Τα 3 βήματα σε ένα επίπεδο στομάχι: τρώτε δεξιά, καίνε περισσότερες θερμίδες και κάνετε ασκήσεις πυρήνα. Εδώ είναι πώς να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι γρήγορα κάνοντας όλα τα παραπάνω δεξιά.
Δαπάνες ώρες στο γυμναστήριο, αλλά εξακολουθεί να μην φαίνεται να ξεφορτωθεί αυτό το επιπλέον λίπος στην κοιλιά; Για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι πρέπει να κάψετε θερμίδες. Για να καίνε γρήγορα τις θερμίδες, πρέπει να κινηθείτε. Όσο πιο δύσκολη και πιο γρήγορη κινείστε, τόσο λιγότερο χρόνο μπορείτε να τη διατηρήσετε. Γι 'αυτό το έντονο, κοντό καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να ισοπεδώσετε το στομάχι σας.
Όλοι έχουν ένα έξι πακέτο αν δεν είναι ένα επίπεδο στομάχι. Για τους περισσότερους από εμάς, όμως, ότι οι έξι πακέτα είναι κρυμμένες κάτω από ένα μάλλον παχύ στρώμα λιπώδους ιστού. Για να αφήσουμε τους κοιλιακούς μας να δουν το φως της ημέρας, πρέπει πρώτα να κάψουμε το λίπος. Αυτό περιλαμβάνει 3 βασικά στοιχεία:
1) Ένα καθαρό σχέδιο διατροφής - οι κοιλιακοί είναι κατασκευασμένοι στην κουζίνα!
2) Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα καρδιο με βάση την κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης για να καψετε το μέγιστο λίπος κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
3) στοχευμένες ασκήσεις πυρήνα για να γλυπτική κοιλιακή περιοχή σας.
Από μόνο του, λοιπόν, η μεγαλύτερη αθροιστική ρουτίνα στον κόσμο δεν θα σας επιτρέψει ποτέ να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι. Σε συνδυασμό με ένα λογικό σχέδιο διατροφής και 3 φορές την εβδομάδα καρδιο ρουτίνα, ωστόσο, θα είναι λεπτό και sculpt ένα πυρήνα για να είμαστε υπερήφανοι. Χωρίς άλλο άγγιγμα, μπορείτε να βρείτε γρήγορα ένα επίπεδο στομάχι:
Ας εξετάσουμε κάθε ένα από αυτά τα 3 βασικά στοιχεία για να πάρει ένα επίπεδο στομάχι ένα κάθε φορά.
Πώς να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι με το να τρώτε καλύτερα
ΠηγήΌποιος ήρθε με τη φράση "Abs γίνονται στην κουζίνα" σίγουρα ήξερε για τι μιλούσε. Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά δουλεύετε, αν δεν έχετε καρφώσει το σχέδιο διατροφής σας, ποτέ δεν θα πάρετε ένα επίπεδο στομάχι. Εδώ, με λίγα λόγια, είναι τα κλειδιά για τη σωστή διατροφή σας:
1. Τρώτε κάθε 3 Ώρες Αφύπνισης
Ξεχάστε τα παραδοσιακά 3 γεύματα ανά ημέρα τρώει σχέδιο. Είναι κακό για εσάς. Από τώρα και στο εξής, θα τρώτε πιο συχνά και με τακτικό πρόγραμμα. Κάθε γεύμα θα έχει περίπου το ίδιο μέγεθος. Μετά από αυτό το σχέδιο:
- Παρέχετε μια σταθερή ροή καυσίμου και συμβάλλετε στη διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων
- Βοηθήστε να μειώσετε την όρεξη, να ελέγξετε τους πόθους και να αποφύγετε τα binges
- Παρέχετε την επιπλέον ενέργεια που θα χρειαστείτε για να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις σας
- Ενισχύστε το μεταβολισμό σας, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε ηρεμία
- Κρατήστε το σώμα σας σε μια αναβολική κατάσταση 24 ώρες την ημέρα.
2. Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας απαιτήσεις και εργάζονται προς τα πίσω
Ο μέσος όρος των θερμίδων που απαιτούνται από τους άνδρες για να διατηρήσουν το βάρος τους είναι 2.800 και 2.100 για τις γυναίκες. Για να χάσετε λίπος, μειώστε το σύνολο κατά 350 θερμίδες. Αυτός είναι ένας εφικτός, μακροπρόθεσμος περιορισμός που δεν θα σας αφήσει να αισθανθείτε εξαντλημένος ή στερημένος. Τώρα που έχετε ένα σύνολο, διαιρέστε το με τον αριθμό των γευμάτων που θα φάτε όλη την ημέρα.
Παράδειγμα: Αρσενικά ηλικίας 41 ετών. Συνολικές ημερήσιες θερμίδες = 2.450. Γεύματα ανά ημέρα = 6 (τρώει κάθε 3 ώρες). Θερμίδες ανά γεύμα = 2.450 διαιρούμενο με 6 = 408.
Από εδώ, μπορείτε να επεξεργαστείτε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά σε κάθε γεύμα. Πηγαίνετε με 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% υγιή λίπη. Επομένως, η ανάλυση των μακροενσωματωμάτων ενός ατόμου 41 ετών ανά γεύμα θα φαινόταν έτσι:
- Υδατάνθρακες = 1.225 θερμίδες συνολικά ή 204 θερμίδες ανά γεύμα
- Πρωτεΐνη = 735 θερμίδες συνολικά ή 123 θερμίδες ανά γεύμα
- Λίπος = 490 θερμίδες συνολικά ή 82 θερμίδες ανά γεύμα
3. Πάρτε μια καλή προμήθεια των καλών λιπών και κόψτε τα κακά λίπη από:
- Αποφεύγοντας τα τρόφιμα που είναι βαθιά τηγανισμένα σε λάδι
- Αποφυγή των trans-λιπαρών, υδρογονωμένων και μερικώς υδρογονωμένων τροφίμων
- Μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών
- Αυξάνοντας την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων (ΕΑΑ) - ειδικά του Ωμέγα-3. Φάτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και η ρέγγα
- Αυξάνοντας την κατανάλωση αβοκάντο που περιέχει EFA
- Τρώγοντας πολλά καρύδια και σπόρους.
4. Φάτε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους
ΠηγήΒεβαιωθείτε ότι παίρνετε πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας με κάθε γεύμα. Θα πρέπει να παίρνετε μεταξύ 25 και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα (διαιρέστε το σωματικό σας βάρος κατά 6 για να επεξεργαστείτε τον ατομικό σας αριθμό). Πάρτε πρωτεΐνη με τη μορφή ενός κούνημα 20 λεπτά πριν και αμέσως μετά τις συνεδρίες σας άσκηση.
5. Φάτε φυσικούς, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Σε αντίθεση με τις πρόσφατες εκθέσεις των ΜΜΕ, οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σας. Είναι στην πραγματικότητα η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας. Κόψτε όλους τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες - εστιάστε σε εκείνους που παρασκευάζονται με λευκή ζάχαρη και λευκό αλεύρι. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αμύγδαλα (κόκκους και αμυλούχα λαχανικά) και ινώδη (φυλλώδη χόρτα) υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Γεμίστε το πιάτο σας, ωστόσο, με πιο ινώδη και λιγότερα αμυλούχα υδατάνθρακες. Φάτε φρούτα κάθε μέρα.
