Όλοι αφήσαμε λίγο χαλαρό κατά τη διάρκεια των διακοπών και πακέτο σε λίρες λίρες. Εδώ είναι μια προπόνηση σώματος μπικίνι που είναι σίγουρο ότι θα βοηθήσει με την εμφάνιση καλύτερό σας στην παραλία.
Το καλοκαίρι έρχεται. Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να βγάλεις το μπικίνι και να αρχίσεις να φτιάχνεις το σώμα σου. Σκέφτεστε πιθανώς ότι αυτό δεν πρόκειται να συμβεί. Εάν το σώμα σας έχει αποκτήσει ένα στρώμα χειμωνιάτικου padding τους τελευταίους μήνες, τότε έχετε κάποια δουλειά να κάνετε. Είναι εντάξει. Δεν χρειάζεται να πατήσετε το κουμπί πανικού.
Έχουμε μια προπόνηση σώματος μπικίνι που θα ρίξει αυτό το παλτό χειμώνα και θα σας κουνιστό το μπικίνι σε ένα θέμα μόλις 6 σύντομες εβδομάδες.
Ρύθμιση παραμέτρων
Για να διαμορφώσετε και να ρίξετε αυτές τις ανεπιθύμητες ίντσες, χρειάζεστε μια επίθεση δύο στροφών. Από τη μία πλευρά, θα πρέπει να καψετε αυτές τις υπέρμετρες θερμίδες με υψηλής καρδιοκατάρτισης. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα τύπου διάρκειας εκπαίδευσης που θα στοχεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Με αυτόν τον τρόπο θα χάσετε λίπος ενώ ταυτόχρονα διαμορφώνετε και τονώνετε μυς.
Για να φτάσετε σε σχήμα σώματος μπικίνι μέσα σε 6 εβδομάδες, θα κάνετε 3 συνεδρίες καρδιο και 3 συνεδρίες κατάρτισης αντίστασης κάθε εβδομάδα. Το καρδιο σας θα περιλαμβάνει προπόνηση υψηλών εντάσεων, ενώ οι ασκήσεις εκπαίδευσης διαστήματος θα περιστρέφονται γύρω από τις κινήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε με την άνεση και την άνεση του σπιτιού σας.
Θέρμανση και ψύξη
Ο στόχος της προθέρμανσης είναι η προετοιμασία του σώματος για την πιο σκληρή δουλειά μπροστά. Είναι ζωτικής σημασίας για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, καθώς και για την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και του καρδιακού ρυθμού, καθιστώντας τους μύες σας πιο εύκαμπτοι και εστιάζοντας το μυαλό σας.
Όταν πρόκειται για τις καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες σας, θα κάνετε δύο λεπτά αργή προθέρμανση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μετακινήσει τα άκρα σας μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης, συμπεριλαμβανομένης της εκτέλεσης υψηλών κινήσεων του ποδιού γόνατος και άκρων καθώς κινείτε.
Ακριβώς όπως πρέπει να προετοιμάσουμε βαθμιαία το σώμα για σκληρή άσκηση μέσα από τη φάση προθέρμανσης της προπόνησης, έχει επίσης νόημα να μειώνεται σταδιακά η ένταση της σύσκεψης, επιτρέποντας στα διάφορα συστήματα του σώματος να επιστρέψουν στο φυσιολογικό. Αυτό σας βοηθά να χαλαρώσετε από την προπόνηση, αφήνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση να επανέλθουν στο φυσιολογικό.
Τα αποδεικτικά στοιχεία ότι ένα δροσιστικό αποτρέπει την πονόλαιση των μυών αναμειγνύεται και ένα ορισμένο ποσό καθυστερημένης εκδήλωσης μυϊκής πληγής (DOMS) αναμένεται όταν αρχίζει ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή αυξάνεται η ένταση ή η διάρκεια ενός προγράμματος.
Η εκτέλεση κάποιων ελαφρών καρδιολογικών εργασιών, ποδηλασίας, πεζοπορίας ή τζόγκινγκ μειώνοντας σταδιακά την ένταση για τρία έως τέσσερα λεπτά θα πρέπει να επαρκεί για την απομάκρυνση των αποβλήτων και την ψύξη τους.
Οι συνεδρίες καρδιο σας:
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Η Εκπαίδευση Προχωρημένων Χρόνων (HIIT) πραγματοποιείται με διαδοχικές περιόδους γρήγορων, έντονων σπριντ και κινήσεων με ακόμα μικρότερες περιόδους ανάκαμψης. Οι χρόνοι σπριντ / ανάκτησης μπορεί να διαφέρουν, αλλά οι πιο αποτελεσματικές αναλογίες φαίνεται να είναι 20 δευτερόλεπτα σπριντ ακολουθούμενες από 10 δευτερόλεπτα ανάκτησης.
