Η αγάπη των διακοπών έχει λήξει. Τα γκρίζα σύννεφα κυλούν. Οι μακρύι κρύοι μήνες παραμένουν μπροστά. Πριν το ξέρετε, οι αποφάσεις του νέου έτους σας κάθεται στα σκουπίδια μαζί με τους άδειους παγωτού και τα παλιά κουτιά πίτσας. Η εποχιακή κατάθλιψη έχει τεθεί. Θέλετε να σπάσετε τον χειμώνα blues κύκλου; Ενισχύστε τη διάθεσή σας με (καλό) φαγητό.
Πριν βρεθούμε σε έναν κατάλογο των διατροφικών αναγκών για τους χειμερινούς μήνες, ας ρίξουμε μια ματιά στην επιστήμη πίσω από το συναίσθημα SAD (Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή).
Είναι η εποχιακή κατάθλιψη στο μυαλό μου;
Ναι και ΟΧΙ. Η διατήρηση μιας θετικής, ηλιόλουστης προοπτικής μπορεί να κάνει θαύματα για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των χειμωνιάτικων μπλουζιών, αλλά τα χαμηλά χαμηλά επίπεδα μηνιαίων μηνών που αισθάνεστε μπορεί να είναι ένα άμεσο αποτέλεσμα μιας πολύ πραγματικής μορφής κατάθλιψης που ονομάζεται Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD). Ουσιαστικά, η έλλειψη φωτός κατά τη χειμερινή περίοδο παρεμποδίζει τα επίπεδα της σεροτονίνης, μια χημική ουσία που ενισχύει τη διάθεση, στον εγκέφαλο. Επιπλέον, οι μικρότερες μέρες και οι μεγαλύτερες νύχτες ρίχνουν ένα μεγάλο κλειδί στο φυσικό μας ύπνο-βήμα. Και οι δύο προσθέτουν μέχρι τα συναισθήματα λήθαργο και ευερεθιστότητα που μπορεί να σας ωθήσει πιο βαθιά στον καναπέ και πιο μακριά από τα αποσπάσματα του χειμώνα ηλιακό φως που χρειάζεστε απεγνωσμένα.
Πώς μπορείς να βγεις από την τρύπα της νάρκης;
Βάλτε τα χέρια σας επάνω και σιγά σιγά βγείτε από τα ντόνατς. Η λαχτάρα αμυλούχα τρόφιμα και τα γλυκά είναι ένα πρωταρχικό σύμπτωμα των εποχιακών μπλουζιών, αλλά η κατανάλωση αυτών των ειδών δεν θα κάνει τίποτα για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο συναίσθημά σας.
Ενώ οι ερευνητές συνεχίζουν να αναφέρουν τις ασκήσεις άσκησης και τις εξωτερικές χειμερινές δραστηριότητες ως βασικές θεραπείες για την καταπολέμηση του SAD, οι προσπάθειες αυτές είναι απελπιστικές αν δεν έχετε κίνητρο να βγείτε απλά από την πόρτα. Έτσι, όλα αρχίζουν με τη διατροφή. Τραβήξτε το σώμα σας να σκέφτεται ότι είναι μια φωτεινή, ζεστή μέρα του καλοκαιριού γεμίζοντας το με αυτά τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη σεροτονίνη.
Ωμέγα 3
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 είναι καλά για να εργαστείτε στην εβδομαδιαία διατροφή σας στα βάθη της πτώσης και του χειμώνα. Εκτός από τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, μελέτες δείχνουν ότι οι καλλιέργειες που καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 έχουν πολύ λιγότερες περιπτώσεις κατάθλιψης.
Απλά συμβαίνει αυτό το πρωταρχικό θρεπτικό συστατικό να βρίσκεται σε μια εύγευστη ποικιλία λιπαρών ψαριών, συμπεριλαμβανομένων σολομού και ρέγγας. Η κατανάλωση της ίδιας πλάκας σολομού εβδομάδα μετά από την εβδομάδα μπορεί να πάρει βαρετό, οπότε προσπαθήστε να το ανακατέψετε. Πασπαλίστε σε ένα κομμάτι του ξηρού τρίβει Cajun καρύκευμα μέρος μέσω του μαγειρέματος ή να μαρινάρετε τα ψάρια σε σάλτσα teriyaki για ένα κομμάτι της προστιθέμενης γεύσης τροφίμων.