6. Πιείτε περισσότερο νερό / κόψτε πίσω σε όλα τα άλλα ποτά
ΠηγήΝαι, το έχετε ξανακούσει, αλλά αυτή τη φορά το παίρνετε στο πλοίο. Φέρε μπουκάλι με νερό παντού. Πιείτε κάθε 15 λεπτά περίπου. Αν είστε άνδρας, θα πρέπει να παίρνετε καθημερινά 3,5 λίτρα νερού. Οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν 2,5 λίτρα. Αυτό μπορεί να μοιάζει πολύ και είναι. Εργαστείτε σε αυτό. Δεν θα έχετε την επιθυμία για άλλα ποτά όταν ανεβάζετε την πρόσληψη νερού. Αυτό είναι καλό. Τα σόδα και τα ποτά φρούτων είναι γεμάτα ζάχαρη. Είναι αλκοόλ. Μειώστε το αν είστε σοβαροί για να πάρει τη μορφή.
7. Προγραμματίστε ένα Cheat Meal
Το φαγητό δεν είναι μόνο καύσιμο. είναι επίσης μια ευχάριστη εμπειρία. Προγραμματίστε να κολλήσετε στα παραπάνω 6 βήματα θρησκευτικά το 90% του χρόνου.Ένα εξαπατημένο γεύμα θα σας επιτρέψει να φάτε ό, τι θέλετε χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι γι 'αυτό. Απλά βεβαιωθείτε ότι το μυστικό γεύμα σας περιορίζεται σε αυτό το 10% του χρόνου και έχει προγραμματιστεί στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Πώς να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι με το να καίτε περισσότερες θερμίδες με ασκήσεις καρδιάς
Για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι, θα πρέπει να κάψετε θερμίδες. Για να καίνε γρήγορα τις θερμίδες, πρέπει να κινηθείτε. Όσο πιο δύσκολη και πιο γρήγορη κινείστε, τόσο λιγότερο χρόνο μπορείτε να τη διατηρήσετε. Γι 'αυτό το έντονο, κοντό καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να ισοπεδώσετε το στομάχι σας. Η Εκπαίδευση Διαστήματος Μεγάλης Έντασης όχι μόνο θα κάψει έναν τόνο θερμίδων όσο το κάνετε, αλλά θα προκαλέσει την υπερβολική επίδραση κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτή η διαδικασία θα αναβαθμίσει το μεταβολισμό σας για 24 ώρες μετά την προπόνηση σας.
Λάβετε υπόψη σας ότι η Εκπαίδευση Προσανατολισμού Υψηλής Εντασης είναι σκληρή δουλειά. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να προχωρήσετε πέρα από τη ζώνη άνεσής σας - και στη συνέχεια συνεχίστε. Ποτέ μην επιβραδύνετε, να σκάβετε πάντα βαθύτερα και να μην αφήνετε τίποτα στη δεξαμενή.
Για να εκτελέσετε αυτή την έκδοση του προγράμματος κατάρτισης HIIT, θα εναλλάσσετε ανάμεσα σε ορειβάτες και τρεις άλλες κινήσεις για να πάρετε σε 15 λεπτά συνεδρία ιδρώτα που θα έχετε κάνει 40 δευτερόλεπτα εργασίας και δέκα δευτερόλεπτα ανάπαυσης για 18 γύρους. Εδώ είναι τι θα κάνετε:
Ορειβάτες
ΠηγήΞεκινώντας από τη θέση των σανίδων (εκτεταμένα χέρια στο πάτωμα, πλάτος ώμου χώρια, σώμα επίπεδη, πόδια ευθεία και μαζί), σαν να ξεκινούσατε ένα σπριντ. Τώρα εναλλάσσομαι φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας, πηγαίνοντας όσο πιο γρήγορα γίνεται. Κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και γέρνετε κάτω. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.
Περάστε 10 δευτερόλεπτα
Ψαλίδια
Από την ίδια θέση εκκίνησης, πηδούν τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατώντας τον έλεγχο και την άκρη κάτω, επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε σε 40 δευτερόλεπτα.
