Διασκέδαση στον ήλιο, τα ψάρια και το γάλα όλα χρησιμεύουν ως καλές πηγές της βιταμίνης D. Δεν φλιτζάνι τσάι σας; Ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι η απάντηση.
Η βιταμίνη D είναι ένα αστείο πράγμα. Τα σώματά μας το κάνουν φυσικά μετά την έκθεση στον ήλιο, και μπορείτε να το πάρετε μέσω της διατροφής σας επίσης. Αλλά αυτό είναι μόνο ένας κατάλληλος πόρος αν είστε έτοιμοι να τρώτε μερικά πολύ συγκεκριμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Διαφορετικά, απέχει πολύ από το φυσικό, το αποτέλεσμα κυβερνητικών θεσμοθετημένων προγραμμάτων οχύρωσης.
Πρώτον, ας πάρουμε μια στιγμή για να εξετάσει το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει η βιταμίνη D στο σώμα. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά την κυτταρική ανάπτυξη και την ανοσολογική λειτουργία και συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής.
Όσο περισσότερο μαθαίνουμε για τη διατροφή και την ιατρική, τόσο περισσότεροι επιστήμονες αρχίζουν να καταλαβαίνουν το ρόλο που παίζει η φλεγμονή στο σώμα και οι συνδέσεις του με διάφορες χρόνιες ασθένειες. Η βιταμίνη D προάγει επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα και οι δύο δουλεύουν μαζί για να προάγουν την υγεία των οστών.
Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει γίνει σχετικά σπάνια σήμερα, εξακολουθεί να συμβαίνει. Είναι πιο συνηθισμένο στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που δεν είναι πλέον σε θέση να συνθέσουν αποτελεσματικά τη βιταμίνη D από το φως του ήλιου, άτομα που δεν λαμβάνουν σημαντικές ποσότητες ημερήσιας έκθεσης στον ήλιο και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D τη διατροφή τους.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D είναι φυσικά διαθέσιμες σε πολύ λίγα τρόφιμα. Άλλοι εμπλουτίζονται με βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της παραγωγής, για να αντιμετωπίσουν τη δημόσια ανάγκη για επαρκή πρόσληψη βιταμινών.
Χαρά στον ήλιο
Η καθημερινή έκθεση στον ήλιο παραμένει ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την οδήγηση με υγιή επίπεδα βιταμίνης D. Οι ακτίνες UV ξεκινούν μια απόκριση της σύνθεσης της βιταμίνης D στο σώμα, η οποία κατόπιν ρυθμίζεται περαιτέρω από το ήπαρ και τους νεφρούς. Πολλοί γιατροί συστήνουν πραγματικά περίπου δεκαπέντε λεπτά απροβλημάτιστης έκθεσης στον ήλιο ανά ημέρα για να βεβαιωθούμε ότι παράγουμε επαρκή ποσά. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα στις ακραίες βόρειες περιοχές, όπου ο ήλιος κάθεται κάτω από τον ορίζοντα πιο συχνά από ό, τι δεν είναι.
Κάτι τέτοιο δεν ενθαρρύνει την αποφλοίωση του αντηλιακού, καθώς ο κίνδυνος καρκίνου που προκαλείται από την ηλιακή βλάβη παραμένει ένας λόγος ανησυχίας. Είναι, ωστόσο, μια υπενθύμιση για να πάρετε σε κάποιο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στον ήλιο όποτε μπορείτε.
Τουλάχιστον όσον αφορά τη βιταμίνη D, μια λίγη καθημερινή σωματική δραστηριότητα συμβάλλει περισσότερο στην υγεία εάν είστε ταυτόχρονα σε θέση να απολαύσετε μερικές ακτίνες. Αν και η επαρκής έκθεση στον ήλιο είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή από αυτή τη βιταμίνη, μπορείτε να το πάρετε μέσω της διατροφής σας επίσης.
Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν τις υψηλότερες ποσότητες φυσικής βιταμίνης D ανά μερίδα. Αν και οι εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής αποθαρρύνουν την καθημερινή κατανάλωση μεγάλων ψαριών, όπως ξιφία και τόνο, (λόγω του υψηλού και δυνητικά επιζήμιου επιπέδου υδραργύρου τους, ειδικά για τις εγκύους και τα μικρά παιδιά), τα μικρότερα ψάρια παραμένουν ευεργετικά για την υγεία. Δεν είναι μόνο σολομός και σαρδέλες γεμάτες με υγιή ωμέγα-3 (εξαιρετικά για την υγεία του εγκεφάλου!), Χρησιμεύουν επίσης ως καλή πηγή βιταμίνης D.
Μια μερίδα σολομού 3 ουγκιών παρέχει περισσότερο από την καθημερινή απαίτηση 400 IU βιταμίνης D για τον μέσο ενήλικα. Αλλά δώστε προσοχή σε αυτές τις μερίδες-3 ουγκιά τόνου σε κονσέρβα στο νερό παρέχει μόνο 153 IU και δύο σαρδέλες από ένα κουτί (η ποσότητα που θεωρείται ότι είναι μια μερίδα) περιέχει μόνο 46 IU βιταμίνης D.
Ένα επιχείρημα για τα ζωικά προϊόντα
Αν και τα λιπαρά ψάρια είναι επίσημα η καλύτερη πηγή, άλλα ζωικά προϊόντα δεν απέχουν πολύ από την άποψη της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D. Αν είχατε αρκετά ψάρια για την εβδομάδα, κοιτάξτε και άλλες ζωικές πηγές. Αυτά περιλαμβάνουν το συκώτι του βοείου κρέατος, τους κρόκους αυγών και το τυρί. Παρόλο που το ήπαρ έχει αποσυρθεί ως επί το πλείστον από το στυλ για το μέσο φαγητό, επαναλαμβάνει ότι τα κρέατα οργάνων είναι μια πλούσια, εύκολα διαθέσιμη πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Δυστυχώς, συχνά χάνονται, καθώς η ζήτηση είναι χαμηλή.
Μιλήστε με το κρεοπωλείο σας, ή ίσως τη γιαγιά σας - θα ξέρουν τι να κάνουν με αυτό το συκώτι! Ποιος ξέρει - ίσως θα εμφανιστεί ακόμη και στο αγαπημένο σας μενού εστιατορίου λίγο σύντομα.
Λόγω των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης που περιέχουν, οι Αμερικανοί αποθαρρύνονται από το να γκρεμίζουν τα αυγά και το τυρί. Και το φαράγγι είναι αυτό που θα έπρεπε να κάνετε, αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη βιταμίνης D. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόνο 41 IU βιταμίνης D και θα ήταν δύσκολο να βρείτε έναν διατροφολόγο εκεί έξω που είναι έτοιμος να υποστηρίξει μια δίαιτα που περιλαμβάνει τουλάχιστον εννέα ή δέκα αυγά την ημέρα.
Αν και άλλες πηγές τροφίμων (όπως η γαλοπούλα, καναδικό μπέικον και χοιρινές πλευρές) περιέχουν βιταμίνη D, η ποσότητα οποιουδήποτε από αυτά τα τρόφιμα που θα έπρεπε να καταναλώσετε σε μια μέρα για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D θα ήταν στην καλύτερη περίπτωση ανθυγιεινή σε υψηλά επίπεδα αλατιού και λίπους, για να μην αναφέρουμε τις θερμίδες) και επικίνδυνο στο χειρότερο (και πάλι λόγω των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία).
Είναι τα μανιτάρια η απάντηση;
Τα καλά νέα για τους χορτοφάγους είναι ότι μια άλλη πηγή τροφής για τη φυσική βιταμίνη D είναι εκεί έξω. Αν και είναι συχνά θαμμένο στη βιβλιογραφία, τα μανιτάρια είναι στην πραγματικότητα μια βιώσιμη επιλογή. Αυτό, φυσικά, εξαρτάται από το ποια μανιτάρια τρώτε και σε ποιες ποσότητες. Η προετοιμασία μπαίνει επίσης στο παιχνίδι.