Εκείνοι με περισσότερο μαγειρικό θάρρος στο χέρι μπορούν να δοκιμάσουν τη μετατροπή του απομειωμένου σολομού σε κέικ σολομού ή μπιφτέκια. μια πολύ πιο υγιεινή, εποχιακά υγιής εναλλακτική λύση στα βαριά κόκκινα κρέατα.
Εκτός από ορισμένους τύπους λιπαρών ψαριών, πολλές παραλλαγές σπόρων και σπόρων θα κάνουν το τέχνασμα. Πιο συγκεκριμένα, το λινάρι, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας και η σόγια είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Το καλύτερο μέρος για αυτές τις ενισχυτικές της διάθεσης είναι ότι είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα τρόφιμα που τρώτε κανονικά. Απενεργοποιήστε αυτό το πλήρες γάλα για γάλα σόγιας στα δημητριακά σας ή προσθέστε καρύδια και σπόρους κολοκύθας στο αγαπημένο σας μείγμα μίγματος μονοπατιών.
Ενώ τα τελευταία τρία στοιχεία είναι φυσικά νόστιμα, οι σπόροι λίνου δεν είναι ακριβώς στην κορυφή της λίστας των νόστιμα σνακ. Επομένως, υπολογίστε τρόπους για να τους αποκρύψετε σε άλλα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Οι ελαιούχοι σπόροι εδάφους μπορούν να επεξεργαστούν άψογα σε μια παρτίδα βουτύρου πρωινού ή μίγματα ολόκληρων κόκκων κρεατοπαραγωγής, ακόμη και συσσωρευμένα στην κορυφή του γιαουρτιού με μέλι ή αναμειγνύονται σε ένα λείο.
Βιταμίνη D
Ίσως το πιο προφανές θρεπτικό κομμάτι για να προσθέσετε στη διατροφή σας το χειμώνα, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να είναι ένα από τα πιο δύσκολα να έρθει. Το καλοκαίρι, το σώμα σας παίρνει φυσικά την πλήρη δόση της βιταμίνης, παράγοντας το όταν εκτίθεται στον ήλιο. Ωστόσο, καθώς τα σιτηρέσια μας φθίνουν σταδιακά το φθινόπωρο και το χειμώνα, το D-o-meter μας κατεβαίνει επίσης.
Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D δεν είναι πάρα πολύ άφθονα. Συμπληρώματα τείνουν να είναι η καλύτερη διαδρομή για την ενίσχυση των επιπέδων σας και την άρση της διάθεσής σας, αλλά υπάρχουν μερικά πρόσθετα διατροφής που μπορείτε να παρακολουθήσετε επίσης.
Μουρουνόλαδο. Ακούγεται ορεκτικό, έτσι; Ευτυχώς, το πλούσιο σε βιταμίνη D τροφή έρχεται σε μορφή χαπιού και ακόμη και σε αρωματικές ποικιλίες αυτές τις μέρες.
Το γάλα είναι πιθανώς μία από τις πιο συχνά αναφερθείσες πηγές θρεπτικών ουσιών. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι είτε αποβουτυρωμένο είτε ολόκληρο θα κάνει το τέχνασμα. Όσοι δεν είναι ανεμιστήρες ή δεν έχουν δυσανεξία στο κρεμώδες υγρό πρέπει να παρακολουθήσουν το παντοπωλείο για ορισμένα είδη χυμού πορτοκαλιού ενισχυμένα με βιταμίνη D. Ορισμένες παραλλαγές των μανιταριών καθώς και τα αυγά, οι γαρίδες και ο τόνος είναι επίσης γνωστό ότι περιέχουν τουλάχιστον αξιοπρεπή επίπεδα της βιταμίνης επίσης. Τέλος, τα λιπαρά ψάρια κάνουν τον κατάλογο. Διπλασιάστε τον λόγο για να περιστρέψετε τον σολομό στη διατροφή σας.
Οι υδατάνθρακες
Σωστά. Επιλέξτε είδη υδατανθράκων συνιστάται πραγματικά να συμβάλει στη βελτίωση των παρενεργειών των εποχιακών μπλε. Έμφαση στη λέξη "επιλέξτε" φυσικά. Η κατάδυση σε ένα μπουφέ με λευκό ψωμί, κέικ και άλλα αρτοσκευάσματα δεν θα σας φέρει πουθενά γρήγορα. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι τύποι απλών υδατανθράκων είναι σχεδιασμένοι για να σας δώσουν μια γρήγορη βιασύνη και στη συνέχεια να σας αφήσουν να αισθανθείτε συντρίμμια. Ως εκ τούτου, ο όρος "τροφή κώμα" μπαίνει στο παιχνίδι.
