Εκπαιδευτικά εργαλεία χωρίς βάρους: Βάρος σώματος

Δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ή να σηκώνετε βαριά βάρη; Λοιπόν, έχετε τύχη, επειδή αυτές οι προπονήσεις βραχίονα χωρίς βάρη θα σας δώσουν τον ορισμό που χρειάζεστε μόνο με το σωματικό σας βάρος.

Τα χέρια είναι οι μύες του σώματος. Ποιος δεν φθόνο κορυφώθηκε, πλήρεις δικέφαλους μυς, ορισμένοι τρικεφάλου σχήμα πέταλο και παχιά, φλέβες πρήξιμο τους βραχίονες; Γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο είναι γεμάτα από παιδιά που προσπαθούν απεγνωσμένα να επιτύχουν αυτά τα όπλα από χάλυβα.

Οι περισσότεροι από αυτούς δεν τους παίρνουν ποτέ. Αντ 'αυτού, καταλήγουν σε χρόνιο πόνο στην πλάτη και σε χρόνια χαμένης προσπάθειας. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος, πολύ λίγη μορφή και δεν έχουν αρκετή κοινή λογική. Με προπόνηση βραχίονα χωρίς βάρη, δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε έναν πιο έξυπνο τρόπο για να πάρετε τα χέρια που σας αξίζει. Και για να το κάνετε δεν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε τίποτα περισσότερο από το σώμα με το οποίο γεννήσατε και ένα πηγούνι επάνω μπαρ.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τα όπλα με ασκήσεις σωματικού βάρους. Τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια - οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι η πιο έξυπνη, πιο λειτουργική, βολική μέθοδος για την ανάπτυξη και τον προσδιορισμό μυϊκών δικέφαλων, τρικεφάλων και αντιβραχίων.

Εδώ γιατί:

• Είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή άσκησης
• Είναι ευπροσάρμοστο και μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε
• Δεν κοστίζει χρήματα
• Δεν τονίζει τις αρθρώσεις σας όπως τα βάρη
• Καίει λίπος γρήγορα
• Είναι ασφαλέστερο από την κατάρτιση σε βάρος

Ανατομία βραχίονα

Υπάρχουν τρεις μεγάλες μυϊκές ομάδες στα χέρια:

Δικέφαλος μυς

Ο βραχίωνας του δικέφαλου μυός, ένας μυός δύο κεφαλών με σημείο προέλευσης κάτω από το δελτοειδές και σημείο εισαγωγής κάτω από τον αγκώνα.

Η βασική λειτουργία των δικεφάλων είναι η ανύψωση και η κάμψη του βραχίονα και η πρόωση (στρίψιμο προς τα κάτω) του καρπού. Το μακρύ κεφάλι του bicep κάμπτει τον αγκώνα και σηκώνει το χέρι προς τα εμπρός στον ώμο. Η σύντομη κεφαλή στηρίζει ή περιστρέφει το χέρι.

Το brachialis είναι μια παχιά δέσμη μυών που κρύβεται πίσω από τους δικέφαλους στο μέσο του άνω βραχίονα. Βοηθά να παρέχει το πάχος του άνω βραχίονα.

Σκέψεις κατάρτισης

Επειδή οι δικέφαλοι περιλαμβάνουν δύο λειτουργίες, κυρτή και υποκείμενη, η πλήρης ανάπτυξη απαιτεί ασκήσεις που περιλαμβάνουν προσομοιώσεις και των δύο αυτών κινήσεων. Το μακρύ κεφάλι των δικεφάλων, ιδιαίτερα, αναπτύσσεται από ασκήσεις που περιλαμβάνουν υποταγή.

Για να αναπτύξετε το βραχιόνιο, θα πρέπει να πηδήξετε ή να κοιτάξετε μακριά από το σώμα σας.

