Μάθετε για το τι τρώνε πραγματικά οι ειδικοί σε τακτική βάση και πώς μπορείτε να εργαστείτε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας, κλέβοντας τα κόλπα τους.
Είμαι διατροφολόγος και αγαπώ να μαγειρεύω και να πειραματίζομαι με πολλά είδη διαφορετικών τροφών, αλλά σε όλους ειλικρινά τρώω συνήθως τα ίδια πράγματα μέρα με τη μέρα. Όπως όλοι οι άλλοι, είμαι απασχολημένος. Έχοντας μια λίστα με μερικά παγωμένα τρόφιμα καθιστά εύκολο για μένα το κατάστημα παντοπωλείων και να δημιουργήσω βασικές συνταγές που μπορώ να κάνω ξανά και ξανά χωρίς κάποια προετοιμασία. Αγοράζω αυτά τα πέντε τρόφιμα στο παντοπωλείο κάθε εβδομάδα επειδή τους αγαπώ και αγαπώ όλα τα οφέλη για την υγεία που έχουν και εγώ!
1. Βρώμη: Πώς και πότε τα έχω
Λατρεύω κανονική, χωρίς ζάχαρη, γρήγορη βρώμη. Όχι, δεν κλέβουμε περικοπή. Καλέστε μου τεμπέλης αλλά τα στιγμιαία / γρήγορα είδη έχουν ουσιαστικά τα ίδια οφέλη για την υγεία με τα βραδύτερα είδη μαγειρέματος και δεν θέλω να μαγειρεύω κάτι στη σόμπα για 15 λεπτά αν δεν χρειάζεται. Η διαφορά είναι ότι οι γρήγορες σημειώσεις κόβονται λεπτότερα, ώστε να μαγειρεύουν πιο γρήγορα, αλλά η διατροφική διάσπαση και τα οφέλη και των δύο ειδών είναι τα ίδια.
Τους έχω για πρωινό σχεδόν κάθε μέρα, και δεν με αρρωσταίνουν. Διαφοροποιώ τα φρούτα και τις γαρνιτούρες που χρησιμοποιώ, έτσι γεύεται λίγο διαφορετικά κάθε μέρα. Κατά τη γνώμη μου, τρώω βρώμη τόσο πολύ, επειδή είναι το καλύτερο όχημα για όλα τα άλλα πραγματικά υγιή πράγματα που προσθέτω σε αυτά - όπως τα φρούτα, τα καρύδια και τους σπόρους.
Επιθυμώ γλυκά πράγματα το πρωί περισσότερο από αλμυρά πράγματα (όπως τα αυγά), οπότε η βρώμη απλώς δουλεύει για μένα. Υπάρχουν κυριολεκτικά ολόκληρες ιστοσελίδες αφιερωμένες στις συνταγές πλιγούρι βρώμης, έτσι περιττό να πούμε ότι υπάρχουν πολλές επιλογές για την αλλαγή τους και να μην βαρεθεί.
Οφέλη από την κατανάλωσή τους κάθε μέρα
Η βρώμη είναι 100% ολικής αλέσεως, αρκεί να διαβάσετε την ετικέτα συστατικών και το μόνο που αναγράφεται είναι η "ελαστικοποιημένη βρώμη" - δεν θέλετε πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο, συντηρητικά κ.λπ. Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις χάρη στις «λιγνάνες» που περιέχουν (πρωτεΐνη σχεδίου).
Έχουν μια καλή ποσότητα ινών σε αυτά, πράγμα που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και βοηθά το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά. Μια μισή κούπα σερβίρει επίσης 5-6g πρωτεΐνης, κάτι που δεν είναι κακό για έναν κόκκο (σχεδόν όσο ένα αυγό). Η βρώμη είναι επίσης πηγή σιδήρου, μαγνησίου και βιταμινών Β.
Είναι χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, συχνά παρασκευάζονται σε χώρους όπου γίνεται και σιτάρι, για το λόγο αυτό, εάν έχετε αλλεργία από γλουτένη, αναζητήστε "βρώμη χωρίς γλουτένη" που εξασφαλίζει ότι δεν υπάρχει μόλυνση.
