Οι μηροί σας φαίνονται λίγο φτωχοί αυτές τις μέρες; Κάντε τον εαυτό σας μια χάρη και ελέγξτε έξω αυτές τις μεγάλες εσωτερικές ασκήσεις μηρών. Τα πόδια σας θα είναι ξανά σε φόρμα σε χρόνο!
Ανεξάρτητα από το πόση άσκηση κάνουμε, φαίνεται ότι οι εσωτερικοί μηροί μας δεν θα τονίσουν. Μπορεί να έχετε φανταστικά μοσχάρια από το τζόκινγκ ή έναν μεγάλο κώλο από την αναρρίχηση σκαλοπατιών, αλλά δεν μπορείτε ακόμα να βάλετε ένα ζευγάρι μηρών χωρίς να σπρώξετε, έτσι μπορείτε;
Είμαι στην ίδια βάρκα. Οι μηροί μου κάποτε ήταν τόσο μεγάλοι και μαλακοί που μου θυμίζουν ζελέ. Ακόμα και τώρα είναι μεγαλύτερα από ό, τι θα ήθελα και συνθέτουν περισσότερο κυτταρίτιδα από τα μυϊκά, είμαι βέβαιος.
Δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Πραγματικά, δεν το κάνει. Υπάρχουν τρόποι να τονιστούν οι εσωτερικοί μηροί σας και να αποκτήσετε τα τέλεια, γλυπτά πόδια που πάντα θέλατε.
Οι καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού μηρού δεν απαιτούν καν φανταστικό εξοπλισμό ή επίπονα καθεστώτα. Οι μύες των εσωτερικών μηρών είναι πεισματάρης. Αντέχουν να πάρουν το σχήμα. Αλλά μπορείτε να τους δαμάσετε με τίποτα περισσότερο από αφοσίωση και λίγα απλά στηρίγματα.
Εδώ είναι οι πέντε καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού μηρού για τις γυναίκες να κάνουν τώρα στην άνεση του σπιτιού σας. Αυτό είναι σωστό: Δεν χρειάζεται καν να βγείτε έξω στο γυμναστήριο. Μπορείτε να βελτιώσετε τους μηρούς σας στην άνεση του καθιστικού σας ενώ φοράτε τα αγαπημένα σας παντελόνια.
# 1 Κτυπήστε το κιβώτιο
Η εύρεση κουτιού είναι μόνο το πρώτο βήμα. Τώρα έρχεται το διασκεδαστικό μέρος: Μπορείτε να το κλωτσήσετε στο πάτωμα.Μια από τις καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού μηρού είναι επίσης μία από τις πιο εύκολες. Στην πραγματικότητα, αν έχετε μετακομίσει από ένα διαμέρισμα σε άλλο, είστε ήδη κύριος αυτής της κίνησης. Κτυπώντας ένα κουτί γύρω είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού μηρού και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κουτί παλιών βιβλίων.
Εδώ κάνετε τι κάνετε:
Πρώτα θα πρέπει να βρείτε ένα άδειο κουτί από χαρτόνι. Αυτό δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολο, καθώς οι περισσότεροι από εμάς έχουν πολλά κουτιά στη σοφίτα ή στην ντουλάπα. Αποσυμπιέστε τα άλμπουμ φωτογραφιών, βρείτε μια νέα θέση για τη συλλογή σας Magic Cards και ελευθερώστε ένα κουτί. Μπορείτε να αναδιοργανώσετε αργότερα.
Μόλις έχετε ένα κουτί, ήρθε η ώρα να το γεμίσετε με κάτι βαρύ. Τα παλιά βιβλία είναι τέλεια. Αν δεν μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας σε αρκετά βιβλία, δοκιμάστε κονσέρβες.
Δεν χρειάζεστε πολλά. Το συνολικό βάρος πρέπει να είναι πέντε ή δέκα κιλά. Στην απίθανη περίπτωση που χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να προσθέσετε μερικά κουτιά σούπας. Αλλά η τόνωση δεν απαιτεί πολύ βάρος, και δεν θέλετε να ξεπεράσετε τα γόνατά σας - ειδικά εάν είστε αρχάριος.
