Το μαγνήσιο πιθανότατα δεν είναι κάτι για το οποίο νομίζετε ότι είστε πάρα πολύ. Σίγουρα, το έχετε ακούσει. Αλλά τι κάνει; Πόσο χρειάζεσαι? Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που ο μέσος τρώγων έχει λίγους λόγους να αναλογιστεί πολύ εκτεταμένα και ότι ο μέσος στοιχειώδης φοιτητής αγωνίζεται να συλλαβίσει. Οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούν να ονομάσουν τη λειτουργία του στο σώμα από την κορυφή των κεφαλών μας, και δεν έχει τη δημοτικότητα άλλων αστεριών του θρεπτικού κόσμου όπως το ασβέστιο ή η βιταμίνη C.
Παρά την έντονη απουσία του από τον A-κατάλογο των βιταμινών διασημότητας και των ορυκτών, το μαγνήσιο είναι στην πραγματικότητα απίστευτα σημαντικό. Λαμβάνοντας το χρόνο για να διαβάσετε αυτό το άρθρο είστε ήδη ένα βήμα μπροστά από το παιχνίδι, παρακάμπτοντας το ηλιόλουστο μονοπάτι προς μεγαλύτερη γνώση και βελτιωμένη διατροφή.
Τα κακά νέα είναι ότι για πολλούς από εμάς, αυτό θα είναι μια ανηφόρα ανόδου. Er, παραλείψτε. Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν πρόκειται για το μαγνήσιο, πολλοί από εμάς απλά δεν παίρνουν αρκετό. Με αυτό κατά νου, θα πρέπει να συνεχίσετε να διαβάζετε για να μάθετε σχετικά με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν την υγεία σας.
Μαγνήσιο σε παρακμή
Το μαγνήσιο αποτελεί βασικό συστατικό των διαφόρων διαδικασιών στο σώμα. Αυτό είναι μια μεγάλη υπόθεση. Όχι μόνο το μαγνήσιο συμβάλλει σε έναν υγιή μεταβολισμό, είναι επίσης ένα βασικό συστατικό διαφόρων άλλων σωματικών διεργασιών. Είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος καθώς και για την παραγωγή ενέργειας.
Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος, την υψηλή αρτηριακή πίεση ή ακόμα και από έναν ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης να διατηρηθεί η φλεγμονή υπό έλεγχο, ένα κοινό πρόβλημα σήμερα, καθώς τα ποσοστά των ασθενειών που σχετίζονται με τη χρόνια φλεγμονή συνεχίζουν να αυξάνονται. Βοηθάει ακόμη και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Τώρα που έχετε μια βασική λαβή σε αυτές τις πληροφορίες που σχετίζονται με τη λειτουργία (το μαγνήσιο είναι σημαντικό!), Πιθανότατα προσπαθείτε να ανακάμψετε από το αρχικό σοκ για να ανακαλύψετε για πρώτη φορά ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουν αρκετά το προσωπικό. Ας δούμε γιατί: Το μαγνήσιο, το οποίο ήταν πλούσιος πόρος που ήταν άμεσα διαθέσιμος στα τρόφιμά μας, πρόσφατα έγινε σπάνιο. Υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό οφείλεται όχι μόνο στις αλλαγές των γεωργικών πρακτικών, αλλά είναι αποτέλεσμα των ευρέως διαδεδομένων επιζήμιων αλλαγών που σημειώθηκαν στη σύγχρονη διατροφή μας.
Ενώ οι ολόκληρες και κυρίως οι φυτικές τροφές ήταν φυσικά πλούσιες σε μαγνήσιο, τα επίπεδα αυτού του βασικού ορυκτού στα σημερινά τρόφιμα φαίνεται να βρίσκονται σε παρακμή. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η χρήση (ή η υπερχρησιμοποίηση, ανάλογα με το ποιον ζητάτε) χημικών φυτοφαρμάκων και λιπασμάτων έχει εξαντλήσει το έδαφος των θρεπτικών ουσιών. Έχει καταστρέψει επίσης πολλά από τα υγιή βακτηρίδια που κάποτε ήταν υπεύθυνα για τη βοήθεια των θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη και την ευημερία.