2. Βούτυρο φυσικού αερίου: Πώς και πότε το έχω
Προσθέτω μια μεγάλη κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο ακριβώς πάνω από το βρώμης μου βασικά κάθε μέρα. Μου αρέσουν τα είδη που είναι πραγματικά τραγανά, γι 'αυτό συνήθως αγοράζω Ο τραγανός αλατισμένος έμπορος του Joe (Προσπαθώ να αγοράσω το βιολογικό είδος, αλλά ειλικρινά μερικές φορές όχι). Τα μόνα συστατικά του TJ's τα φυστικοβούτυρα είναι τα φυστίκια και το αλάτι. Μάρκες όπως Στιγμή και Skippy έχετε χημικά και υδρογονωμένα λάδια σε αυτά που δεν θέλετε.
Θα παρατηρήσετε όταν αγοράζετε ένα φυσικό / μη επεξεργασμένο είδος PB που τα λάδια ανεβαίνουν στην κορυφή και ξεχωριστά από τα περικόχλια, αλλά τα επεξεργασμένα είδη δεν το κάνουν αυτό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν προσθέσει επεξεργασμένα έλαια και ψεύτικα συστατικά που κρατούν αυτόν τον διαχωρισμό από το να συμβαίνουν. Πηγαίνετε για το πραγματικό πράγμα και απλά ανακατέψτε το, δεν είναι μεγάλη υπόθεση.
Οφέλη από την κατανάλωση κάθε μέρα
Τα φυστίκια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και σημαντικών βιταμινών / ανόργανων συστατικών. Συνήθως κολλάω σε ένα μεγάλο κουταλάκι το πρωί (μερικές φορές 2). Αυτό είναι περίπου 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης (και πάλι, δεν είναι κακό για μια φυτική πηγή).
Τα "υγιή λίπη" στα PB είναι κυρίως ακόρεστα και ωφελούν την καρδιά σας μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθώντας να διατηρήσετε τις αρτηρίες ευέλικτες και λιγότερο επιρρεπείς στον θρόμβο. Ο καθένας χρειάζεται ένα συγκεκριμένο επίπεδο λίπους για να διατηρήσει την υγεία του και το ιδανικό είδος είναι αυτό που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως τα καρύδια. Η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο και το κάλιο είναι άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν φιστίκια.
Μπορεί να αναρωτιέστε γιατί δεν είναι το αμύγδαλο βούτυρο; Μερικές φορές αναμιγνύω τα δύο μαζί, αλλά είμαι μόνο ένας μεγαλύτερος ανεμιστήρας της γεύσης του PB. Τρώω αμύγδαλα από μόνα τους σε μίγματα ίχνους αρκετά συχνά, γι 'αυτό δεν αισθάνομαι άσχημα να τα παρακάμπτουμε με πρωινό.
3. Πράσινοι σαλάτες: πώς και πότε τους έχω
Βασικά έβαζα το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο μου πάνω από τα πράσινα σαλάτα κάθε μέρα, ή αλλιώς μαζί τους. Για παράδειγμα, αν έχω αναμιγνύεται με λαχανικά, καστανό ρύζι και edamame, θα βάλω ακριβώς ολόκληρο το μείγμα και τη σάλτσα πάνω από τα πράσινα (μαγειρεμένα ή ωμά). Είναι ένας καλός τρόπος για να φτιάξετε το γεύμα σας πιο μεγάλο από την άποψη του όγκου και συνεπώς πιο ικανοποιητικό, καθώς σας εξασφαλίζει ότι τρώτε τα χόρτα σας.
Αν έχω ένα σάντουιτς, θα έχω και μια πλευρική σαλάτα. Και όποτε έχω χρόνο και θέλω να φάω μερικά ακόμα λαχανικά, κάνω ένα λειοτριβείο με χόρτα και φρούτα. Υγιή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορεί να θεωρηθεί "ο βασιλιάς" όλων των λαχανικών (στην πραγματικότητα όλων των τροφίμων γενικά, έρχονται να το σκεφτούν). Είναι ουσιαστικής σημασίας εάν θέλετε να φάτε μια "υγιεινή διατροφή", υπάρχει πραγματικά πραγματικά να μην πάρει γύρω από αυτό.
Έτσι, αν σας αρέσουν σε μια πλευρική σαλάτα, μαγειρεμένα με λίγο σκόρδο και μπαχαρικά, φρέσκα, ή σε ένα λείο, καταλάβετε πώς να τα πάρετε πολλά από αυτά κάθε μέρα.Τα αγαπημένα μου είναι το σπανάκι (σε λειοτρίβια και ζυμαρικά), το ρόκα (σε σαλάτες ή ζυμαρικά), το καλαμπόκι (σε σαλάτες ή λουκάνικα) και το romaine (σε σαλάτες), αλλά προσπαθώ να το ανακατεύω και να έχουν διαφορετικά είδη όποτε μπορώ όλα προσφέρουν διαφορετικά οφέλη.
