Η γιόγκα είναι ιδανική για γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας. Χτίζει τόσο τη δύναμη όσο και την ευελιξία, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος και να μειώσετε το άγχος. Ξεκινήστε με αυτές τις γιόγκα θέτει για αρχάριους.
Εδώ είναι 10 γιόγκα θέτει για αρχάριους μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε καθημερινά στο σπίτι για να εξοικειωθείτε με μερικά από τα βασικά της γιόγκα. Αυτά τα θέτουν σας βοηθούν τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά, οπότε ετοιμαστείτε να αισθανθείτε και να φανείτε υπέροχα! Τα άλλα ονόματα των θέσεων που αναγράφονται είναι τα σανσκριτικά τους ονόματα. Το σανσκριτικό ήταν η πρώτη γραπτή γλώσσα και είναι πάνω από 4.000 χρόνια.
Η γιόγκα είναι μια αρχαία επιστήμη που ξεκλειδώνει τα μυστικά του νου και του σώματος για να επιτύχει πραγματική ενότητα με την καθολική δύναμη ζωής και να βρει σταθερή ευτυχία. Ουσιαστικά, είναι επικό, και αυτές οι γιόγκα θέτει για αρχάριους μπορεί να σας καλωσορίσει σε αυτόν τον κόσμο.
Ενώ κάνετε αυτές τις στάσεις, είναι σημαντικό να αναπνέετε μόνο μέσω της μύτης σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να συσφίξετε τον μυ στο πίσω μέρος του λαιμού σας για να κάνετε μια ακουστική ανάσα. Ουσιαστικά, αυτή η αργή και βαθιά αναπνοή είναι εξίσου σημαντική με την ίδια.
Απελευθερώνετε τοξίνες από το σώμα σας καθώς αναπνέετε και στέλνετε οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα σας, το οποίο χτίζει ισχυρότερα οστά και μυς, για να μην αναφέρουμε ότι σας βοηθά να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και σαφείς.
1. Πολεμιστής 1 (Virabhadrasana A)
Φωτογραφία του Shannon Yrizarry από τον John Higgins
Αυτή η στάση θα ανοίξει τους γοφούς σας και θα τονώσει το στομάχι και τους ώμους σας ενώ θα επιμηκύνει τους μύες των μοσχαριών σας. Ξεκινήστε αυτή τη στάση στέκεται προς τα πλάγια με τα πόδια σας περίπου 3 έως 4 πόδια μακριά. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών στο δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας σε μεγάλο βαθμό όπως δείχνει η εικόνα. Οι γοφοί σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και όχι προς τη μία πλευρά.
Για να ξεκινήσετε, ίσως χρειαστεί να συντομεύσετε τη στάση σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας σε μια γραμμή και το πίσω πόδι σας στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν είναι διασταυρωμένα. Καθώς λυγίζετε το μπροστινό γόνατό σας, μην αφήνετε το γόνατό σας να περάσει τον αστράγαλο σας. Εάν συμβαίνει, παρατείνετε τη στάση σας. Ο στόχος είναι να στοιβάζετε το γόνατό σας απευθείας πάνω από τον αστράγαλο για να προστατέψετε την άρθρωση.
Για να βγείτε από την κατώτερη πλάτη, σηκώστε τον κλαδί σας προς τα κάτω και τραβήξτε τα εμπρόσθια πλευρά σας. Αφιερώστε τα χέρια σας στον αέρα. Κρατήστε αυτή την στάση για τρεις μακρυές γύρους αναπνοής και αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά.
2. Πολεμιστής 2 (Virabhadrasana Β)
Φωτογραφία του Shannon Yrizarry από τον John Higgins
Ο πολεμιστής 2 θέτει είναι ένα άλλο μόνιμο άνοιγμα ισχίου που μοιάζει με τον πολεμιστή 1, αλλά οι γοφοί σας θα είναι ανοιχτοί στο πλάι. Εάν εμπλακείτε πραγματικά στους μυς σας σωστά, θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. Όταν κάθεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας στην εργασία και στο γραφείο σας, η ροή του αίματος συστέλλεται μέσω της περιοχής του ισχίου στο κάτω μισό του σώματός σας.
Η τέντωμα των ισχίων σας θα βελτιώσει την υγεία των αναπαραγωγικών οργάνων σας καθώς και τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια σας.
Στερεώστε την πλάτη με τα πόδια σας μακριά. Γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και τα αριστερά δάχτυλα σας μόνο ελαφρά. Λυγίστε στο δεξί σας γόνατο και αν το γόνατό σας περάσει στον μπροστινό αστράγαλο, επιμηκύνετε τη στάση σας έτσι ώστε τα γόνατα να στοιβάζονται απευθείας πάνω από τον αστράγαλο σας. Τώρα φτάστε στα χέρια σας σε αντίθεση με τους ώμους σας, στοιβάζονται απευθείας πάνω από τους γοφούς σας.
