Ο καθένας αγαπά μια καμπυλωτή λεία, ειδικά στην παραλία! Κυρίες, ήρθε η ώρα να σηκώσουμε και να διαμορφώσουμε αυτά τα ψωμάκια και να δημιουργήσουμε καμπύλες φθόνου με αυτές τις επτά ασκήσεις.
Έχει ειπωθεί χιλιάδες φορές ότι ο αριθμός ένας τρόπος για να επιτευχθεί μια μεγάλη λεία είναι καταλήψεις. Τα Squats είναι μια μεγάλη άσκηση που λειτουργεί όχι μόνο τις γλουτές, αλλά και τα hamstrings και τα τετρακέφαλα. Ωστόσο, οι καταλήψεις τείνουν να εμπλέκουν τους μύες των ποδιών περισσότερο από τους γλουτούς μυς, τόσο φανταστικοί όσο είναι οι καταλήψεις - δεν μπορείτε να δημιουργήσετε, να διαμορφώσετε, να σηκώσετε και να αναπτύξετε μια λεία που μιμείται το Beyonce μόνο σε καταλήψεις.
Το πίσω μέρος σας αποτελείται από τρεις διαφορετικούς μύες: το gluteus maximus, ο οποίος είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα και το κύριο συστατικό του άκρου σας, και ο gluteus medius και το minimus, ο οποίος μπορεί να είναι πιο δύσκολος στην εργασία.
Αυτοί οι δύο μύες κάθονται πάνω από το gluteus maximus και είναι ό, τι αποτελείται από το πάνω μέρος του άκρου σας. Έτσι, εάν έχετε μια μικρότερη ή πιο επίπεδη λεία, αυτοί είναι δύο βασικοί μύες για να δουλέψουν - εκτός από το gluteus maximus - για να δημιουργήσουν περισσότερο σχήμα και καμπύλη. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν αυτές τις τρεις ομάδες μυών, ενώ παράλληλα δουλεύουν τα τετρακέφαλα και τα hamstrings σας.
Εκτός από τη συνήθη ρουτίνα προπόνηση σας, ή ακόμα και απλά κάνοντας αυτές τις επτά ασκήσεις μόνο, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας στη δημιουργία της καλύτερης σας βλάκας μπικίνι πάντα -ένα που θα είστε τόσο υπερήφανοι, θα πεθάνετε να δείτε μακριά από την παραλία.
1. Γέφυρα γεφυρών / Μονόπλευρη γέφυρα γλουτών
ΠηγήΟι γεφυρωμένες γέφυρες είναι ιδανικές για την ανύψωση, τη διαμόρφωση και την κατασκευή του πίσω σας. Είναι επίσης εύκολο στα γόνατα και στην πλάτη και εύκολο να εκτελεστεί.
Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση, βάλτε την πλάτη σας πάνω σε ένα χαλάκι ή σε μια άλλη μαλακή επιφάνεια, στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας φυτεύοντας τα πόδια σας στο έδαφος, τα πόδια λυγισμένα, δημιουργώντας μια γέφυρα με την πλάτη σας και το άκρο από το έδαφος.
Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας για σταθερότητα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το έδαφος χρησιμοποιώντας τα πόδια και τους γλουτούς μύες, αλλά μην αφήστε το άκρο σας να αγγίξει το έδαφος. Βγείτε χαμηλά, αιωρήστε το έδαφος και, στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στη θέση της γέφυρας. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε τρία σετ από 12-15 επαναλήψεις ή όσο το δυνατόν περισσότερα, ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας.
Για τα ταχύτερα αποτελέσματα, προσθέστε βάρη - το βαρύτερο, τόσο το καλύτερο, αλλά όχι πολύ βαρύ, που αισθάνεστε άβολα. Δοκιμάστε ένα μέτριο βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τουλάχιστον 8-12 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Το πιο σημαντικό, πάμε αργά και σταθερά.