Τώρα τοποθετήστε το κιβώτιο στο πάτωμα και ξεκινήστε το κλοτσιές. Τα δάπεδα από σκληρό ξύλο και λινέλαιο λειτουργούν καλύτερα, αλλά το χαλί από τοίχο σε τοίχο μπορεί να είναι εντάξει. Απλά θέλετε λίγο λιγότερο βάρος λόγω της πρόσθετης αντίστασης.
Λίγα λόγια για το κλοτσιές είναι εντάξει εδώ. Δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ανελκυστήρα στο κουτί. Δεν ψάχνετε να το κάνετε να πετάει στον αέρα και να προσγειώνεται στο τραπέζι του καφέ. Για το μέγιστο όφελος, θέλετε να το σπρώξετε προς τα εμπρός μερικές εκατοστά με την εσωτερική άκρη του ποδιού, έπειτα μερικές εκατοστά περισσότερο με την άλλη.
Αυτός είναι ο τρόπος που οι ποδοσφαιριστές "ντρίμπλα" τη μπάλα. Προχωρούν προς τα εμπρός, ενώ χρησιμοποιούν τις εσωτερικές πλευρές των ποδιών τους για να κρατήσουν την μπάλα κεντραρισμένη μπροστά τους. Αυτό θέλεις να κάνεις με το κουτί των βιβλίων και των φασολιών. Σπρώξτε το προς τα εμπρός απαλά κρατώντας το τοποθετημένο ανάμεσα στα πόδια σας.
Δεν χρειάζεται να κινηθείτε γρήγορα. Δεν χρειάζεται να το κρατάτε για πολύ. Αυτή η άσκηση λειτουργεί μαγεία στους εσωτερικούς μηρούς σας με λίγες μόνο επαναλήψεις. Εάν είναι πολύ εύκολο, προσθέστε λίγο βάρος. Εάν διαπιστώσετε ότι η άσκηση σας κάνει να εργάζεστε πολύ σκληρά, μειώστε το βάρος. Ωραία και εύκολη κάνει.
# 2 Kickboxing
Το kickboxing είναι πολύ πιο επιθετικό από το να κλωτσήσει ένα κιβώτιο. Απαιτεί πολλή ενέργεια και μεγάλη αντοχή. Απαιτεί επίσης μια τσάντα κλοτσιές.
Θα σου πω για να κλωτσήσεις τις τσάντες σε μια στιγμή. Αλλά πρώτα επιτρέψτε μου να ομολογήσω ότι βρίσκω kickboxing εξαιρετικά ικανοποιητική.
Πάντα αισθάνομαι σαν κακό όταν κλέφτομαι. Νιώθω ισχυρός και δροσερός. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτή η άσκηση είναι τόσο αποτελεσματική για τόνωση των μυών του εσωτερικού μηρού: επειδή σας κάνει να αισθάνεστε φοβερό, θα το κάνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μια τσάντα kickboxing είναι μια έκδοση δαπέδου μιας τσάντας πυγμαχίας. Είναι ανθεκτικό και ακίνητο. Είναι εύκολο να βρείτε τα χρησιμοποιημένα σε ηλεκτρονικές λίστες, και είναι αρκετά προσιτές. Αν δεν έχετε χώρο για μια δική σας τσάντα, πιθανόν να βρείτε ένα στο τοπικό σας γυμναστήριο.
Θυμάστε πώς σας είπα να χρησιμοποιήσετε το εσωτερικό πόδι σας και να κλωτσήσετε το βιβλίο-κουτί γύρω από το πάτωμα; Το Kickboxing είναι το ίδιο. Αλλά αντί να πιέζετε ένα κουτί με τα πόδια σας, στέκεστε μπροστά από την τσάντα, σηκώστε το ένα πόδι και κλωτσίστε με το εσωτερικό μοσχάρι σας.
