν γενικά λιγότερα συστατικά και όχι τόσα "αλεύρια".Όσο λιγότερο εξευγενισμένος είναι ο υδατάνθρακας, τόσο πιο αργό θα το απορροφά το σώμα σας και δεν θα έχετε αρκετή απελευθέρωση ινσουλίνης.
Πυροβολήστε για καστανό ρύζι, απλό πλιγούρι βρώμης ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι προφανώς η υγιεινή επιλογή και τα περισσότερα λαχανικά μπορούν να σνακάρουν όλη την ημέρα χωρίς κακό αποτέλεσμα. Επιλέξτε φρούτα με βρώσιμο δέρμα, καθώς παρέχουν μια καλή ποσότητα ινών.
8. Σχετικά με το καρδιο
Καρδιαγγειακή δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, σχοινάκι άλματος και ποδηλασία, είναι απαραίτητα για την καύση λίπους και τη διατήρηση του σώματός σας υγιούς. Όταν γίνει σωστά, το καρδιο μπορεί να διεγείρει το μεταβολισμό σας και να πάρει την καρδιά σας ωραία και δυνατή.
Ο τύπος για την εύρεση του καρδιακού ρυθμού στόχου είναι εύκολος. Απλά αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 και αυτό είναι το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Θέλετε να επιτύχετε καρδιακό ρυθμό περίπου 65-75% αυτού του αριθμού καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και ποτέ να μην πέσετε έξω από το "παράθυρο δώδεκα κτύπων".
Έτσι, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος είναι 155, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τον αφήσετε να πέσει κάτω από 143, ή να πάει πάνω από 167. Αν μείνετε στη ζώνη αυτή, θα επιτύχετε το καλύτερο καρδιαγγειακό όφελος.
9. Ανακατέψτε το και κάντε το διασκεδαστικό
Όλα τα προγράμματα άσκησης έχουν αυτό που είναι γνωστό ως "οξείες μεταβλητές". Αυτοί είναι οι αριθμοί που καθορίζουν την ένταση και τον τύπο της προπόνησης, όπως η ταχύτητα που εκτελείτε ή το ποσό του βάρους που σηκώνετε.
Η ανάμειξη των μεταβλητών θα κάνει τη προπόνηση πιο διασκεδαστική και θα προκαλέσει επίσης το σώμα σας διαφορετικά κάθε φορά που μπαίνετε στο γυμναστήριο. Όταν φτάσετε στο διάδρομο, ανακατέψτε την προπόνηση. Αν τρέξατε σε 5,5 για 20 λεπτά την τελευταία φορά που κάνατε μια άσκηση treadmill, δοκιμάστε να κάνετε διαστήματα, όπως το περπάτημα στο 4,0 για ένα λεπτό, στη συνέχεια να τρέχετε με ταχύτητα 7,0 για το επόμενο λεπτό.
Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 20 λεπτά. Αυτό είναι ένα παράδειγμα αλλαγής μεταβλητών. Αυτό θα προκαλέσει το σώμα σας, αλλά και να το αλλάξετε!
10. Διατηρήστε
Ακριβώς επειδή τελειώνει το καλοκαίρι, δεν σημαίνει ότι είναι και η εξάσκηση. Η άσκηση είναι κάτι που πρέπει να γίνει τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και να διατηρηθεί για όσο διάστημα ζείτε.
Κρατήστε το σώμα σας κινούμενο και θα έχετε μια υγιή καρδιά, όμορφα διαμορφωμένους και δυνατούς μύες, και θα χάσετε και θα διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Γυρίστε στο γυμναστήριο και αρχίστε να αλλάζετε τη ζωή σας. Θα νιώσετε το καλύτερο που έχετε αισθανθεί εδώ και πολύ καιρό, σας υπόσχομαι! Καλή τύχη και μείνετε υγιείς!