Αν αυτό είναι πολύ εύκολο, δοκιμάστε εναλλασσόμενες μονοκόπτες γέφυρες γλουτών. Για να εκτελέσετε αυτή την αναβαθμισμένη άσκηση, μπείτε στη θέση της γέφυρας γλουτέρας και αντί να τοποθετήσετε και τα δύο πόδια στο έδαφος, σηκώστε ένα πόδι στον αέρα. Ακολουθήστε τις κινήσεις της χαμήλωσης και πιέζοντας τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι και τα χέρια σας για ισορροπία. Για να γίνει αυτό πιο δύσκολο, προσθέστε βάρη.
2. Deadlifts
ΠηγήDeadlifts είναι μια φανταστική άσκηση πλήρους σώματος που λειτουργεί κάθε μείζων μυς στο σώμα. Το deadlift είναι επίσης γνωστό ότι είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να προσθέσετε μυϊκή μάζα στην πανώλη σας με αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε τέσσερις εβδομάδες.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το μήκος του ώμου χώρια, τα δάχτυλα σημείων προς τα εμπρός ή ελαφρά προς τα έξω. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και έχετε μια φαρδιά λαβή με τα χέρια σας στο μπαρ ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
Κρατήστε τη μπάρα κοντά στις γωνίες σας και κρατήστε την σταθερά. Η στάση του σώματος είναι σημαντική με αυτή την άσκηση, γι 'αυτό κρατήστε το στήθος σας έξω, πίσω στο επίπεδο, το πηγούνι επάνω και τα μάτια προς τα εμπρός. Κρατώντας τη ράβδο κοντά, πηγαίνετε αργά και ισιώστε τα πόδια σας καθώς φέρετε το μπαρ πάνω από τα γόνατά σας.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σε όλη αυτή την άσκηση, που θα σας βοηθήσει να προστατέψετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς και να ωθήσετε τους γοφούς σας στη συνηθισμένη θέση τους ευθυγραμμισμένη με τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία, με τη ράβδο στους μηρούς σας.
Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς κάμνοντας τα γόνατά σας ελαφρώς καθώς πηγαίνετε, μετακινώντας την κίνηση και χαμηλώνοντας τη ράβδο κρατώντας το κοντά στο σώμα σας. στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στο έδαφος. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε τρία σύνολα 8-12 επαναλήψεων.
Αν απλά μαθαίνετε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε με χαμηλά ή καθόλου βάρη, μέχρι να είστε πλήρως άνετοι. Μόλις είστε άνετοι, προσθέστε βάρη και προσθέστε σταδιακά περισσότερα, καθώς έχετε περισσότερη σιγουριά. Για να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα, τα βαρύτερα βάρη είναι καλύτερα, αλλά πάντα θυμηθείτε να πάτε αργά και να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Deadlift με μονόκεντρο
Αυτός είναι ένας δολοφόνος, ειδικά για εκείνους που δεν είναι οι πιο χαριτωμένοι όταν πρόκειται για ισορροπία, αλλά θα σας μαστίζουν πραγματικά σε σχήμα. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε αυτή την άσκηση με ή χωρίς βάρη, αλλά χρησιμοποιώντας βάρη θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα.
Δεν χρειάζεται να πάτε υπερβολικά βαριά αν δεν θέλετε να? εάν τα βάρη είναι πάρα πολύ βαρύ, θα μπορούσε να αποβάλει την ισορροπία σας και δεν θα αποκομίσετε όλα τα οφέλη αυτής της άσκησης. Δύο βάρη 5 έως 10 λιβρών λειτουργούν καλά για τους περισσότερους ανθρώπους.
Για να ξεκινήσετε, ξεκινήστε κρατώντας τα βάρη σε κάθε χέρι ή χωρίς βάρη, αν προτιμάτε. Στη συνέχεια, αρχίστε να χαμηλώσετε το άνω μέρος του σώματος και τα βάρη προς το έδαφος, ενώ ανεβαίνετε αργά ένα από τα πόδια σας πίσω από σας ταυτόχρονα.
Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. το στήθος σας δεν πρέπει ποτέ να είναι χαμηλότερο από τους γοφούς σας.Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και στη συνέχεια σιγά-σιγά γυρίστε στη στάση σας με τα χέρια στα πλάγια σας κρατώντας το ανυψωμένο πόδι από το έδαφος, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και εστιάζοντας το βάρος σας στο ποδαράκι σας. Κάνετε τρεις ομάδες των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι για μέγιστα αποτελέσματα.
Αυτό μπορεί να είναι μια προκλητική άσκηση λόγω της ευελιξίας και της ισορροπίας που εμπλέκονται, οπότε αν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, μην ανησυχείτε για τη χρήση βαρών. Επικεντρωθείτε στην κίνηση και χρησιμοποιώντας τη σωστή μορφή. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι αρκετά προκλητική για την δική της.
4. Ένα πόδι Lunge στον πάγκο
ΠηγήΑυτή είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις για την άνοδο των κουλουριών σας γρήγορα. Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης ισορροπία και ευελιξία και μπορεί να είναι αρκετά προκλητική μόνο με τη χρήση σωματικού βάρους και μόνο. Ωστόσο, για πιο έμπειρους ανθρώπους, η προσθήκη βαρών ενθαρρύνεται.
Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση, να στέκεστε μπροστά σε ένα παγκάκι ή καρέκλα και να στέκεστε αρκετά μακριά για να ολοκληρώσετε μια πλήρη καταβύθιση. Σηκώστε ένα από τα πόδια σας πίσω από εσάς πάνω στον πάγκο, και στη συνέχεια κατεβείτε σε μια θέση ολίσθησης, ώστε και τα δύο σας γόνατα να έχουν γωνίες 90 μοιρών.
Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα σηκώστε την θέση εκκίνησης. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε τρεις ομάδες των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε ένα για μέγιστα αποτελέσματα και προσθέστε βάρη για να το κάνετε πιο δύσκολο. Θα νιώσετε αυτό το πρωί.
5. Βήματα Ups / Step Ups με Kickbacks
Τα σκαλοπάτια είναι επίσης ωραία για την ανύψωση και τη διαμόρφωση και μπορούν πραγματικά να αντλήσουν την καρδιά σας, ειδικά όταν γίνονται με βάρη. Αρχικά, στέκεστε μπροστά σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, είτε χωρίς βάρη είτε με βάρη και στα δύο χέρια.
Στη συνέχεια, απλά πατήστε επάνω στον πάγκο και σηκώστε το άλλο πόδι επίσης και λυγίστε σαν να επεκταθείτε σε άλλο πάγκο. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στο έδαφος και κάντε τρία σετ με 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για καλύτερα αποτελέσματα.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο, συμπεριλάβετε ένα λάκτισμα με το βήμα σας επάνω. Μόλις ανεβείτε στον πάγκο, κτυπήστε το άλλο πόδι πίσω σας, βγείτε κάτω και επαναλάβετε. Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για τη σύσφιξη, τη σύσφιξη και την ανύψωση του derriere σας και τόνωση τα πόδια σας. Έχει λεχθεί ακόμη ότι μειώνει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.
6. Μοχλός κλοτσιές καλωδίων
ΠηγήΑυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη χρήση των καλωδιακών μηχανών στο γυμναστήριο σας, και όχι μόνο θα σας δώσει ένα ήπιο, καμπυλωτό πίσω μέρος, αλλά και την αντοχή του ποδιού δολοφόνων. Στο γυμναστήριο, θα βρείτε κατά πάσα πιθανότητα ένα καλωδιακό μηχάνημα όπου μπορείτε να χαμηλώσετε τη μία πλευρά προς τα κάτω όσο θέλετε και να επισυνάψετε έναν ιμάντα που μπορεί να χωρέσει το πόδι σας. Ρυθμίστε το βάρος σε ένα εύκολο ή μέτριο βάρος μέχρι να φτάσετε το κρέμα της κίνησης.
Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στις ράβδους του μηχανήματος ή μπορείτε να λυγίζετε και να βάλετε τα χέρια σας στον στύλο, ή εκεί που βάζετε το μάνταλο στο μηχάνημα - οτιδήποτε αισθάνεται άνετα για σας.
Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και κτυπήστε το πόδι σας που βρίσκεται στο λουράκι προς τα έξω και προς τα πίσω και στη συνέχεια το επαναφέρετε με το γόνατο σας ελαφρώς τοποθετημένο. Κάνετε τρία σετ από 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για τα καλύτερα αποτελέσματα, αυξάνοντας το βάρος στο μηχάνημα καθώς βελτιώνεται η απόδοση και η δύναμή σας.
7. Κορίτσια γάιδαρος
Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να διαμορφώσετε μια λεία είναι να φτάσετε στο πάτωμα και να το κάνετε.
Για αυτή την άσκηση, θα ξεκινήσετε στα χέρια και τα γόνατά σας και απλά κτυπήστε ένα από τα πόδια σας πίσω και επάνω στον αέρα, κρατώντας το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών και το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Σκεφτείτε ότι προσπαθείτε αδέξια να βάλετε το αποτύπωμα σας στο ταβάνι.
Δοκιμάστε να πάρετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, πιέστε τα glutes σας και στη συνέχεια να τα επαναφέρετε στο πάτωμα. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε τρεις ομάδες 15-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι για μέγιστα αποτελέσματα. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, αυξήστε το μέγεθος των επαναλήψεων ή προσθέστε βάρη αστραγάλου.
Υπενθυμίσεις
Θυμηθείτε ότι η καλύτερη βλασφημία μπικίνι σας δεν είναι μόνο χτισμένη στο γυμναστήριο, αλλά και στην κουζίνα. Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με πολλές πρωτεΐνες. όταν πρόκειται για την οικοδόμηση και τη διαμόρφωση της πλάτης, η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερος φίλος σας. Μετά από μια έντονη προπόνηση -ιδίως αν έχετε σηκώσει βάρη, θανατηφόρα και squatting-προσπαθήστε να φάτε μέσα σε 30-45 λεπτά από την προπόνηση σας.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι όταν μια άσκηση αρχίζει να αισθάνεται πάρα πολύ εύκολη, είναι πιθανότατα η ώρα να αυξήσετε το ποσό των βαρών που χρησιμοποιείτε. Η μετάβαση αργή, βαθιά και βαριά με την κατάλληλη μορφή είναι το κλειδί για τα τελικά αποτελέσματα. Με αυτές τις γνώσεις, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά μέχρι το σημείο όπου μπορεί να τραυματιστείτε ή να υπερκεράσετε τον εαυτό σας. Πάρτε το χρόνο σας και είστε υπομονετικοί - οι αλλαγές στο σώμα σας θα αρχίσουν να γίνονται αισθητές μέσα σε 3 έως 4 εβδομάδες.
Η τέντωμα είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική, οπότε βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τουλάχιστον 5 με 10 λεπτά για να τεντώσετε σωστά κάθε φορά που ασκείστε. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών, καθώς θα αυξήσει το χρόνο αποκατάστασης και την ευελιξία.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε είναι ο κύλινδρος αφρού
Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να αγοραστούν από τους περισσότερους λιανοπωλητές γυμναστικής και τα μεγάλα καταστήματα ονομασιών όπως το Wal-Mart, καθώς και πολλά γυμναστήρια. Η περιτύλιξη αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση που έχει δημιουργηθεί στους μυς σας, αλλά σιγουρευτείτε ότι θα πάτε αργά και ότι ποτέ δεν θα κυλήσετε πάνω σε μια άρθρωση, ακριβώς γύρω της, μασάζ. Για να βελτιώσετε το χρόνο αποκατάστασής σας με πονόλαιμους μύες, μπορείτε επίσης να θελήσετε να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα γλυκοζαμίνης, το οποίο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στις αρθρώσεις.
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας προπονήσεις για την παγίδευσή σας και την ενίσχυση των μυστικών; Προσθέστε σε αυτήν τη λίστα στην παρακάτω παράγραφο σχολίων.