Αντ 'αυτού, εισαγάγετε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας στην ρουτίνα κατανάλωσης.Αυτά τα τρόφιμα μεταβολίζονται πιο αργά από τα βαριά ραφιναρισμένα ξαδέλφια τους και τείνουν να σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας έτσι τις μεγάλες διακυμάνσεις της διάθεσης. Οι καλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις φακές, τα φασόλια και τις γλυκοπατάτες.
Ακούγοντας πολύ ήπιος; Ένα δυσβάσταχτο γλυκό δόντι είναι δύσκολο να αγνοηθεί. Ειδικά όταν η διάθεσή σας είναι χαμηλότερη από χαμηλή και μια εξαίσια θεραπεία φαίνεται να προσφέρει άμεση ικανοποίηση. Καταπολεμήστε την επιθυμία να βουτήξετε στο βάζο καραμελών συνδυάζοντας ολικής αλέσεως, πιάτα σταθεροποιητικά της διάθεσης όπως πλιγούρι βρώμης με φυσικά γλυκές ώριμες φράουλες και σμέουρα. Προσθέστε νέκταρ agave ή ένα smidge του μελιού σε πλούσια σε αντιοξειδωτικά βακκίνια και βράστε ελαφρά για μια νόστιμη εναλλακτική λύση στο σιρόπι σφενδάμου στις τηγανίτες σας.
Μιλώντας για υποκατάστατα, οι γλυκοπατάτες που κόβονται σε φέτες και ψήνονται σε λίγο ελαιόλαδο μπορούν να περιορίσουν την επιθυμία να γευτούν τις πατάτες ή άλλους λιπαρούς υδατάνθρακες. Προσθέστε ένα πασπαλίζι από κανέλα ή καγιέν, ανάλογα με το ποιο άκρο του φάσματος μπαχαρικών πέφτετε.
Β-βιταμίνες
Παρουσιάζοντας την οικογένεια Β. Αυτοί οι σκληροί εργαζόμενοι συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας σε κύτταρα σε ολόκληρο το σώμα σας. Ενώ η ομάδα Β περιέχει ένα μεγάλο αριθμό μεμονωμένων βιταμινών, το B6, το Β12 και το φολικό οξύ στοχεύουν σε μεγάλο βαθμό ως ενισχυτές της διάθεσης, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την καλή υγεία του εγκεφάλου σε περιόδους κατά τις οποίες τα συναισθήματα κατάθλιψης είναι πιο κοινά από άλλα.
Πού βρίσκονται αυτές οι βιταμίνες Β; Τα φυλλώδη χόρτα είναι μια εξαιρετική πηγή, ειδικά όταν πρόκειται για το φολικό οξύ. Παραδοσιακά ετικέτα με το "παράγοντα yuck" από εκείνους με μια νεότερη παλέτα, τα χόρτα είναι ευρέως αποδεκτή ως αρκετά ικανοποιητική superfoods για τους ενήλικες.
Εκτός από το μαγείρεμα μέχρι μια παρτίδα σπανάκι ή σοτάρετε μπρόκολο, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μια μικρή χούφτα πράσινα σε ένα smoothie. Σε συνδυασμό με τολμηρά φρούτα, όπως το μάνγκο ή τα σμέουρα, καθώς και λίγο μέλι και φυσικό χυμό, τα χόρτα είναι ελάχιστα αισθητά αλλά μπορούν να δώσουν μια πολύ αναγκαία ώθηση στα χειμερινά πρωινά. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των περιόδων κατά τις οποίες η ώθηση να σέρνεται πίσω στο κρεβάτι είναι ισχυρότερη.
Προσθέστε φυλλώδη πράσινα σε ένα κουτάκι συνηθισμένης σούπας για ένα γεύμα με χρέωση B ή απενεργοποιήστε το μαρούλι από παγωτό που δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά για ένα στρώμα άψητου σπανάκι μωρών.
Ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά θα ενισχύσει επίσης τα επίπεδα Β σας. Καταναλώνεται σε κατάλληλες μερίδες, αυτά τα υλικά πλήρωσης γεύματος προσφέρουν εξαιρετικές πηγές Β6 και φυλλικού οξέος (ο όρος για το φυλλικό οξύ που απαντάται φυσικά στα τρόφιμα), βοηθώντας ταυτόχρονα να αποφύγετε τα λευκά άμυλα και άλλους κακούς υδατάνθρακες.