Οφέλη από την κατανάλωσή τους κάθε μέρα
Δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα που τα χόρτα δεν βοηθούν. Βοηθούν στην πρόληψη βασικά κάθε χρόνιας ασθένειας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του εγκεφαλικού επεισοδίου, των πεπτικών προβλημάτων, των ορμονικών προβλημάτων - ο κατάλογος συνεχίζεται. Τα φυλλώδη χόρτα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που καταπολεμούν την ασθένεια.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση, επειδή σας κρατάει αίσθημα πλήρους και σας βοηθά να ελέγχετε την πείνα σας. Περιέχουν επίσης πολύ νερό, το οποίο σας βοηθά να σας ενυδατώσουμε. Περιέχουν βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, β-καροτένιο, βιταμίνη Α και ούτω καθεξής. Αναφέρονται τα ακριβή θρεπτικά συστατικά; Οχι δεν είναι πραγματικά; απλά κρατάτε φαγητό πολλά από αυτά.
4. Μούρα: Πώς και πότε τα έχω
Τα αναμιγνύω κυρίως σε πλιγούρι βρώμης με πρωινό κάθε μέρα, ή αλλιώς τα προσθέτουμε σε λειοτριβείες. Μου αρέσει να αγοράζω τα κατεψυγμένα οργανικά είδη μικτών μούρων, ειλικρινά επειδή είναι φτηνά (χάρη Εμπορος Joe's). Προσθέτω τους κατεψυγμένα δεξιά στην βρώμη μου και το φούρνο μικροκυμάτων όλο το πράγμα μαζί έτσι όταν έχει γίνει και προσθέτω το φυστικοβούτυρο, έχει γεύσεις όπως PB & J. Θέλετε να αγοράσετε βιολογικά μούρα? είναι ένα από τα πιο βαριά φυτοφάρμακα ψεκάζονται φρούτα υπάρχει.
Οφέλη από την κατανάλωσή τους κάθε μέρα
Παρόμοια με τα φυλλώδη πράσινα, δεν υπάρχουν πολλά που τα μούρα δεν μπορούν να κάνουν. Έχουν τόνους βιταμινών, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πολλά άλλα. Επιπλέον, γευματίζουν πραγματικά καλά με σχεδόν τίποτα (σαλάτες, λεμόνι, δημητριακά, επιδόρπια, ή μόνοι τους).
5. Φασόλια: Πώς και πότε τα έχω
Συνήθως σε σαλάτες, ζυμαρικά, πατάτες, σάντουιτς, περιτυλίγματα ή με μορφή χούμου. Μου αρέσει όλα τα είδη, αλλά τα ρεβίθια είναι ίσως το αγαπημένο μου. Αγοράζω τα βιολογικά κονσερβοποιημένα είδη επειδή είναι ακόμα πολύ φτηνά. Έχω φασόλια κατά πάσα πιθανότητα 2-3 φορές κάθε μέρα, ή τουλάχιστον σκοπεύω να. Μου αρέσει το πώς δεν χρειάζονται μαγείρεμα, είναι ευπροσάρμοστο, με κάνουν να αισθάνομαι γεμάτος, και να δοκιμάζω σαν να τα ανακατεύετε.
Οφέλη από την κατανάλωσή τους κάθε μέρα
Τα φασόλια έχουν ένα υψηλό επίπεδο πλήρωσης ινών, οπότε ακόμα κι αν είναι αμυλούχα και έχουν υδατάνθρακες σε αυτά, πολλοί υδατάνθρακες δεν απορροφώνται ακόμη και από το σώμα σας. Έχουν επίσης πολλή πρωτεΐνη σε αυτά, έτσι αν ψάχνετε να μειώσετε την ποσότητα των ζωικών προϊόντων που τρώτε, είναι μια μεγάλη πηγή για να έχουν συχνά.
Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες Β, ασβέστιο, κάλιο και φυλλικό οξύ. Αυτό το σύνθετο βοηθάει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενισχύει την ανοσία και την ενέργεια, βοηθάει στη διατήρηση ισχυρών οστών και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Runners Up - Πολύ συχνές, αλλά όχι κάθε μέρα
Μήλα, σπόροι λίνου και τσιγιά, γλυκοπατάτες, αχλάδια, μπανάνες, λάχανα βρυξελλών, καρότα, ντομάτες, μανιτάρια, κρεμμύδια, αμύγδαλα, κάσιους και καστανό ρύζι.