Από την άποψη της άσκησης επιλογής, θα πρέπει να επιλέξουν μια άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε στη μέγιστη προσπάθεια. Τρέξιμο, ποδηλασία σε έναν κύκλο εξάσκησης και παράλειψη είναι εξαιρετικές επιλογές. Συνήθως μεταξύ 6 και 10 κύκλων εκπαίδευσης HIIT εκτελούνται μέσα σε μια προπόνηση.
HIIT: Οφέλη
• Καίει θερμίδες σαν τρελό
• Αυξάνει το μέγιστο VO2
• Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό
• Ο χρόνος είναι αποτελεσματικός
• Καίει λίπος, όχι μυς
• Αυξάνει το μεταβολισμό για 26 ώρες μετά την προπόνηση
HIIT - Η απόδειξη
Μια πρόσφατη μελέτη από το κρατικό πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, ο Σαν Μάρκος είχε υποκείμενα που έκαναν ασκήσεις HITT για 3 εβδομάδες. Στο τέλος αυτής της περιόδου των 21 ημερών, άνδρες και γυναίκες ηλικίας κολλεγίων βελτίωσαν τη μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου κατά 6% καθώς και βελτιώνοντας την στάσιμη ισχύ εξόδου του ποδηλάτου και την αρτηριακή πίεση.
Σε άλλη μελέτη, αυτή που βασίζεται στο κρατικό πανεπιστήμιο του Κολοράντο, μια μεμονωμένη άσκηση HIIT cardio έδειξε ότι αυξάνει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη κατά 200 θερμίδες. Μια τρίτη μελέτη, από το Μπρίσμπεϊν, στην Αυστραλία, έδειξε ότι οι προπονήσεις HIIT cardio έχουν επίσης καταπληκτικά οφέλη για τους ανθρώπους που πάσχουν από στεφανιαία νόσο και παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
HIIT - Πώς να το κάνετε
Οι εκπαιδευτικές συνεδρίες HIIT θα εκτελούνται 3 φορές την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες. Εάν είναι δυνατόν, κάνετε αυτό το προπόνηση τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή το πρώτο πράγμα το πρωί με άδειο στομάχι. Η προπόνηση σε αυτή την ημι-νηστική κατάσταση θα αυξήσει περαιτέρω την καύση λίπους.
Εάν χρησιμοποιείτε το τρέξιμο ως την κύρια κίνηση HIIT (συνιστάται), κάντε το δρόμο σας προς τα κάτω σε ένα ανοιχτό πεδίο που επιτρέπει ένα επίπεδο σπριντ με διάρκεια 20 δευτερολέπτων σε ευθεία γραμμή.
Γυρίστε αργά και αργά για 2λεπτά προθέρμανσης. Μετά το πρώτο λεπτό, εναλλάξτε ψηλά γόνατα με κλωτσιές για να προετοιμάσετε πλήρως τα τετράγωνα σας και τα χαστούκια για το έργο που θα περάσετε.
Ρυθμίστε το χρονόμετρο για να ηχήσετε σε 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα. Τώρα πάρτε τον εαυτό σας ψυχασμένο για το πρώτο σου all-out sprint. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Αναποδογυρίστε σε έναν πλήρη σπριντ, πιέζοντας όσο πιο σκληρά μπορείτε. Φανταστείτε ότι είστε κυνηγημένοι από ένα μεγάλο παλιό, δυσάρεστο σκυλί - και κλείνει πάνω σας. Ανοίξτε τα χέρια και τα πόδια σας και συνεχίστε έως ότου αυτό το χρονόμετρο σημάνει ότι τα 20 δευτερόλεπτα σας είναι πάνω.
Τώρα επιστρέψτε σε μια αργή jog. Πάρτε βαθιές αναπνοές για να ανακάμψετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε - έχετε ακριβώς 10 δευτερόλεπτα.
Τώρα μετακινήστε το δεύτερο σπριντ σας. Εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε για να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα με την πρώτη σπριντ. Συνεχίστε να περνάτε - μην αφήνετε τίποτα σε εφεδρεία. Πιέστε το για 20 δευτερόλεπτα.