Τα μανιτάρια μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιώσουν και περιέχουν πραγματικά μικρές ποσότητες τοξινών, κάτι που ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι δυνητικά καρκινογόνοι. Υπάρχει μια απλή λύση και στα δύο αυτά προβλήματα - μαγειρέψτε τα μανιτάρια σας πριν τα φάτε! Αλλά τι γίνεται με τα θρεπτικά συστατικά;
Τα μανιτάρια Maitake περιέχουν ένα εντυπωσιακό 786 IU βιταμίνης D ανά φλιτζάνι, αλλά μόνο εάν τα σερβίρονται ωμά. Τα μανιτάρια Portobello που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία (για να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D πριν από τη συγκομιδή τους) είναι διαθέσιμα και τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D βρίσκονται ακόμα άθικτα μετά τη σάλτσα των μανιταριών. Δυστυχώς, αυτά τα φυσικά εμπλουτισμένα είδη μανιταριών μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν.
Το μαγείρεμα προκαλεί υποβάθμιση των βιταμινών σε όλα τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των προαναφερθέντων ψαριών (τα οποία χρησιμεύουν ως πολύ καλύτερη πηγή βιταμίνης D όταν καταναλώνονται ωμά ή καπνισμένα, αντί ψητά ή αλλιώς μαγειρεμένα). Τα μαγειρεμένα μανιτάρια περιέχουν ακόμα βιταμίνη D, αλλά πολύ λιγότερα από τα ακατέργαστα αντίστοιχά τους. Για παράδειγμα, τα μανιτάρια shiitake που περιέχουν τηγανητά περιέχουν περίπου 19 IU βιταμίνης D ανά φλιτζάνι.
Τα λευκά μανιτάρια (η πιο συνηθισμένη ποικιλία εκτός της Ασίας, όπως ο τύπος που συνήθως θα βρείτε στη φέτα σας πίτσας) περιέχουν μόνο 12 IU βιταμίνης D ανά φλιτζάνι, εάν είναι βρασμένοι, και ακόμη λιγότερο εάν έχουν ανακατευτεί.
Εάν ζυγίζετε τις επιλογές σας ανάμεσα σε έναν πιθανό πόνο στην κοιλιά και τον ενδεχόμενο καρκίνο (την τελική δυνητική αρνητική παρενέργεια) ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης των ανεπεξέργαστων μανιταριών σας, έναντι των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D αν αποφασίσετε να τα μαγειρέψετε αντ 'αυτού, η επιλογή δεν πρέπει να γίνει αυτό είναι δύσκολο. Πάω να επωφεληθώ αυτής της ευκαιρίας για να σας προτείνω να κολλήσετε σε μια ποικιλία, υγιεινή διατροφή αντ 'αυτού, με πιθανή συμπλήρωση βιταμινών, όπως είναι απαραίτητο.
Τα τρόφιμα πρέπει να είναι νόστιμα και μια δίαιτα που θα σας κάνει ευτυχισμένους και υγιείς θα πρέπει πάντα να είναι εφικτός. Δεν ανέφερα καν την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D που βρέθηκε στο λάδι του συκωτιού εδώ, επειδή γνωρίζω πόσο δυσάρεστο μπορεί να είναι. Αν είστε αναγκασμένοι να κρατήσετε τη μύτη σας ενώ "τρώτε" ή εάν το φαγητό σας σας προκαλεί πεπτικό αναταραχή, τρώτε λάθος τρόφιμα. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες είναι καταδικασμένη.
Μην εγκαταλείπετε (μια επίσημη αναγνώριση της ήττας ή μια δήλωση ότι όλες οι πηγές τροφής της βιταμίνης D δεν είναι διαθέσιμες σε εσάς, αφού τις αντιλαμβάνονται ως δυσάρεστες ή απόλυτα αηδιαστικές)! Αντ 'αυτού, κάνετε ό, τι μπορείτε για να διατηρήσετε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή που έχει καλή γεύση. Είναι αλήθεια ότι αυτό μπορεί να πάρει κάποια προσπάθεια, και ίσως ακόμη και λίγη δοκιμή και λάθος. Αλλά αυτό θα αξίζει μακροπρόθεσμα.
Οχύρωση
Αν και τα φυσικά θρεπτικά συστατικά είναι τα πιο βιοδιαθέσιμα και επομένως τα βέλτιστα για την υγεία, ζούμε σε έναν κόσμο όπου τα θρεπτικά συστατικά προστίθενται στα τρόφιμά μας. Ακριβώς όπως το φολικό οξύ τώρα προστίθεται συνήθως στα δημητριακά πρωινού σε μια κατά πολύ επιτυχή προσπάθεια για την καταπολέμηση της εμφάνισης ορισμένων γενετικών ελαττωμάτων, άλλες βιταμίνες και μέταλλα προστίθενται συνήθως στα τρόφιμα στις ΗΠΑ και σε όλο τον κόσμο από μεγάλους κατασκευαστές.