Κοιτάξτε προς τα εμπρός τα δεξί σας δάχτυλα και κρατήστε τα χέρια σας σε απέναντι κατευθύνσεις. Φέρτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και σηκώστε ελαφρά το μπροστινό μέρος του στήθους σας. Τραβήξτε την κάτω κοιλιά σας και βυθίστε τους γοφούς λίγο χαμηλότερα. Αισθάνεσαι ότι τέντωμα ισχίου; Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!
Πάρτε τρεις μακριές και βαθιές αναπνοές μέσα από τη μύτη σας και στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο πράγμα στην αριστερή πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε και τις δύο πλευρές και κρατήστε τις δύο πλευρές εξίσου, έτσι ώστε να αναπτύξετε τους μυς με έναν ισορροπημένο τρόπο που θα κρατήσει την σπονδυλική στήλη σας ευθεία.
3. Θέτοντας χορεύτρια
Φωτογραφία του Shannon Yrizarry από τον John Higgins
Η στάση του χορευτή είναι μία από τις αγαπημένες μου στάσεις γιατί σας δίνει μια καλή ποσότητα ενέργειας. Επίσης, βελτιώνει την ικανότητά σας να εστιάζετε, ενώ απαλλαγείτε από την κουνιστή στάση. Καθώς ανοίγετε τη σπονδυλική σας στήλη ανοιχτή, θα αισθανθείτε αναζωογονημένη και έτοιμη να κατακτήσει τον κόσμο ή τουλάχιστον να καθαρίσετε την ντουλάπα σας!
Αρχίστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Ίσως θελήσετε να σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο για ισορροπία όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αλλά νομίζετε ότι έχετε αυτό! Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και γυρίστε τη δεξιά σας παλάμη επάνω. Πιάστε το εσωτερικό του ποδιού σας (αυτό επιτρέπει στον δεξιό σας ώμο να ανοίξει). Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός για το αντίβαρο, όπως ένας περιστρεφόμενος τροχός.
Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο, αρχίστε να χτυπάτε στο πίσω χέρι σας. Κρατήστε το δεξί ισχίο σας στο ίδιο ύψος με το αριστερό σας και κρατήστε το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά. Η αναπνοή θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε. Κρατήστε το βλέμμα σας σε ένα μη μετακινούμενο σημείο και κρατήστε τη στάση για 3 μακριές αναπνοές.
Η αναπνοή θα πάρει μερικές να συνηθίσει, αλλά τελικά, το σώμα σας θα ασχοληθεί φυσικά με αυτό που ονομάζεται αναπνοή ujjayi. Ακούγεται σαν να κυματίζουν τα κύματα στην παραλία όταν αναπνέετε. Το Ujjayi μετάφραση σημαίνει νικηφόρα αναπνοή.
Αφού βγείτε από τη στάση, επαναλάβετε την ίδια διαδικασία στην αριστερή πλευρά. Θα παρατηρήσετε ότι η πλάτη και η ευκαμψία των ώμων σας γίνονται καλύτερα αν το κάνετε αυτό κάθε μέρα. Διασκεδάστε με αυτό και μην είστε επικριτικός στον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι η γιόγκα δεν είναι για ευέλικτους ανθρώπους, κάνετε γιόγκα για την υγεία και το μυαλό σας και η ευελιξία είναι ένα δι-προϊόν!
4. Αετός θέτει (Garudasana)
Φωτογραφία του Shannon Yrizarry από τον John Higgins
Αυτή η στάση είναι εκπληκτική επειδή ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βελτιώνει την κυκλοφορία σας. Δημιουργείτε ένα περιστρεφόμενο με τα χέρια και τα πόδια σας για να διακόψετε προσωρινά τη ροή του αίματος. Όταν απελευθερώσετε την πόζα, το φρέσκο αίμα θα βιαστούμε να θεραπεύσουμε αυτές τις περιοχές και να στείλουμε επιπλέον αίμα. Ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε τη στάση όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Ξέρω ότι το έκανα!
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και καθίστε πίσω σε μια αόρατη καρέκλα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το δεξί πόδι σας επάνω και πάνω από το αριστερό πόδι σας και είτε ισορροπήστε με το δεξί δάχτυλο του ποδιού δημιουργώντας ένα kickstand ή δείτε εάν το δεξί σας πόδι θα αρχίσει να μπαίνει πίσω από το αριστερό πόδι σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πιέσετε το πόδι σας πίσω από το πόδι σας, μου πήρε πολύ χρόνο.