Ακουμπήστε ξανά σε ένα τζόγκιντ ανάκαμψης. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια να πάρει ψυχική για το τρίτο σπριντ.
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο σπριντ / ανάκαμψης 8 φορές για ένα συνολικό χρόνο προπόνησης 4 λεπτών. Κάντε το σωστό και θα είναι τα πιο σκληρά 4 λεπτά της ζωής σας - καθώς και η πιο αποτελεσματική επένδυση προπόνησης που έχετε κάνει ποτέ.
Ζεστάνετε για δύο λεπτά και στη συνέχεια κατευθυνθείτε στο σπίτι για ντους και πρωινό, γνωρίζοντας ότι έχετε μόλις κάρφωσε το καρδιο σας για την ημέρα.
HIIT: Η κατώτατη γραμμή
Εάν δεν κάνετε HIIT cardio workouts για απώλεια λίπους, στερείτε το σώμα σας από την πιο αποτελεσματική μέθοδο καρδιακού λίπους καύσης εκεί έξω. Εργαστείτε HIIT στο πρόγραμμά σας 3 φορές την εβδομάδα στις εναλλασσόμενες ημέρες. Ναι, θα είναι σκληρή δουλειά. Ναι, το μισείτε να το κάνετε - και ναι, θα σας καταστήσει πιο αδύνατο από οποιοδήποτε άλλο πράγμα που θα μπορούσατε να κάνετε με το σώμα σας!
Η προπόνησή σας κατά τη διάρκεια του διαστήματος
Οι συνεδρίες κατάρτισης διαστημάτων μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή επιφάνεια, ένα καλά αεριωμένο περιβάλλον εκπαίδευσης και ένα μπουκάλι νερό.
Ζέσταμα
Για την προθέρμανση σας, θα ολοκληρώσετε τρεις διαφορετικές κινήσεις, τρεις φορές το καθένα.
Άλμα Jack x 20
Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στο πλάι σας. Ταυτίζετε ταυτόχρονα τα πόδια σας προς τα πλάγια, ενώ φέρνετε τα ευθεία σας βραχίονες πάνω από το κεφάλι, χτυπώντας τα πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε και τα δύο χέρια και τα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε αυτήν την ενέργεια το συντομότερο δυνατόν.
Βάρος βαρύτητας x 10
Με τα πόδια σας το πλάτος ώμων μεταξύ τους, τα μάτια σας επικεντρώνονται στην οροφή και την κατώτερη πλάτη σας τοξωτά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Τώρα χαμηλώστε σε μια παράλληλη θέση κατάκλισης πιέζοντας τα ισχία σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Μετά από μια μικρή παύση και χωρίς να στρογγυλεύσετε την πλάτη σας, σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε το βαρύ σώμα σας με ένα ομαλό ρυθμικό ρυθμό. Πάρτε 4-5 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη και επικεντρωθείτε στην αίσθηση της εργασίας που κάνουν οι μηροί σας, οι γλουτές και τα hamstrings.
Ορειβάτες x 20
Ξεκινήστε στη θέση σανίδων (εκτεταμένα χέρια στο πάτωμα, πλάτος ώμου χώρια, σώμα επίπεδη, πόδια ευθεία και μαζί), σαν να ξεκινούσατε ένα σπριντ. Τώρα εναλλάσσομαι φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας, πηγαίνοντας όσο πιο γρήγορα γίνεται. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και κάτω.
Μην βιάζεστε από το ζεστό σας. Πάρτε το χρόνο σας και βεβαιωθείτε ότι κινείτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης σε κάθε κίνηση.
Η προπόνηση
Η προπόνηση περιλαμβάνει 5 βασικές κινήσεις που θα λειτουργούν σε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας, αλλά με έμφαση στα εστιακά σημεία του σώματος της παραλίας - τα πόδια, τους κοιλιακούς και τα χέρια. Η άσκηση πρέπει να γίνει ως ένα κύκλωμα χωρίς απόλυτη καθυστέρηση μεταξύ τους.
Βάρος βαρύτητας x 10
Με τα πόδια σας το πλάτος ώμων μεταξύ τους, τα μάτια σας επικεντρώνονται στην οροφή και την κατώτερη πλάτη σας τοξωτά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Τώρα χαμηλώστε σε μια παράλληλη θέση κατάκλισης πιέζοντας τα ισχία σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Μετά από μια μικρή παύση και χωρίς να στρογγυλεύσετε την πλάτη σας, σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε το βαρύ σώμα σας με ένα ομαλό ρυθμικό ρυθμό. Πάρτε 4-5 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη και επικεντρωθείτε στην αίσθηση της εργασίας που κάνουν οι μηροί σας, οι γλουτές και τα hamstrings.