Λόγω του τρόπου με τον οποίο πολλοί σύγχρονοι αγρότες τείνουν στο έδαφος, βασιζόμενοι σε βαριές δόσεις χημικών λιπασμάτων και άλλες μεθόδους που μπορούν να καταστρέψουν το περιβάλλον, υπάρχει λιγότερα μαγνήσιο σε αυτά τα λαχανικά. Μόλις συλλεχθούν, η αποστολή, η αποθήκευση, το ξεφλούδισμα, η κοπή και το μαγείρεμα, αυτά τα λαχανικά μειώνουν ακόμη περισσότερο τα περιεχόμενα των θρεπτικών ουσιών. Αλλά αυτό είναι μόνο το ήμισυ του προβλήματος.
Η σύγχρονη δίαιτα δεινά
Το άλλο μισό του προβλήματος είναι αυτό: οι περισσότεροι Αμερικανοί σήμερα, καθώς και άλλοι σε όλο τον κόσμο, απλώς δεν τρώνε μια θρεπτική-πυκνή και ποικίλη διατροφή. Η επεξεργασία αυτού του σιταριού ολικής αλέσεως για την παραγωγή λευκασμένου αλεύρου για όλες τις χρήσεις, ελαίων υδρογόνωσης και μεταποίησης και σακχάρων εξευγενισμού καθιστά πράγματι λευκά και λεία και συνεπή σε ποιότητα. Αλλά αυτό επίσης απομακρύνει τις περισσότερες από τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά.
Μόλις οι κατασκευαστές έχουν ολοκληρώσει τις διάφορες διαδικασίες που είναι τόσο ευρέως αποδεκτές σήμερα (και θεωρούνται απαραίτητες ή τουλάχιστον επιθυμητές από τους καταναλωτές) σύμφωνα με τα πρότυπα χρώματος, υφής και ομοιομορφίας σε επίπεδο βιομηχανίας, τα περισσότερα (εάν όχι όλα) φυσικά-παρόν μαγνήσιο έχει φύγει.
Αν και τα τσιπς πατάτας και οι ζαχαρούχες σόδες κυριαρχούν στην αγορά, αυτά τα τρόφιμα, καθώς και τα πολλά άλλα που περιλαμβάνονται σε μεγάλο μέρος του αλατιού, της ζάχαρης, των λιπαρών και ραφιναρισμένων κόκκων, συχνά αναφέρονται από τους διατροφολόγους ως «μη θρεπτικά».
Αν και είναι πλούσιες σε θερμίδες, τα μη θρεπτικά τρόφιμα δεν έχουν πρόσθετη θρεπτική αξία από την άποψη της ικανότητάς τους να παρέχουν τις διάφορες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη ζωή. Πιθανότατα δεν θα βρείτε πολύ μαγνήσιο εκεί, ή πολλά από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που πραγματικά χρειάζεται το σώμα.
Επειδή οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι και τα μεταποιημένα τρόφιμα κυριαρχούν στη σύγχρονη αμερικανική δίαιτα, ακολουθούμενη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (κανένα από τα οποία δεν είναι πλούσιο σε μαγνήσιο) και με φρέσκα προϊόντα που γενικώς έρχονται νεκρά τελευταίοι στην κούρσα στα στόματά τους, η πρόσληψη θερμίδων είναι υψηλή ενώ η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι χαμηλή.
Για να σας δώσουμε ένα παράδειγμα αυτού, μια τεράστια ποικιλία πηγών φυτών και σιτηρών παραμένουν γεμάτες με μαγνήσιο, παρά τις σύγχρονες αλλαγές στη βιομηχανική γεωργία. Ακόμα κι έτσι, οι πηγές τροφίμων που αναφέρθηκαν για να συνεισφέρουν το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου στη μέση αμερικανική διατροφή είναι ηγανητές πατάτες, μπύρα και καφές.