Περάστε 10 δευτερόλεπτα
Ορειβάτες
Περάστε 10 δευτερόλεπτα
Tuck Jumps
ΠηγήΑπό την ίδια θέση εκκίνησης, πηδήξτε προς τα εμπρός με τα δύο πόδια μαζί. Τα γόνατά σας πρέπει να έρχονται όσο το δυνατόν πιο μακριά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Περάστε 10 δευτερόλεπτα
Ορειβάτες
Περάστε 10 δευτερόλεπτα
Πιρούνια και μαχαίρια
Από την ίδια θέση εκκίνησης, με τα πόδια σας μαζί, πηδήξτε προς το δεξί χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πηδήξτε στο αριστερό σας χέρι. Αυτό είναι διαφορετικό από τα άλματα πιέτας επειδή κινούνται υπό γωνία.
Περάστε 10 δευτερόλεπτα
Ορειβάτες
Περάστε 10 δευτερόλεπτα
Πώς να πάρετε ένα Flat Stomach γρηγορότερα με να κάνετε Core Workouts
Για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι, θα πρέπει να δώσετε κάποια σοβαρή προσοχή στους μυς του πυρήνα σας. Είναι ενδιαφέρον να σημειώσετε ότι ο καλύτερος τρόπος να χτυπήσετε τους μυς του πυρήνα σας (αυτό είναι οι κοιλιακοί, οι λοβοί και οι σκελετοί της σπονδυλικής στήλης) δεν πρέπει να επικεντρωθεί αποκλειστικά σε ασκήσεις που τους στοχεύουν άμεσα. Οι σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν τόσο στα πόδια όσο και στο άνω μέρος του σώματος έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικότερες από τις παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις, όπως οι κρίσιμες στιγμές και τα sit-ups όταν πρόκειται για την επίτευξη αυτού του επίπεδου βλέμματος στο στομάχι.
Το επόμενο κύκλωμα δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από ένα ζευγάρι ελαφριών (2-5 lb) αλτήρες και λίγο χώρο. Περιλαμβάνει 6 ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Στο τέλος του κυκλώματος, κάντε ένα διάλειμμα 2 λεπτών και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα 2 περισσότερες φορές. Αυτή η προπόνηση πρέπει να εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα στις εναλλασσόμενες ημέρες.
Το προπόνηση:
Άλμα με σπάσιμο
ΠηγήΣταθείτε στα πόδια μαζί και με τα χέρια στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε μέχρι την προσγείωση με το δεξί σας πόδι μπροστά σας και το αριστερό σας πόδι πίσω. Θα θελήσετε να πάρετε μια βαθιά κάμψη στα γόνατά σας όσο το δυνατόν. Κάνετε 12 επαναλήψεις ανά πόδι.
Halo Deadlift
Πιάστε έναν ελαφρύ αλτήρα και καταλήξτε πλήρως με το βάρος που κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατώντας την πλάτη σας καμπυλωμένη να ανέβει σε μια θέση όρθιας καθώς σηκώνετε το βάρος και περιστρέφετε το γύρω από το κεφάλι σας με κυκλική κίνηση. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Κάνετε 12 επαναλήψεις.
Αντίστροφο άλματα
ΠηγήΞεκινήστε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά ο αλτήρα πρέπει να κρατιέται σε μια κορυφαία μπούκλα. Από μια οριζόντια ολίσθηση, εκτελέστε ένα περιστροφικό άλμα που σας επιτρέπει να στρέψετε 180 μοίρες πριν από την προσγείωση. Πηγαίνετε από την κάτω θέση στην επόμενη στάση. Κάνετε 12 επαναλήψεις.
Αγκώνας, Plank, Row
Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στο στομάχι σας σε μια θέση σανίδων, στηρίζεται στους αγκώνες σας. Τα μόνα σημεία επαφής με το πάτωμα πρέπει να είναι τα δάχτυλα των ποδιών και οι βραχίονες. Τοποθετήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στους εξωτερικούς χώρους των βραχιόνων σας. Ένας βραχίονας κάθε φορά, σηκώνεται για να αρπάξει τους αλτήρες. Τώρα τραβήξτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι προς το στήθος σας. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 6 επαναλήψεις.