Μου αρέσει να στρίψω ολόκληρο το σώμα μου με κάθε κλωτσιά, ώστε να επιτεθώ στην τσάντα με μέγιστη δύναμη. Αυξάνει τον παράγοντα badass.
Μπορεί να σας βοηθήσει να φανταστείτε τον εαυτό σας ως ηθοποιός σε μια ταινία πολεμικών τεχνών Bruce Lee. (Μπορείτε να βρείτε μερικά καλά δείγματα του έργου του Lee στο YouTube.) Παρατηρήστε πως το σώμα του γυρίζει καθώς κουνιέται το πόδι του και έρχεται σε επαφή με το εσωτερικό του πόδι ή το μοσχάρι του. Αυτό ακριβώς θα προσπαθήσετε να επιτύχετε ενώ κάνετε kickboxing.
Δεν είσαι ο Bruce Lee, φυσικά, γι 'αυτό θα πρέπει να το πάρετε εύκολα, ειδικά στην αρχή. Μη χτυπάτε πολύ ψηλά. Χρησιμοποιήστε μόνο τη δύναμη που χρειάζεστε, όχι όσο μπορείτε.
Μια εισαγωγική κατηγορία kickboxing μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε την προσέγγισή σας και να βρείτε τη βέλτιστη στρατηγική για την επίθεση στην τσάντα και την κυτταρίτιδα σας την ίδια στιγμή.
# 3 In-Line Skating
Για τους μηρούς όπως αυτό, απλά κρατήστε πατινάζ. Θα σας δούμε στο Roller Derby σε χρόνο μηδέν.Έχω συστήσει ασκήσεις ζευγαριού εδώ, αλλά η αλήθεια είναι ότι μισώ την άσκηση. Πραγματικά το κάνω. Δεν μπορώ να σταματήσω να τρέχω επειδή έχω κακά γόνατα. Δεν μπορώ να σταθεί περπατώντας γιατί με τρυπώνει. Και δεν μπορώ ποτέ να φανταστώ να έχω πρόσβαση σε γυμναστική. Ας το παραδεχτούμε, μερικές γυναίκες δεν προορίζονταν για άσκηση. Προφανώς είμαι ένας από αυτούς.
Παίρνω, όμως, αγάπη.
Σοβαρά, αν μπορώ να κάνω κάτι διασκεδαστικό και νεανικό για να αποφύγω το γεγονός ότι πιέζω 40, θα το πάρω. Γι 'αυτό ακριβώς αγόρασα πρόσφατα ένα ζευγάρι παγοπέδιλα.
Έχετε παρακολουθήσει ποτέ το ντέρμπι των γυναικών στην τηλεόραση; Είναι ένα άθλημα επαφής στο οποίο δύο ομάδες γυναικών συναγωνίζονται σε ένα κυλιόμενο μονοπάτι για πόντους. Υπάρχουν πολλοί κανόνες και λεπτότητα, αλλά το σημαντικό είναι ότι την πρώτη φορά που την είδα, ήθελα απεγνωσμένα να είμαι μία από αυτές τις γυναίκες. Έτσι έκανα κάποια έρευνα.
Το ντέρμπι του κυλίνδρου είναι ένα ριψοκίνδυνο άθλημα: Τα σπασμένα όπλα και οι διάστρεκτοι αστράγαλοι είναι κοινά και οι σοβαροί τραυματισμοί δεν είναι ασυνήθιστοι. Αλλά είναι επίσης μεγάλη για την οικοδόμηση εμπιστοσύνης. Και μερικοί από τους καλύτερους επαγγελματίες παίκτες είναι κυρίες στα σαράντα τους.
Ένιωσα τόσο ενθουσιασμένος όσο διάβασα για το ντέρμπι του κυλίνδρου ότι αγόρασα ένα ζευγάρι παγοπέδιλα στο eBay. Την μέρα που έφτασα, πέρασα 20 λεπτά πατινάζ αργά και ασταμάτητα γύρω από το ποδήλατο στη γειτονιά μου.