Τρικέφαλος μύς

Το triceps brachii είναι ένας τριών κεφαλής μυός που λειτουργεί σε αντίθεση με τους δικέφαλους μυς, που επίσης συνδέεται κάτω από το δελτοειδές και κάτω από τον αγκώνα. Τα τρία κεφάλια των τρικεφάλων είναι τα μακρά, πλάγια και μεσαία κεφάλια. Και οι τρεις εκτείνονται (ισιώνουν) τον αγκώνα. Η μακριά κεφαλή επεκτείνεται επίσης και προσκολλάται στον ώμο, μετακινώντας τον άνω βραχίονα κατ 'ευθείαν προς τα πίσω και προς τα μέσα.

Η βασική λειτουργία των triceps είναι να ισιώσει τον βραχίονα και να υποχωρήσει (στρίβει προς τα πάνω) στον καρπό.

Σκέψεις κατάρτισης

Κατά την εκπαίδευση των triceps δεν μπορείτε να απομονώσετε συγκεκριμένα κάθε μία από τις τρεις κεφαλές. Ωστόσο, μαθαίνοντας τη λειτουργία αυτού που κάνουν τα διαφορετικά κεφάλια, μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε συγκεκριμένους τομείς. Για παράδειγμα, η μακριά κεφαλή είναι υπεύθυνη για την επέκταση του ώμου.

Για να αναπτύξετε το μακρύ κεφάλι, λοιπόν, πρέπει να κάνετε ασκήσεις στις οποίες τα χέρια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας. Οι πλάγιες και οι μεσαίες κεφαλές διεγείρονται πιο άμεσα με πιέσεις τύπου, όπως είναι οι σφικτές λαβές. Οι βυθίσεις βάρους σώματος είναι ένα μεγάλο κίνημα μαζικής οικοδόμησης που στοχεύει και στις τρεις κεφαλές τρικεφάλου.

Μπροστά

Το αντιβράχιο αποτελείται από μια ποικιλία μυών στο εξωτερικό και στο εσωτερικό του κάτω βραχίονα που ελέγχουν τις ενέργειες του χεριού και του καρπού.

Η βασική λειτουργία των μυών του flexor του βραχίονα είναι η κάμψη της παλάμης προς τα κάτω και προς τα εμπρός. η βασική λειτουργία των μυών εκτεινόντων το αντιβράχιο είναι να καμπυλώνουν τις αρθρώσεις πίσω και πάνω.

Σκέψεις κατάρτισης

Οι βραχίονες πρέπει να λαμβάνονται εξίσου σοβαρά με οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος εάν θέλετε να αναπτύξετε ποιοτικά όπλα. Όπως και με άλλους μύες, η γενετική δομή είναι ένας παράγοντας για τον προσδιορισμό του δυνητικού μεγέθους και της αντοχής των βραχιόνων.

Ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι μυώλοι των αντιβραχίων φαίνεται να επεκτείνονται μέχρι το χέρι είναι ότι το άτομο έχει μια εξαιρετικά μακρά "μυϊκή κοιλιά" - το πραγματικό συσταλτικό τμήμα της μυϊκής δομής. Το μέγεθος του μυός επηρεάζεται από το μήκος της κοιλιάς του μυός επειδή η μάζα είναι προϊόν όγκου.

Είναι επίσης πιθανό να έχετε ψηλούς βραχίονες - δηλαδή, να έχετε μια σχετικά μικρή κοιλιά μυών και έναν μακρύ τένοντα, περιορίζοντας τον κυβικό όγκο της μυϊκής μάζας. Καμία εκπαίδευση δεν θα σας αλλάξει γενετική δομή, αλλά μπορείτε να ενισχύσετε αυτό που σας έχει δώσει η φύση.

Η προπόνηση

Η οικοδόμηση των όπλων σας με το σώμα που γεννήσατε μπορεί να θεωρηθεί ως ο βιολογικός τρόπος για να αναπτύξετε τους δικέφαλους μυς, τους τρικεφάλους και τους βραχίονες. Το τεχνητό φως, τα βαριά σιδερένια πιάτα, τα καλώδια και οι ράβδοι του γυμναστηρίου δεν είναι ούτε φυσικά ούτε ιδανικά. Εάν έχετε κολλήσει σε μια διαδρομή με την παραδοσιακή προπόνηση βραχίονα, ήρθε η ώρα να ξεφύγετε και να αρχίσετε να φορτώνετε αυτά τα όπλα.