Ορειβάτες
Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση ώθησης ενώ διατηρείτε τον πυρήνα σφιχτά. Φέρτε ένα γόνατο όσο πιο κοντά στο στήθος σας, ενώ εξισορροπείτε στο αντίθετο πόδι και, στη συνέχεια, αλλάζετε γρήγορα τα πόδια. Κρατήστε το άκρο σας και τις παλάμες σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή. Κάνετε 12 επαναλήψεις.
Σανίδα
Ξαπλώστε κάτω στο πάτωμα και στηρίξτε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το σώμα σας να υποστηρίζεται μόνο από τις μπάλες των ποδιών, των αγκώνων και των βραχιόνων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σε μια σταθερή γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Επίπεδα στο στομάχι
ΠηγήΕνώ είναι υπέροχο να μπορέσετε να χωρέσετε και πάλι στα τζιν σας, το μεγαλύτερο όφελος της εκπαίδευσης του πυρήνα είναι η ασφάλεια και όχι η αισθητική. Σχεδόν κάθε κίνημα που κάνουμε, από το να βγαίνουμε από το κρεβάτι το πρωί για να φτάσουμε για ένα βάζο στο ντουλάπι, απαιτεί τη χρήση των μυών του πυρήνα. Οι ισχυροί μύες του πυρήνα μπορούν να αποτρέψουν μια πολυάριθμη προβληματική στη ζωή σας τώρα και στο μέλλον. Αυτά περιλαμβάνουν τον χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. διαστρέμματα, στελέχη και δάκρυα. και μυϊκή ανισορροπία.
Μύθοι στο επίπεδο στομάχι
ΠηγήΜύθος Νο.1: Εκπαίδευση κοιλιακούς μου θα με κάνει να φαίνω λίπος.
Η αλήθεια: Ενώ η προπόνηση δύναμης αυξάνει το μέγεθος ενός μυός, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερβολική αύξηση των κοιλιακών σας. Η εκπαίδευση τους θα σας δώσει καθορισμένες, σέξι κοιλιακούς και, όταν συνδυάσετε και τα 3 στοιχεία του τρόπου σας για να πάρετε ένα επίπεδη σχέδιο στομάχου, θα είστε πραγματικά σε θέση να τα δείτε!
Μύθος Νο.2: Μια υπερβολική δόση των θραυσμάτων και των ποδιών αυξάνει θα λιώσει μακριά λίπος της κοιλιάς μου;
Η αλήθεια: Δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη μείωση του λίπους από την κοιλιά σας. Γι 'αυτό πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας ένα καλό cardio σχέδιο που θα κάψει θερμίδες από όλο το σώμα σας. Οι κρίσεις και τα πόδια αυξάνονται, όταν γίνονται σωστά, έχουν τη θέση τους. Αλλά ο ταχύτερος τρόπος για να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι είναι μέσω της λογικής διατροφής, καρδιο, και ένα κύκλωμα που στοχεύει όλες τις περιοχές του πυρήνα σας.
Μύθος Νο.3: Οι κοιλιακοί θα πρέπει να εκπαιδεύονται κάθε μέρα.
Η αλήθεια: Οι μύες του πυρήνα σας δεν διαφέρουν από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται ανάπαυση και ανάκαμψη μεταξύ των work-outs για να αποφευχθεί η υπερβολική κατάρτιση. Η εργασία τους σε εναλλασσόμενες ημέρες είναι η ιδανική λύση.
Κάνετε τα παραπάνω 6 πράγματα με συνέπεια για 12 εβδομάδες και θα χάσετε κάποιες σοβαρές ίντσες γύρω από τη μέση σας. Και το νέο επίπεδη στομάχι σας δεν θα βελτιώσει μόνο την εμφάνισή σας - θα ενισχύσει δραματικά την καρδιαγγειακή σας υγεία και θα σας δώσει περισσότερους τόνους ενέργειας, δίνοντας τη ζωή σας ανανεωμένη ζωτικότητα και κατεύθυνση.
Έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε μου στα σχόλια παρακάτω.