Το άλας ιωδιούται, το φθοριωμένο νερό και το ασβέστιο σε χυμό πορτοκαλιού. Η βιταμίνη D προστίθεται επίσης στον χυμό πορτοκαλιού αφού, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, βοηθά την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα. Ακριβώς ένα μικρό online σκάψιμο αποκαλύπτει γρήγορα ότι η βιταμίνη D προστίθεται σε άλλα τρόφιμα επίσης.
Το γάλα και τα δημητριακά για πρωινό είναι τα πιο κοινά τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D στις ΗΠΑ. Το γάλα αρχικά ενισχύθηκε την δεκαετία του 1930 σε μια προσπάθεια να καταπολεμηθεί η ραχίτιδα, μια σημαντική ανησυχία για τη δημόσια υγεία την εποχή εκείνη. Αν και αυτό είναι ένα πρόβλημα το οποίο σπάνια ακούμε για το σήμερα, η κυβέρνηση συνεχίζει να επιβάλλει την οχύρωση αυτών των τροφίμων.
Οχυρωμένος χυμός πορτοκαλιού, όπως έχει ήδη αναφερθεί, καθώς και γιαούρτι, μαργαρίνη και άλλα εμπλουτισμένα προϊόντα είναι ευρέως διαθέσιμα. Το μωρό είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, όπως και διάφορα τυριά. Αλλά αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι επίσης. Ζυγίστε προσεκτικά τις επιλογές σας και ενδεχομένως θεωρήστε το τελικό στοιχείο σε αυτόν τον κατάλογο ως εναλλακτική λύση ...
Συμπληρώματα
Εάν είστε χορτοφάγος, vegan, ή απλώς μισείτε να πιείτε το γάλα σας, ίσως ένα συμπλήρωμα για εσάς. Για μένα, αυτό είναι ένα στοιχείο έσχατης ανάγκης. Σίγουρα, θα βάλω μια πολυβιταμίνη μία φορά σε λίγο, αν αισθάνομαι ότι τρέχω κάτω ή αν ξέρω ότι έφαγα κακώς ενώ ήμουν σε διακοπές. Αλλά γενικά προτιμώ να βγάζω τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά από τις πηγές τροφίμων και οι εμπειρογνώμονες συμφωνούν.
Πολλοί (αν όχι οι περισσότεροι) διαιτολόγοι αποθαρρύνουν τα άτομα να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών υπέρ μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής, αλλά οι φυσικές πηγές διατροφής της βιταμίνης D είναι σπάνιες. Εάν το κρέας και ο ήλιος είναι και οι δύο εχθροί σας, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον εξουσιοδοτημένο γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα της παλαιάς βιταμίνης D βρίσκονται εντός κανονικού εύρους.
Αν και τα συμπληρώματα βιταμινών προκύπτουν συχνότερα σε τίποτα περισσότερο από ακριβά κατούρημα (το παραπροϊόν της εξάτμισης του σώματος των περιττωμένων βιταμινών και μετάλλων) αυτό μπορεί να είναι μια καλή λύση για όσους το χρειάζονται πραγματικά.
Εάν είστε χορτοφάγος ή είστε δυσανεξία στη λακτόζη, ίσως θέλετε να θυμηθείτε να ρίξετε το χυμό πορτοκαλιού + D στο καλάθι με την επόμενη φορά που βρίσκεστε στο μαγαζί. Συνεχίστε να τρώτε μια ποικιλία διατροφής και συνεχίστε να ασκείτε τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Σκάψτε την ομπρέλα την επόμενη φορά που περπατάτε με το σκυλί. Και βάλτε το πορτοφόλι σας μακριά - εκτός από τα μετρητά που θα είχατε ξοδέψει σε συμπληρώματα βιταμινών, τουλάχιστον μέχρι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε αν τα χρειάζεστε πραγματικά.
