Χρησιμοποιήστε αυτές τις τέσσερις εύκολες ασκήσεις για να γίνετε γρήγορα δυνατά και δυνατά όπλα που θα ζηλέψουν όλοι.
Είτε λικνίζετε ένα μπικίνι, ένα μικρό μαύρο φόρεμα ή ένα παλιό μπλουζάκι, τα χέρια σας εμφανίζονται. Και, ενώ είναι πιθανότατα ήδη σε καλή κατάσταση, ίσως θελήσετε να τα αναβαθμίσετε σε εξαιρετική φόρμα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να γίνει κάτι τέτοιο. στην πραγματικότητα, μια σύντομη καθημερινή ρουτίνα μπορεί να μεταμορφώσει τα όπλα σας από το μέσο όρο σε εκπληκτικό.
Θέλετε να μάθετε πώς να τόνιζετε τα χέρια σας; Παρακάτω υπάρχουν τέσσερις κινήσεις για να δοκιμάσετε αν δημιουργείτε ένα ολοκαίνουργιο σχήμα άσκησης ή προσθέτοντάς το στη ρουτίνα που ακολουθείτε ήδη.
Κουκούλα σφύρας # 1
Ακόμη και αν απλά μαθαίνετε πώς να τόνιζετε τα χέρια σας, πιθανότατα γνωρίζετε να ξεκινήσετε με τους δικέφαλους μυς σας. Θα χρειαστείτε μόνο ένα ζεύγος αλτήρων για αυτή την απλή κίνηση, στην οποία θα σταθείτε με τα πλάτη σας στα πλάτη σας.
Κρατήστε τους αλτήρες ως κηροπήγια - παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, βάρη ευθεία επάνω - και λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 βαθμούς. Σηκώστε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια να τα επιστρέψετε σε 90 μοίρες. Αυτό είναι ένα rep.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να κάνετε κάθε άσκηση σε αυτόν τον κατάλογο λίγο πιο δύσκολο για εσάς:
1. Προσθέστε περισσότερο βάρος: Εάν 5 λίβρες είναι ήδη ένα αεράκι για εσάς, αναβαθμίστε τους αλτήρες σας σε 8 λίβρες για να σας δώσουν περισσότερη πρόκληση και, για άλλη μια φορά, να τονώσετε τους μυς των βραχιόνων.
2. Κάντε περισσότερες ανακλήσεις: Αντί να κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις, κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις. Μεγαλύτερες επαναλήψεις - ακόμη και με μικρότερο βάρος - θα δώσουν στους βραχίονες σας περισσότερο ορισμό έναντι λιγότερων επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος, που θα σας κάνουν να μαζέψετε στους μυς.
3. Κάντε αργότερα: Για οποιαδήποτε άσκηση που θέλετε να κάνετε πιο προκλητική, αφιερώστε χρόνο για να περάσετε τη δράση πιο αργά, δίνοντας έμφαση στην πραγματική αίσθηση ότι οι μύες που εργάζονται. Η επιβράδυνση του rep σας θα πάρει την ορμή έξω από αυτό και θα κάνει πολύ πιο δύσκολο να σηκωθείτε, squat ή οποιαδήποτε άσκηση που κάνετε. Κάνοντας το πιο αργό θα εμπλέξει τους μυς σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ως εκ τούτου θα σας δώσει περισσότερο από μια προπόνηση.
# 2 Τρικέπα κλοτσιές
ΠηγήΣτη συνέχεια, ακολουθήστε το μάθημα συντριβής: Triceps. Αυτή η περιοχή προκαλεί πολλές θλίψεις στις γυναίκες. Είναι δύσκολο να τονίσω και διάσημο για να είσαι λίγο jiggly - ειδικά όταν κυματίζετε. Δεν κουνάτε πια με μερικά σετ κλοτσιές tricep.
Κρατήστε τους αλτήρες και στα δύο χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι κορυφές των βραχιόνων σας να είναι παράλληλες με το κάτω μέρος του δαπέδου. Πατήστε το βάρος προς τα πίσω έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι όσο το δυνατόν ευθεία. Μπορείτε να κρατήσετε τις παλάμες σας όπως είναι, ή να περιστρέψετε ενώ πιέζετε έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα επάνω όταν είναι ευθεία. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική κάμψη για να ολοκληρώσετε ένα rep.
# 3 Κύκλοι βραχίονα
Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι απλά η πιο εύκολη από όλες, καθώς δεν απαιτεί αλτήρες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και να επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια σας έτσι ώστε να μοιάζετε με ένα τεράστιο Τ. Χωρίς να σπρώχνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας, που θα είναι η φυσική αντίδραση του σώματός σας σε αυτό κινούνται επειδή διευκολύνουν, κάνουν 20 εμπρός κύκλους με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε τον κύκλο για 20 ακόμη επαναλήψεις. Αυτό θα καεί παντού, αλλά ειδικά στους ώμους σας, πράγμα που σημαίνει ότι οι κορυφές των βραχιόνων σας θα φαίνονται υπερβολικά τονισμένες την επόμενη φορά που θα γλιστρήσετε σε σπαγγέτι ιμάντες.
# 4 Push-Ups
Δεν μπορείτε να πείτε σε κάποιον πώς να τόνιζετε τα χέρια του χωρίς να αναφέρετε τα push-ups. Αυτή η κίνηση δύναμης θα δοκιμάσει όλους τους μυς του βραχίονα σας ταυτόχρονα: Λειτουργεί οι δικέφαλοι, τρικέφαλοι, δελτοειδή, ακόμα και το στήθος σας. Τα push-ups είναι ιδιαίτερα βολικά αν θέλεις να δουλέψεις τα χέρια σου για την εποχή των μπικίνι, καθώς σφίγγει το πρόβλημα μεταξύ των χεριών και του στήθους που μπορεί μερικές φορές να φουσκώνει πάνω από το περιβραχιόνιο της κορυφής μαγιό σου.
Είναι επιτακτικό να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα όταν κάνετε μια ώθηση. Πάντα βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας, αλλά ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από αυτά. Είτε είστε στα πόδια σας είτε στα γόνατα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όσο πιέζετε πάνω και κάτω.
Μην αφήσετε το τέλος του καλοκαιριού να σας αφήσει να χάσετε την εστίαση στα χέρια σας. Ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σήμερα, για να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη των τόνων. Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να αρχίσετε να προετοιμαστείτε για την επόμενη σεζόν μπικίνι!