Την επόμενη μέρα τα πόδια μου ένοιωσαν τρελά, τα οποία μου δίδαξαν δύο πράγματα. Πρώτον, είμαι πολύ έξω από το σχήμα. Δεύτερον, το πατινάζ με ρόδες είναι ιδανικό για τους εσωτερικούς μηρούς σας. Ο τρόπος με τον οποίο μετακινείτε τα πόδια σας και το βάρος των πατίνων τονίζει τους εσωτερικούς μυς του μηρού όπως και τίποτα άλλο!
Έκανα λίγο περισσότερη έρευνα και έμαθα ότι τα πατίνια και τα παγοπέδιλα είναι ακόμα καλύτερο φάρμακο για τους φτωχούς εσωτερικούς μηρούς. Δεν έχω φτάσει μέχρι τα σετ πατινάζ - τα παραδοσιακά πατίνια μου εξακολουθούν να αποτελούν πρόκληση για τη φιλοδοξία μου να παραμείνω σε όρθια θέση. Αλλά μπορώ να εγγυηθώ για παγοδρομία. Έχω αισθανθεί ότι καίνε στους μυς του μηρού μου, ακόμα και στην κρύα καρδιά του χειμώνα.
Εάν θέλετε να πάρετε κάποια διασκεδαστική άσκηση και δεν σας πειράζει να μοιάζετε με έναν ηλίθιο καθώς μαθαίνετε να διατηρείτε την ισορροπία σας, φτιάξτε τον εαυτό σας ένα φτηνό ζευγάρι παγοπέδιλα ή πατίνια και το κεφάλι έξω. Ω, και να αγοράσετε ένα κράνος και μερικά γόνατα. Ειλικρινά, θα τους χρειαστείτε.
# 4 Το ψαλίδι
Εντάξει, μέχρι στιγμής σας έδωσα τρεις ασκήσεις εσωτερικού μηρού που απαιτούν όλοι κάποια μορφή στήριξης ή εξοπλισμού. Εδώ είναι ένα που δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από τα πόδια σας και το χρόνο σας.
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού-μηρού είναι η άσκηση ψαλιδιού. Ίσως θυμάστε αυτό από το δημοτικό σχολείο.
Αυτή η απλή άσκηση σιγά-σιγά και απαλά τονώνει τους μυς σας. Δεν υπάρχει εντατική προπόνηση και δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μικρό δωμάτιο στο πάτωμα.
Είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι βγάζουν ένα μαξιλάρι άσκησης για ασκήσεις όπως αυτό, αλλά πάντα ήσασταν εντάξει κάνοντας αυτό το ένα στο χαλί σαλόνι. Εκτός αυτού, είμαι στην άνεση του σπιτιού μου. Δεν υπάρχει κανείς εκεί που να με κρίνει ότι φορούσε τα παντελόνια που μου χτυπούσαν και που βρισκόταν στο χαλί. Μισώ να ξοδεύω χρήματα σε περιττά εργαλεία άσκησης.
Για να κάνετε το ψαλίδι, βάλτε το στο πλάι σας και στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας. Ξέρετε εκείνες τις σέξι βολές όπου η γυναίκα βρίσκεται στο κρεβάτι που βλέπει στην κάμερα, με το ένα χέρι να κρατάει το κεφάλι της και το άλλο ντυμένο αισθητά πάνω από την καμπύλη του ισχίου της; Θα πάτε σε αυτή τη θέση, περισσότερο ή λιγότερο. Το σύμβολο είναι προαιρετικό. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Έχετε πάρει τώρα το σχήμα ενός κλειστού ζεύγους ψαλιδιών. Βλέπω?
Τώρα σηκώστε το ένα πόδι αργά και, στη συνέχεια, χαλαρώστε το στη θέση του εξίσου αργά. Αν είστε στη δεξιά πλευρά σας, τότε θα σηκώσετε το αριστερό σας πόδι στον αέρα, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, θα το επαναφέρετε.
Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, φράξτε το πόδι σας μέσα και έξω, επίσης, με το πρώτο ανελκυστήρα, έξω με το δεύτερο ανελκυστήρα, και ούτω καθεξής. Αυτό θα ενισχύσει τα μοσχάρια σας.
Σας προτείνω να φέρετε το πόδι σας μόνο μέρος του δρόμου πίσω προς τα κάτω, ώστε οι μύες σας πρέπει πραγματικά να αγωνιστούν για να υποστηρίξουν τις κινήσεις σας. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας στα μισά του δρόμου, τόσο πιο έντονη είναι η προπόνηση για τους εσωτερικούς μηρούς σας. Αυτό το έγκαυμα είναι η άσκηση που δουλεύει.
Κάνετε μια επανάληψη 20 ανελκυστήρων για κάθε πόδι κάθε μέρα και θα δείτε γρήγορα τα αποτελέσματα.
# 5 Όλοι οι άνθρωποι!
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο δεν βλέπετε ποτέ χορευτή μπαλέτου με άπιανους μηρούς.Πήρατε μπαλέτο ως παιδί; Το έκανα. Ζήτησα στους γονείς μου να με αφήσουν να κάνω μαθήματα. Ήμουν πραγματικά τρομερός σε αυτό, αλλά τα πόδια μου δεν φαινόταν ποτέ καλύτερα.
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού μηρού που μπορείτε να κάνετε είναι μια κίνηση από το μπαλέτο πρώτου έτους. Δεν χρειάζεστε ούτε εξοπλισμό γι 'αυτό, απλά έναν τοίχο για να το προετοιμάσετε.
Σταθείτε στον τοίχο, περίπου μακριά από το χέρι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να λυγίζετε τα γόνατά σας χωρίς να τους χτυπάτε στον τοίχο.
Ξεκινήστε το πλιέ με τα τακούνια μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά, κρατώντας τα τακούνια μαζί. Όταν είσαι τόσο χαμηλός όσο μπορείς να πηγαίνεις, σιγά σιγά. Θυμηθείτε να κρατάτε τα τακούνια μαζί και στο πάτωμα.
Μόλις επιστρέψετε σε όρθια στάση, σιγά-σιγά σηκωθείτε μέχρι τις άκρες σας, κρατώντας τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω. Τα τακούνια σας θα σταματήσουν να αγγίζουν καθώς ανεβαίνετε. Όταν στέκεστε στις άκρες των ποδιών σας, σιγά-σιγά κατεβείτε κάτω. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να στηρίξετε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
Μια καλή πλύση θα σας κάνει να πονάρετε. Το έκανα μόνο για να μπορώ να το περιγράψω για σας, και το αισθάνομαι στο πίσω μέρος των μόσχων μου. Είναι μια πολύ καλή κίνηση για όλους τους μύες των ποδιών σας και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.
Μόλις περάσετε από το στάδιο αρχάριων, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποιους αλτήρες στην ρουτίνα σας για να ενισχύσετε τα χέρια σας και να τονώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας γρηγορότερα. Μπορείτε να βάλετε ακόμη και τα βάρη του αστραγάλου όταν κάνετε τα πένες ή το ψαλίδι σας για να προσθέσετε κάποια αντίσταση.
Μετά τη δειγματοληψία όλων αυτών των ασκήσεων ως έρευνα για αυτό το άρθρο, αποφάσισα ότι θα κολλήσω με πατινάζ. Είναι πραγματικά διασκεδαστικό και ποιος ξέρει; Κάποια μέρα ίσως να με βλέπετε να αγωνίζομαι γύρω από το μονοπάτι με τους συμπαίκτες μου σε ένα τηλεοπτικό ντέρμπι αγώνα κυλίνδρων.
Ποια από αυτές τις εσωτερικές ασκήσεις μηρών για τις γυναίκες πρόκειται να δοκιμάσετε;