Σε αυτή τη ρουτίνα βάρους σώματος, θα κάνετε συνολικά εννέα ασκήσεις. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι θα είναι υπερ-καθορισμένοι, ενώ οι βραχίονες θα εκπαιδευτούν ως ευθεία σύνολα. Για κάθε άσκηση, θα κάνετε 3 σύνολα.

Ένα βραχίονα τραβήξει ups

Κύριος μυς στόχου: δικέφαλος μυ
Δευτερεύουσα εστίαση: ανάπτυξη του διαχωρισμού των δικεφάλων

Ένα βραχίονα pull ups είναι ένα σοβαρά έντονο κίνημα που όχι μόνο θα σας κάνει σούπερ ισχυρό? θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε αυτό το αξιοζήλευτο, αλλά τόσο φευγαλέα διάσπαση που χωρίζει τον καλό δικέφαλο από τους μεγάλους!

Για να μπορέσετε να εκτελέσετε ένα χέρι τραβήξτε επάνω θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε 15 τακτικές ups σε σειρά. Αν χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα επιτυχημένο χέρι για να τραβήξετε το χέρι σας, εκτελέστε τα κανονικά μαξιλάρια, αλλά σταδιακά αρχίστε να μειώνετε τον αριθμό των δακτύλων που κρατάτε στη μπάρα με το ένα χέρι.

Ταυτόχρονα μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά. Όταν μπορείτε να κάνετε πέντε επαναλήψεις με μόνο ένα δάκτυλο του δεύτερου χεριού που κρατά τη μπάρα, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την έκδοση του ενός βραχίονα.

1. Απευθυνθείτε για να τραβήξετε το μπάρες με μια σταθερή λαβή.
2. Κρατώντας το σώμα σας επιρρεπές, τραβήξτε με δύναμη bicep για να σηκώσετε το πηγούνι σας μέχρι το μπαρ.
3. Κάτω με έλεγχο και επανάληψη.

Επαναλήψεις: Μέχρι που δεν μπορείτε πραγματικά να τραβήξετε τον εαυτό σας πια.

Ατομική τρικεφάλου blaster push ups

Κύριος μυς στόχος: κεφάλι μεσαίου τρικεφάλου
Δευτερεύουσα εστίαση: πλάγια κεφαλή τρικεφάλου

Αυτή η άσκηση είναι σαν μια ολόκληρη επέκταση triceps. Ανυψώνοντας τα πόδια σας, παρέχετε μια βαθύτερη κίνηση για να αυξήσετε την ένταση.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα παγκάκι, καρέκλα ή καναπέ. Υποθέστε μια θέση ώθησης με τα χέρια σας στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας απέναντι απ 'ευθείας προς τα εμπρός και πιο κοντά από μια παραδοσιακή ώθηση (πρέπει να είναι περίπου 10 ίντσες μεταξύ τους). Τα χέρια σας πρέπει να είναι υψηλότερα από ό, τι σε μια κανονική ώθηση προς τα πάνω, περίπου σύμφωνα με το μέτωπό σας.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας τους αγκώνες μπροστά από τον κορμό και φέρνοντας τους βραχίονά σας κάτω για να αγγίξει το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του triceps για να προωθήσετε την πλάτη.

Επαναλήψεις: Μέχρι να αποτύχουν οι μύες σας.

Πλευρικό πηγούνι περπατάει

Κύριος μυς στόχου: δικέφαλος μυ
Δευτερεύουσα εστίαση: κάμποι βραχίονα

Αυτό είναι ένα έντονο κίνημα που σας βλέπει να περπατάτε τα χέρια σας πάνω από το πηγούνι μέχρι το μπαρ καθώς κρατάτε το σώμα σας στηριζόμενο με τη δύναμη του δικέφαλου.

