Όταν πρόκειται για τρόφιμα ή ποτά για μετά από μια σκληρή προπόνηση, όλοι σήμερα γνωρίζουν ότι παίρνουν σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε τριάντα λεπτά έως μία ώρα αφού τελειώσουν. Μπορείτε να πάτε σχεδόν οπουδήποτε στο διαδίκτυο και θα σας πει να πάρετε αυτό ή ότι και πόσες θερμίδες από κάθε που θα πρέπει να έχετε.
Το πρόβλημα είναι ότι είναι διαφορετικό για όλους. θέλετε να χάσετε βάρος; Προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή δύναμη; Χρειάζεται να κερδίσετε μερικά κιλά; Ψάχνετε να αποκτήσετε περισσότερο ορισμό από τους μυς σας;
Αυτά είναι μόνο μερικά πράγματα που μπορούν να αλλάξουν το σχέδιο διατροφής κάθε ατόμου. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που χρησιμοποιείται όταν προσπαθείτε να αποφασίσετε αν πρέπει να φάτε κάτι ή όχι. Νωρίς το πρωί και μετά την προπόνηση το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει απλά / υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα λόγω της ταχείας απελευθέρωσης γλυκόζης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας και αργότερα τη νύχτα, τα πολύπλοκα / χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα είναι καλύτερα για την αποθηκευμένη ενέργεια. Δοκιμάστε τον εαυτό σας και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα και ποτά που πρέπει να ακολουθήσετε μετά από την προπόνηση:
1) Τζίντζερ
Το 2010 στη μελέτη Journal of Pain, ο Ginger περιγράφηκε ως αντιφλεγμονώδης ρίζα που διευκολύνει τον πόνο των μυών μετά από άσκηση. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την ακαμψία των αρθρώσεων και το πρήξιμο. Προσπαθήστε να το έχετε σε μια σούπα ή σε μείγμα με άλλα φρούτα όπως χυμούς λαχανικών.
2) Χυμός ντομάτας
Όταν επεξεργάζεστε και ιδρώνετε, χάνετε ηλεκτρολύτες. Θα μπορούσατε να τα αντικαταστήσετε με αθλητικό ποτό υψηλής ζάχαρης ή θα μπορούσατε να ακολουθήσετε λίγο νερό με ένα ποτήρι χυμό ντομάτας. Ένα ποτήρι χυμού οκτώ ουγκιών αποδίδει 6 ½ φορές το νάτριο και 15 φορές το κάλιο που παίρνετε από το τυπικό αθλητικό σας ποτό χωρίς τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης.
3) Ανακατέψτε το Fry
Ένα γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή άπαχου πρωτεΐνης (για την αποκατάσταση των μυών) μαζί με έναν ολόκληρο κόκκο (για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, τον υδατάνθρακα που αποθηκεύεται στον μυϊκό ιστό, ο οποίος χρησιμεύει ως κύρια πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης) θρεπτικά συστατικά), μια υγιή πηγή λίπους (για επούλωση και κυκλοφορία) και φυσικά, πιο ρευστό (να ενυδατωθεί). Ένα υπέροχο γεύμα μετά την προπόνηση είναι το αναμικτήριο που φτιάχνεται με κοτόπουλο, γαρίδες, ρύζι ολικής αλέσεως και μια ποικιλία λαχανικών γεμισμένη με αμύγδαλα σε φέτες.
4) Smoothie φρούτων
Νόστιμο και αναζωογονητικό, ένα smoothie φρούτων είναι ένα μεγάλο φαγητό ανάκτησης. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φτιάξετε το δικό σας χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα φρούτα από το μπακάλικο. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου να χρησιμοποιήσω: παγωμένες μπανάνες, φράουλες ή φέτες μάνγκο, παγωμένο χυμό σταφυλιών ή οποιοδήποτε φρούτο νέκταρ, χωρίς λίπος γιαούρτι και μέλι (προαιρετικά). Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων όπως η βιταμίνη C, το ασβέστιο και ο σίδηρος.
5) Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μέλι
Ένα απλό σνακ μετά την προπόνηση αποτελείται από το φυστικοβούτυρο και το μέλι σε δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως. Αν και αυτό το σνακ είναι υψηλότερο σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος από τις περισσότερες άλλες επιλογές, είναι επίσης πιο γεμάτο από πολλές άλλες επιλογές. Είναι μια εύκολη επιλογή χρησιμοποιώντας τα περισσότερα πράγματα που ο μέσος άνθρωπος έχει ήδη στα ράφια τους.
6) Γάλα σοκολάτας
Το 1% γάλα σοκολάτας είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα ανάκτησης εκεί έξω. Δύο φλιτζάνια από αυτό το γλυκό υλικό σας παρέχουν 320 θερμίδες, 52 γραμμάρια υδατάνθρακες, 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους. Αυτή η επιλογή περιέχει μερικά κορεσμένα λιπαρά και είναι αρκετά υψηλή σε ζάχαρη, αλλά ως ένα περιστασιακό ποτό που ενισχύει το γλυκογόνο μετά από μια σκληρή προπόνηση, το γάλα σοκολάτας είναι μια μεγάλη επιλογή. Έχετε αυτό μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εάν κάνετε μια συνήθεια να chugging κάτω κάποιο γάλα σοκολάτας κάθε φορά που προπόνηση, μπορεί να προπόνηση περισσότερο, αλλά θα κερδίσει κάποιο βάρος λόγω της υπερφόρτωσης σοκολάτας.
7) Πιτάκι ολόκληρου σιταριού με ψητό κοτόπουλο
Αυτό το νόστιμο μεσογειακό γεύμα μετά την προπόνηση στη Μεσόγειο θα σας προσφέρει όλα τα απαραίτητα συστατικά για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανοικοδομηθούν και να αναρρώσουν. Μισό μεσαίο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα παρέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως που αναπληρώνουν την ενέργεια που βρίσκονται στην πίτσα και έχετε ένα αριστούργημα μετά την προπόνηση. Προστιθέμενο μπόνους: Το τυρί φέτα είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ που είναι ένα λιπαρό οξύ και ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους στην κοιλιά. Προσθέστε μερικά λαχανικά και μερικά από τα άλλα αγαπημένα σας για να ολοκληρώσετε το γεύμα. Αυτό μπορεί να γίνει το βράδυ πριν για μια γρήγορη και εύκολη αρπαγή μετά την προπόνηση σας.
8) Τουρκία Jerky με τα πορτοκάλια
Εάν βρίσκεστε εν κινήσει συνεχώς, έχοντας 1 oz. της Τουρκίας Jerky παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανοικοδόμησης μυών. Τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη είναι απαραίτητα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση. Το Jerky σας δίνει την πρωτεΐνη που χρειάζεστε χωρίς τα πρόσθετα σάκχαρα και λίπος που βρίσκονται σε πολλές πρωτεϊνικές ράβδους. Συνδυάστε νόστιμο τσίμπημα με πορτοκάλι (φορτωμένο σε κάλιο) για να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και τροφοδοτείτε την επόμενη προπόνηση.
9) Ψωμί ολόκληρου σιταριού με τόνο
Ο τόνος είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όταν έχει κονσέρβες στο νερό, παρά στο πετρέλαιο), παρέχει υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην καρδιά και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να ενισχύσουν το μεταβολισμό. Περάστε το μάγου και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κούπα ελληνικού γιαουρτιού ή ένα σύνθετο χυμό λεμονιού, μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι για να το κρατήσετε ωραίο και άπαχο. Συνδέστε τον τόνο σας με ένα κομμάτι φρυγανισμένο, υψηλής ποιότητας ινών ψωμί ολικής αλέσεως ή κροτίδων για μια ενέργεια που ενισχύει την κρίσιμη στιγμή.
10) Τουρκία Τσίλι
Το Chili είναι ένα πλήρες και ισορροπημένο μίνι γεύμα που μπορείτε να απολαύσετε σύντομα μετά την άσκηση.Επιλέξτε άπαχο ή επιπλέον άπαχο γαλοπούλα γεύσης για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που περιορίζει την πείνα σας χωρίς να σας φορτώσει με λίπος. Τα μαύρα φασόλια παρέχουν υδατάνθρακες για να ξαναγεμίζουν τα αποθέματα ενέργειας και τις ίνες που θα σας βοηθήσουν να μείνετε γεμάτοι μετά την προπόνηση.