Στη συνέχεια, περιστρέψτε το δεξιό σας χέρι κάτω από τα αριστερά σας και πιέστε τα χέρια μαζί στους αγκώνες. Σηκώστε τα χέρια σας και δείτε αν μπορείτε να πάρετε τις παλάμες σας να συναντηθούν. Αν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί, μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε με αγκάλιασμα απέναντι από τους ώμους. Η τάση θα είναι να κλίνει προς τα εμπρός, αλλά ο στόχος σας είναι να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο και να στοιβάζετε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας.
Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αγκώνες σας μέχρι το ύψος των ώμων και να σπρώξετε τα χέρια σας μακριά από το πρόσωπό σας. Τέλος, συμπιέζετε τα πόδια σας κάνοντας πιο κάτω. Κρατήστε για 3 γύρους αναπνοής και επαναλάβετε τη διαδικασία στην αριστερή πλευρά.
5. Εκτεταμένη πλευρική γωνία (Utthita Parsvakonasana)
Φωτογραφία του Shannon Yrizarry
Αυτή η στάση βοηθά να καψει εκείνες τις λαβές αγάπης, κυρίες! Επιμηκύνει επίσης τους μυς σας και ανοίγει τα ισχία. Ξεκινήστε στο πολεμιστή 2 θέστε, όπως περιγράφεται παραπάνω, και στη συνέχεια κατεβάστε το δεξί σας αγκώνα στο δεξιό γόνατό σας. Κρατήστε τη χαμηλότερη κοιλιά σας τραβώντας και φτάνετε με το αριστερό σας χέρι, ώστε τα χέρια σας να είναι σε μια γραμμή. Στη συνέχεια, τεντώστε τα δάκτυλά σας στο αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να φθάνει πάνω από το αριστερό σας αυτί.
Θα νιώσετε ένα τέντωμα στην αριστερή σας πλευρά και κάνετε το καλύτερό σας για να κρατήσετε την πίσω άκρη του αριστερού σας ποδιού προς τα κάτω, έτσι ώστε να τεντώσετε ολόκληρη την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε για 3 γύρους αναπνοής και στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία στην αριστερή πλευρά.
6. Κάτω προς τα κάτω σκύλος (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow και Shannon Yrizarry: Φωτογραφία από τον John Higgins
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει για το σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, αλλά συχνά γίνεται εντελώς λάθος. Έτσι, εδώ μπορείτε να το κάνετε χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας και να έχετε το μέγιστο όφελος. Καθώς η καρδιά σας είναι αυξημένη πάνω από το κεφάλι σας, θα βελτιώσετε τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και το λεμφικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αφαίρεση ιών από το σώμα σας. Αυτή η στάση θα βοηθήσει επίσης να δώσει στο πρόσωπό σας μια υγιή λάμψη!
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας, και τα γόνατα απόσταση ισχίου μεταξύ τους. Στύψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει ένα τρίγωνο με το έδαφος. Πιέστε την καρδιά σας προς τους μηρούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας προς το έδαφος.
Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας έχουν εξαπλωθεί όσο το δυνατόν ευρύτερα και πιέστε τα δάχτυλά σας και τα χέρια κάτω σταθερά. Μετακινήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές.
7. Αντίστροφο σκύλο που κοιτάζει προς τα πάνω (Urdhva Mukha Svanasana)
Φωτογραφία του Shannon Yrizarry
Αυτή η κοινή στάση γιόγκα σας βοηθά να αποκτήσετε ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στη σπονδυλική σας στήλη και βοηθάει στη μείωση της καμπής πάνω από τη στάση που προκαλείται από τον καθημερινό τρόπο ζωής μας. Ξεκινήστε βάζοντας στο στομάχι σας με τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας. Ξεχωρίστε τα πόδια σας τόσο ελαφρώς με τις κορυφές των ποδιών σας στο έδαφος. Εάν χτυπάτε τα δάκτυλα των ποδιών σας, θα σας βλάψει τη χαμηλότερη πλάτη, πιστέψτε με!
Στη συνέχεια, πιέστε στα χέρια σας και τραβήξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα επάνω. Οι γοφοί σας θα σηκωθούν από το έδαφος και σιγουρευτείτε ότι θα τραβήξετε τους ώμους σας κάτω και πίσω από τα αυτιά σας. Μην αφήνετε τους αντίχειρές σας να ανεβαίνουν, πιέζοντας σταθερά τα χέρια σας, ώστε να παραμένουν επίπεδα. Τραβήξτε τη χαμηλότερη κοιλιά σας για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!