Yup, με ακούσατε σωστά. Δεν παίρνει ένα βαθμό στη διατροφική επιστήμη για να καταλήξει στο συμπέρασμα ότι αυτές δεν είναι ακριβώς υγιείς επιλογές, ειδικά όταν είναι επίσης γεμάτες αλάτι, ζάχαρη, αλκοόλ και λίπος.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι;
Το FDA συνιστά ημερήσια δόση 400 mg μαγνησίου ανά ημέρα για έναν υγιή ενήλικα. Πρόκειται για έναν μέσο όρο και υπάρχουν πιο συγκεκριμένες συστάσεις (και μπορούν εύκολα να βρεθούν στο διαδίκτυο) για παιδιά, νεότερους ή μεγαλύτερους ενήλικες, άνδρες, γυναίκες και έγκυες γυναίκες. Αλλά μην πάτε να τρέχετε στο διάδρομο συμπληρώματος μόλις-φυσικές πηγές τροφίμων είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν πρόκειται για υγιή πρόσληψη μαγνησίου.
Αν ανησυχείτε για τα επίπεδα μαγνησίου σας (ή για την υγεία σας γενικά), επισκεφθείτε τον τοπικό σας διατροφολόγο ή γενικό ιατρό. Ποτέ μην κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας ή τη ρουτίνα άσκησης πριν συμβουλευτείτε έναν γιατρό και βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τακτικές φυσικές εξετάσεις, ακόμα κι αν είστε καλά.
Εάν έχετε λόγο να πάρετε τη διαδρομή συμπλήρωσης, πιθανότατα θα βρείτε ότι το μαγνήσιο έρχεται σε ποικίλες μορφές, από οξείδιο και κιτρικό έως χλωριούχο και γαλακτικό. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ορισμένες μορφές μαγνησίου έχουν βρεθεί ότι είναι πιο βιοδιαθέσιμες ή πιο εύκολα απορροφούμενες από το σώμα από άλλες.
Και πάλι, θα θελήσετε να βασιστείτε στους ειδικούς. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας όταν λαμβάνετε αποφάσεις για συμπληρωματικές αγορές.
Έτσι, πού μπορώ να πάρω μερικά;
ΠηγήΤο μαγνήσιο είναι σημαντικό για τον μεταβολισμό του ανθρώπου και παραμένει μια θρεπτική ουσία που είναι άφθονη για τους χορτοφάγους ακόμα και σήμερα. Θα το βρείτε σε καρύδια και σπόρους, σκουός, όσπρια και φυλλώδη χόρτα. Η κατανάλωση εποχιακά θα πρέπει να σας βοηθήσει να συσκευάσετε το καλάθι αγορών σας, το πιάτο και τελικά το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά (πλούσια σε μαγνήσιο).
Πιστέψτε το ή όχι, τα πλούσια σε μαγνήσιο προϊόντα είναι το αστέρι τόσο στο σπίτι όσο και σε πολλά εστιατόρια με καλό φαγητό καθ 'όλη τη διάρκεια του χειμώνα!
Παρόλο που βλέπετε τα τοπικά κανάλια τροφίμων σας δεν μπορεί να είναι τόσο ελκυστικό όσο ένα ταξίδι στο εμπορικό κέντρο (ποιος το σκέφτεται αυτό; Λατρεύω το παντοπωλείο ή την αγορά των αγροτών ή εκείνο το πάρκινγκ όπου όλα τα φορτηγά δρόμου πάρκων ή ο κατάλογος που έρχεται στο ταχυδρομείο με όλες τις υπέροχες εικόνες λαμπερό, τέλειο φρούτο ...), μια γιορτή για τα μάτια στο κατάστημα θα μεταφραστεί εύκολα σε μυριάδες γευστικές απολαύσεις στο πιάτο.