1. Πιάσε τη μπάρα μέχρι το πηγούνι με μια λαβή και τα χέρια σου περίπου έξι ίντσες.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι την επάνω θέση του γονάτου.
3. Τώρα περπατήστε τα χέρια σας πέρα ​​από το μπαρ, τρυπώντας το δρόμο σας προς τη μία πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το σώμα σας όρθιο και το πηγούνι σε επίπεδο μπαρ.
4. Συνέχισε!

Επαναλήψεις: Συνεχίστε μέχρι να αποτύχετε!

Βόμβες καταδύσεων διαμαντιών

Κύριος μυς στόχος: μακρύ κεφάλι των triceps
Δευτερεύουσα εστίαση: μεσαία κεφαλή των triceps

1. Υποθέστε μια θέση στο έδαφος με τα πόδια σας μακριά και τα χέρια σας περίπου 10 εκατοστά χώρια. Τα δάχτυλά σας είναι απλωμένα και φυτεμένα στο έδαφος. Το άκρο σας θα πρέπει να είναι στον αέρα.
2. Φέρτε το κεφάλι σας κάτω έτσι ώστε το πάνω και το κάτω σώμα να σχηματίζουν ανάποδα το σχήμα "v".
3. Λυγίστε τους αγκώνες για να σκαρφαλώνουν προς τα κάτω και προς τα εμπρός, πλησιάζοντας στο έδαφος με καμπύλη κίνηση και έπειτα ανεβαίνοντας σε μια κάμψη πίσω.
4. Τώρα, πιάσε πάλι και σπρώξτε πίσω για να αντιστρέψετε την κίνηση.
5. Εκπνεύστε την πίεση, εισπνεύστε την επιστροφή.

Επαναλήψεις: Μέχρι την αποτυχία - όταν αρχίσετε να υποβαθμίζετε τη φόρμα σας, αποτύχετε!

Επικεφαλής

Κύριος μυς στόχου: δικέφαλος βραχιόνιος
Δευτερεύουσα εστίαση: κάμποι βραχίονα

Αυτό είναι ένα άλλο προηγμένο κίνημα που χρησιμοποιεί τη μπάρα επάνω. Θα μετακινήσετε το σώμα σας κάθετα προς και από τη ράβδο ενώ θα αναρτήσετε στον αέρα. Αυτό παρέχει τεράστιο άγχος για τους δικέφαλους μυς, αναγκάζοντας ακόμα και τους πιο πεισματάρους μύες να ανταποκριθούν.

1. Πιάσε τη μπάρα μέχρι το πηγούνι με μια λαβή και τα χέρια σου περίπου έξι ίντσες.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι την επάνω θέση του γονάτου.
3. Τώρα χρησιμοποιήστε τη δύναμη του βραχίονα σας για να εξαναγκάσετε το κεφάλι σας μακριά από το μπαρ και αμέσως ξανά πίσω. Το κεφάλι σας πρέπει να κινείται με παλμική κίνηση προς και μακριά από το μπαρ.
4. Το κλειδί είναι να κρατάτε το κεφάλι σας στο ύψος της ράβδου όσο το δυνατόν περισσότερο. Συμπληρώστε με δύναμη τους δικέφαλους μυς σας κατά τη διάρκεια κάθε παλμού.

Επαναλήψεις: Μέχρι την αποτυχία.