Plank βγαίνουν έξω, γουλιές λάκτισμα x 10
Με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας, σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας και στη συνέχεια τα βγείτε έξω σε μια θέση σανίδα. Μόλις βρεθείτε σε θέση σανίδων, αντικαταστήστε τους αγκώνες σας με τα χέρια σας, ένα χέρι κάθε φορά. Στη συνέχεια ανέβετε πίσω, αντικαθιστώντας τα χέρια σας με τους αγκώνες σας.
Τώρα κάνουμε μια γλουτούς να κλωτσήσει με κάθε πόδι. Κρατώντας τα πόδια σας εκτεταμένα αυξήσει, ένα κάθε φορά, όσο πιο ψηλά μπορείτε στον αέρα πίσω σας.
Γέφυρα λεηλασίας για τραγάνισμα x 10
Ξαπλώστε στο πάτωμα, πίσω κάτω και με τα γόνατά σας λυγισμένα. Με τα χέρια σας στα πλάγια σας αγκαλιάστε τις γλουτές σας στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μόλις η λεία σας επιστρέψει στο έδαφος, κάντε μια κανονική καθίσματα. Τραβήξτε έντονα για να αισθανθείτε την απομόνωση στα κάτω κοιλιακά σας.
Το Triceps ωθεί το x10
Γυρίστε σε θέση ώθησης επάνω στα γόνατά σας. Αντί να βάζετε τα χέρια σας στις πλευρές σας, κρατήστε τα κοντά στο σώμα σας. Ανασηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως, έπειτα επιστρέψτε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος. Σπρώξτε τη φτέρνα των χεριών σας.
V μέχρι x 10
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα. Τα όπλα σας πρέπει να επεκταθούν στα πλάγια σας. Βεβαιώνοντας ότι μετακινείτε από τον πυρήνα σας, σηκώστε ταυτόχρονα το επάνω μέρος του σώματος σας προς τον πυρήνα σας καθώς τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Εκτελέστε αυτό το κύκλωμα τρεις φορές με ελάχιστη έως μηδενική καθυστέρηση μεταξύ κάθε κυκλώματος. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα έξι εβδομάδων που αυξάνει προοδευτικά την ένταση, καθώς παίρνετε πιό ευέλικτο και ισχυρότερο.
Θα πρέπει να προσθέσετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε κίνηση κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε, την τελευταία εβδομάδα, να κάνετε 35 επαναλήψεις σε κάθε κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι, μόλις ολοκληρώσετε το τρίτο σας κύκλωμα, θα ολοκληρώσετε 105 επαναλήψεις για κάθε μία από τις πέντε κινήσεις, για συνολικό αριθμό αντιγράφων 525.
Αυτή η προπόνηση σώματος μπικίνι είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική, καρδιο και δύναμη προπόνηση όλα σε ένα. Θα σας δώσει όλα τα οφέλη της κατάρτισης αντίστασης χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ότι όλες οι δικαιολογίες έχουν φύγει. Και όταν ετοιμάζετε να αποκαλύψετε το σώμα του μπικίνι στην παραλία, οι δικαιολογίες δεν θα το κόψουν. Αλλά αυτή η προπόνηση θα. ¶Έτσι, βγείτε εκεί και το κάνετε - δεν υπάρχουν δικαιολογίες!
Ποσοστό της αντιλαμβανόμενης άσκησης
Η κλίμακα RPE χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της έντασης της καρδιαγγειακής σας προπόνησης. Χρησιμοποιεί μια κλίμακα μεταξύ 0 και 10 για να καθορίσει πόσο δύσκολη είναι η εκπαίδευσή σας. Η κλίμακα έχει ως εξής. . .
0 = Καμία άσκηση καθόλου
0.5 = Ακριβή
1.0 = Πολύ ελαφριά άσκηση
2.0 = Ελαφρά άσκηση
3,0 = Μέτρια άσκηση
4.0 = Κάπως έντονη άσκηση
5.0 = Έντονη άσκηση
6.0 = Αύξηση άσκησης έντασης
7.0 = Αύξηση άσκησης έντασης
8.0 = Πολύ έντονη άσκηση
9.0 = Πολύ, πολύ έντονη άσκηση
10,0 = εξαιρετικά έντονη άσκηση
Φωτογραφία εξώφυλλου: alpha.wallhaven.cc