Πιστέψτε με, τίποτα δεν κτυπά νόστιμα, φρέσκα προϊόντα. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα πράγματα! Έχετε κουραστεί από τα δάχτυλα κοτόπουλου και τις πατάτες ούτως ή άλλως, είμαι έτσι;
Μερικές προτάσεις μενού:
- Φορτωθείτε σε σκουός, γογγύλια και χόρτα τεύτλων (ναι, μπορείτε να τα φάτε, απλά να τα ξεπλύνετε καλά πριν από ένα γρήγορο σοτάρισμα σε ένα ελαιόλαδο με λίγο κιμά σκόρδο, αλάτι και πιπέρι) με μια πλευρά quinoa.
- Πασπαλίζουμε μια φρέσκια σαλάτα σπανάκι με κολοκύθα και ηλιόσπορους και πασπαλίζουμε με βινεγκρέτ σαμπάνιας.
- Σνακ σε κάσιους (τα σουσαμιά από την Trader Joe έχουν ακόμη μεγαλύτερη έκρηξη μαγνησίου για το buck σας) ή ελαφρώς αλατισμένο edamame.
- Ένα μπολ με φραγκόκοτα και μαύρα φασόλια είναι το απόλυτο φαγητό άνεση (Εντάξει, εντάξει ... με ή χωρίς την πλευρά της mac και του τυριού, αλλά το μαύρο ρύζι ή το κεχρί πλούσιο σε μαγνήσιο θα ήταν η πιο υγιεινή επιλογή).
Νερό, νερό παντού (και ενδεχομένως μια αξιοπρεπής πηγή μαγνησίου, πάρα πολύ!)
Χρειάζεται ακόμα ένας λόγος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι; Το νερό περιέχει μαγνήσιο πάρα πολύ, σε διαφορετικούς βαθμούς. Θα βρείτε μαγνήσιο σε όλα τα είδη νερού, είτε το νερό της επιλογής σας είναι βρύση ή εμφιαλωμένο, αφρώδες ή ακόμα, ορυκτό ή άνοιξη.
Πιθανότατα έχετε ήδη εξοικειωθεί με τη σημασία της διατήρησης της ενυδάτωσης, οπότε η νέα γνώση της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο του νερού δεν πρέπει να θεωρείται τίποτα περισσότερο από μια μικρή ώθηση προς τη σωστή κατεύθυνση, μια φιλική υπενθύμιση για να συσκευάσετε το μπουκάλι νερό μαζί σας όπου κι αν βρίσκεστε πηγαίνετε και το πίνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην το αφήνετε ξανά στο σπίτι ή στο πίσω κάθισμα του αυτοκινήτου. Σε παρακολουθώ. Είναι το 2015, εσύ κολλήσεις σε αυτά τα ψηφίσματα!
Ώρα να δοκιμάσετε αυτό το vegan πράγμα
Παρόλο που το μαγνήσιο είναι άφθονο σε διάφορες φυτικές πηγές τροφίμων, πολλοί από μας εξακολουθούν να μην φτάνουν αρκετά. Αυτό είναι βέβαια σε μεγάλο βαθμό εξαιτίας του γεγονότος ότι τόσοι πολλοί από εμάς δεν τρώμε αξιόπιστα ολόκληρα τρόφιμα όπως μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά ή μετά από χορτοφαγικές δίαιτες.
Οι δίαιτες που είναι βαριές στο κρέας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα απλά δεν πρόκειται να είναι υψηλά σε μαγνήσιο. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε γεμάτο με βέγκαν για να αποκομίσετε τα οφέλη από μια πλούσια σε μαγνήσιο δίαιτα, αλλά μειώνοντας τα προϊόντα με βάση τα ζώα και ανυψώνοντας την πρόσληψη πράσινων, φυλλωδών αντικειμένων δεν θα μπορούσε να βλάψει.