Αντίστροφη απομάκρυνση ώθησης από το χέρι

Κύριος μυς στόχος: μεσαίο κεφάλι των triceps
Δευτερεύουσα εστίαση: κάμποι βραχίονα

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο έδαφος, με την όψη προς τα κάτω με τα χέρια σας περίπου 5 εκατοστά μακριά (Σημείωση: Σε αυτή την άσκηση τα χέρια σας είναι πολύ πιο κοντά από ό, τι σε μια παραδοσιακή ώθηση επάνω). Τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν. Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, ανασηκώστε έτσι ώστε τα όπλα σας να επεκταθούν πλήρως. Τεντώστε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε το άκρο σας να σας σηκώσει σε θέση «v». Κοιτάξτε ευθεία και όχι κάτω.
2. Αντιστρέψτε τη θέση των χεριών σας έτσι ώστε να κοιτούν μακριά από το σώμα σας. Ταυτόχρονα μετακινήστε τα χέρια περίπου έξι ίντσες πίσω προς το στομάχι σας.
3. Τώρα εκτελέστε μια ώθηση μέχρι να κατεβεί μέχρι το πηγούνι αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας στα πλάγια σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.

Επαναλήψεις: Μέχρι να αποτύχετε.

Μπροστά

Οι τρεις ασκήσεις του αντιβραχίου που θα εκτελέσετε για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας θα εκτελούνται ως ευθεία σύνολα, με τρία σύνολα σφυρηλατημένα σε κάθε κίνηση. Θα εκτελέσετε πάλι κάθε σετ μέχρι το σώμα σας να μην το κάνει πια. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι μόλις 30 δευτερόλεπτα.

Μονόχρωμοι νεκροί κρέμονται

Κύριος μυς στόχου: καμπτήρες του βραχίονα
Δευτερεύουσα εστίαση: βραχίονες δικέφαλου

1. Σφίξτε τη μπάρα με τα δύο χέρια και κρεμάστε χαλαρά.
2. Αφήστε το ένα χέρι για να στηρίζετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος με ένα μόνο χέρι.
3. Κρεμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.

Πρόεδρος μπούκλες

Κύριος μυς στόχου: καμπτήρες των βραχιόνων
Δευτερεύουσα εστίαση: Εκτεταστές του αντιβραχίου

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια απλή καρέκλα τραπεζαρίας.

1. Πιάσε την καρέκλα καθώς βρίσκεται μακριά από εσάς, τοποθετώντας τις παλάμες σας, στραμμένες προς τα πάνω, μέσα από το πίσω μέρος.
2. Τραβήξτε την καρέκλα προς το μέρος σας τραβώντας τα χέρια σας προς τους βραχίονες σας.Τεντώστε την κορυφαία συστολική θέση πριν προχωρήσετε στην επέκταση του καρπού.

Εκτελέστε 3 σειρές μέχρι να αποτύχετε. Εάν μπορείτε να πάρετε περισσότερα από 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ, χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη καρέκλα.

Καρέκλα αντίστροφη μπούκλα

Κύριος μυς στόχου: Εκτεταστές του αντιβραχίου
Δευτερεύουσα εστίαση: κάμποι βραχίονα

Χρησιμοποιήστε την ίδια καρέκλα όπως στην προηγούμενη άσκηση.

1. Πιάστε την καρέκλα καθώς βρίσκεται μακριά από εσάς τοποθετώντας τις παλάμες σας, στραμμένες προς τα κάτω, μέσα από το πίσω μέρος.
2. Τραβήξτε την καρέκλα επάνω κάνοντας κάμψη των βραχιόνων σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι σας και επικεντρωθείτε στην αίσθηση της κίνησης μέσω των βραχιόνων.

Εκτελέστε 3 σειρές μέχρι να αποτύχετε. Εάν μπορείτε να πάρετε περισσότερα από 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ, χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη καρέκλα.

Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να τραυματιστείτε με βαριά βαρύτητα για να χτίσετε εντυπωσιακά όπλα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα με το οποίο γεννήσατε, ένα πηγούνι μπαρ και άφθονο ενθουσιασμό. Κολλήστε με το πρόγραμμα που περιγράφεται παραπάνω για 3 μήνες και τα όπλα σας θα είναι κλειδωμένα, φορτωμένα και έτοιμα για δράση.

Πως Να Χάσετε Λίπος Από Την Κοιλιά Σε 1 Ημέρα (Υγιεινός Τρόπος) (Απρίλιος 2024)