Κρατήστε αυτή την στάση για τρεις αναπνοές, και αν δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας ακόμα, μόλις έρθετε στο μισό δρόμο ενώ εργάζεστε στην ευελιξία της σπονδυλικής σας στήλης. Δεν υπάρχει ντροπή να είσαι αρχάριος! Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους, δεν είναι ανταγωνισμός. Στη γιόγκα είμαστε όλοι ίσοι.
8. Πεταλούδα θέτει (Baddha Konasana)
Φωτογραφία του Shannon Yrizarry
Αυτή η στάση είναι πραγματικά μεγάλη για τις γυναίκες, επειδή όταν κλίνει προς τα εμπρός, μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η κράμπες. Αρχίστε καθισμένοι και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Συμπληρώστε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας και πιέστε τα βάθη των ποδιών σας μαζί. Τραβήξτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά μπορείτε. Πιέστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας και τραβήξτε τη μύτη προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτή η στάση βοηθά να ανοίξετε τα εσωτερικά hamstrings και είναι μια ωραία απελευθέρωση για τη χαμηλότερη πλάτη σας. Κρατήστε την στάση για 5 γύρους αναπνοής ujjayi.
9. Πυραμίδα θέτει (Parsvottanasana)
Φωτογραφία του Shannon Yrizarry
Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει πραγματικά να μειώσει τον πόνο στην πλάτη σας. Συχνά ο πόνος στην πλάτη προκαλείται από στενά hamstrings που τραβούν την πλάτη σας. Ξεκινήστε στέκεστε με τα πόδια σας περίπου 2 ½ έως 3 πόδια. Γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και τα αριστερά σας στα δάχτυλα. Οι γοφοί σας πρέπει να δείχνουν απευθείας προς τα εμπρός και σε μια γραμμή. Πιέστε τις γροθιές σας πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και εμπλεκόμενα.
Στρέψτε τον κορμό σας πάνω από το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να φέρετε τη μύτη σας προς τη δεξιά γνάθο. Περιστρέψτε το δεξί σας ισχίο προς τα επάνω και προς τα πίσω και το αριστερό ισχίο σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Ο στόχος σας είναι να πάρετε το επίπεδο ισχίων με το έδαφος, έτσι ώστε το αριστερό ισχίο δεν αναδύεται. Πάρτε 3 βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα στην αριστερή πλευρά.
10. Το τόξο θέτει (Dhanurasana)
Φωτογραφία του Shannon Yrizarry
Λέω στους μαθητές μου ότι αυτό είναι το ενεργειακό τους ποτό πέντε ωρών! Αυτή η στάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε τους θύλακες ενέργειας που είναι αποθηκευμένοι στη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε με το ψέμα στο στομάχι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάστε πίσω και αρπάξτε τα εξωτερικά των ποδιών σας, αφήστε τον αέρα από τους πνεύμονές σας.Καθώς αναπνέετε, χτυπήστε στα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας.
Συνεχίστε να τεντώνετε τα γόνατά σας πιο κοντά και τα πτερύγια των ώμων σας πιο κοντά καθώς σηκώνετε το βλέμμα και παίρνετε μικρές γουλιές αέρα. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο αν κρατάτε την αναπνοή σας, οπότε μην το κάνετε αυτό. Κρατήστε την πόζα για περίπου είκοσι δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Θα αισθανθείτε την ενέργεια που κινείται μέσα από την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη, πετσέτα ή γραβάτα γύρω από τις κορυφές των ποδιών σας, και κρατήστε το με τα χέρια σας.
Βεβαιωθείτε ότι ξαπλώνετε για 5-10 λεπτά τελείως ακόμα αφού ασκηθείτε για να πάρετε αυτό το καταπληκτικό χαλαρό και χαρούμενο συναίσθημα. Αυτό είναι το πιο σημαντικό κομμάτι και παρόλο που αισθάνεστε σαν να μην κάνετε τίποτα, δεν θα πάρετε την ίδια ευτυχισμένη απελευθέρωση χημικών εάν παραλείψετε αυτό το κρίσιμο κομμάτι!
Η στάση του νεκρού (savasana), όπως το αποκαλούν, θα σας αφήσει να χαλαρώσετε και να ανακτήσετε την ενέργειά σας. Εάν ασκείτε αυτούς τους αρχαρίους θέτει κάθε μέρα, θα παρατηρήσετε μια διαφορά μετά από λίγες μέρες.
Καλή τύχη στο ταξίδι σας στον πιο ζωντανό σας εαυτό μέσω της πρακτικής γιόγκα ... θυμηθείτε να μοιραστείτε αυτό με τις φίλες σας και να μας επισκεφθείτε ξανά σύντομα για πιο διασκεδαστικά και ενδυναμωτικά άρθρα εδώ στο OrandaStyle.