Ακριβώς σε περίπτωση που θέλετε να πάτε χορτοφάγος ή vegan, υπάρχουν πολλοί πόροι εκεί έξω. Ελέγξτε την Ομάδα Χορτοφαγικών Πόρων ή τον οδηγό του PETA για τη μετάβαση σε vegan online ή συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
Τέλος, μια σημείωση σχετικά με την έκκληση της φύσης
Ίσως το πιο εκπληκτικό γεγονός για το μαγνήσιο (ή ίσως δεν είναι πραγματικά εκπληκτικό καθόλου, όταν εξετάζετε την επίδραση που ένα πρωινό φλιτζάνι καφέ έχει σε πολλά άτομα καθώς κάνουν τις πρωινές πρωινές αποδράσεις τους στο μπάνιο καθημερινά, παχύ μυθιστόρημα ή γυαλιστερό περιοδικό στο χέρι ...) είναι ότι είναι το κύριο συστατικό σε ορισμένα είδη καθαρτικών.
Παρόλο που οι εμπειρογνώμονες ισχυρίζονται ότι η ξαφνική επιθυμία να αποφύγετε την πρώτη μου κρέμα της ημέρας είναι επίσης χάρη στην καφεΐνη και την παρουσία χλωρογενικού οξέος (μια ένωση γνωστή για την τόνωση της περισταλτικότητας στα έντερα και για να πάρει τα πράγματα να ρέουν) λακτόζης για εκείνους που είναι ανεκτικοί στη λακτόζη, οι καθαρτικές επιδράσεις του μαγνησίου είναι γνωστές. Το μόνο που χρειάζεται είναι μια μεγάλη δόση μαγνησίου και είστε καλό να πάτε. Κυριολεκτικά!
Για παράδειγμα, το προϊόν Phillips Milk of Magnesia, ένα κοινό καθαρτικό καθαρτικό που είναι άμεσα διαθέσιμο στα περισσότερα φαρμακεία, περιέχει 500 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά κουταλιά της σούπας.Αυτό είναι ήδη περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου που πρέπει να καταναλώνουν (ή να συμπληρώνουν) τους υγιείς ενήλικες.
Η συνιστώμενη δόση για το γάλα της Μαγνησίας είναι τέσσερις κουταλιές της σούπας ανά ημέρα. Αυτό είναι σίγουρα αρκετό για να ξεπλύνετε το (πεπτικό) σύστημα σας. Το μέσο φλιτζάνι καφέ περιέχει μόλις επτά χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, αλλά για πολλούς από εμάς φαίνεται ότι είναι αρκετά. Μη λέτε ότι δεν σας προειδοποίησα.
Στο τέλος, δεν υπάρχει πραγματικά καμία βιταμίνη ή θρεπτική ουσία που θα πρέπει να επικεντρωθούμε στον αποκλεισμό άλλων στοιχείων στη διατροφή μας ως καθημερινοί τρώγοντες. Παρόλα αυτά, μια καλύτερη κατανόηση του ρόλου που πρέπει να διαδραματίζουν οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία όπως το μαγνήσιο στο σώμα είναι καλό.
Αποφεύγοντας τα μη θρεπτικά τρόφιμα και επιδιώκοντας να καταναλώσετε μια ποικίλη φυτική διατροφή που είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη, είμαστε σχεδόν εγγυημένοι για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών. Αυτό, και το μαγνήσιο ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα, μόνο στην περίπτωση που ξεχάσατε. Ή, αν είστε σαν εμένα, δεν θα ξεχάσετε ποτέ και το μαγνήσιο θα στοιχηματίσει τα όνειρά σας για πολλά χρόνια με τέτοιο τρόπο ώστε η βιταμίνη C και η Β-12 να μην έχουν ποτέ. Παρακαλώ. Χαρούμενο φαγητό!
